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お酒を普段から飲む人が摂るべき栄養素。「お付き合い」飲みが多いご主人を持つ奥様必見!いつまでも元気でいるために今すぐ取り入れたい3つの食習慣!

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飲酒を原因とするがん患者で失われた寿命は平均18年

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男性に特に多い仕事帰りの飲み会。

飲み会は、仕事終わりのお楽しみというだけでなく、
部下の本音を聞き出す場として
同僚と情報交換をする場として
上司に相談をする場として
取引先の方とのお付き合いの場として
などなど、、、

飲みの席だからこそできるコミュニケーションは
仕事で円滑な人間関係を築くにあたっても、とても大切なものです。

でも、やっぱり外で飲むお酒は適量をオーバーしがちで、体に負担が大きいものが多いというのも事実。

世界保健機関(WHO)の評価によると、
飲酒は口腔がん、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、肝臓がん、大腸がん、女性の乳がんの原因になるとされています。

なんと飲酒を原因とするがん患者で失われた寿命は平均18年にもなるのだそう。

普段食事に気を付けていても、お酒の場になると「楽しむ場だから」とハードルは下がってしまいがち。

もちろん楽しむときは楽しむのが一番!
私自身、健康に気を使ってはいるけれど、いやいや我慢をするのもよくないと思っています。


お酒も好きなので、飲む方の気持ちもよく分かります!

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でも、見境なく暴飲暴食をしてしまっては、そのつけは結局自分に返ってきます。
ほどほどに楽しんで、あとは普段の生活の中で自分の体を休ませてあげるというのが大切。


アルコールは上手に付き合えば、健康の見方となってくれますが
その付き合い方を間違うと危険なものだということを忘れてはいけません。

アルコールのデメリットも理解したうえで、楽しくお酒を飲みながらも元気な体でいられるように工夫していきましょう!

今回は、「お酒をよく飲む人が普段気を付けたい食生活」をテーマにお話ししていきます。


アルコールを飲むことで多くの栄養素が失われてる!?
楽しく飲むために
メリットだけでなくデメリットも知っておこう


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「適度なお酒は身体に良い」とはよく言われますね。
一方でお酒を飲むデメリットはあまり知られていないのが現状ではないでしょうか。

例えば、アルコールを飲むことで不足しやすくなる栄養素があることはご存知ですか。


以下は、アルコールを飲むことで不足してしまいがちな栄養素です。

ビタミンA ビタミンB ビタミンC ビタミンD ビタミンE 葉酸 
ビオチン カリウム ナトリウム クロール 亜鉛 カルシウム マグネシウム



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アルコールは体にとっては毒素であるため、 まずは毒素の排出が優先されます。

そのためビタミンA、ビタミンB、炭水化物などの栄養素は、代謝の競合により吸収が阻害されてしまうと言われています。

また、その解毒処置をするためにも、傷ついた肝臓を修復させるために栄養素が使われてしまいます。

まだあります。

お酒を飲むとトイレが近くなりますよね?

アルコールを飲むときの排尿によって、ナトリウム、カルシウム、亜鉛などはいくつかの栄養素は、過剰に排出されるといわれているんです。

単純に、「アルコールを飲みすぎると二日酔いになる」というだけではないのです。

時々の飲酒であれば、毎日の食事の中でカバーしていくことができるので、そんなに神経質に考えることもないと思いますが
慢性的にお酒を飲むという方は注意が必要。


では楽しく飲んで、なおかつ健康でいるためにはどうすれば良いのか?



一番はよく言われることですが

「飲むときには適量を守ること」
「休肝日を週に2日は設けること」


ついつい飲みすぎちゃってない?
日本人にとってお酒の適量は?

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厚生労働省が推進する国民健康づくり運動
「健康日本21」では、

「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度とされています。



ビールであれば500ml
◎焼酎であれば110ml
◎日本酒であれば1合(180ml)
◎ワインであれば180ml 

これよりも多く飲む習慣のある人は、さらに注意が必要と言えます。


飲酒習慣のある方が取り入れたい!
楽しく簡単に続けられる方法ベスト3

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上述したように、飲酒習慣がある方に不足しがちな栄養素はたくさんあります。
でもだからと言って
「えーと今は、ビタミンABCと亜鉛が不足してるから、、、」と考えて毎日メニューを決めるなんて
私ならちょっと気が狂いそうです。

そこで今回は簡単にできる3つの提案。
以下の3つの習慣を取り入れてみてはいかがでしょう。


実はこれ、実際に我が家でやっている方法です。

我が家の主人もお酒が大好きで、職業柄飲み会も多く、慢性的に飲みすぎ・食べ過ぎの傾向があるんです。
「飲みすぎないでよー」と言っても全く効果なし。

以下の3つの方法は、そんな主人の身体をリセットするために色々と試した結果
作る側も、食べる側も無理なく取り入れることができた習慣です。


◎朝一番の梅醤番茶
◎キャベツ、ニンジン、スプラウトの酢漬け
◎しじみの味噌汁

どれも簡単で続けやすい。でも、なんか良い妻っぽいでしょ。笑

半分は、自分の美容と健康のためだったりもします。

酢漬けの常備菜はスライサーでシャーシャー切ってお酢につけるだけ。
あさり、シジミは冷凍しておいて、使うときにポンと入れるだけだから超お手軽。


ここでも登場 万能な梅醤番茶

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梅醤番茶は、
胃腸の調子が悪いときや、下利のとき、風邪予防、虚弱体質の改善、夏バテ解消など
さまざまなシーンで使われる、万能な民間療法ですが

飲酒習慣のある方にも断然おすすめの飲み物なんですよ。

慢性的な飲酒習慣は身体を陰性に傾けます。
この梅醤番茶には、極端な陰性と極端な陽性を中和する働きがあるんですね。

さらに、肝臓の働きを助ける効果も期待できるため、アルコールのとり過ぎで弱った肝臓にも効果的です。
日常的に飲酒をする人は毎日飲むようにすると良いですね。
二日酔いの予防にも効果的で、飲んだあと、これを飲むと不思議と次の日が楽になるんですよ。

詳しい効能などはこちらの記事をご覧ください。

あらゆる不調におすすめの梅醤番茶
梅干しに熱々の番茶を注ぎ、醤油数滴と生姜汁を混ぜて作ります。
番茶を注ぐだけで手軽に作れるタイプのものもあるので、面倒で続けられなさそうな方はこちらがおすすめ。



不足しがちな栄養素を補える!簡単常備菜
キャベツ、ニンジン、ブロッコリースプラウトの酢漬け

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酢キャベツって聞いたことありますか。
酢キャベツとは、千切りにしたキャベツをお酢につけたもので、

・血糖値の上昇を抑制
・腸内環境を整える
・血液をサラサラにする
・活性酸素の働きを抑制

など様々な健康効果が期待できます。

これはその酢キャベツの応用で、スライサーで細切りにしたニンジンとスプラウトも一緒につけてしまったもの。
たったそれだけなんですが、飲酒習慣のある方には本当ぴったりの常備菜。



飲酒習慣がある方が不足しがちな、ビタミンA ビタミンCがしっかり補えるうえに
キャベツに含まれるグルコミノレートには、肝機能を高め、血液を浄化する働きが期待できます。

(グルコミノレートは酢と合わせることによって生でも摂取できる栄養素です)

また、ブロッコリースプラウトに豊富に含まれるスルフォラファンは、肝臓の解毒作用を非常に高め、肝障害のマーカーとなるAST(GOT)、ALT(GPT)数値を低下させると言われています。



スライサーでシャーシャー細切りにしたキャベツとニンジンに、ブロッコリースプラウトを
ジップロックかタッパーに入れて全体が浸るくらいのお酢を回しかけ塩を入れれば完成です。

半日ほどたてばもう食べれるのですが、3日ほどでしんなりして食べごろになります。

◎アマニ油と醤油をかけてしらすと一緒に
◎胡麻油と塩をかけて
◎粉チーズとオリーブオイルをかけてなど
◎マヨネーズと和えてコールスロー風に

味付けがシンプルなのでアレンジもしやすいというのもポイント。

オーガニックのブロッコリースプラウトはどこで手に入る?


スルフォラファンはお酒を飲む人もそうでない人も、積極的にとりたい栄養素です。

ブロッコリースプラウトでタネからしっかりオーガニックのものが入手できない・・・

そんな時はどうしたらよいのでしょうか。

お勧めは「自分で育ててしまうこと。」

市販のものは種の出所があやしいものも多いので
水だけで出来る簡単オーガニックスプラウト栽培キットで育ててしまいましょう。

今すぐ家庭菜園デビュー!オーガニックブロッコリースプラウト&オーガニックチアシードスプラウト栽培キット

たったの3日~5日程度で育つのもうれしい。


大定番だけどやっぱり外せない
しじみの味噌汁

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あさりとしじみはもう、飲酒習慣のある方が食べたい食材の大定番ですよね。
実は含まれる栄養の多さで言うと、しじみのほうに軍配が上がります。
二日酔い防止になるだけでなく、飲酒習慣のある方に不足しがちな
ビタミンB1 B2 B12、ビタミンEや亜鉛などの栄養素が補えます。

しじみは砂抜きをしっかりして、水に漬けたまま冷凍できます。
一回分づつ袋に小分けして水ごと冷凍しておけば、簡単~に味噌汁が作れてしまいます。

鉄分も豊富に含まれていて、自分自身の貧血予防のためにもなるので
週の半分はしじみのお味噌汁を食べるようにしています。

いつまでも元気で
食事を楽しんでほしいから

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お酒は毎日の楽しみのひとつ。

普段、健康に気を使っていても
こればっかりはやめられない!という方も多いのではないでしょうか。

我が家の主人も営業職で付き合いが多いうえに、本人もお酒が大好きで、飲みすぎることも度々。

そんな主人のことが気になりながらも、
本人が自発的に体のことを気にかけなければ、周りがどうやったところで変えようがないんですよね。

今回紹介した3つの食習慣は、そんな意識低めの我が家の主人でも、あまり抵抗なく取り入れることができた習慣です。

でも、これをやったからといってたくさん飲んでOK!
というわけでは決してありません。

飲みすぎはやっぱり身体に毒。
身体のこと、あなたの身体を心配している人のことも考えながら、ほどほどにお酒を楽しめると良いですね。

皆様のより健康でより楽しい毎日のお役にたてますように。

IN YOUMarketで、お酒で失いがちな
栄養素「ビタミン」「ミネラル」を余すことなくいただける安全なサプリメントを摂りましょう





完熟のフルーツから発見された「エスターC」という成分は、
ビタミンCを脂溶性したビタミンCの代謝産物で、非常に吸収に優れています。

「エスターC」は、溶媒などは使わず安全な純水製法により、
ビタミンCに脂溶性と水溶性も加えた、両方の性質を持つ世界で唯一のビタミンCです。
体内に吸収されやすく、通常のビタミンCの6倍の吸収率であり、臓器や血液中にも留まりやすく体内でより効果を発揮してくれるのです。
ある試験においては、
「Ester-C®とアスコルビン酸の血漿中ビタミンC濃度は同じであったが、
摂取から24時間後の白血球中のビタミンC濃度は、Ester-C®の方が有意に高い値を示した」
と報告されています。
引用元:Moyad MA et.al. Adv Ther 2008;25:995-1009. http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html

ビタミンCのすごすぎる働きとは?

ビタミンCといえば、美白にしてくれる作用や、風邪予防などの免疫強化、 細胞を強くするなどの働きが有名ですが、他の作用も含めてなんどビタミンCの働きは実に40もあるというから驚きです。

・ 抗酸化作用により、活性酸素を除去するはたらき
・ 出血しにくくさせる作用
・ たんぱく質であるコラーゲンの原料になる。
・ 余計なコレステロールや中性脂肪を減らすカルニチンを助ける
・ 副腎皮質ホルモンの原料となり精神的・肉体ストレスに対抗する
・ 皮膚や粘膜を強くし、メラニンの生成を抑えて日焼けによるしみなどを防ぐ
・ ニキビを目立ちにくくする
・ タバコに含まれる毒によるフリーラジカルを減らす
・ 発がん物質やニトロソアミンを抑制。細胞膜やDNAを守る
・ ヒ素、カドミウムなどの有害な重金属をキレートする

以上のような様々な働きがあることが分かっています。

お酒を飲んでしまったときは特に摂りたいビタミン。
いつまでも健康でいられるためにもしっかり気を付けていきましょう。


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松永加奈恵
薬膳料理やマクロビオティック、糖質制限食などを扱うカフェでチーフとして三年間勤務。病院が開催する食育講座で講師も務める。野菜ソムリエ資格所持
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