肉なし、魚なしで、ケトン体を味方につける！ヴィーガン・ケトン・ダイエットの嬉しい効果

毎日のように生まれては消えていくダイエット方法の中で、
「ケトン体ダイエット」という方法を覚えていますか？
4～5年前に起こったココナッツオイルブームに乗じて、
ケトン体という物質に注目が集まり、日本でも人気になりましたよね。


そんなケトン体ダイエットの内容はというと、高脂質・低糖質の食生活を行うことにより、
糖質の代わりに体中のエネルギー源となるケトン体を生じさせ働かせるというものです。

ケトン体ダイエットの代表的な食事メニューと言えば、
赤身のステーキなどのたんぱく質と山盛りサラダといった
アスリート風なメニューを想像してしまいがちですよね。

しかし、このケトン体ダイエットは動物性食品を摂らない
ヴィーガンの人でも行うことができるのです！

私は長らく、このヴィーガン・ケトン・ダイエットがベースの食生活を送っていますが、
とても調子が良く、スッキリと健康的な体を維持することができています。

みなさんにも、菜食生活とケトン体のダブルパワーを実感できるように、
今回はヴィーガン「かつ」ケトン体を産生する食生活
を送るためのポイントをご紹介していきますね。

※注意※
本記事でご紹介するケトン体誘発型の食事を実践する際、
下記の疾患や疑いのある方は、必ず医師に相談の上、その指示に従って下さい。

・妊娠中・授乳中の女性
・胆嚢を除去した方
・腎臓結石がある
・成長期のお子さん
・重篤な代謝障害がある方
・すい臓の機能不全

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ヴィーガン食＋ケトン体の最強タッグで、心も体もすっきりした毎日を。

まず、ケトン体ダイエットは単純な糖質制限とは違うことを押さえておきましょう。

よくボディビルダーのような方の食事で、
ささみと卵白と温野菜、のようなメニューを見かけますが、
一般的な糖質制限というと、
高たんぱく・低脂質＆糖質はNGというものが多いのです。

しかし、ケトン体ダイエットのポイントは、
高脂質・低糖質＆たんぱく質はほどほどに、というものです。

これには、ケトン体をエネルギー源として活用していく上で、
脂質が重要な役割を担っているからなのです。

良質で豊富な脂質は、ケトン体がしっかりと脂肪を燃焼してくれるためのブースター。

普段、私たちの体は糖質をエネルギーとして使用し、各機能が働いています。

しかし、このエネルギーに変換すべき糖質が体内で不足すると、
体へのエネルギーの供給源を糖質（ブドウ糖）から脂質へと変わります。

本来ケトン体は、脂肪を燃焼しエネルギーを生成する際に、
肝臓で作られる代謝産物なのですが、
糖質からのエネルギー供給がままならないと体が察知すると、
産生量が増え、脂肪をどんどん燃焼することで、
エネルギーに変えていこうという働きをするのです。

血中のケトン体濃度が高い状態（ケトーシス状態）にある時は、
もちろん摂取した脂質もどんどんエネルギーとなります。
もともと脂質には、筋肉のエネルギー源であったり、
様々な器官や細胞の代謝活性をコントロールする役割がありますので、
ケトン体ダイエット期間中は、
特にしっかりと意識して、良質の脂質を摂る必要があるのです。


そうすることで、筋肉が落ちずに、
脂肪だけをどんどん燃焼していくサイクルを生み出すことができます。

ケトン体をエネルギーとして体が動き始めることで、糖質摂取による不調が激減する

以前、糖質過多の食生活による、「糖化」の恐ろしさについてお伝えしました。

細胞が糖化状態になっていなくとも、糖質は様々な不調を連れてきます。

お腹いっぱいランチを食べた後は、眠くて午後は仕事にならない
…という経験は誰しもあるのではないでしょうか？

麺類やパンなどの高糖質の食事を摂ると、血中糖度が急上昇します。
それを抑えるためにインスリンが過剰分泌され、急降下する。
このような血中糖度の乱高下は、
最近若い世代にも増えているという低血糖や、重度の糖尿病、また、すい臓障害などを引き起こしてしまいます。

体がケトーシス状態にある間は、エネルギーは脂肪から供給されますから、
血中糖度が乱れることもなく、一定を保つことができます。

そのため、食後の眠気やだるさに悩むこともないですし、
また、ケトーシス状態にあることで、注意力や認知能力が高まり、より良質な睡眠をとることができるようになるのです。

仕事のパフォーマンスを上げるには、ケトン体をしっかり味方につけておくといいですよ！

出典：Tove Hallböök他『The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition』

優良な糖質を摂るヴィーガン食は、ケトン体のベストパートナー

精製された砂糖や小麦ではない、玄米や全粒粉パンなどは、ヴィーガンにおいても身近な存在です。

また、ヴィーガンは普段の食生活から、良質なたんぱく質や脂質を含む、
豆や種子をよく食べるのもヴィーガンの特徴。

いつものヴィーガン食から少しだけ、糖質を制限するだけで、
ケトーシス状態になるのだから、ヴィーガンになってから頭がスッキリしているという人が多いのも納得です。


私も少し太ったかな？と思ったら、低糖質なヴィーガン食を続けるだけで、すっきりと元に戻ります。
ヴィーガンの方にとっては、取り組みやすいダイエット方法と言えるでしょう。

また、動物性食品を多く摂っている人に対しベジタリアンの人は、
乳がんなどの原因となり得るエストロゲンなどの
ホルモン値が高い傾向があるという研究結果もあり、
女性にとっては、ヴィーガン食は
ホルモンバランスを正常に保ってくれる嬉しい存在でもあるのです。

出典：Physicians Committee 『Fat and Hormonal Effects』

ヴィーガン・ケトン・ダイエットは、高脂質・低糖質＆ほどほどのたんぱく質の食生活でうまくいく！

ヴィーガン食とケトン体のもたらす嬉しいパワーがわかったところで、
ここからは実際に私が取り入れているメニューや、気を付けていることをご紹介していきますね。

ケトン体にしっかり働いてもらうために食べてはいけないもの。

ヴィーガン・ケトン・ダイエットの要である食事メニューですが、
動物性食品以外にも避けるべき食材があります。

・糖類（精製/未精製砂糖、はちみつ、各種シロップ類）
・穀物（小麦、パスタ、米）
・イモ/根菜類
・高脂質なナッツ（カシューナッツ、ピスタチオ）
・トランス脂肪酸（マーガリン、サラダ油、キャノーラ油）

ケトン体による健康的な体作りのために、積極的に食べるもの。

ちょくちょくヴィーガン・ケトン・ダイエットを行う私にとっては、
上記の「食べてはいけないもの」リストはそこまで厳しいものではありませんでした。

しかし、ここからの、「積極的に食べるもの」リストの方が、意識的に取り入れながらも飽きないようにと試行錯誤がありました。

■良質な脂質■

ケトン体でのエネルギー供給が始まると、体内に取り込まれた脂質もどんどんエネルギーへと回されます。
脂肪燃焼効果をさらに高めるために摂りたいが、MCTオイルです。
そして、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA)ですが、これはヴィーガンに不足しがちな栄養素です。
しかし、DHAやEPAはαリノレン酸を十分に摂取しておけば、体内で生成できるので、
ヴィーガンはナッツや種子類から積極的に取り入れましょう。

私はαリノレン酸が豊富な亜麻仁油を毎日大さじ1杯程度摂っていますが、この量で一日の摂取目安量はほぼクリアしています。

■良質なたんぱく質■

筋肉や肌細胞を衰えさせないためにも、たんぱく質はしっかり摂りましょう。
注意すべきは、ヴィーガン食のたんぱく質源というと、豆やナッツや野菜ですので、
たんぱく質量を増やそうとするとおのずと糖質量が増えてしまいます。
ですので、糖質制限なケトン・ダイエット中は植物性プロテインやサプリメントでしっかり補充するようにしましょう。


私はだいたい100～200ｇ/1日の量を目安に、大豆プロテインパウダーを摂っていますが、
筋肉も肌も良いコンディションを保ったまま、脂肪だけ落とすことができますよ。

■鉄■

このヴィーガン・ケトン・ダイエットに限らず、現代人は慢性的に鉄不足です。
鉄が不足すると、脂肪代謝も落ちますし、疲労や神経障害などの様々な不調を誘発するので、しっかり摂ることが必要です。
特にヴィーガンの場合は、鉄分不足な人が多いので、サプリメントをうまく活用してしっかりと補給してくださいね。

■ビタミンB.12■

こちらもヴィーガン食で不足しがちな栄養素です。
豚肉や卵に多く含まれていますが、植物から同等の栄養を摂取することは難しいのです。
ですので、こちらもサプリメントを上手く活用しましょう。

ケトン体増産が続くのは危険！一点集中での脂肪燃焼のために、ケトン体とは上手に付き合いましょう。

ケトン体は、一種の飢餓状態に体が陥ることで、産生が増加する物質です。

食事からの栄養摂取が乏しくても、きちんと体の機能を正常に保つため、ケトン体は駆り出されるのです。

そのため、ケトン・ダイエットは長期に渡り行うと危険という声もあります。
ベストな方法としては、週の4～5日ケトン食にして、週末は普段の食事に戻すというサイクルを繰り返すことが、
ケトン体の産生を活発化するためにもおすすめです。


あくまで、自身の体調に合わせて、栄養バランスを組み立てて行うことに注意して、健やかな体作りに励んで下さいね！

出典：Onnit Academy『The Complete Vegan Keto Diet and Food List 』

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