ご飯もの

夏の終わりに、AGEsを溜めない体づくり。ビタミンチャージの万能ソースと、糖化に対抗する食べ方をマスターしよう。

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最近、話題にされるようになってきた「AGEs」ってなに?


みなさん、
「糖化は老化」という言葉を聞いたことはありませんか?

AGEs(終末糖化産物)というのは、「糖とタンパク質が熱によって結びついてできる物質」で、
体に活性酸素を大量に発生させ、老化や病気のもとになると言われています。

つまり、AGEsは老化物質。
いわゆる体のサビですね。
血管や脳細胞の老化にも直結していきます。

AGEsを蓄積させる大きな原因となるのが、高い血糖値。
血糖値の高い状態が続いていると、AGEsがより作られやすく、体内に増えてしまうのだそうです。

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甘いものやパン、ジュース、パスタなどはもちろん、
特に良くないのは、「糖質+糖質」のダブルの糖質摂取。
餃子に白いご飯や、
カツ丼、天丼など、衣の多い揚げ物と炭水化物の組み合わせ。

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また、AGEsは食品にも含まれており、
“タンパク質”“糖”が加わり、それを“高熱で焼く”という条件が揃うと、
「AGEs=老化物質」は体に蓄積しやすくなります。

例えば、唐揚げにビールや、トンカツ定食、パンケーキやドーナツ、焼き菓子などはAGEsが高い食品の代表。
美味しいんですけどね・・。

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スコーンやクッキーなどの焼き菓子やパンケーキなどは、粉・卵・油脂に砂糖が加わり、それを高熱で焼きますから、
体がAGE化しやすい条件が勢ぞろい。
これは米粉でも小麦粉でも変わりません。

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フレンチトーストに焼いたベーコンをつけたら、、AGE化一直線・・。

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高温で焼いたステーキにマッシュポテト+ライス大盛りも・・。

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よく、「砂糖や悪い油は老化を早める」なんて言われますが、
それは血糖値の上昇だけでなく、それに伴う
AGEsの蓄積も関係しているということなんですね。

では、AGEs(老化物質)を溜めないようにするにはどうしたらいいの?

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その答えは、まず、血糖値を急激に上げないような食生活、
つまり「糖質をなるべく控えた食生活」をすることが一番。

「炭水化物=主食」の摂取を減らすことは、血糖値だけでなくさまざまな体調改善のきっかけになります。

また、糖質食品を摂る時も「糖質選択」をすることがポイント。

白砂糖より、粗糖やココナッツシュガーを。
小麦粉より、全粒粉を。
白米より、玄米や分づき米を。
うどんより、そばや全粒パスタを。

「精製された糖質」を控え、
良質な全粒炭水化物を選択すること。
これら血糖値の上昇が緩やかな食品「低GI食品」を取り入れるだけでも、
糖の吸収はずいぶん変わってきます。

【低GI食品一覧表】
興味がある方はこちらの表を参照してください。

そもそも、低GIの代表的な食品といえば「タンパク質・脂質」です。
グラノーラやオートミールなどの炭水化物をお腹いっぱい食べるより、
お肉やお魚や卵を食べて体の中から満足させるほうが「栄養のコストパフォーマンス」という点では断然良いと言えます。

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そして、もう一つ重要なのは、
「揚げ物や高温で長時間調理したものは摂りすぎないようにすること。」

から揚げやステーキより、
冷しゃぶや肉じゃがなどの「煮る・蒸す・茹でる」調理が良いですね。

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また、高温で調理する料理には、抗酸化力のある生野菜や緑黄色野菜をたっぷり添えること。
抗酸化力のある緑黄色野菜は、活性酸素の除去が期待できるだけでなく、
食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

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本来ならAGEsを溜めないようにするには、生肉やお刺身が良いですが、
毎日お刺身や生肉ばかりも食べていられませんから(笑)、
毎日の中で気軽に出来る「AGE化対策(老化対策)」をご紹介します。

では、毎日の中で気軽に出来る「AGE化対策(老化対策)」をご紹介します。


【お肉を食べるときは、炭水化物(糖質)を控える】

丼もの、サンドイッチ、焼肉の後のご飯もの、飲んだ後のラーメン等は、AGEsを溜めてしまいます。
過剰な炭水化物はなるべくカット。
その代わり、タンパク質はしっかり食べて体に満足感を与えてみましょう。

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【揚げ物や、高温で焼いた料理を減らす。】

例えば、「今日は揚げ物を食べたから、明日は煮物にしよう」など。ストイックに考えずに日常の食事の中で献立てを工夫しましょう。
AGEsは「高温で長時間加熱する」と溜まりやすくなりますから、加熱する料理の時は、
短時間でさっと加熱する炒め物や、低温ローストなどの調理法がオススメです。

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【煮る・蒸す・ゆでる調理を多くする。】

冷しゃぶや蒸し焼き、鍋もの、煮物、ポトフ、スープなど。

【お肉料理には、抗酸化力の高いお野菜をたっぷり添える】

(特に緑黄色野菜にはポリフェノールやβカロチンがたっぷり!
また、バジルやローズマリーやパセリやパクチーなどのハーブ類も体のサビとりにはとっても有効ですね。)

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【白砂糖や小麦、白米などの「精製された糖質」を控え、全粒穀物や低GI食品を選ぶ】

血糖値の上昇を出来るだけ緩やかにすることが目的。ドライフルーツや果物は果糖が多いので注意。

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【クッキーやスコーンなどの焼き菓子より、プリンやムースなど、「粉で焼きこまないデザート」を選ぶ。】

炭水化物とタンパク質を高温で焼きこむ「焼き菓子」は最もAGEsが溜まりやすい。
これは小麦粉でも米粉でも同じですので、なるべく控えた方がよいですね。

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【揚げ物は衣の量が少ないものを選択】

「天ぷら・フライ>唐揚げ>素揚げ」の順で糖質の量は少なくなります。
野菜は天ぷらより素揚げがベストですね。素材の美味しさも際立ちます。

【焼いた肉や魚には、薬味を添えたり柑橘類を搾ったり、ちょっとした工夫を。】

例えば唐揚げにはレモンをしぼる。焼き魚には大葉や大根おろしを添える。
豚肉は生の生姜をすりおろして生姜焼きに、焼肉にはサンチュやキムチをたっぷり添えるなど。
薬味や柑橘類を足すだけでかなり抗酸化力UPが期待できるそうです。

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【目玉焼き・オムレツより、ゆで卵や温泉卵がベター。半熟だとさらにベター。】

一番おすすめなのは、温泉卵や半熟ゆで卵。消化吸収も非常に良いです。
一方、生卵は生の卵白にミネラルの吸収を阻害する酵素が含まれているので、
卵かけご飯より、温泉卵ご飯のほうが栄養の吸収は良くなります。

【野菜のフィトケミカルや抗酸化作用のたっぷり溶け出したスープや味噌汁を食事に添える。】

ベジブロスやボーンブロス、お出汁をしっかりとった具沢山のお味噌汁は、それだけでサプリスープです!

【いろいろな発酵食品を取り入れる。】

味噌・醤油・ぬか漬け・キムチ・梅干し・酒粕・お酢などの発酵食品は、日本人の腸に合ったスーパーフードです!
また、ザワークラウト(乳酸キャベツ)もおすすめ。お肉料理にはぴったりの付け合わせですよ。

【パンよりもごはん。和食の調理法はAGEs対策にはとっても有効。】

小麦粉を高温で焼きしめるパンよりも、水で炊くだけのご飯やふかし芋は、最もAGEsが溜まりにくい炭水化物のひとつです。

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AGEsを溜めないオススメの献立&血糖値を上げにくいデザート。

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・サーモンのオリーブオイル蒸し、レモンを添えて。
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・冷しゃぶのおろし玉ねぎソース
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・かつおと昆布だしの骨つき水炊き鍋。
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・蒸し鶏・アボカド・スプラウトのスペルト全粒小麦でサンド。
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・カルシウム・オメガ3たっぷり!鰯のみぞれ煮
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・アボカド納豆の玄米パスタ、卵黄の醤油漬けのせ。
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夏休みのランチに。美肌コンビのアボカド&納豆で、濃厚クリーミーな「アボカド納豆パスタ」の作り方。



・蒸し鶏肉のバンバンジーソース
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・薬味たっぷり塩漬けゆで豚
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・鳥手羽元の梅煮、ザワークラウトを添えて
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【おやつ】

・無糖プリン

材料たったの4つだけ。ザ・シンプル!で超無添加な「無糖プリン=栄養プリン」の作り方。



・ノンシュガージェラート

材料たった3つだけ。究極に簡単なノンシュガー・ジェラートの作り方2種。



・無糖コーヒーゼリー、ココナッツミルクをかけて。
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・アボカドとバナナとココアパウダーを混ぜるだけの簡単ムース風デザート
c3b1c89b99f15dfae9df4fbe1a218d19 レシピ: https://cookpad.com/recipe/1672027

・砂糖不使用、焼かないローブラウニー

砂糖不使用!5分で完成!冷やして食べる濃厚『焼かないブラウニー』。ローカーボでグルテンフリーなミネラル補給おやつ。



・栄養たっぷりアボカドガナッシュ

低糖質!砂糖不使用!脂質と栄養を手軽に補給できるデザート、アボカドチョコガナッシュの作り方。



AGEsに対抗するおすすめの夏野菜レシピ。万能!ビタミンチャージのサルサソースを作ってみよう。

サルサソース

太陽の光をたっぷり浴びた夏野菜、なるべく生きたまま食べたい!
というわけで、ビタミン・酵素がたっぷり詰まった「手作りサルサソース」のレシピを紹介します。

ソテーしたお肉やお魚にたっぷりかけて、
タバスコをきかせてタコスにすきなだけ添えて、
冷しゃぶや冷製パスタ、カルパッチョなど、冷蔵庫に作っておくだけでとっても便利!美味しい!

火を使わないから、野菜を切って混ぜるだけ、5分で完成します。

揚げ物にかければ、さっぱりと食べられるだけでなく、動物性たんぱく質の消化を促してくれますよ。

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【作り方】※作りやすい分量

・トマト 1個
・たまねぎ 1/4個
・ピーマン(またはパプリカ) 1個(パプリカなら1/4個)
・好みでパクチーやパセリ、セロリなど 適量
・レモンまたはライム果汁 半個程度をギュッとしぼって。
・にんにくすりおろし 少々〜お好みで
・塩 小さじ半分
・オリーブオイル ぐるっとふたまわし(大さじ2ぐらい)
・黒胡椒・タバスコ 好きなだけ


【作り方】

野菜の材料をすべてみじん切りにする。 フードプロセッサがあればみじん切りモードでガーッとしましょう。
(玉ねぎの辛みが気になる場合はみじん切りにして5分ほど水にさらす。)
ボウルに入れ、材料をすべて混ぜ合わせ、10分ほどおいて味をなじませたら出来上がり。


まさに生きたソース。
自分の目でみて、つくるごはんは、おいしい、しあわせ。

くみんちゅおすすめのオリーブオイルを食べてみよう!

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今回使ったのは、こちらのオリーブオイルです。

1970年代から一切の農薬、化学肥料、有機質肥料、除草剤も使わない
完全なる自然栽培です。

農園には野生のサボテンやフェンネル、ローズマリー、カモミールなど
ハーブ類もたくさん咲いていて、豊富な香りが漂う気持ちの良い場所です。

農園はカラブリア州政府、カラブリア国立大学や公的研究機関などと
共に様々な研究プロジェクトを行っており、様々な観点から学術的調査下にあります。

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くみんちゅ
家族の体は、おかあさんの作るごはんでできている。 「こだわるけどとらわれない」をモットーに、誰もが作れる安心安全なレシピ作りを展開。 「もう何も食べられるものがない」から視点を変えてみる。 膨大にあふれる加工品や市販菓子より、 台所でにぎる塩おにぎりひとつ。 子供に、若者に、安全な食卓を。 さて、今日もごはんをつくりましょ。 FB ブログ
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