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ありふれた野菜の小松菜を見くびらないで!一生付き合いたい小松菜の効果と活用法・アレンジレシピ。

大矢 純子
脚本家・演出家・ライター。2008年婦人科系疾患で手術が必要となったが、体のケアのためマクロビオティックを独学、心のケアのため気学を習い自然治癒。以来、心と体の両方向から資料を集め、知識を入れることが趣味に。IN YOUでは読者の皆様にわかりやすい情報を提供したいと考えております。

快適な「腸内活動」の代表選手「小松菜」が好きすぎてどうしようもない・・・!

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小松菜。
ありふれた存在になりつつあるこの野菜は、我が家の冷蔵庫に必ず入っている食材です。

その理由は3つ。


1つめは、ご存知の通り、栄養価の高い食材であること。
2つめは、1年を通して手に入れられ、しかも安価
3つめは、素材としての使い勝手の良さは抜群。

生のままでも食せる便利さで、忙しい朝は短時間でできるレシピを選んで楽しんでいます。

柔らかい葉の部分はササっと茹でておひたしに。
シャキシャキの歯ごたえのある茎は炒め物に。
ちょっとだけ葉を残して、バナナと豆乳で簡単スムージーに。

快適な「腸内活動」の代表選手でもあります。

ところが、これを友人に話すと「体にいいのはわかるけど。」と前置きをしつつ
「ほうれん草の方が美味しい。」「エグミが気になる。」「繊維の硬さが苦手。」「口に刺さる感覚が無理。」と評価は散々でした。

しかし、小松菜には「一生つき合うに値する食材」なのです。
大げさではなく、それこそが「私が小松菜が好きすぎる」理由です。

それは後半でお伝えするとして、今回は「小松菜」について基礎知識からご紹介します。

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小松菜の基礎知識

●小松菜の旬

江戸時代中期以降、東京都江戸川区の小松川地区で作られていたことから「小松菜」という名前に。小松菜の旬は12月から2月で、冬の寒さや霜にさらされることで、葉肉が厚く柔らかく、またあくが抜けて甘みが増します。小松菜は収穫サイクルが早く、夏は約30日、冬は約60日で収穫が可能になります。栽培期間が短く、様々な環境に適応できるたくましい野菜のため一年を通して流通することが可能なのです。

●小松菜の選びかた

葉の緑色が鮮やかで濃いもの、葉が肉厚でみずみずしいもの、茎が太くてしっかりしているものがオススメです。葉の部分は大きく揃ったものを。葉脈が発達しすぎている場合は歯ざわりが悪いこともあります。できるだけ柔らかい葉を選びましょう。

●保存法

購入した時に小松菜が入っていたビニール袋は取っておくことをオススメします。農家から出荷されるときと同じ状態が小松菜にとってはベストです。穴があいて通気性がよく、余った場合はこのビニール袋に入れ、立てたまま冷蔵庫で保存。畑で育てられていた時と同条件で保存すると、ストレスがかかることなく、鮮度や美味しさが保たれる利点があります。また日持ちのしない野菜ですので、1~2日ほどで使い切りましょう。

小松菜の栄養とその効果

●美肌の味方、プロリンが豊富

小松菜には「プロリン」というアミノ酸が豊富に含まれています。プロリンとは、コラーゲンの主要な成分で、お肌に潤いをもたらす、天然保湿成分として最も重要なアミノ酸
また体のエネルギー源としての大切なアミノ酸でもあります。お肌と体、両方に大切な栄養素です。

●肥満防止、ダイエット効果も

小松菜には「食物繊維」が豊富。食物繊維には、整腸作用があり、腸内環境を整えてくれ、便秘を解消することができるので、ダイエットの味方。また小松菜の色素成分、「ネオキサンチン」には抗肥満作用があります。
摂取された脂肪が体に吸収されるのを防いでくれる働きがあり、脂肪が体脂肪として体につきにくくなります。

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●ミネラルが豊富

小松菜は「カルシウム」「鉄分」の含有量に関して、葉野菜の中でもトップです。
鉄分といえば「ほうれん草」のイメージがありますが、小松菜の含有率が高いのです。
カルシウムは「ビタミンD」と一緒に摂ると吸収率があがるので、しいたけ、肉や魚など良質なタンパク質と組み合わせるのがおすすめです。

●貧血を予防する効果

小松菜には、貧血の予防に役立つ「鉄分」が多く含まれています。
鉄分は、血液中の赤血球の構成成分である「ヘモグロビン」の一部。酸素を全身に運ぶという大切な働きがあります。
鉄分が不足しヘモグロビンの量が減ると、十分に細胞や組織に十分に酸素を送り届けることができなくなり、息切れ・動悸・立ちくらみするなどの貧血の症状が出ます。

女性は妻として母として、妊娠・出産・更年期まで血液とは「人生の要」です。
「血液」との繋がりに向き合う必要が男性よりも多くあります。

家族にとって大切な存在であるあなたに、美しく健康であって欲しいのです。

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母が倒れた経験からわかったこと


小松菜を食べる必要性や理由は多くあります。
しかし、本当にお伝えしたかったのは、そして小松菜が好きすぎる最大の理由は「免疫力」との関係性です。
「免疫力」が高まれば、病気になりにくく、自分らしいライフスタイルが送れることは皆さんもご存知のことと思います。

数年前、母が「くも膜下出血」で倒れたこともあり、「血液」「免疫力」に触れる機会がありました。
母が倒れた原因は喫煙と極度のストレスによる「血管の詰まり」が原因でした。

幸い母は特に後遺症が残ることなく普段通りに生活するところまで回復しました
だからこそ、この先は元気で笑って過ごしてほしいという願望も含め、食生活の大切さをこの記事に込めて書いています。

小松菜と「免疫力」

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私たちの体には「免疫細胞」という細胞があります。
外部から細菌が侵入した時、力を発揮するのがこの細胞です。

例えば、がん細胞が体に発生した時に、必死で戦ってくれるのがこの「免疫細胞」です。
免疫細胞がしっかりと働くことが免疫力アップに繋がります。

中でも、小松菜に含まれる「イソチオシアネート」

これは「癌の化学予防で注目の物質」と研究されています。
このイソチオシアネートには免疫細胞自体の数を増やしてくれるという作用もあるため、小松菜はまさに免疫力アップに有効な食材を言えます。

●免疫力アップ?

小松菜に多く含まれる「抗酸化成分」「免疫力アップ」の答えがあります。
この抗酸化成分を摂り入れることによって、がんや老化の原因となる「活性酸素」を除去する力と防止が期待できます。

●活性酸素とは?

私たちは死ぬまで呼吸をし続けます。
その呼吸によって酸素を体に取り入れ、細胞がその酸素を利用することで生きることができます。しかし、取り入れられた酸素が100%全て使われることなく、酸素が残ることもあるのです。この使い切れなかった酸素のことを「活性酸素」と言います。

この「活性酸素」が、がんや老化、万病などの原因となることがわかっています。
さらに「活性酸素」を増やす原因が生活習慣です。
かたよった食事・運動不足・飲酒・喫煙・ストレスなどなど。

活性酸素を除去するには「抗酸化食品」を食べることが最良です。

除去にオススメな食材は色々ありますが、身近な野菜の中で一押ししたいのが、「小松菜」なのです。

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●小松菜に含まれる「カロテノイド」と「ビタミンE」

小松菜は鮮やかで濃い緑色が特徴の野菜です。
この緑色の元になるのが「カロテノイド」という成分。
このカロテノイドには「活性酸素」を除去してくれる「抗酸化作用」があります。

油に溶けやすい脂溶性の成分でもあり、カラダを調節してくれる「機能性成分」として注目されています。
また免疫細胞の働きを良くする動きもこのカロテノイドにはあるのです。

小松菜を購入するときには緑色が深いもの、つまりカロテノイドが多く含まれているのを選んでください。

「ビタミンE」「カロテノイド」と同じく「抗酸化作用」を持つ優れた栄養素です。
またビタミンEの特徴として、非常に「酸化されやすい栄養素」であるという点です。

酸化されやすい性質ということは、非常に活性酸素と結びつきやすいことでもあり、その活性酸素が細胞を傷つける前に除去してくれる働きをしてくれます。
ビタミンEもカロテノイドと同じく油に溶けやすい脂溶性の成分なので、免疫細胞を活性化してくれる作用も持ってくれることがわかります。

活性酸素対策や免疫細胞の活性化するため「カロテノイド」や「ビタミンE」が大切です。
小松菜にはこのカロテノイドとビタミンEはどれほど含まれているのでしょうか?
同じく免疫力を高めるのに有効とされているキャベツと比べてみてもカロテノイドは60倍、ビタミンEは9倍。

●免疫細胞を増やすイソチオシアネート

小松菜に含まれる「イソチオシアネート」は、「免責細胞」の数を増やしてくれる作用も持ち合わせています。免疫力を高めるためには、免疫細胞を体にもっと存在することが大切ということがわかります。

「カロテノイド」や「ビタミンE」などの免疫細胞を活性化する栄養素と合わせて摂らなければ、免疫細胞が体にあっても意味がないのです。だからこそ小松菜を食べる理由がここにあるのです。

残留農薬の不安がある小松菜は危険!オーガニックの小松菜を買おう!

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小松菜の素晴らしさがわかったところで・・・。
最後はどんなものを選べばいい?
どこで買うか?ということになります。

栄養価が有機栽培で作られた小松菜でなければ、意味がありません。
また食したいけれど、味が苦手でという方もいらっしゃるでしょう。

お近くに美味しいオーガニックの小松菜がない場合はパウダータイプもオススメです。

そこでオススメのオーガニックアイテムがこちら

完全無添加!こだわり抜いたオーガニック小松菜パウダー


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粉末なので普段の食生活にも取り入れやすく、また有機栽培で作られた安心安全の小松菜。
イチオシの使い方は、お米と一緒に炊けること!味も変わらず食べやすいのでとても便利です。

小松菜の食べ方とレシピ

小松菜の食べ方、今すぐできる簡単レシピの紹介です。イソチオシアネートは熱に弱い成分です。小松菜を長時間茹でたりすると、せっかくのイソチオシアネートが失われるので「免疫力アップ」には手をかけずにできるレシピを。

●免疫力アップには細かく刻む

免疫力アップを狙って小松菜を食べるには、よく刻んで食べるのが有効的と言えます。「イソチオシアネート」は小松菜の細胞内に多く含まれているので、吸収をよくするには「細胞を壊す」という方法が効率的です。細かく刻む、またはミキサーにかけて細胞を壊してとりましょう。

『小松菜スムージー』

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材料:1杯分

有機小松菜パウダー・・・・・10g
有機バナナ1本・・・・・100g
有機豆乳・・・・・150cc


①小松菜はよく洗う。
②材料を小さく切って、ブレンダーへ。

*ほどよい甘さです。小松菜の葉はお好みで調整を。

●「イソチオシアネート」をより多く出す

小松菜を細かく刻んで、水分を外に排出すると、「イソチオシアネート」が出てより効果的に摂取できます。材料に含まれる醤油の塩分で水分を出すレシピをご紹介。

『小松菜ゴマ和え』

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材料:2~3人分

有機小松菜・・・・・1/2束(1cmに切る)
有機白ごま・・・・・大さじ1杯
有機醤油・・・・・大さじ1/2杯


①小松菜はよく洗い、細かく切る。
②鍋にゴマを入れ、香ばしくなるまで炒る。
③すり鉢にゴマを半ねりし、醤油を加えてさらにねる。
④③に刻んだ小松菜を入れて完成。

*おにぎりやパスタの具にしても美味しい。

●オリーブオイルを使って吸収率アップ

小松菜の「カロテノイド」と「ビタミンE」は脂溶性成分で油に溶けやすいので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップ。特にオリーブオイルは「オレイン酸」などの体に良い不飽和脂肪酸が含まれ、悪玉コレステロールを下げて、血液の流れを良くする作用も。小松菜とのコンビで血液の流れが良くなれば、体温が上がり免疫細胞が活性化しやすくなります。

『エリンギと小松菜のしょうゆ炒め』

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[材料]2~3人分

無農薬エリンギ・・・・2本(5mmの厚さの輪切りに)
有機しょうゆ・・・・小さじ1杯
有機小松菜・・・・1/2束(3cmに切る)
有機オリーブオイル・・・・・小さじ1杯


1.鍋にオリーブオイル、エリンギを入れてしょうゆをまわしかけ、強めの中火で炒める。
2.火が通ったら小松菜を加えて強火にし、小松菜がしんなりしたらできあがり。

*材料を切ってしまえば、3分でできます。

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体に大切な栄養素「免疫力」が含まれている「小松菜」。
一生自分らしくあるために、自分らしく生きるために。新たなる定番、取り入れましょう。

IN YOUMarketで一押しのオーガニック小松菜パウダーを買ってみよう!

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小松菜は、健康と美容にすごくいい野菜です。
出品者の飯野さんの小松菜農園では、毎日出荷、種まきから収穫をしており、
1年中ずっと、日本中に美味しい有機小松菜を届けています。そしてこのパウダーは、おいしさも栄養価も高まる旬の有機小松菜にこだわっています!

さらに有機小松菜だけを100%使用したピュアな原料で、加工も全て有機認証工場で製造され、パッケージにも有機JASマークがついた「有機加工食品」です!

小松菜が持つ様々な栄養素
小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜で、多くの栄養を含んでいます。

・カルシウム
・鉄
・ビタミンA・C・E
・カリウム
・食物繊維


ほうれん草と比較してもカルシウムは5倍で、野菜の中ではトップクラスの栄養満点野菜です。

さらに、小松菜パウダーは

・有機小松菜のパワーが凝縮して詰まっています。
・乾燥パウダーで持ち運びも便利!
・栄養バランスが良い日本原産の緑黄色野菜である小松菜を使用しています。
・いつでもどこでも不足しがちなビタミン・ミネラル・葉緑素を補給できます。
・原材料は「有機小松菜」のみを使用し、余計な添加物は一切なし! 赤ちゃんからシニアまで安心できる商品です。



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大矢 純子
脚本家・演出家・ライター。2008年婦人科系疾患で手術が必要となったが、体のケアのためマクロビオティックを独学、心のケアのため気学を習い自然治癒。以来、心と体の両方向から資料を集め、知識を入れることが趣味に。IN YOUでは読者の皆様にわかりやすい情報を提供したいと考えております。
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