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生野菜を消化するには強い消化力が必要です。消化にやさしく一品で主役級。ポイントを抑えて自分好みに楽しむ「カスタム温サラダ」の作り方

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どんなサラダ、食べていますか?


最近サラダ専門店が国内でも急増しています。

一口にサラダといっても、最近ではたくさんのバリエーションがありますね。

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ランチセットに付いてくるような、レタスにドレッシングをかけただけのシンプルなものから、
それだけでメインディッシュになるような、ボリュームたっぷりのサラダまで、いろいろあります。

欧米から伝わり日本でも増えているのが、“BUILD YOUR OWN SALAD”系の自分で入れる具材や味付けを選んで、自分好みのサラダを作ることができるスタイルです。

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50以上もの具材、10以上ものドレッシングの中から選べるなんていうこともザラ。
おしゃれな店内に並べられた色とりどりの新鮮野菜が並んでいる光景はテンションが上がります。

ヘルシーだと思っているそのサラダ、
実は食べ合わせを間違うと不健康になる可能性があることをご存知ですか?

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ただし、ここで気をつけたいのが、ヘルシーだと思って食べているサラダが、実は食べ方や食べ合わせを間違えるとアンヘルシーになってしまう可能性があることです。


今回は、より消化に優しいサラダにするためのコツと、こころもからだも満足できる、6つの味を盛り込んだサラダの作り方についてお伝えします。
お店でオーダーするときはもちろん、自炊の際にも役立ててくださいね。

生野菜は意外と消化に負担がかかる


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まず取り上げたい点は、生野菜は決して消化にやさしくはないということです。そもそも、人類が加熱調理をするようになったのは、消化吸収をしやすくするためでした。昔の人の知恵だったんですね。

どんなにからだに良いと言われているものでも、食べる人の消化力(アグニ)が十分に強くなければ、からだに入った食べ物は適切に消化吸収されません。そうなると、身体を養うことは出来ないし、かえって負担になる場合があります。アーユルヴェーダでは、軽く加熱料理することで食材の持つ生命力(プラーナ)を呼び覚ますことができ、私たちが最も食べ物から恩恵を得ることができるとしています。

生野菜に限らず、冷たい食べ物は全般アグニの火を弱めます。

この記事では、上質なオイルと消化を促進するスパイスを使って、消化のことを一番に考えた(もちろん味もおいしいですが)温サラダを提案します。最近では、サラダ専門店でも、温サラダを選択できるところが出てきているようですし、今後さらに注目されそうです!

サラダだけだと物足りなく感じやすい理由

「お昼がサラダだったから夜はがっつり食べてもいいよね?」
と言いながら食べ過ぎてしまった経験や
「お腹がすいて、おやつを食べ過ぎてしまった」
経験はありませんか?

こうなるのは実は不思議なことではなく、からだの自然な反応なんです。

サラダのメインとなるのは葉物系の野菜が多いと思います。すなわち、苦味や渋味が圧倒的に多く、これらの味は私たちのからだに「出す」作用として働きます。

浄化作用を持つエクストラクティブ(排泄を促す、抽出する)の野菜です。
私たちに栄養を「与えて」くれるものが足りていない状態なので、後々すごくお腹がすきます。
このように、偏った味の食事は、反動で極端な欲求を生み出すので、ドカ食いや、甘いものに手を出す、といったことにつながっていきます。

甘いもの↔︎しょっぱいもののループに延々ハマってしまうのも、こういったことが原因です。

エクストラクティブ(排泄を促す、抽出する)の対となるのが、オーグメンティング(栄養を与える、増大させる)の食材です。野菜でいうと、甘味のある根菜類などです。これらの食べ物は、私たちをグラウンディングさせてくれ、安心感をあたえてくれます。

私たちのこころとからだが満足するバランスは、オーグメンティング60%:エクストラクティブ40%と言われています。

温サラダに入れるもの-カテゴリー別-

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・<オーグメンティング>未精製の穀物(お米、キヌア、ミレット、大麦、ブルグア麦、蕎麦の実、など)
・<エクストラクティブ>苦味がある葉物野菜(緑色の葉野菜全般:白菜、ブロッコリー、ケール、オクラなど)
・<オーグメンティング>甘味がある野菜(主に根菜類:かぼちゃ、にんじん、さつまいも、ビーツなど)
・<エクストラクティブ>豆・ナッツ類(ひよこ豆、枝豆、インゲン豆、えんどう豆、黒眼豆など、/アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ペカンナッツなど)
・未精製のオイル(ギー、ココナッツオイル、サンフラワーオイル、オリーブオイル、ごま油など)
・<エクストラクティブ>ハーブ(パクチー、パセリ、ミント、など)


アボカドやフレッシュチーズ、オリーブなどをいれても美味しいです。またひじきやあらめなどの海の塩味も案外合います。

6つの味をバランス良く。組み合わせのコツ

アーユルヴェーダでは、食べ物には6つの味があると考えられています。6つというのは、甘味、酸味、渋味、苦味、辛味、塩味です。

基本的に、
穀物は甘味
葉物野菜は渋味や苦味
根菜類は甘味
豆やナッツ類は渋味


を主に持っています。(もちろん食材によって度合いは異なります)

今回はレモンで酸味、ブラックペッパーで辛味を取り入れ、6つの味に整えています。 
また、季節の養生にも少し触れておくと、春に積極的に摂りたいのは苦味、辛味、渋味ですので、これらの味を気持ち多めにしてあげると良いでしょう。

オーグメンティングとエクストラクティブの食材の割合が60%:40%であるとき、
そして6つの味が一食の中で全部取れると、私たちのこころもからだも満足することができます。

こころもからだも満足できる温サラダの作り方

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材料(一例として)

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さつまいも
有機長芋
農薬不使用の乾燥ビーツ
有機白菜
有機さやえんどう
有機パクチー
有機あらめ
有機ひよこまめ
有機キヌア
アボカド
カシューナッツ
有機レモン
クミンパウダー
黒胡椒パウダー
岩塩


<オーグメンティング>さつまいも 長芋 キヌア アボカド ビーツ
<エクストラクティブ> 白菜 さやえんどう ひよこまめ カシューナッツ パクチー あらめ


量はオーグメンティング60%:エクストラクティブ40%になるように調節する。

ポイント:乾燥野菜、「飲む血液 ビーツ」を活用しよう!

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いつでもフレッシュで安全なオーガニックのお野菜が手に入るとは限らない。
それにたくさん買ってきても余らせてしまい、心配。

そんな時にオススメしたいのが便利な干し野菜です。

中でもカスタムサラダに一押しなのが「ドライ・ビーツ」。

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こんな風に水につけるだけですぐに元に戻ります。
彩り豊かなことはもちろん、ビーツは、リン・ナトリウム・マグネシウム・カリウム・鉄・カルシウムなど
血液の材料となるミネラル分を豊富に含んでいることから、「飲む血液」と言われます。

また、ビーツに含まれる「NO(エヌオー)」と呼ばれる一酸化窒素は血流をよくする効果があるため代謝が良くなることで、
疲労回復力が上がったり、痩せやすくなるなどの美容・健康効果が期待されています。

また市販のビーツはなかなか手に入りにくいので、農薬不使用のドライビーツをキッチンに常備しておけば
あれこれ使い回しが効く便利アイテムとして活躍しますよ。

作り方


<下準備>全ての野菜を、食べやすい大きさに切る。
<下準備>豆や穀物を調理しておく。


1. 加熱調理をする。

アーユルヴェーダの基本的な調理法-炒め煮-


フライパンにオイル(今回はギー)を入れ中火で温めたら、スパイス(今回はクミンパウダーと黒胡椒パウダー)、岩塩を入れます。
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香りが立ったら、調理したい食材を入れ、オイルとスパイスを野菜に絡めます。
色味が全体的に薄かったので、乾燥ビーツも入れてみました!
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1,2分炒めたら、水を足す。目安は食材の1/3~1/2の高さくらい。水が沸騰したらフタをして、弱火でコトコト煮ます。
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野菜がビーツ色に色づいてきました。
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葉物を加えてフタをして数分。
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野菜に透明感が出て、葉物が鮮やかな緑色に変わったらプラーナが目覚めた証拠。塩分の調節をしたら火を消す。

2. 残りの食材と合わせる。
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最後にレモン汁で味を整えたら
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完成です。
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組み合わせは無限大。
気分や季節、そのときの体調に合わせて作れます。

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スパイスと良質なオイル、野菜の旨味がドレッシング代わり。からだを冷やさないので、冷え性や温活中の方にもオススメです。
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メインディッシュとして楽しめる消化にやさしい温サラダ。
一人暮らしの方はこれ一品だけで十分ですね!お好みの組み合わせでオリジナルレシピを開発してみてくださいね。

熊本県産。安心安全な乾燥ビーツ。インナービューティ、運動能力アップ、疲労回復にオススメ。

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国内を見渡しても、ビーツを作っている農家さんは少ないのですが、九州産のビーツは、なお希少です。
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Kayo
サットヴァ研究家。セラピスト。東京で、台湾出身の両親の元に生まれ、多文化、多言語の環境で育つ。2010年、ハワイのカウアイ島で全米ヨガアライアンス認定資(RYT200)取得後、ヨガ・アーユルヴェーダの通訳や翻訳、アーユルヴェーダ弁当のケータリングなどを行う。「海外に暮らす」を叶えるため、上海で就職。タッチの力に魅せられ、スウェディッシュマッサージをベースとしたオイルトリートメントを習得。結婚を機に帰国。2018年春、京都でマッサージとアーユルヴェーダのごはんを提供するサットヴァサロンKYOTOをスタート。http://www.sattvicpeace.com
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