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「朝食をしっかり食べましょう!」は本当に正しい?!朝ごはん食べる派?!食べない派?一体どっちが正しい!?メリットデメリット。

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こんにちは。
INYOUオーガニックスペシャリストの小林くみんです。

「朝食はしっかり食べましょう。」
これはよく聞く世間の一般常識。

その一方で、「朝食を食べないほうがヘルシー」という情報も耳に入ってきます。

専門家の間でも意見が分かれるこの「朝食は1日のパワーの源」VS「朝ごはん抜き健康法」。


それぞれ「朝ごはん食べる派」、「朝ごはん食べない派」にはメリットやデメリットが挙げられていますが、そんなメリット、デメリットの中から主要なものをまとめ、それらの解決案を考えてみます。

朝ごはん食べる派さん、朝ごはん食べない派さん、両方に知っていてもらいたい、
ブレックファースト(break fast、断食)から体を目覚めさせる食事において気をつけてもらいたい点、食べてもらいたくないものリストもまとめました。

朝ごはん食べない派、そのメリットは?!

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朝ごはんを食べないことによる様々なメリットの中から、主要なものをピックアップしていきます。

メリット1:プチ断食によるデトックス効果

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私たちが、食事を完全に消化吸収し排泄し終えるまでには約18時間かかると言われています。
1日3食たべる場合、消化器官は休みなく働くため、胃腸に負担をかけ、消化活動が不十分になると考えられています。

体の本来の生活リズムは、次の3つの時間帯に分かれ、
(ナチュラルハイジーン、アメリカの医師らにより体系づけられた健康理論による考え方)。

朝4時~正午12時:排泄(デトックス)の時間

正午12時~20時:摂取と消化の時間

20時~朝4時:吸収と利用の時間



朝の時間帯に食事をすると排泄が中途半端になり、体に老廃物や有害物質が溜まり、健康障害や老化の一因になると言われています。

朝食を食べないことにより、「18時間のプチ断食」でデトックス効果が期待できます。


メリット2: 「長寿遺伝子」、「若返り遺伝子」ともいわれるサーチュイン遺伝子を活性化する。


私たちの誰もが持っている「長寿遺伝子」、「若返り遺伝子」サーチュイン遺伝子。
しかし、飽食の時代を生きる私たちのサーチュイン遺伝子はそのほとんどが休息中。

もともとサーチュイン遺伝子は動物の長い飢餓の歴史の中で、飢餓対策として生まれたもの。
私たちの体が飢餓状態になると目覚め、細胞中のミトコンドリアを活性化させてエネルギー効率を高めます。

また、活性酸素の害を防ぎ、免疫力低下、動脈硬化、高血糖、骨粗鬆症、抜け毛や白髪等の老化を防ぎ、抗がん作用を高めるともいわれています。

このサーチュイン遺伝子をオンにするには、空腹状態を保つ(カロリーを制限する)ことが挙げられています。

1日の中でも長寿遺伝子が活性化したり、眠ったりするサイクルがあると言われており、
朝食を食べないことで、空腹時間(飢餓状態)をのばしサーチュイン遺伝子の活動にスイッチが入ると考えられています。

朝ごはん食べる派、そのメリットは?!

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朝ごはんを食べることによる様々なメリットの中から、主要なものをみていきます。

メリット1:太りにくい体を作る。

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朝食を食べることにより、体の内臓や細胞が目覚め、睡眠覚醒、体温、ホルモン分泌、消化、代謝などの機能が調整され、活発的に動きだします。

体を温め、代謝も上がるので、太りにくい体になるともいわれていますね。

朝食を抜いた後に、急に食べ過ぎると、血糖値が急上昇し、インシュリンが過剰に分泌され、インシュリンが過剰に分泌されると、摂取した糖を脂肪として蓄積しやすくなるので、朝ごはんを食べることによりこの状態が防げるメリットもあります。

メリット2:病気のリスクを減らす


朝ごはん抜かし、急に食べ過ぎると、血糖値が急上昇し急下降するという血糖値スパイクという状態になります。
この状態が頻繁に起こると、血管壁などが傷つけられて、脳出血、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。
朝ごはんを食べることにより、血糖値スパイクの可能性が下がると考えられています。

朝ごはん食べる派、食べない派、両方のメリットが気になる欲張りなあなたへ。

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先に述べた「朝ごはん食べる派、食べない派のメリット」以外にも、両者には様々なメリットそしてディメリットがあります。
でも、どうせなら両方のメリットを取り入れ、ディメリットを最小限に抑えたいですよね。

こちらでは、朝ごはん食べる派、食べない派、両方のメリットを活かせるよう、私が普段心がけていることもお伝えしていきます。
忙しい生活の中でも、取り入れやすいことをまとめてみました。
理想は、朝ごはん食べない派の「プチ断食のデトックス効果」や、「サーチュイン遺伝子を活性化」を生かしつつ、朝ごはん食べる派の「血糖値スパイクを防ぎ」、「太りにくい体」をゲットすること。

私は「朝ごはんを食べない派」(2017年6月現在)。
成長期のお子さんや体を動かすお仕事をしている方は、朝ごはん(質の良いもの)を食べた方が良いと思っていますが(私もダンサー時代は朝ごはんを必ず食べる派でした)。普段デスクワークの現在の私の場合は、朝ごはんを食べない方が、仕事のパフォーマンスも上がるので、朝ごはんは食べず、消化に負担がかからない白湯、スープ類(味噌汁)、くだもの(夏場)を頂きます。

温かい白湯、味噌汁やスープ類で消化に負担をかけず、カロリー摂取を抑えることにより、朝ごはん食べない派の「サーチュイン遺伝子を活性化」、「プチ断食のデトックス効果」を生かしつつ、体を目覚めさせ、温め、代謝を上げます。
そして、ランチにも一工夫。

血糖値スパイクに陥らないように、まず、野菜(低GI値の食品)から食べ始め、その後に豆類(タンパク質)そして最後に主食の炭水化物(糖質)をとります。また、血糖値を急に上げないように、ゆっくりよくかんで食べることも重要。

空腹時に精製された小麦粉、砂糖を含む食品やジュースを摂ると血糖値が急激に上昇をしてしまいます。
ブレックファースト(break fast、断食)から体を目覚めさせる食事は特に質の良いものを頂きます。

朝ごはん食べる派さん、食べない派さん、どちらの方にも知っていて欲しい!
ブレックファースト(断食からの目覚め)には食べて欲しくないものリスト。

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朝ごはん食べた方が調子が良い方も、食べない方が調子が良い方も、どちらの派にも気をつけてもらいたいのが、夜ごはんを食べた後、眠りにつき、朝起きてからのプチ断食状態(プチファースティング)からの目覚めとして口に入れるもの。
朝ごはんを食べる方にとっても、夜ごはんを食べてから、朝ごはんまでの間は、大体12時間ほど空いていると思います。

このプチ断食後、口に入れるものは質の良いものであってほしい。


みなさんが、普段ブレックファーストとして食べていそうなメニューから、あまりおススメできないものをまとめてみました。

ブレックファーストにNGなメニュー1:パン類(菓子パン、トースト等)

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パンは時間のない朝にはお手軽なアイテムですね。
料理パンや菓子パン、トーストにコーヒー等は、朝食の定番メニューですが・・・、
できれば、食べて欲しくない内容。

パンの主原料、小麦粉はGI値が高く、血糖値を急激に上げますし、
スーパーで売られている市販のパンは、トランス脂肪酸や砂糖類が心配。


アメリカを始め、諸外国では規制対象とされているトランス脂肪酸(マーガリン、ファッドスプレッド、ショートニングなど)。
日本では規制がなく、ほとんどの市販のパンに含まれています。

こちらは、あるメーカーさんの食パンの原材料。


B社食パン原材料:
小麦粉、砂糖、脱脂粉乳、食塩、マーガリン、ショートニング、パン酵母、発酵風味料、乳化剤、V.C.
原材料の2番目に砂糖が記載されていますね。
もちろんトランス脂肪酸の姿も・・・。

シンプルな食パンでも、何種類もの食品添加物が使用されている気配があります(「発酵風味料」や「乳化剤」などの名称は、いくつもの食品添加物をひとまとめにしてしたものです)。

調理パンや菓子パンにはさらに多くの砂糖類や食品添加物が並びます。

ブレックファーストにNGなメニュー2:シリアルやグラノーラ

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ヘルシーそうなイメージがあり、
時間のない朝、調理せずに食べれるお手軽感は魅力的ですね。

でも、原材料をみてみると・・・。

A社グラノーラ原材料:

オーツ麦、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実(パパイヤ、レーズン、りんご、いちご)、小麦粉、ココナッツ、マルトデキストリン、植物油、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンド、食塩、小麦ふすま、玄米粉 / グリセリン、加工デンプン、クエン酸鉄Na、乳化剤、酸味料、酸化防止剤(ビタミンE、ローズマリー抽出物)、ナイアシン、パントテン酸Ca、カゼインNa(乳由来)、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12

砂糖が3番目に表示されており、原料の後半には様々な食品添加物が続きます。
実は、朝食に人気のシリアルやグラノーラは、市販のお菓子よりも砂糖が多く含まれているとも言われています。

ブレックファーストにNGなメニュー3:コンビニ食(サンドイッチやおにぎりなど)。


家で朝ごはんを食べる時間がない場合、
「出社前にコンビニに寄って、会社のデスクで朝食」、という方もいるかもしれませんね。
こちらは単純に、コンビニのサンドイッチやおにぎりには様々な食品添加物が含めれるため、おススメできません。

くみん’s オフィス近所のコンビニCでみかけたおにぎりの原材料:


シーチキンマヨネーズ

塩飯、ツナフレーク和風マヨソース和え(ツナフレーク、マヨネーズ、醤油だれ、食塩)、海苔、調味料(アミノ酸等)、pH調整剤、グリシン、乳化剤、増粘剤(加工デンプン、増粘多糖類)、酵素(原材料の一部に小麦を含む)

空腹時に食べる食事は、体への吸収も良いので、なるべく体に負担をかけるものは避けてほしい。
それが私の正直な気持ちです。

ブレックファーストにNGなメニュー4:缶コーヒー


「朝の目覚めのコーヒーが欠かせない。」
「とりあえず、コーヒーだけ飲んで会社に行く。」

という方もいるかもしれません。

しかしコンビニ等や自販機で一般的に市販されている缶コーヒーや、パックコーヒーにはほぼ例外なく添加物や人工甘味料、砂糖等がいっぱい。飲めば飲むほど不健康になると言っても言い過ぎではないでしょう。
ただでさえ酸化しやすいコーヒー。

作ってから時間が経過したものではなく、IN YOUでおすすめしているような良質なオーガニックの豆を選び、出来る限り新鮮なものを選ぶことをお勧めします。
また買った後は出来るだけ早めに飲み切りましょう。

また貧血気味さんや生理中さんはコーヒーやカフェインは控えめにするとよいでしょう。
コーヒーに含まれる成分には、鉄分の吸収を邪魔しめまいや立ちくらみの原因になる可能性があるためです。

あれもこれもダメ?!一体なにを食べたらよいの?!


「パンも、シリアルも、コンビニおにぎりも市販缶コーヒーもダメって一体何を朝食(ブレックファースト)に食べたらいいの?!」
と思った方もいるかもしれません。

朝食を食べる派の人も、食べない派の人も、
ブレックファースト(断食からの目覚め)として食べてもらいたいのは、やっぱり、伝統的な和食。

無農薬の玄米ご飯

旬の野菜の具沢山味噌汁

発酵食品(浅漬けなど)を基本に、おかずも数品プラス。


時間が無いときは良質な味噌で作ったお味噌汁を飲むだけでも違いますよ。

朝ごはん食べる派さんで、きちんと和食を用意する時間がないという方は、
おかずがなくても美味しく頂けるよう、おにぎりと味噌汁にしたり、
前の日の夕食の、残りご飯とお味噌汁で作るおじやもおススメ。

「朝は食欲がない」という方は無理して朝ごはんを食べず、
私のように、午前中は消化に負担がかからない白湯、スープ類(味噌汁)、くだものなどを口にして、ランチに和食を頂くと良いかも。
今のあなたにピッタリな朝生活を、探してみてくださいね。

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小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東条百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。
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