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働く女性必見。市販ルーなしで簡単!米粉と豆乳の「重ね煮ホワイトシチューの作り方」

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今日の夕飯は何にしようかしらと毎日の献立で悩んでいませんか?

忙しく働く女性ならなおのこと、帰りにコンビニに寄ったりスーパーのお惣菜をレジにボンと置くのは簡単です。

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でも、健康のことを考えるとその悪習慣は早めに断ち切りたいもの。

健康な食生活のためにもできるだけ安全に美味しいものをいただきたいですよね。

そうは言っても時間と手間をかけて丁寧に作るのは大変だし、忙しい社会人には余計ストレスを感じます。
それならば時短で健康な食材と安全でシンプルな調味料を使ってできるレシピを考えましょう。

賢い健康生活を目指すなら、使いやすい基本の調味料と野菜をキッチンに揃えておくことをおすすめします。

基本の調味料は・・

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醤油、オリーブオイル、みりん、味噌、酒、塩コショウ、昆布、ハーブ系、だしなど


基本の野菜は・・・

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人参、玉ねぎ、緑の野菜、きのこ、芋類など

働く女性にも試していただきたいのが「重ね煮ホワイトシチュー」。


ところで、一般的な市販ホワイトシチューのルーの中身を見たことはありますか?

そのホワイトシチュウのルーの添加物や油は安全な物ですか?

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ホワイトシチュウと言えばルーを使うのが一般的な家庭の作り方でしょうか?
ルーには固形、クリーム状のものなどがありますが、その中の食品添加物や油の存在をご存知でしょうか。

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なぜそんなに使うのかと言うほどこれでもかと添加物が入っているものもあります。

食用油脂 小麦粉 脱脂粉乳 乳製品、
砂糖 食塩 でんぷん 調味料 香料 酸化防止剤 ポークエキス チキンエキス等・・・


乳製品や油脂も安全性の面でとても気になりますが、価格とか使い勝手の良さで売れているようです。

このようなものを食べて健康になれるかどうかはとても疑問です。

一般的なホワイトシチュウのルーを使った作り方はこんな感じでしょう。

①炒める
野菜を切り(緑の野菜は下茹でなど)サラダ油で炒める。
②水を加えて煮込む
水を加えあく取りをして10分から20分くらい煮込む
③ルウを入れて煮込む
火を止めてルーを割り入れ弱火にしてとろみが出るまで煮込む。
牛乳を入れてさらに煮込む
緑の野菜を加えて出来上がり。


具材を切って→炒めて→ルーを入れて煮込んで→出来上がり!と確かに簡単ではあります。

しかしながら気になるのは調味料、添加物や油脂。


クリームシチューをルーなし、乳製品無し、小麦粉無しで作るには?

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グルテンフリーが浸透しつつある昨今、米粉は常備しておきたい食材の一つ。
今回シチュウのポイントでもあるとろみづけに使います。


小麦粉がたんぱく質であるのに対し、米粉はでんぷん質で水に溶けやすい特徴があります。
とろみがつきやすいので慣れると使いやすい食材です。

安全に使える野菜も選んで、シンプルな塩やハーブなど調味料がありさえすれば簡単なクリームシチュウが完成します。
しかも使いまわしできるように発想を柔軟にして考えましょう。

もっと安全に美味しく野菜本来の栄養をとることができるようにホワイトシチュウを作ってみました。

重ね煮をすることで栄養も時間も逃がさない!

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重ね煮をしていくことで野菜などの素材本来のの味わいを生かし栄養成分も逃さないという利点があります。
陰と陽をバランスよく組み合わせることもできますし、
鍋が一つででき、途中かき回したりする手間も省けます。

基本の重ね煮についてはこちらの記事を。

えっ塩だけでこんなに美味しいの?野菜本来の味を引き出す「基本の重ね煮」の作り方


今回は油を使わないのでヘルシーです。
鍋の蓋を閉めて熱を加えますので時間も短縮でき弱火にするので消費電力やガスの光熱費も押さえられるというわけです。

重ね煮に適する鍋はステンレス製の多層構造の鍋や土鍋、ホウロウなどです。
蒸気が抜ける穴のないものがおすすめです。

米粉&豆乳でできるホワイトシチュウの作り方レシピ

材料 

農薬不使用の米粉 大匙2
水1カップ
有機豆乳200CC
農薬不使用の野菜・・・・ 人参 ジャガイモ 玉ねぎ 椎茸 芽キャベツ
塩、胡椒
オーガニックミックスハーブ類


野菜

①重ね煮をする


野菜は同じくらいの大きさに切って重ね煮をしてきます。
※皮も無農薬であれば剥かずにすべて使います。
鍋底に自然塩をパラパラと振ります。
野菜を順番に重ねていきます。
椎茸→芽キャベツ→ジャガイモ(里いも)→人参→玉ねぎ
野菜の上からも塩を少量振り蓋をします。

中火から弱火に落として20分煮ます。
※焦げそうな時には水を少量入れましょう。


重ね煮
重ね煮した野菜は多めに作っておけば保存が効きますので別の料理に使えます。
保存は冷蔵庫に入れ5日間ほどでしょう。

温野菜サラダやカレー、味噌汁の具などいろいろバリエーションを増やしていけます。
また赤ちゃんのいるご家庭ではマッシュして離乳食にも使えます。
離乳食を作る時にも大人と同じ材料なら簡単で手間も省けます。

ホワイトシチュウ鍋

②ルーを作る


重ね煮した野菜を塩胡椒で味付け。
米粉を水カップ2で溶いたものを回しかけます。
弱火でとろみをつけ豆乳を加えて煮立ったら完成です。


ポイントは豆乳は最後に加えて分離を防ぐこと。

今回塩と胡椒と味付けはシンプルにしています。
コクを出したい場合は酒粕や味噌なども和風で良い感じに仕上がります。

ホワイトシチュウ

バリエーション


○シチュウをご飯にかけて焼くドリア
○パスタかマカロニを入れてでグラタン
○多めに作った時には次の日のお昼にも活用できます。

また、安全な食材を使っていくことは離乳食だからと言って小さいお子様のメニューを別に作る必要がなくなるでしょう。
マッシュしていけばよいので手間も省けて楽ですし、ストレスがなくなる分笑顔も増えるはず。
料理のレシピは作っていくことで自分なりのペースができると思います。

私は、実はこうしたメニューを考えることから健康は作られると思っています。

まずは食料店に行ったら食品表示を見て選ぶ。
安全な物を見つけたらヘビーユーザーになってみる。


シンプルな物の組み合わせで美味しい料理を作る日々。
仕事を大切にする女性こそ、コンビニフードではなく、
頭をクリアーにして美味しくて安全なものを健康に食べてさらに美しくなっていただきたいと思います。

安全な物を美味しく頂いて家族と喜びを分かち合う。

働く女性は賢くシンプルに作って食べてさらに柔軟な発想をしていき仕事も家事もこなして頂きたいものです。


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鈴木 こなみ
静岡県下田市に自身のスタジオを開設30年フィットネスやヨガ、セルフケアのクラス指導。 海洋浴ビーチヨガを伊豆の海で行っています。 クールフィンフットヨガプログラム開発 インド政府認定ヨーガインストラクター・療法士 全米ヨガアライアンス200 日本フィットネス協会GFI 整膚師 インテスタージュトリートメント腸セラピスト
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