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太っているとがん発症リスクが56%アップ!最新の研究で肥満とがんの関係を徹底分析。 結腸がん、腸がん、肝臓がん・・。太っているだけで、なりやすいガンは10種類以上!

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こんにちは。
INYOUオーガニックスペシャリストの小林くみんです。

これから夏に向けて薄着の季節。
冬の間にお腹周りについた脂肪、
二の腕の弛み・・・、気になっているのは私だけ?!

今の時期は、健康診断でメタボ気味と注意を受けてダイエットを意識している男性や、
私のように夏に向けてちょっと引き締めたいなぁ、と感じてい女性も多いかもしれません。

でも、実は、

太っていることで、がんの発症リスクを56%上げてしまうという研究結果も出ている程、
太っていることによるデメリットは大きいんです。


その他にも、太った人では脳が10歳早く老化するというデータや、
肥満度を算出する体格指数(BMI:Body Mass Index)が5上昇すると死亡リスクが約20%上がるという論文も出ています。


「太っていると健康に良くない」ということはなんとなく分かっていても、
洋食や外食が続いたり、コンビニ、スーパーやデパートのお惣菜に頼ってしまい、なかなか食生活を改められなかったり、

仕事が忙しく運動する時間もなかったりと、

現代人の私たちは「太ってしまう生活」と常に隣り合わせ。


便利な生活の恩恵の陰には、多くのデメリットが潜んでいます。

太っていることによるデメリットと
元ダンサーの私が様々ダイエット法を試し最終的に行き着いた「無理なく健康的に痩せる」方法をお伝えします。

まず、私たちが知っておくべきこと、
太っていることによる具体的なデメリットとは?

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「太っていると健康に良くない」となんとなく分かっていても、
どれくらい太っていると、どれくらい健康への影響があるのか?

どんな影響があるのか?

などをしっかり把握している方は少ないかもしれません。

まずは、これらを知ることにより、健康的であるために、
あとどれくらい痩せればよいのか?
そもそも、やせる必要があるのか?

など、ダイエットの必要性を確認していきましょう。

肥満とがんの関係を分析した最新の研究(95件のメタ分析評価)、
太っているとがんの発症リスクが56%アップ。
太っているとなりやすいガンは10種類以上!

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イギリス、Imperial College LondonのMaria Kyrgiou氏らは、95件のメタ分析(肥満程度を調べた後、長期間追跡。がん発症やがん死亡の有無を調べた分析)を対象に肥満と28種類の部位のがんの発症、またそれらによる死亡の関係の強さを検討。

95件の個々の分析は、
BMI(Body Mass Index(体格指数):体重kg/ (身長m)2)が5アップするとがんのリスクはどのくらい変化するか?

ウエスト周囲長が10cm増加、

ヒップ周囲長が10cm増加、

ウエスト・ヒップ比(ウエスト(cm)/ヒップ(cm))が0.1上昇、

体重が5kg増加、

体重が1kg増加、


といった単位ごとにがんリスクの変化を報告したもの。

肥満と強力な関係があることが分かったがんは以下の11種類(BMIが5上昇当たりのがんリスク上昇率(8種類)+ 別の指標でのがんリスク上昇率(2種類))。


そして、

1.食道の腺がん(53%上昇)

2.男性の結腸がん(30%上昇)

3.男性の直腸がん(9%上昇)

4.胆道系がん(56%上昇)

5.膵臓がん(10%上昇)

6.閉経前の女性の子宮体がん(49%上昇)

7.腎臓がん(男性:24%、女性:33%上昇)

8.多発性骨髄腫(12%上昇)

9.ホルモン補充療法歴のない閉経女性の乳がん(成人期の体重が5kg増加当たり11%上昇)

10.子宮体がん(ウエスト・ヒップ比が0.1上昇当たり21%上昇)

11・卵巣がん


上記の他に、以下のようなデータも出ています。

BMI高値の場合:

胆嚢がん・胃噴門部がん・卵巣がんの発症リスクの上昇
多発性骨髄腫による死亡リスクの上昇

体重増加:
大腸がん発症リスクの上昇

参照:Kyrgiou M, et al. BMJ 2017; 356 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j477 (Published 28 February 2017)

研究結果から、
太っていることにより、様々ながんの発症リスクを早めることが明らかにされています。


太った人は脳の老化を早める?!
脳年齢が10歳分老化?

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「がん」というと、まだまだ先の話・・・、
あまり身近に感じない方もいるかもしれません。

しかし、英ケンブリッジ(Cambridge)大学のLisa Ronan氏らの研究では、

太っている人は、標準体重の人に比べて脳が10歳分老化していることが明らかになっています。


40歳を過ぎると標準体重の人との差がさらに拡大。

脳は全身の中枢機関。

記憶や学習、思考だけでなく、
感情、意識といった精神活動を司り、
心臓の活動、呼吸、消化、体温の調節といった生命活動も支えています。


体のすべての器官と密接に関係を持つ脳の老化が進むことは、
私たちの体と心の健康に大きく影響を与えることに繋がります。


研究内容:

MRI検査で、肥満の人の脳の構造的な老化(脳の容積の減少)を、標準体重以下の人と比較。

分析対象:

20歳から87歳の473人
(イギリス在住、平均年齢54歳、BMIの平均は26(BMI18.5以上))
健康で認知機能も正常。

分類グループ:

A. やせ/標準群246人:BMI18.5以上25未満
B. 過体重群150人:BMIが25以上30未満
C. 肥満群77人:BMIが30以上

A.やせ/標準体重群(246人)とB.過体重/C.肥満群(227人)で脳の老化の度合いを比較。


全員のMRI画像について、それぞれの白質の状態(白質の容積)と、
灰白質の状態(皮質の厚み、表面積)を数値化。

大脳の中では、神経細胞の細胞体は、主に脳の表面を覆う灰白質の中に存在し、
灰白質の内側にある白質には他の神経細胞に信号を送る神経線維が存在しています。

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参照:公益財団法人日本脳神経財団HP


加齢に伴う脳の委縮に注目し、MRIで比較。

研究結果:

大脳白質容積

B.過体重/C.肥満群:A.やせ/標準体重群に比べ大脳白質容積の減少が大きく、
中年以降の脳の年齢は、やせ/標準群より10歳分老化が進んだ状態
(50歳時点で、やせ/標準群の60歳の容積と同様という結果)。

白質容積の減少は神経変性疾患や認知機能の低下を引き起こす可能性がある。


灰白質(皮質表面積と皮質厚)は全体的に年齢と共に減少したが、
A.やせ/標準体重群とB.過体重/C.肥満群の間に明らかな差はなかった。

この研究だけでは、過体重や肥満が、直接白質の萎縮の原因になっているのかは明らかではないため、
さらなる研究が必要とされている。

参照:Ronan L, et al. Obesity associated with increased brain age from midlife. Neurobiol Aging. (2016 Jul 27)

死亡リスクが最も低いBMI値は?。
あなたのBMI値はいくつ?!

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先にお伝えした研究結果では、

BMI5アップでのがん発症リスクの上昇や、
BMIが25以上の場合の脳の老化についてみてきました。


じゃあ、一体BMIがどれ位が一番健康的で長生きできるのか?


今までにBMIと死亡の関係性を調べた研究は数多く行われてきましたが、
それぞれの研究結果にバラつきがあり、はっきりとした値を述べることは困難でした。

しかし、
これからご紹介する研究では研究結果へ影響があり得る様々な要因を排除(喫煙、持病の有無等、健康な人に絞って分析)。


喫煙は死亡リスクを高めますし、
喫煙者は非喫煙者に比べ体重が少ない(BMI低い)傾向があります。

また、健康を害しているためにBMIが低くなったり(または高くなったり)、
慢性疾患患者では、体重が減少するにつれて死亡リスクが上昇します。

(喫煙や慢性疾患の場合は「健康的」とも言えませんね・・・)。

そこで、より正確にBMIと死亡の関係を知るために以下の方法を実施。

条件:健康な非喫煙者

1.BMI測定時点:持病患者を分析から除外
2.死亡追跡開始後、短期間で死亡ケースは分析から除外
3.死亡に関する追跡期間が長い研究を分析(20年以上)


ノルウェーの研究者たちが医学文献のデータベースから、
BMIと死亡の関係について報告していた230件の研究を集め、対象人数計3000万人以上(追跡期間中約375万人死亡)の中から先の条件に該当するケースを分析しました。

さて、BMIがどれくらいだと死亡リスクが一番低くなるのかをみる前に、

まず先に、あなたのBMIを計算してみて。

BMI:体重kg/ (身長m)2


ちなみに一般的に言われている標準はBMI18.5~25未満。

そして、研究の結果は、

BMI5上昇:死亡リスク1.27倍(30%アップ)

BMIが20~22の集団の死亡リスクが最も低いことが明らかに。


また、BMIがそれより低い集団の死亡リスクも、おおよそ20~22の集団と同様でした。

これは今まで言われてきた値よりも低いBMI。

ちなみに、「健康な非喫煙者&長期追跡期間」の分析条件がない場合の分析結果では、
最も死亡リスクが低いのはBMI25(それよりBMIが低い人も高い人も死亡リスク高)。

今まで一般的に聞いていたのはこちらのBMI値ではないでしょうか?


慢性疾患の患者から喫煙者まで全てを合わせて分析した場合には、
死亡リスクが最も低いのはBMIが25。

健康な非喫煙者では、最も死亡リスクが低いBMI値は20~22。


瘦せていても、タバコを吸わず、健康であれば
「長生きするために太る」必要はなさそう。

その代わり、BMIが高かった人は注意が必要そうですね。

参照: BMJ(the British Medical Journal)掲載論文(2016年5月4日)

さて、ここまで見てきた体格指数(BMI)と
がんの発症リスクの関係性、
脳の老化に関するデータ、
そして、
死亡リスクの上昇を示した研究結果から、

「脳の状態も含めた体の健康」をキープするのに適した体格指数(BMI)は、
BMI18.5~22。
そして、25以上は注意が必要そう。


ここで、先程計算したあなたの体格指数(BMI)をもう一度見てみて。

BMI18.5以上22未満だった人は現状キープ。

25以上だった人は、もう少し、私にお付き合いお願いします(笑)。

様々なダイエット法が飛び交う中、
一体どのダイエット法が良いの?

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太っていると健康に良くないのは分かっているけれど・・・、

食べるのが大好きだからダイエットはいつも先延ばし、
ダイエットして一度痩せたけど結局リバウンドで太った、運動をする時間がない、

痩せたいけど、結局、何も変わらない・・・。そんな方も多いはず。

私も中高の新体操部時代から、NYでのダンサー時代も含め様々なダイエット法を試してきました。

10代、20代前半・・、若い頃は新陳代謝もよく痩せやすいですが、
年齢を重ねるごとに体の代謝も悪くなり、脂肪もつきやすく、瘦せにくく・・。

試したダイエット法の数だけリバウンドも繰り返してきましたが(笑)、
結局私が落ち着いたのは、

伝統的な和食 + 血糖値をあげない食べ方 + 腸内環境を意識。

ここでいう「和食」とは海外の方がイメージするお寿司や、天ぷら、すき焼き・・・等ではなく

一汁一菜~二菜を基本とした伝統的な和食
(私が自分に一番合っていると感じているのは玄米菜食)。


ご飯、お味噌汁をベースに数品のおかずをプラス。
そして、私の場合は発酵食品を必ず1品摂るようにしています。

腸内の善玉菌は高齢になればなるほど減っていきます。

動物性のものは控え、腸内環境を整えることにより、体に本来備わっている免疫力や解毒作用をアップ。

そして、もう一つ私が心がけているのは、

血糖値を急激に上げない食材の選別と、血糖値を急激に上げない食べ方。


体内に吸収されてエネルギーになる栄養素、糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質のうち、
太る原因となるのが主に「糖質」と「脂質」。

消費できなかった「糖質」と「脂質」は脂肪として体内に蓄えられます。

しかし、「ダイエットの敵」とされる、糖質や脂肪も私たちの体には必要なもの。


極端に控えることはおススメしませんが、伝統的な和食であれば洋食の様に、脂肪を摂り過ぎることはありません。

そこで意識してもらいたいのが、和食の主食となるご飯や煮物の具材となる芋類などの糖質。

糖質が体内でブドウ糖になり、血糖値(血液中の糖の量)が上がると、インシュリンが分泌されます。

血糖値が急激に上がると、
インシュリンが体内の血糖値を下げるために、筋肉や脂肪細胞に「血糖」を送り込み、
糖質は「脂肪細胞」に蓄えられます。

そこで、覚えておいてもらいたいのが、
血糖値を急激に上げない食材の選別と食べ方。

血糖値を急激に上げない食材は、GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)の低いものですが、

無数に存在する食材それぞれのGI値を全て把握しておくことはほぼ不可能。

また、食事は毎日するもの。
いちいちGI値を気にしながら献立を立てるのも苦痛ですよね。

私のおススメは、
比較的GI値の高くなりがちな主食を、GI値の低いものに変えること。

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ご飯なら精白米よりも玄米や五穀米。
めん類ならうどんよりも蕎麦。
パンなら食パンよりもライ麦パン・・・。


白いもの(精製されたもの)よりも茶色いもの(未精製のもの)と覚えていればOK。

そして、血糖値を急激に上げない食べ方は、野菜や海草など食物繊維を多く含む食材を先に食べること。

私の場合は、まず、温かいお味噌汁から頂いて腸を温め、お味噌汁の具で食物繊維を摂ります(葉野菜)。

その後に豆類などタンパク質類、
根菜等やイモ類を頂き、そして、最後にご飯などの炭水化物(主食)を頂いています。

昔のように「食べる量を減らすダイエット」とは無縁な生活を送っていますが、
無理なダイエットでリバウンドを繰り返していた頃よりも、
ずっと健康的に、体重キープができています。

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運動って健康にいいっていうけど・・・、
30分以上続けないと意味がないんでしょ?!

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もう1つ私が体重キープのため&健康的な生活のために意識しているのが、
こまめに動くこと。

「運動は30分以上続けないと意味がないんでしょ?」って思っていませんか?


実はそんなことはないんです。

毎日15分歩く人は、
まったく歩かない人に比べて「病気による死亡率」が14%減り、寿命が3年延びるという調査結果もあります(台湾の国家衛生研究院が41万6175人を対象にした調査)。


同調査では1日90分までは、運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ減り、
毎日90分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が35%も減っていました。


毎日90分の運動はハードルが高い・・・、と感じるかもしれませんが、
諦める前にちょっと計算してみて。

私の場合(デスクワーク)


出勤時:計20分ウォーキング

家のドアから駅のフォームまで約10分(階段使用)

駅のフォームからオフィスまで約10分(階段使用)

帰宅時:計20分ウォーキング

お昼休み:計15分ウォーキング(ランチを食べにレストランまで歩く)

いつも当たり前にしていることで、

計約55分のウォーキング。


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ここにお昼休みランチ後にちょっと遠回りしてオフィスに戻ったり(+10分)、
帰宅時に一駅分歩く(+20分)、

などのちょっとした工夫で90分位のウォーキングになります。

デスクワークでもずっと座りっぱなしではなく、
トイレに行くとき、別の階のトイレに階段で行ったり、体を動かすように心がけていたら、
「90分運動」のハードルも下がるはず。

そして、家事も立派な運動。


こまめに掃除したり、選択したり体を動かしていれば、代謝も上がり太りにくくもなりますよ。

特別なダイエットや、激しい運動をしなくても十分。
今日から、今から出来ることを生活に取り入れてみて。

あなただけの唯一の1日の中で、
その小さな幸せに気づけるように心身ともに健康でいてもらいたい。

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今日という1日は、
人生の中で唯一のもう2度と戻らない1日。

今という瞬間は、
人生の中で唯一のもう2度と戻らない瞬間。

どんなに平凡な毎日でも、
小さな幸せは必ず散りばめられているから。

あなただけの唯一の1日の中で、
その小さな幸せに気づけるように心身ともに健康でいてもらいたい。


私にとっては、それが一番の幸せです。

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小林 くみん
IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト代表講師 日本を代表する自然療法活動家東条百合子の弟子の元で食養を学び公式アシスタントを務めていた経験を持つ。NYを拠点としたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。米国公式ヨガライセンスを所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、今日からでもすぐに使える実用的情報をお伝えしている。
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