その食品、摂るならいつがいい？朝と夜に食べるべきおすすめの食品リストを作成しました。

今は健康意識も高まっており、ここのHPを読む方々であれば
日々の生活にオーガニック食品を取り入れている方も多いかと思います。
しかし、せっかくの良い食品や良い栄養も食べる時間によっては
逆効果になってしまうことがあります。

いい栄養を正しい時間に取り入れることで、ダイエットや質のいい筋肉作りに繋がります。

体のリズムに合わせた食事方法をご紹介します。

朝から夜にかけての体内リズムの変化

人は朝、目が覚めて夜に眠くなる生き物です。
なぜかというと、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ私たちは活動を始め、
徐々に夜に眠くなるように体内時計が動いているからです。

体内時計は睡眠時間をコントロールしているだけでなく、内臓の働きもコントロールしています。

朝ごはん抜いていませんか？

「朝は調子が出ないから食事をしない」
「忙しくて水だけで済ませてしまう」
「ダイエットのために食事を抜いている」

このような声をよく耳にします。

不調で食欲がわかないときなどは無理に食べる必要はありません。
しかし毎日朝食を抜くことは活動家の方や、
成長期の方にとっては特にあまりお勧めできないと言えます。

朝はこれから活動する時間なので体はエネルギーを求めています。
逆に夜は消化機能も睡眠に向けて弱くなるので、それほど多くのエネルギーを必要としません。

つまりカロリーの低いものを夜に食べればいいのですが、食品によって胃に残りやすいものと、
胃に残りにくいものがあります。
睡眠中の胃は消化機能が弱く、そこに食べ物が残っていると
翌朝の消化不良や胃もたれの原因となってしまいます。


朝胃の調子が悪いと食欲もわかず、水分だけとって学校や仕事に行く人もいるかもしれません。
しかしそれでは体の欲するエネルギーが補給されず、頭が回らなくなったり、
だるくて体が動きにくくなってしまいます。



そして胃の中が軽くなる昼食以降に空腹になり、
夜にかけて沢山食べると、また朝ごはんが食べられなくなる悪循環に陥ってしまいます。


いつも朝食を抜いている人は、この生活を変えるだけで慢性疲労や胃の重だるさが無くなるかもしれません。

朝と夜の食事におすすめの食品テーマ

エネルギー

ゆっくり消化される食べ物

抗酸化

この3点が朝食選びのポイントです。

エネルギー

主に主食に当たるものです。
パンや白米のイメージが強くありますが、
ここは他の栄養も摂ることができる全粒粉パンや玄米に置き換えた方が
様々な栄養が体にいきわたるためおすすめです。

ゆっくり消化される食べ物

朝食に消化の早いものを選ぶと、すぐ空腹になってしまうため辛くなってしまいます。
また、食べる際には血糖値の上昇にも注意が必要です。
急な血糖値の上昇は内臓への負担や体調不良の原因となってしまいます。

抗酸化

良く耳にする「体が錆びる」という状態ですが、
一日の中で体が酸化しやすい時間と酸化しにくい時間の波があります。
私たちの体は呼吸をすることで酸素を取り込み酸化します。

夜は呼吸がゆっくりなので酸化が緩やかですが、
朝から夜にかけての活動中は酸化しやすくなります。

しかし、食後は酸化が緩やかになるという結果も出ており、
食事は体が錆びる現象と密接に関わっていることが分かっています。
出典：京都抗酸化食品開発研究所『活性酸素の発生源と体内の抗酸化度』　

それでは早速朝食に食べたい食品を見てみましょう。

朝食におすすめの食品

主食

玄米や全粒粉などのホールフード

主食については先程ご紹介したホールフードである玄米や全粒粉パンがおすすめです。
もちろんオーガニックでこだわった食品の方が朝のエネルギー摂取に適しております。

一日の始まりに入れる食品なのでお砂糖、添加物や化学調味料などは制限し、
しっかりとエネルギー補給することが重要です。

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またグルテンフリーに気を付けている方は以下のようなパンをお勧めします。

ふわもちグルテンフリー米粉パンを見てみる

パンにはピーナッツバターを少量添えるのもおすすめです。
ピーナッツバターは甘いものではなく、甘味料不使用でピーナッツの割合が多いものを選びましょう。

果物

果物は朝食にぴったりの品です。
果物に含まれる糖分は果糖といって、体への吸収が早いためすぐエネルギーになります。
また、血糖値の上昇は穏やかなので朝ごはんにぜひ取り入れてください。

果物を食べるタイミングは食前か食間にしましょう。
食後の果物は体への吸収が最後になってしまい、せっかくの栄養が体に入りにくくなってしまいます。

いくつかおすすめの果物をご紹介します。

バナナ

バナナはエネルギーもあり、消化もゆっくりな果物なので腹持ちがよく、朝ごはんにぴったりです。
腸内の善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてくれます。
便秘がちの方、お腹を下しやすい方にはとても必要な栄養です。
他にもカリウムなどのミネラルも含まれているので、体の水分量を調節したり血圧の調整にも役立つと言われています。

INYOUでバナナを使った素敵なスムージーのレシピも紹介されています。

乳製品不使用のカフェオレ・バナナスムージー

キウイ

キウイは多くのビタミン、ミネラルが含まれています。

抗酸化作用があり美肌をサポートするビタミンEは、
ビタミンCと一緒に摂ることでさらにパワーアップします。
キウイはこの2つのビタミンを一緒に摂ることができるフルーツです。

造血作用のある葉酸もたっぷり入っているので貧血の方や妊活中の方、
妊娠中の方にもおすすめです。
分解されると善玉菌になる水溶性食物繊維、腸内の掃除をする不水溶性食物繊維も多いため、
腸内環境も整いやすくなります。

グレープフルーツ

グレープフルーツはダイエットをしたい方、生活習慣病の予防をしたい方へおすすめです。

グレープフルーツには食欲を抑える働きがありダイエットにも最適な果物です。
また、実際に肥満の男女を対象にした実験で体重の減少が確認されていたり、
悪玉コレステロールを少なくする可能性も指摘されています。

美肌にも嬉しいビタミンCも豊富です。

バナナはぜひ食べていただきたいのですが、以下の組み合わせも試してみてください。

デトックスしたい、貧血気味の方

　

バナナ　＋　キウイ

コレステロールや中性脂肪が気になる方

バナナ　＋　グレープフルーツ


他にも体の酸化対策として、
ブルーベリー
アボカド
サーモン

このような食品も朝食におすすめです。

サラダにしたり、そのまま食べたり、シリアルと一緒に食べるのもいいでしょう。
少し物足りないように思いますが、結構腹持ちがいい食品です。

私も最近バナナとキウイを朝食の前に食べているのですが、それだけでも満足感がありお腹いっぱいになります。
他にスープやサラダを食べればお昼までしっかりと動くことができました。

果物が家にない！買う時間もない！という方にぜひ摂り入れていただきたいのが、
いまIN YOU Marketで話題の美味しく飲めるサプリ『ミネリーラテシリーズ』の、
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アサイー、アセロラ、カムカム、ザクロなど、抗酸化パワーが強い果物を、
贅沢に使用。しかもすべてオーガニック・非加熱のパウダーなんです！

豆乳やアーモンドミルク、植物性ヨーグルトに混ぜて食べれば、
美味しい上に腹持ちもよく、抗酸化パワーたっぷりの超・時短朝食です！

次に夜に積極的に食べたいものをご紹介します。

夜の栄養

ローカロリー
高たんぱく
睡眠の質を上げる

夜に食べたい食事のキーワードはこの3つです。

夜は朝と違い活動ではなく睡眠に向かう時間なので、
日中使った筋肉の修復や睡眠の質を上げる食品を摂るようにします。

ローカロリー

夜は体を休める時間なので、糖分やカロリーの高い食品は脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。
また、この時間に果物を食べると果物の糖分が肝臓等、
内臓脂肪に代わりやすくなってしまうので、
どうしても食べたいものがあるときは朝に食べるようにしましょう。

高たんぱく

タンパク質は内臓や筋肉等あらゆるところで使われています。
夕食に良質なたんぱく質を取り入れることで、睡眠中の筋肉や内臓の回復に役立ちます。
また、たんぱく質を摂ることで筋肉も付きやすくなり代謝のアップにもつながります。

睡眠の質を上げる

最近注目を浴びているセロトニン。
別名幸せホルモンと呼ばれていますが、このホルモンは熟睡をするホルモンの材料になります。

熟睡できれば体の疲れもすっきりとして、体力の回復に繋がります。
また、セロトニンは精神安定にも役立つと言われています。

セロトニンは体内で合成され、食品に含まれているわけではありません。
そのため、セロトニン分泌を助ける食品をとることが大事です。

夕食におすすめの食品

大豆製品

納豆や豆乳、豆腐はたんぱく質もありセロトニンの分泌も助けてくれる食品なので夕食にぴったりの食品です。
低カロリーで植物性のたんぱく質が豊富なため、良質な筋肉をつけたい方もぜひおすすめです。
また、善玉菌を増やす水溶性食物繊維が豊富なので、睡眠中の腸内環境も整えてくれます。

さらに、女性ホルモンと似た働きをすると言われている大豆イソフラボンですが
夜に摂ることで栄養成分が体に行きわたります。
夜の代謝、回復に大豆イソフラボンが加わることで美肌になったり、ホルモンバランスが整いやすくなります。

この時の睡眠の質も代謝や回復には深く関わっているため、
睡眠の質から栄養までサポートする大豆食品は女性の美容に欠かせない存在です。

赤身魚

赤身魚の中でも赤身の魚も豆腐のようにセロトニン分泌を促し、ローカロリー、
高たんぱくと夜に食べたい食品の一つです。
本マグロのたんぱく質は牛肉や豚肉よりも豊富なため、
睡眠中の筋肉や内臓の修復には最適な食品です。

更に、肝臓の働きをサポートしたり血液バランスも整えてくれるので、
豆腐と一緒に食べる事で睡眠の質も上がり、内臓に負担をかけずに筋肉をつけることができます。
ただし、一方で、海洋汚染が気になりますので、出来る限り汚染の少ないものを選ぶことが重要です。

インナーケアに適したローズウォーターでリラックス効果を高め、熟睡

今は様々な目的でサプリメントを飲んでいる方も多いかと思います。

目的にもよりますが、

美肌ケア
ホルモンバランスを整えたい
良い筋肉にしたい

このような体の回復や修復目的でサプリメントをとるのであれば夜がおすすめです。
人の体は眠っている間に回復と修復を行うので、
睡眠前にその材料を入れることで効果的に栄養成分が働きます。

眠りにつきにくい・・・そんな方は特に、
IN YOUMarketでも人気のオーガニックローズウォーターがおすすめでしょう。

素材作りから無農薬、無添加にこだわったローズウォーターは眠りの質も高めてくれるので、
就寝前の栄養補給にぴったりです。
飲む他にも、化粧水や髪や地肌のケアにも使える特別な逸品です。



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簡単なエネルギー補給の罠

市販ゼリードリンクなど手軽なものに手を伸ばさないで。

よく簡易的な朝食としてエネルギー補給用のゼリーなどが販売されていますが、
そういった商品は腹持ちが悪くすぐに空腹になってしまいます。

その上エネルギーとして糖分が沢山入っているのですが、
この糖分は血糖値を急激に上昇させてしまいます。

なるべくこういった簡易的な食事に頼らず、自然のものを取り入れた生活を心がけましょう。

朝と夜の献立を考えてみよう

具体的にどんな食生活がいいの？！という方にIN YOUからもおすすめレシピを織り交ぜて、
ヒントをお伝えします。

DAY　1

朝：ミネリーラテシリーズ「アロエビタミンCミックス」をアーモンドミルクに混ぜたものと
　　　玄米おにぎり

昼：たんぱく質とビタミンを補える食事（低糖質、高栄養素）

夜：お味噌汁、野菜サラダ、玄米ご飯、煮魚、野菜の副菜、デザートに豆乳ヨーグルトとマヌカハニー

DAY 2

朝：無糖ココアドリンクと、玄米粉グルテンフリーパンケーキ

作り方はこちら＞＞フライパンにくっつかないパンケーキの焼き方の裏ワザと、モリンガパンケーキの作り方【IN YOU-RECIPE動画】

昼：たんぱく質とビタミンを補える食事（低糖質、高栄養素）

夜：お味噌汁、玄米ご飯、良質なたんぱく質、野菜の副菜、デザートにローズウォーターにマヌカハニーを溶かしたもの

こんな感じでバランスのよい食生活を送ってみましょうね。

体のリズムに合わせて食事をとろう

カラダが今求めている食材は自然にわかるときもありますが、
無知ゆえに、「良かれと思って行っていた習慣」が逆効果だった・・ということもあります。

時間によって適した食べ物は異なりますので、
今回の記事を参考に、お気に入りのこんだてをぜひ作ってみてください。

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