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卵なし・乳製品なし・小麦なし!ヴィーガン仕様で嬉しい。ギルトフリーな「いちごのグルテンフリーマフィン」の作り方

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いちごマフィン横から

甘いものを食べたい!!食べて罪悪感を感じたことありますか?

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女性は、月経前などホルモンバランスが変化するとき、衝動的に甘いものが食べたくなることありますよね。
私も月経前、寝不足が続くと甘いものを食べたくなります。

こんなに食べてしまった!甘いものを控えたいのに・・・・!と食べてから、罪悪感を感じたこと、ないですか?

ケーキイメージ

罪悪感が消化を悪くする

食べ過ぎた!こんなに甘いもの食べるつもりじゃなかったのに・・・。
そんな風に考えると、体の中ではどんな反応が起こるでしょうか。

腸の動きが鈍くなり、消化が悪くなります。
腸と脳は密接に関係しているので、ストレスは腸内環境も悪化させてしまいます。

ですからどうせ食べるなら、美味しい!楽しい!と食べることがカラダにいい食べ方なのです。
甘いものに限らず、食べるときは、大前提で楽しんで食べることが大事。

でも市販のお菓子には砂糖や添加物がいっぱい・・・
「悪感を感じないようにしよう」と思う方が、難しいですよね??

ギルトフリースイーツを選ぼう

ギルトフリーという言葉、聞いたことありますか?

ギルトは罪悪感。
フリーはないこと。

つまり、ギルトフリーとは、罪悪感を感じさせない食べ物のことです。
身体に優しいもの、スーパーフードを使ったものであれば、ギルトフリーに楽しく食べられそうですね。

古代マヤ時代から伝わるマヤナッツでギルトフリーなお菓子を作ってみよう!

マヤナッツP

マヤナッツを使ったお菓子でハッピーに

IN YOU読者の皆さんはマヤナッツをご存知ですか?

マヤナッツとは、豊かな熱帯林で、自然に落ちたラモンの実を収穫し、焙煎して粉にしたものです。
古代マヤ人が飢餓のときにマヤナッツだけを食べて、生き延びられたスーパーフードです。

~飢餓を救ったマヤナッツ~

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マヤナッツは貯蔵にも強く地下貯蔵庫では、とうもろこしが3ヶ月しかもたなかったのに対して、マヤナッツは1年6ヶ月も貯蔵する事ができたといわれます。また、雨の少ない年でも実をつけることができ、しかもマヤナッツの栄養価は大変高く、数々の飢饉を救ってきたという歴史があり、現地では重要な食料となっています。

マヤナッツの栄養~

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マヤナッツの特徴といえば、カロリーの低さと栄養の多さにあります。
栄養素はとても多くおよそ42種類もの栄養をふくんでいます。

~カロリーが低い~

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マヤナッツ100gあたり、217kCalという低カロリーです。
ちなみに同じナッツであるアーモンドと比較するとアーモンドは100gあたり
598kCalでありそれと比べると約半分のカロリーです。

~カルシウムが豊富~

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マヤナッツ100gあたりカルシウム98mgも含まれます。
ちなみに牛乳100gあたりのカルシウム含有量は110mgですから、牛乳と同等のカルシウムが含まれている事がわかります。

~ミネラル分が豊富~

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現代人が不足しているといわれているミネラル分が、豊富に含まれています。
ちなみに葉酸、鉄、亜鉛、と豊富に含まれています。

他の食品とくらべてみるとマヤナッツの鉄分は100gあたり2μgに対して
牡蛎は100gの含有量が1,9μgですからほぼ同じです。

~その他の豊富な栄養素~

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たんぱく質や美肌に効果のあるといわれているビタミンB2ビタミンB6などのビタミンやビタミンAビタミンCなどもふくまれています。

~心に安定をもらたらすトリプトファンが含まれる~

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マヤナッツには最近、注目を浴びている栄養素トリプトファンが含まれています。
トリプトファンは脳内で、ナイアシンやマグネシウムと一緒にセロトニンを作り出す栄養素といわれていて、
セロトニンが不足しておきる気分の落ち込みや鬱々とした気分の改善に効果が期待される栄養素です。

~トリプトファンが多い~

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マヤナッツの100gあたりのトリプトファンの含有量は、162mgです。
セロトニン不足のときに食べると良いといわれている、大豆製品の豆乳のトリプトファンの含有量は100gあたり53mgです。

つまり、豆乳3倍ものトリプトファンが含まれている事になります。バナナにいたっては、トリプトファンの含有量は100gあたり10mgとなっていて、16倍ものトリプトファンが含まれている事になります。

~トリプトファンの効果~

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トリプトファンは、ナイアシンやマグネシウムと一緒にとる事で、セロトニンを作り出す事ができるといわれています。
そのナイアシンとマグネシウムがマヤナッツには含まれているのです。
つまり、マヤナッツを食べる事で、トリプトファンとナイアシンとマグネシウムが一緒にとれてしまうのです。

★セロトニンが増える事で以下の様な効果が得られるといわれています。

リラックス効果
安眠効果
更年期にたいする効果
老化(アンチエイジング)
ストレスに対する働き
鬱的な気分の改善


マヤナッツは自然に育っている植物なので、遺伝子組み換えや農薬の使用がありません。
ナッツなのに低脂肪なのも特徴です。


ハッピーホルモンを作る元となるトリプトファンを多く含む

トリプトファンは、ハッピーホルモンといわれるセロトニンを生成する元となります
セロトニンは、別名ハッピーホルモンと言われています。

精神の安定や睡眠に深くかかわっています。セロトニンが不足すると、気分が落ち込みやすくなったり、
内臓の動きが鈍くなったりします。セロトニンの分泌によって、リラックスすることができます。

マグネシウムで心の安定を

マヤナッツは、マグネシウムが豊富。マグネシウムは現代人に不足しがちな栄養素のひとつ。
マグネシウムは、健康な骨の形成をしたり、筋肉や神経系を調整するのに必要な栄養素です。

実は、セロトニンの分泌促進に使われています。
マグネシウムが欠乏すると、うつ病になりやすくなるのです。

人工甘味料やグルタミン酸ナトリウムといった食品添加物の摂取によって、体内のマグネシウムは使われてしまいます。
加工食品を食べる機会が多いときは、マグネシウム不足に気を付けましょう。

食物繊維で腸内環境が整う

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。腸内の善玉菌が増えると、悪玉菌の増殖を防いで腸内フローラが整いやすくなります。
また、腸の動きを活発にしてくれるので、デトックスには必要な栄養素のひとつ。

マヤナッツの香ばしさが焼き菓子と合う

マヤナッツパウダーは、きなこのような香ばしさが特徴。料理のコクだしに使ったり、クッキーや焼き菓子に合います。

今回は、マヤナッツパウダーを入れたいちごマフィン。


甘酒を使った優しい甘さのマフィンは、まさにギルトフリースイーツ。
米粉を使うと振るわなくていいので、簡単にできますよ。

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マヤナッツを使ってギルトフリーいちごマフィンを作ってみよう!!

いちごマフィン横から

【分量】小さいマフィン型6個分

【材料】

★有機米粉 70g

★有機片栗粉 20g

農薬不使用マヤナッツパウダー 15g

★アルミフリー有機ベーキングパウダー 5g

★塩 ひとつまみ


・無農薬いちご 3個+トッピング用 1個 計4個

・有機レモン汁 大さじ 1/2

・有機豆乳 65g

・無農薬の甘酒 30g

・無農薬のココナッツオイル 25g



【作り方】


1.オーブンを170℃に余熱する。


2.ボウルに★の材料をすべて入れて、泡だて器でよくかき混ぜる。


  米粉なので、振るわなくて大丈夫です。


3.別のボウルにいちごとレモン汁を入れて、フォークの背でいちごをつぶす。


4.3のボウルに豆乳、甘酒、ココナッツオイルを入れて、泡だて器でよくかき混ぜる。


  ココナッツオイルが固まっていたら、湯煎して溶かしてください。


いちごマフィン甘酒といちご

5.2のボウルに4を入れて、ゴムベラでさっくり混ぜる。


6.型に入れて、トッピング用のいちごをカットしてのせて、170℃で15分焼く。


いちご焼く前

冷めてもしっとり美味しいマフィンです。


いちごマフィン食べかけ

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マヤナッツパウダー

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甘酒

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中村 りえ
食べ物の栄養素、働きを知ることが好きで管理栄養士を取得。 栄養素だけ満たされれば、カラダは元気になるのかということに疑問を感じ、マクロビオティックを勉強し、食事の本来の姿を見直す。 グルテンフリーの食事により、家族の鼻炎と便秘症を解消した。 二児の母。 <楽しく美味しい食事>をモットーにカラダとココロに優しいごはんを作ります。  ・管理栄養士 ・米粉マイスターインストラクター ・キッズ食育Jr.トレーナー ・マクロビオティックアドバイザー
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