おかず

かぼちゃの旬がやってきました!基本のカボチャの塩煮の作り方とかぼちゃ使い回しアレンジレシピ

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パンプキンサラダ

カボチャの収穫時期は7~9月ですが、
収穫後に貯蔵することで水分が抜けて甘みが増しほくほくになり美味しくなります。

まさにハロウィンの頃にかぼちゃを美味しく食べられる時に突入です!
しかも、免疫力の強化、アンチエイジングや美容に効果の高い栄養素をたくさん持っています。

カボチャの有効成分と効果

有効成分は 抗酸化力の強いいうわゆアンチエイジング効果の高い3栄養素β―カロチン、ビタミンC、ビタミンE。そして、カリウム、食物繊維その他、ルテイン、カルシウム等が特徴として挙げられます。

β-カロチン
β-カロテンには、ガンや老化など様々な病気の原因となる体を酸化から守る坑酸化作用免疫力を高める働きが知られています。体内でビタミンAに変換され、肌、爪、髪を健康に保つ視力維持粘膜などの細胞を強くするので、喉や肺など呼吸器系統を守るといわれています。

ビタミンC
一般にビタミンCは熱に弱いのですが、かぼちゃのビタミンCはでんぷんに守られているため、熱に強く壊れにくいです。ビタミンA同様に粘膜の抵抗力を高め、細菌感染を予防する効果があります。コラーゲン生成には必要な栄養素なので、美肌効果も期待できます。

ビタミンE
カボチャにはたっぷりのビタミンEがふくまれているので、アンチエイジングが期待できます。代謝を上げてくれるので、体を温めてくれます。βカロチン同様に油と一緒に調理することで、体内での吸収が良くなります。

カリウム
ナトリウムを排泄して血圧や水分の調整をするので、高血圧やむくみに効果があります。長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きもあります

食物繊維
カボチャの食物繊維は便秘の改善や、デトックス効果が期待され、その結果として血糖値やコレステロール値を下げる効能も期待できます。


カボチャ煮のアレンジレシピ


家族のお気に入りのカボチャ料理は 南瓜の甘みが最大に生かされる塩煮とアレンジのヨーグルトサラダ、それとグラタン

カボチャの塩煮

基本の塩煮は こちらの記事も参考にしてください。
今回は、お客様やお弁当に入れる時におしゃれに見える簡単な切り方をご紹介します。

材料

 ・有機カボチャ 1/2個
・塩      2~3つまみ
・水      大2杯


作り方

① 皮側が正方形になるように3~4cm角に切る。

カボチャcut
② 皮側を上にして十字になるように1㎜ほどの深さの切り目を付ける

十字切れ目  
③ 包丁の角を利用して薄く2か所を切り取る。

包丁角
④ 市松模様のカボチャ

市松模様
⑤ 鍋に入れ塩を振って、10~15分待つとカボチャから水が出てくる。
この水分と追加の水で蓋をして水が煮立ったら弱火にして10分程度煮る。
無水鍋の場合には追加の水は不要です。

Inked塩煮 水
⑥ 煮あがってしっとり目がお好みなら蓋をしたまま、汁気無しなら蓋を開けて冷ます。冷蔵庫で2~3日保存可能です。

市松カボチャ

豆乳ヨーグルトサラダ


材料
 

・蒸した有機カボチャ  1/4個分
 ・有機リンゴ      1/2個分
 ・炒ったクルミ   一つかみ 
 ドレッシング
 ・豆乳ヨーグルト    大さじ2
 ・豆乳マヨネーズ  大さじ1
 ・胡椒       少々


作り方
 ① リンゴをいちょう切り、塩煮カボチャをひと口大に切る。

サラダ
 ② ドレッシングを合わせる。カボチャの塩味がついているので、後で塩の調整をする

ヨーグルトマヨ
 ③ ②に①と適当に砕いたクルミを加えて合える。味を整える。

クルミ入り

カボチャのグラタン

材料

 ・蒸した有機カボチャ  1/4個分
 ・有機オクラ      1本
 ホワイトソース
 ・有機豆乳(または好みのミルク)1カップ
 ・有機オリーブオイル 大さじ1
 ・有機米粉(又は小麦粉で) 大さじ1
 ・塩・こしょう   少々


  *キノコやブロッコリー、ニンジン、芋類の具材も美味しいです 

 作り方

 ① 鍋にオリーブオイルと塩、米粉を入れ炒め合わせ、米粉がなじんできたら火を止めて、豆乳を加える。
 ② よくかき混ぜたら再び鍋を中火にかける。
 ③ とろみがクリーム状になるまでかき混ぜる。
 ④ 適当な大きさに切り グラタン皿に盛り、ソースをかけ、小口切りのオクラを飾る。
 ⑤ トースターかオーブン200℃で20分程焼く。

 * ホワイトソースに白味噌大さじ1を加えると味に深みが出ます。
 * ブロッコリーなど硬めのものは塩で下茹でしてから、加えて下さい。

グラタン
料理のアレンジの幅も広く、お菓子のレシピもたくさんあるカボチャで 美しく健康になりましょう


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大豆の栄養価が高いことはよく知られていますが、
多くの栄養価がおからの方へ逃げていることはあまり知られていないかと思います。

今回ご紹介する「大豆ヨーグルト」は、豆乳もおからも丸ごと
大豆の栄養が含まれたヨーグルトタイプの発酵食品です。

また、市販のヨーグルトは袋を発酵が進まないように加熱殺菌されたものがほとんどです。
こちらの「大豆ヨーグルト」は、熱処理をすることなく、乳酸菌を生きたまま取り入れることができる画期的な商品です。

「大豆ヨーグルト」に使われているのは、北海道産の国産大豆。
もちろん遺伝子組換え原料ではなく、安心の材料を使っています。
豆乳だけのヨーグルトと違って、良質な植物性タンパク質、食物繊維、カルシウム、イソフラボンなど、
丸ごと大豆の栄養が摂れます。

豆乳の約3.6倍、牛乳の約3.9倍のタンパク質がとれます。
カルシウムは豆乳の約10倍、食物繊維はゆで大豆の1.7倍、イソフラボンは豆乳の3.7倍です。


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lelien
IN YOUオーガニックアドバイザー。女子大の理学部で助手として活躍後、三人の子育てを通して30年以上、自然療法から始まりマクロビオティック、シュタイナー、エドガー、アロマセラピーなどを勉強または資格取得。LA在住4年目の娘からの情報も含め、様々な相談に対して知識と経験を活かし多方面からアプローチ。IN YOUではナチュラルフードライフを推進できるアイディアを発信していきます。 ナチュラルライフ応援サロンLe lien ルリアン主宰 ブログ http://lelienrumi.blog.fc2.com/  
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