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毎日の調理用油、使い分けられていますか? オイルの正しい使い分け方と、オイルを活用した夏の疲れた胃腸を優しく整えるレシピ5選

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毎日の調理用油、使い分けられていますか? オイルの正しい使い分け方と、オイルを活用した夏の疲れた胃腸を優しく整えるレシピ5選


食欲の秋は食材の宝庫


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9月も半ばに入って秋への季節の移ろいも感じられるようになってきました。

食欲の秋、収穫の秋、皆さんはどんな秋の味覚を楽しみにしているのでしょうか!?
松茸をはじめとしたきのこでしょうか。
南瓜やさつまいもも美味しいし、栗もいいですね。
秋茄子やさんまもたまりませんね。
ぶどう・梨・柿と果物も美味しい季節です。

秋野菜はビタミンやミネラルが豊富です。夏の疲れた胃腸を優しく整えてくれます。

今日は手に入りやすい秋の味覚を、オイルを使い分けて楽しむレシピ満載でご紹介します。


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その前に、食用油の基本を少しご紹介します。

食用油には下記表でお分かりのように、
大きく分けて植物性油脂、動物性油脂、
食べるプラスチックともいわれアメリカではトランス脂肪酸ががんや
心臓病のリスクを高めると大きく問題視されている加工油脂の3つに分類されています。
「油脂」の「油」は溶けているもの、「脂」は固まったものを指します。


食用油脂(脂質)飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、
植物油は不飽和脂肪酸の「オレイン酸」「リノール酸」「リノレン酸」の3つに大別されます。


オレイン酸の代表格のような存在がオリーブオイルで、
成分の7~8割がオレイン酸で、血液中のHDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らさず、
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を下げる働きがあり、
がんや動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果があります。

オリーブの果肉をそのまま圧搾して作られることから、
フルーティなオリーブの風味が香ります。酸化しにくい特徴から、
熱を加えても酸化しにくいため、エクストラバージンオリーブオイルは
ドレッシングやカルパッチョとして、
炒め物や揚げ油としても使うことができて、
カラッと軽く揚がります。

ココナッツオイルもオレイン酸が豊富ですが、
独特の甘い香りはスイーツ向きです。

菜種油は、オレイン酸とリノール酸が豊富で味に癖がなく、
熱に強く、酸化しにくいので、和食料理から炒め物やドレッシング、
お菓子やてんぷら油まで広く使えるので万能選手です。
主成分はリノール酸ですが、米油も菜種油に近い使い方ができそうです。

ごま油は独特の風味を生かして、和食・中華・ドレッシングと使えます。
ビタミンEとセサミンが豊富に含まれています。
胡麻を使ったクッキーなどにも使えます。
熱を加えすぎると香りが飛んでしまうので
、最後の仕上げに使うと風味が生きてきます。
特に、焙煎していない太白ごま油は香りもきつくないので、
天ぷらに使うとカラッと揚がります。

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リノール酸とリノレン酸は、必須脂肪酸でどちらも体内で合成されないため、
食物から摂らなければなりません。

必須脂肪酸とは、人間を含む動物の成長や生理機能が
正常に行われるために必要不可欠なもので、
人間の脳や神経にも重要な働きをしています。

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リノール酸も悪玉コレステロールを下げる効果があり、
体内の酸化を予防し脂肪の燃焼を促進して成人病予防にも役立ちますが、
過剰に摂取しすぎると、善玉コレステロールが減少したり、
免疫力を抑制して感染症にかかりやすくなったり、
アトピー性皮膚炎や喘息などアレルギーを起こす原因とも言われています。

リノール酸の多い油は、日本的というか日本人にとっては馴染みのある油ですので、
意識しなくても普段の食事から十分摂れている可能性が高く、
むしろリノレン酸を摂るよう心がけて、
リノール酸とリノレン酸のバランスを取ることの方が重要であることが分かってきたのです。

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リノール酸とリノレン酸の摂取バランスは1:4が理想的とされています。
幸い日本人はEPAやDHAが豊富な青魚を食べる習慣が昔からありますので、
それらと合わせてオメガ3といわれる荏胡麻や亜麻仁、
しそ油などを上手に取り入れてはいかがでしょうか。

ただ、オメガ3系のえごまや亜麻仁油などは空気や
熱で酸化しやすいため少量買いでドレッシングなど、
生使いで食卓に取り入れる工夫が必要です。

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マクロビオティックと発酵生活を実践して3年


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新しい職場での仕事が始まるのを機に、
先日、3年ぶりに健康診断を受けました。

これまで何十年と家族の食生活には気を配ってきたつもりでしたが、
夫はコレステロールや中性脂肪が、私はコレステロールがはいつも基準値より高めでした。
ここ数年忙しさにかまけて、どうせいつも同じだからと毎年の健康診断を怠ってきたのですが、
3年ほど前から出来るだけ外食はしない。気のおけない友人たちとのたまの食事会は、
心にエネルギーと活力を与えてくれて、別の意味での栄養となるので積極的に参加しますが…。
百貨店やスーパーなどのお惣菜や加工品は一切買わない、
調味料を吟味して選び、料理を始め、自分で作れるもの
(調味料やドレッシング・たれ・ソース・だしなど)はできるだけ手作りし、
マクロビオティックと発酵食を中心とした食生活を実践しての今回の健康診断で、
血液検査の数値は全て正常値、メタボの心配も全くなしでした。

肉や魚を全く食べないわけではないですが、摂っても少量にとどめ、
たんぱく質は主に大豆から、油は良質の植物油から摂り、
野菜を中心に豆・きのこ・海藻などの乾物と玄米や雑穀、
発酵調味料を使った食生活です。
実感としては、いつも体が軽く、しっかり食べても胃もたれや膨満感もなく、
快便快眠で体重変動もなく、風邪で寝込むこともなくなりました。
心が折れそうになっても立ち直りが早く、頭を切り替えて、
前向きをキープできるようになりました。
今のところ良いこと尽くめです。

台風21号襲来の恐怖が冷めやらぬ日本列島に、今度は北海道で地震が…


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日本列島は今年に入ってから大きな自然災害続きで、
私たちの心も不安と憂鬱で沈みがちです。
6月には大阪府北部地震、7月には梅雨前線と台風7号の影響で
西日本を中心に北海道や中部地方でなど広い範囲で起こった記録的集中豪雨、
気温40度越えで命に危険が及ぶ程の夏の猛暑酷暑、
そして先日は25年ぶりに非常に勢力の強い台風21号が近畿地方で猛威を振るい、
想像をはるかに超える恐怖を味わいました。
我が家でも考えられないような事態が起こりました。
その恐怖も冷めやらぬうちに、今度は北海道で震度7という胆振東部地震が起こり、
各地で土砂崩れや家屋の倒壊、液状化現状と大きな被害が発生し、
今も余震が続いています。

私たちは自然の驚異には決して逆らえないことを思い知らされました。
自然の偉大さを甘く見ていました。

賢明な人たちは、すでにおごりを捨てて、謙虚に冷静に、
自然と調和しながら、自然の中で生かされる生き方を選択し実践しているのでしょうね。

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少なくとも、INYOU読者の多くの皆さんはそちらの方向に向いていらっしゃるんだと思います。
意識の高い皆さんの個の点が増えていけば、それが線になって、
やがては面になって、世の中を世界を変えていく力になるのだと思います。

心理学的にも、意識は連鎖すると実証されています。

私自身もINYOUを通じて、こうして記事を書きながら学ばせていただいていると実感しています。
貪欲に求めれば、情報も知識も経験も高まっていきます。

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これまで当たり前だと思っていたことが、当たり前ではなくなってきています。
今回の台風で、停電して電気が使えなくなるなんて考えもしませんでした。
IH調理器が使えない。
冷蔵庫のメーカーや機能によっては扉が開かなくなることも知りました。
マンションの水も止まって断水したところもあったようです。
当然、外に出て買いにくこともできません。
その状況の中で何が作れるのか。
風で建物が揺れる経験なんて初めてです。
身近な人たちと連絡がつきません。
携帯のバッテリーは減っていく一方。夜になって真っ暗な中で、
灯りのない生活なんてしたことがありませんでしたetc

どんなことが起こったとしても慌てず落ち着いて対処するために、
普段から頭を整理してシンプルに暮らす知恵も必要なのかもしれません。
意識して考えること、生活すること、生きることの重要性を再認識しました。


皆さんはどんなことを意識して油を選んでいますか!?


食用油の製法を知ってますか?


製法は大きく分けると2つ。種子を圧搾する方法と、
有機溶媒を用いて抽出、不純物を取り除いて精製する方法です。

溶剤を使って抽出する方法は、99%油を抽出できるので効率が良くコストダウンにつながりますが、
薬を溶媒に溶かして油を抽出し、200度以上の高温に何度もさらして溶媒を蒸発させたり、
遠心分離器にかけて余分な成分を取り除き生成されるため、トランス脂肪酸へと変化し、
開封後の酸化も進みやすいと言われています。

一方の圧搾法には3種類あります。

昔ながらの「玉締め圧搾法」は、薬剤や酸化防止剤を一切使わず圧力をかけて絞る方法で、
抽出に時間が掛かり、効率も悪いためかなり高価なものになります。
原料が本来持っている風味や味がそのまま生きていている油です。

「高温圧搾法」は、高温に加熱して圧搾する方法で6~7割の油を搾り取ることができます。

「低温圧搾法(コールドプレス法)」は、原料となる果実や種子に熱を加えず圧力をかけて絞ります。
薬剤や溶媒を使わない安全な方法ですが、抽出に時間が掛かります。
しかし、フレッシュな風味と栄養価も逃がさず、抗酸化力も残った状態の油です。

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さてあなたはどれを選びますか!? 
価格で選ぶか品質で選ぶのか、油選びの際には是非意識して見比べてみてください。

今あなたのお家にはどんな油がありますか!?


我が家にあるのは、ごま油(焙煎と太白の2種)・菜種油・エクストラバージンオリーブオイル・えごま油・ココナッツオイルの6種類です。
これだけあれば、大概のことにはこと足ります。
和食にはごま油と菜種油を、中華にはごま油、
サラダやパスタやマリネにはエクストラバージンオリーブオイル、
お菓子作りには菜種油やココナッツオイル、揚げ物には太白ごま油や菜種油・オリーブオイル、
えごまはドレッシングやパスタソースに使います。

私たちは健康情報番組などで、〇〇が体に良いと言われると、
翌日には店頭から〇〇が消えてしまうほど、単純に情報に踊らされてしまいがちです。
断片だけを切り取ればある部分に対して効果があるのかもしれませんが、
私たちの身体は機械仕掛けの部品の寄せ集めではありません。
体はいろんなものが複雑に絡み合って影響し合い連動して平衡を保っています。
どれかに極端に偏るのではなく、油の特徴や性質を理解した上で、
いろんなものをその時々のシーンに合わせて使い分けてみてください。
もちろん、良質のものを見極めて選ぶ目も大切です。

手に入りやすい秋の味覚をオイルを使い分けて楽しむレシピ


さつまいものそうめん衣揚げ



<材料>12本分

有機さつま芋 適量(今回は170g)
有機三度豆 適量(今回は70g)
有機人参 適量(今回は100g)
そうめん 2束

無農薬菜種油   適量

<作り方>
1)、そうめんをバットに入れ、数分程ひたひたの水につけ、
曲げても折れない位柔らかい状態になったら水をしっかり切っておく。
    

2)、三度豆は半分に切って、その長さに合わすように半分のさつま芋は拍子切り、人参と半分のさつまいもは5ミリ厚のスライス切りにします。あまり太いと油で揚げる時間がかかるので、厚みを揃えます。


3)、人参とさつま芋を交互に重ね、三度豆とさつま芋を束ね
そうめんを何回かに分けて適当にぐるぐる巻きつけ、最後に手のひらでギュっと握り形を整えます。




4)、160度位の低めの油でじっくり揚げます。
半分に切って盛り付けます。





きのこのオイル漬け



<材料>
お好みのきのこ
無農薬えのき  50g
無農薬しめじ  50g
無農薬m農薬エリンギ 50g
無農薬舞茸   50g
無農薬椎茸   50g
天日塩    2g(材料の0.8%)
料理酒    小さじ1

オーガニックエクストラバージンオリーブオイル75cc
菜種油  75cc
にんにく 2g(1/4かけ位)
天日塩   2g
鷹の爪  1~2本

<作り方>
1)、お好みのきのこを、適当な大きさに切ったり裂いたりして鍋に入れ、
酒を振って、塩を振り、蓋をして弱火で焦がさないように10~15分蒸し煮する。

2)、1の鍋の水分がなくなったら、きのこを瓶に詰め、みじん切りにしたにんにく、
種を取って小口切りした鷹の爪を入れて、
ひたひた位までエクストラバージンオリーブオイルと菜種油を注ぎ、
塩2gを加え混ぜたら完成。
*そのまま食べても美味しいが、肉や魚料理の付け合わせにしたり、
茹でたパスタに和えたりしてもいしい。

きのこの梅豆乳マヨネーズグラタン



<材料>(4人)
★秋の重ね蒸し煮     160g
ハーブソルト       適量

★梅豆乳マヨネーズ   100g
有機長芋         50g
有機白味噌        20g
有機納豆         12g
有機醤油        4g


<作り方>
1) 、秋の重ね蒸し煮にハーブソルトを加え味を整え、ココット皿に入れる。

2) 、梅豆乳マヨネーズ・すりおろした長芋・白味噌・細かく刻んだ納豆・醤油を混ぜ、
1)のココット皿に流し入れ、表面を平らにし、
オーブントースターでこんがり焦げ目がつくまで7~10分位焼く。
オーブンの場合は、220℃に予熱し、15分位焼く。

★秋の重ね蒸し煮の作り方

<材料>
ごま油 少々
無農薬えのき 25g
無農薬しめじ 15g
無農薬椎茸 15g
有機玉ねぎ 75g
有機人参 35g
天日塩   少々
<作り方>
1)、鍋にごま油をいれ鍋底に流し広げ、えのきの軸を切り捨てて3等分にきり、鍋に広げていれる。

2)、しめじも軸を切り捨てて、2等分くらいにきって、鍋のえのきの上に広げいれる。

3)、椎茸は、石附を切り落とし、傘の部分はスライスし、軸の部分は細かく刻んで、しめじの上にいれる。

4)、玉ねぎは、軸を三角に切り落とし、回し切り、軸はみじん切りにして、椎茸の上に広げいれる。

5)、人参は、斜め切りにし、マッチ棒くらいの太さに拍子切りにして、玉ねぎの上に広げいれ、上から塩をパラパラとふって、蓋をして弱火で20分~25分くらい人参が柔らかくなるまで蒸し煮する。

★梅豆乳マヨネーズの作り方
<材料>
菜種油 160g
有機豆乳(9%) 100g
有機白味噌 20g
オーガニック梅干( 梅肉 )15g
有機りんご酢 10g
無農薬梅酢 8g
有機白ごまペースト 3g
こんぶ粉 1g
無農薬はちみつ    少々
有機胡椒 少々
<作り方>
全てをフードプロセッサーで混ぜる。


秋野菜のえごまクリーミードレッシングサラダ



<材 料>
卵黄         1個
●無農薬梅酢       小さじ1.5
えごま油      60㏄
●太白白ゴマ油    60㏄
菜種油        60㏄

有機醤油      大さじ2
有機りんご酢    大さじ4
米麹味噌    18g
無農薬はちみつ     大さじ2
すり荏胡麻(or白すりごま) 60g

有機長いも       適量
有機里芋        適量
有機れんこん      適量
有機木綿豆腐      適量
有機いちじく      適量
有機水菜        適量

<作り方>
1)、ガラスボールに、卵黄・梅酢を入れ、泡立て器でよく混ぜる。

2)、1にえごま油・太白ごま油・菜種油を合わせたものを、ほんの少量加えてはよく混ぜに乳化させ、とろ~りとして来たら、また少量づつ加えてはよ~く混ぜるを何度も繰り返し、マヨネーズ状に仕上げる。

3)、2に醤油・りんご酢・米麹味噌・はちみつ・すり荏胡麻を加えてよく混ぜる。

4)、長いも蓮根は皮付きのまま、里芋は包丁の背で皮をこそげ取りサイコロ状に切る。長いも・蓮根・さといもは柔らかくなるまで蒸し器で15~20分位蒸す。いちじく、木綿豆腐はよく水を切って、サイコロ状にカットする。水菜は5センチくらいに切る。器に盛りつけて、えごまクリーミードレッシングをかける。



りんごのクランブル


「夏こそ酒粕を食べるメリットたくさん!夏に活用したい酒粕の使い方とレシピ3種。」で
ご紹介したパイナップルクランブルは、ココナッツオイルを使ったスイーツです。
これからの季節は、パイナップルをりんごに置き換えて作れます。


レシピはこちら

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小西 尚子
調理師。食育インストラクター。 誰でも簡単に作れる心身にやさしい料理研究家。 社団法人ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。 祖母の作る味噌・甘酒・漬物といった発酵食で育ち、子供の頃から 料理好き。7年程前からびわ湖畔で暮らすようになり、本当に私た ちの心身に必要なものは何なのか?という自問から、50代半ばにし て一念発起、正食協会マクロビオティックを学び、師範科を卒業。 飲食店にて、マクロビや発酵食のメニュー開発・調理を担当。ジェ イアール京都伊勢丹にて天然調味料を使った簡単・おいしい・ヘル シー料理教室やジェイアール京都伊勢丹・ヤマカ醤油と共に日本の 調味料<A/F>シリーズの商品企画にもたずさわる。 全てにおいて大切なのは、バランス感覚。こだわり・囚われ・偏り すぎない事。 元フリーアナウンサ-。趣味は陶芸。
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