IN YOUMarketの商品で作るレシピ

朝食やおやつに。卵なし!牛乳なし!たんぱく質をチャージできるふわふわプロテインパンケーキの作り方。

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今朝は、何を食べましたか?

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忙しい現代社会に生きる私たちは、食事がつい疎かになりがちです。
特に朝食は、トーストとコーヒーでさっと済ませてしまう方や、食べないという方も多いですよね。

厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成28年)によると、朝食の欠食率は、男性15.4%、女性10.7%であり、
年齢階級別にみると、男女ともにその割合は20歳代で最も高く、それぞれ、37.4%、23.1%です。

(ここでいう欠食とは、食事をしなかった場合、錠剤・栄養ドリンクのみの場合、菓子・果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみを食べた場合を指します。)

ファスティングが話題になり、健康生活のために、あえて食べていないという人はまだしも、朝昼晩、全てスナック菓子やレトルトなど適当なもので済ませている・・・という場合は注意が必要です。


その食事、たんぱく質は足りていますか?

毎食摂るべき栄養素のひとつ「たんぱく質」

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朝を抜かした方が調子がいいという方もいますし、1日の運動量によっても朝食が必要かどうかは、
個々の体調や体質にもよりますので、一概に「こうあるべき!」と断言することは難しいです。

しかし、1回の食事で、過剰なたんぱく質を摂取すると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいますので、
1日の中でバランスよく摂ることが必要だと考えられます。

プロテインパウダーをMIXした「パンケーキ」を作ってみませんか?

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ところで、朝食の定番「パンケーキ」は、一般的には、小麦粉、卵、牛乳、砂糖、ベーキングパウダーなどで作られますよね。
朝食パンケーキが人気のお店も、都会を中心とし、たくさんあります。

皆さんもご存知のことでしょう。

しかしこうしたものはだいたいの場合白い小麦粉でできているので、殆ど栄養素が含まれておらず健康とは言い難いですし、
朝食から「おやつ」を食べる・・・っていかがなものでしょうか?

一方、小麦粉を米粉や全粒粉に変えたり、卵や牛乳の代わりに豆乳やココナッツミルクなどの植物性ミルクを使ったりと、
ベジタリアン・ヴィーガン仕様にアレンジしやすいお手軽スイーツの一つでもあるパンケーキ。

今回は、ホエイ・カゼイン・ソイ・ケミカルフリーのオーガニック植物性プロテインパウダーを使うので、
卵・乳製品に加えて、栄養たっぷりなのに大豆製品を使わないレシピを考案してみました。

卵・乳製品・大豆製品なし!「プロテインパンケーキ」の作り方。

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■材料(約直径12㎝×6枚分)

有機栽培のバナナ・・・1〜1.5本(約150g)
有機無調整アーモンドミルク・・・200cc
オーガニックプロテインパウダー・・・大さじ4
(今回はストロベリー使用)
アルミフリーベーキングパウダー・・・小さじ2
無農薬米粉・・・100g
無農薬ココナッツオイル・・・小さじ1


■作り方

1.米粉、ベーキングパウダー、プロテインパウダーはさを合わせて振るう。
なお、プロテインパウダーは、粒子が細かく舞いやすいので、気をつける。
ビニール袋に入れて、シャカシャカと振ってもよい。

2.ボウルに適当に輪切りしたバナナを入れ、泡立て器で潰しながらペースト状にし、アーモンドミルクを加え、均一になるよう混ぜる。

3.2に1を加え、均一になるよう素早く混ぜる。

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4.フライパンにココナッツオイルを入れ、ペーパーを使って全体に薄く延ばし、弱火で温めておく。

5.生地をお玉1杯分をすくい、中心から流し、丸く広げる。表面にプツプツとした穴が空くまで、弱中火で加熱する。(3〜4分)

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6.焼き色を確認し、裏返して、2~3分焼く。
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7.皿に盛り付け、お好みでメープルシロップ、はちみつ、フルーツなどをトッピングする。
(今回は、メープルシロップとバナナをトッピング)
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★2枚目以降を焼く場合は、一度火を止めて、少しフライパンを冷ましてから生地を入れてください。
もう一度、ココナッツオイルが染みたペーパーで、満遍なくオイルを引いておくことも忘れずに。

今回のレシピのポイント

ビタミンB6が豊富なバナナ

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IN YOUrecipeでも登場回数の多い果物の一つ「バナナ」。


天然の甘みとして砂糖の代わりに使ったり、
もっちりした食感を生み出したり、冷凍してアイスの材料にしたりなど、大変万能な果物ですよね。

栄養面で見ると、果糖、ショ糖、ブドウ糖などの糖質がバランスよく含まれ、エネルギー補給源として優れていることや、
腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、高血圧を予防するカリウムなどが多く含まれていることが特徴です。

そして、忘れてはならないのは、
バナナは、果物の中でも、ビタミンB6の優秀な供給源であるということ。

あまり意識されていない、たんぱく質とビタミンB6の関係。

ビタミンB6は、水溶性ビタミンの1種で、たんぱく質をアミノ酸に転換したり、たんぱく質からエネルギーを産生するために働く補酵素PLP(ピリドキサールリン酸)の材料です。一言で言うと「たんぱく質の代謝に必要不可欠なビタミン」です。

たんぱく質にくっついていることが多く、主な供給源は、肉、魚、豆類、マメ科植物類、じゃがいも類などですが、果物では「バナナ」に多く含まれています。

天然の甘みを補いながら、たんぱく質の代謝を助けるバナナを、ぜひ使ってみてください。

オーガニック植物性プロテインパウダー

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IN YOUMarketでも話題!今回レシピで使用するおすすめプロテインパウダーは有機栽培のえんどう豆と玄米を原料とした、ホエイ・カゼイン・ソイ・ケミカルフリーのオーガニック植物性。

ホエイ・カゼイン・ソイって何?

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現在、広く流通しているプロテインには、
牛乳由来のホエイプロテインカゼインプロテイン
そして、大豆由来のソイプロテインがあります。

ホエイとは、牛乳のたんぱく質の20%を占める乳清(ホエイ)から作られるプロテインで、
カゼインとは、牛乳のたんぱく質の約80%を占めるカゼインから作られるプロテインのことです。

牛乳中の主なアレルゲンは、ホエイ、カゼインの両方に含まれるため、牛乳アレルギーの方は摂取できませんし、乳糖不耐症の方には向きません。また、ベジタリアン・ヴィーガンの方には適しません。
(ホエイに関しては、乳糖をほとんど含まないWPI製法という方法で作られた製品もあります。)

また、ソイプロテインは、ヴィーガンの方でも摂取できますが、
大豆アレルギーをお持ちの方や、大豆イソフラボンの過剰摂取を心配される方(ホルモンバランスを乱すことが懸念されています。)にはお勧めできませんし、未発酵の大豆製品であるゆえ、ミネラル吸収阻害物質の影響を受けるリスクや、
残留農薬・遺伝子組み換えのリスクなどの問題があります。

出来れば、添加物が少なく、遺伝子組み換え大豆で作られていないものを選ぶべきです。


ソイ以外の植物性プロテインってあるの?

近年は「えんどう豆」を原料とした「ピープロテイン」や、「米」を原料とした「ライスプロテイン」も見るようになりました。
植物由来の原料で、アレルゲンが少ないため、海外ではソイプロテインに変わる植物性たんぱく質として注目されています。
しかし、ピープロテインや、ライスプロテインにも、弱点があります。

それぞれのプロテインは「完全たんぱく質」ではない!

完全たんぱく質とは、9種類の必須アミノ酸を全て含むたんぱく質のことを指します。
肉、魚、卵、乳製品などの動物性のものは、完全たんぱく質ですが、植物性で完全たんぱく質なのは、大豆、ヘンプなど。
(ヘンプ=麻の実。ヘンププロテインは、日本にはまだなじみがありませんが、海外では人気の植物性プロテインです)

「ピープロテイン」は、必須アミノ酸の一つであるメチオニンの含有量が低く
「ライスプロテイン」は、同じく必須アミノ酸であるリジンの含有量が低いため、
ホエイ、カゼイン、ソイプロテインに比べて、たんぱく質の質が低いことが欠点として挙げられます。

足りないたんぱく質を補完し合うことで生まれた、究極の植物性プロテインパウダー

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よく、ご飯に味噌汁の組み合わせが良い、とか、ご飯に納豆の組み合わせが良い、とか聞いたことありませんか?
それは、米と豆がそれぞれ欠如しているアミノ酸を補完し合うことができるからなんです。

こちらのプロテインパウダーは、えんどう豆由来のプロテインと、玄米由来のプロテインを組み合わせ、
十分な量の全ての必須アミノ酸を補完し合っているので、たんぱく質の質が高く、

植物性ベースながら、78.8%以上のプロテイン率を誇っています。


しかも、えんどう豆と玄米は、どちらも発芽、発酵させてから、たんぱく質を抽出しているので、消化がしやすいかたちになっている点も特徴です。

100%食品から作られたケミカルフリー

一般的なプロテインパウダーは、人工甘味料や添加物、合成ビタミンを使っているものも多くあります。

一方、ウルトラフーズ・プロテインは、合成保存料、合成着色料、人工甘味料、香料さえも無添加で、フレーバーも「オーガニック」にこだわっています。
例えば、ストロベリーは、本物の苺をフリーズドライ加工し、粉末にしたものが入っています。

だから、味や香りに嫌なクセがなく、美味しくいただけます。まさに、100%食品から作られた夢のようなオーガニック・プロテインパウダー。

従来のプロテインの概念を変える、唯一無二のオーガニックプロテイン。


「何が入っているか不安」「アレルギー体質なので、身体が受け付けない」「まずい」・・・
プロテインパウダーにネガティブなイメージを持つ方も多くいらっしゃると思います。

そういう方にこそ、ぜひ、良質の原材料と製造方法にこだわった本物のオーガニックプロテインパウダーを試していただきたいです。
きっと、日々の暮らしのたんぱく質補給に役立つはずです。

このレシピで使ったオーガニックプロテインパウダーをIN YOU Marketで買ってみよう!

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ami kuwamura
米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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