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スーパーフードは継続してこそ意味がある。毎日の食卓に取り入れよう。”ヘンプシード入り、秋のスーパー炊き込みごはん”の作り方

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スーパーフードは継続してこそ意味がある。毎日の食卓に取り入れよう。”ヘンプシード入り、秋のスーパー炊き込みごはん”の作り方


これからの季節にとりたい食材とは?

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9月に入り、秋に旬を迎える野菜が並びだしましたね。
秋に旬を迎えるというと、どんな野菜が思い浮かびますか?

かぼちゃやさつまいも、サトイモなどの芋類や栗など
私の大好物ばかりで、1年の中でも楽しみな季節です。
そして年中スーパーでも見かけますが、きのこは今からが旬ですね。

きのこにはβグルカンという成分が入っており、免疫力を高めてくれるため、これから冬に向けてインフルエンザやノロウイルスから身を守るためには、きのこを食べて免疫力を高め、健康で過ごしたいですよね。

また、きのこには一般的にビタミンB群や食物繊維、カルシウムが豊富で、ダイエットや便秘改善のために積極的に摂りたい食材です。

美味しいきのこの選び方

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スーパーなどで販売されているきのこは、ほとんどが人工栽培によるものが主流です。しかしどれも同じではなく、美味しいきのこを選ぶポイントがあるのをご存知ですか?日ごろからきのこを買うときに、ぜひ参考にしてみてください。

今回は代表的なきのこ4種類の選び方をご紹介します。

<しいたけ>
色つやがよく、かさが肉厚で、裏が白っぽいもの

<なめこ>
大粒でかさが開ききっていないもの

<まいたけ>
全体的にハリがあり、形の整っているもの

<えのきたけ>
弾力のある白っぽいもの


きのこは傷みやすく数日で水っぽくなってしまうため、冷蔵庫に入れて保存することが良いですが、それでも使い切れない場合は、使うサイズにカットして冷凍しておくのがおすすめです。
※干し椎茸や乾燥のきくらげなどは、湿気をさけて常温(涼しい場所)で保管します。

(参考:東京法令出版 新食品成分表より)

そんな秋の味覚の”きのこ”を使った炊き込みごはんをご紹介します。

ヘンプシード入り、秋のスーパー炊き込みごはんの作り方

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きのこごはんにスーパーフードのヘンプシードを加え、更に栄養価をアップさせたスーパー炊き込みごはんです。ヘンプシードについては、レシピ紹介後に詳しくお伝えしますね。まずはレシピから!

【材料】

無農薬玄米・・・2合
無農薬きのこ・・・200g(お好みのもの200g)
無農薬にんじん・・・5㎝程度
(A)
無農薬醤油・・・大さじ1.5
無農薬みりん・・・大さじ1
無農薬酒・・・大さじ1
水・・・450cc
昆布・・・1枚( 6㎝×3㎝程度)
塩・・・ひとつまみ

(トッピング)
無農薬ヘンプシード ・・・大さじ2
三つ葉・・・1株
無農薬ごま油・・・大さじ1


【作り方】
1.玄米を洗い浸水させる。(6時間〜)
2.きのこは食べやすい大きさに切り、にんじんは千切りする。
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3.鍋に1・2・(A)の順に入れ、蓋を閉め中火でグツグツするまで加熱し、その後弱火で30分加熱し火を止め10分蒸らす。
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4.蒸らし終わったら、トッピングを加えひと混ぜする。

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今回は、舞茸とえのきの2種類のきのこを使用しました。もちろん、エリンギやしいたけ、しめじなどもおすすめです。1種類より、きのこを2種類以上組み合わせることで、味の相乗効果がもたらせれより旨味がアップしますので、お好みの組み合わせで作ってみてくださいね。

毎日の食卓にスーパーフード

スーパーフードというと、ハリウッド女優や美容意識の高い女性だけのものというイメージはありませんか?

そのため、スーパーフード=美容というイメージがあるのも現状です。しかし、スーパーフードは栄養価が高く、家族の健康を維持するという点でも取り入れたい食材です。

今回の炊き込みごはんには”ヘンプシード”を使用しましたが、我が家ではモリンガゴジベリーなども日々の食卓に取り入れるようにしています。

スーパーフードをサプリのように摂るのもよいですが、旬の食材とかけあわせて使うとより楽しい食卓になり、継続しやすいですよね。

栄養価が高くすばらしいスーパーフードは一時的な流行で食べるのではなく、普段の食事に取り入れて継続することでこそ、健康効果が得られると思っています。

だから、今回のレシピのように毎日のごはんに取り入れる方法が継続しやすく、定番食材の一部として溶け込みやすくなるのではないでしょうか。ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみませんか?

ヘンプシードって?

ヘンプシードとは麻の実のことです。ヘンプシードパウダー状のものや、粒が残っているタイプオイルなど形状は様々です。使いやすそうなものや手に入れやすいものから、毎日の食卓に取り入れてみると良いですね。
もちろん、選ぶポイントは農薬や化学肥料が使われていない安心なものを選ぶようにしましょう。

そして、ヘンプシードの気になる栄養価ですが、私たちが健康を維持するために毎日摂取する必要のある必須脂肪酸が含まれているうえに、必須アミノ酸も9種類すべてを含んでいます。

ここで1つ気を付けたいことがあります。この必須脂肪酸にはオメガ3(nー3系)脂肪酸とオメガ6(nー6系)脂肪酸があり、この両方がヘンプシードにはバランスよく含まれています。オメガ3(nー3系)脂肪酸の油というと、代表的なものに亜麻仁油・えごま油などです。

亜麻仁油やえごま油は常温で置いておいても固まらず、加熱は控えたほうがよいとされる油です。

そのため、オメガ3(nー3系)脂肪酸が含まれるヘンプシードもできれば加熱せず出来上がった料理に混ぜ込んだり、かけたりして頂くことをおすすめします。

今回の炊き込みごはんは、玄米をたっぷり使い三大栄養素のうちの炭水化物や他のビタミン・ミネラルが補えます。最後に、ヘンプシードをプラスすることで必須脂肪酸や必須アミノ酸も補えるスーパー炊き込みごはんになっていますから、これをメインにあとは味噌汁などの汁物をプラスしてあげるだけでバランスがとれますので、ぜひ作ってみてくださいね。

さっそくヘンプシード入り!秋のスーパー炊き込みごはんを作ってみたいと思ったらIN YOU Marketで材料を揃えて作ってみましょう


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ayukotaniguchi
管理栄養士 インナービューティープランナー オーガニックパーソナルシェフ オーガニックナチュロパス(取得中) 東京・福岡・長崎にて、料理教室Cucina_di_ayukoを主催。 管理栄養士として病院・施設などで給食業務に携わり、毎日の食事で最高の健康を目指したいとインナービューティープランナーへ。2017年 3月に男の子を出産。「*幸せごはん届けます*」をモットーに、家族が最高に健康で笑顔で過ごせるための、食を中心としたライフスタイルをお伝えしています。 [BLOG] http://ameblo.jp/ayuko325 [HP] cucina-di-ayuko.weebly.com
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