母乳育児中のママ必見！母乳が美味しくなるための朝の過ごし方と効率良くエネルギーを摂る方法

こんにちは。ナチュラルライフアドバイザーの工藤万季です。

春に生まれた娘は早くも8ヶ月。
最近では歯が生え始めたり、よく声を出して彼女なりのおしゃべりをしたりと毎日成長を感じています。

私は完母で育てているのですが、母親の食事はもちろんのこと精神状態も母乳の質に関わるということや、
子どもの様子は飲んだ母乳に左右されるということがわかってきました。

 
私の食生活が乱れると、それが娘の便や肌にも現われてしまうのです。
まだ身体のつくりがシンプルな赤ちゃんを見ていると、身体とは本当に正直だと感じます。

今日は、美味しくて質の良い母乳のために私が心がけている朝時間の過ごし方や効率の良いエネルギーのとり方について、お話したいと思います。

ママのマインドを整える朝の過ごし方

呼吸とストレッチ

起きたての身体は凝り固まっていますので呼吸法に軽いストレッチやヨガなどをするのが習慣です。
サンスクリット語で呼吸法のことを「プラナヤーマ」と言います。

これは、宇宙に満ちているプラーナ（気、風、生命エネルギー）を呼吸によってコントロールするという意味です。
正しい呼吸法を行うことで、生命エネルギーが身体を巡り、不要なものは排出されて心と身体がエネルギーで満たされます。

なかでも私がよく行うのは「ふんっふんっ」と勢いよく息を吐いたり「カパラバティ」と言う呼吸法。
また片方の鼻の穴を抑えてもう片方の鼻の穴から息を吸い、一度止めて逆の鼻の穴から吐く呼吸もよく行います。

こうすることで循環が良くなるだけでなく、乱れた自律神経を整えることができます。


特に冬は風の性質である「ヴァータ」が優位になりやすい季節。
ヴァータが優位になると意識があちこちに散乱しがちになります。

これを落ち着かせるのに呼吸法は有効です。

また、よい呼吸は火を意味する「ピッタ」のイライラする性質を落ち着かせたり、
水を意味する「カパ」のどよんと停滞した性質を活発にして目覚めさせたりと、「ヴァータ（風）」「ピッタ（火）」「カパ（水）」の3つのバランス全てを整えてくれます。

呼吸法はまた、集中力を高めてくれる効果も。

子育てをしているとなかなか一つのことに集中できないものですが、呼吸法を実践している時だけは自分の呼吸だけに集中しようと思って行っています。
この時間を持つことでその後の時間も落ち着いて過ごすことができます。


呼吸と感情は結びついています。
怒っていると呼吸は早くなりますし、気持ちが落ち着いてればゆっくりと深くなります。
また恐怖を感じれば息が止まることもあります。

感情に呼吸が左右されるということは、その逆も然り。
自分で呼吸をコントロールすることで、感情をいい状態に保つことができます。
どんなにイライラしていても、深呼吸をすると怒れないですよね。

慌ただしくやることに追われるママ業をしている方にこそ、道具いらずで今すぐできる呼吸法は習慣にしていただきたいです。

また、ストレッチでは肩甲骨周りをメインに動かします。
肩甲骨は身体の中でも特に大きな部位。

ここを柔軟にほぐして可動域を広げることで、エネルギー代謝が高まります。
胸を広げてあげることで、猫背がちになりがちな姿勢を正す効果も。

赤ちゃんを抱っこしたり授乳していると猫背になってしまいませんか？
肩甲骨を朝動かすことで、1日を過ごす姿勢が違ってきますよ。

授乳中に必要なエネルギーを効率よくとるために

授乳をしていると本当にお腹が空きます。
母乳育児をしているお母さんはエネルギーが必要だから、1日に白米を3合ぺろりと食べるというような話もよく聞きます。
しかしエネルギーが要るからといってお米を食べ過ぎると、消化に負担がかかってしまうわけです。

そして、消化には多大なエネルギーがいるんです。
ただでさえ母乳を出したり子育てに家事に…とフル稼働しているのに、消化に体力を奪われてしまうことになります。

糖と脂肪はどうやってとればいいの？

おすすめのエネルギーの摂取方法は、はちみつやギー、ココナッツオイル、発酵バターのような糖分や脂肪を食べること。
これらは固形物ではないので消化にも負担がかからず、すぐにエネルギーに変わりますし、質のいい母乳が出るようになります。

私は朝一番にギーとはちみつ、またはココナッツオイルとはちみつを大さじ2分の1〜大さじ1杯程度舐めます。
ギーやココナッツオイルは食べてすぐにエネルギーになる、良質なオイルです。オイルのエネルギー量はなんと糖の4倍。

便秘をするとそれが母乳の質に関わるので、特に便秘時にはオイルをよく摂るようにしています。
オイルをそのまま舐めるなんて太りそう…と思いかもしれませんんが、オイルは摂り過ぎなければ太りません。

むしろオイルを摂らなければエネルギーがでず、代謝が落ち、痩せない身体になってしまいます。

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糖としてなぜ「はちみつ」がいいのか

またなぜ糖としてはちみつをおすすめするかというと、はちみつはケーキなどのスイーツのように小麦や乳製品などを含まないからです。
余計なものを一緒に食べないので、消化しやすい状態で糖を摂取できます。

よりエネルギーになりやすく、消化に無駄にエネルギーを消耗しなくて済むのです。
私は他に黒糖やデーツもよく食べます。

お腹が減ったと思ったら、お米を食べるのもいいですが、ぜひシンプルな糖を食べるようにしてみてください。体も軽くなります。


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糖を摂取する上での注意点とは

ただし固形の状態ではなくても、糖も脂肪も摂りすぎると消化に負担がかかって身体がだるくなります。
授乳中の人はエネルギーが必要ですが、授乳中でない人は注意してください。

また、固形ではない糖だけを食べていると、かさが足りなくて便が出なくなることもあります。

何事も「適度に」が大事です。

どれくらいの量を食べるのが、どんな状態が心地よいのかは自分で感じて知ってあげるほかなく、必ずしも他人の言う量に従う必要はありません。


ちなみに私は夕食を18時頃食べて、朝7時〜8時の間にギーやココナッツオイルとはちみつを舐めます。
その後お腹が減ったら、9時か10時頃にフルーツのような固形物を食べます。

朝食と前日の夕食の間は15時間ほど空けてあげると内臓が休まりますのでおすすめです。

タンパク質はどのように摂る？

さて、質のいい糖と脂質の摂り方をご紹介しましたが、残る三大栄養素の「タンパク質」はどのように摂ったらよいのでしょうか。


私は質のいいタンパク質を鶏がらスープから摂取しています。
圧力鍋に鶏ガラとネギや人参、玉葱などの香味野菜を入れてグツグツ煮込みます。
それを出汁とスープを作ったり、使いきれない分は冷凍しておきます。

子育てで身体が疲れているような時に、消化に悪いお肉を食べると消化に負担がかかり、ますます疲れてしまいます。
そんな時に鶏がらスープはおすすめです。

お肉を食べなくても良質なアミノ酸をとることができます。
動物系のアミノ酸は、赤身よりも骨の髄など人間が食べない部分の方により良いアミノ酸がたくさん含まれています。

母乳のためにも控えめにしているもの

パンケーキなど小麦製品の食事が多くなると、赤ちゃんの肌にダイレクトに出ることを知ってから、授乳中はなるべく小麦は取らないようにしています。

先日骨折をして外に出なくなったこともあり、嗜好品を食べる機会がぐっと減りました。
おかげで私だけでなく娘の肌も荒れなくなりました。

このような生活をしていると、身体が悪いものに敏感になります。
（先日ニップレスをつけたら、くっきりと胸にその形に跡がついたのです。）

「敏感になっていちいち身体が反応するよりも鈍感な方が楽でよいのでは？」と思いますか？
でも身体からこまめに反応が出ていかないと、溜まっていつか爆発してしまいます。

それは母親も赤ちゃんも同じ。なるべくライフスタイルや食を整えて、こまめにデトックスできる生活を目指してみてはいかがでしょうか？

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