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捨てないで!根より栄養豊富な大根葉。10分で簡単!ご飯がすすむ大根葉で常備菜の作り方。

    izumi
    発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/

    大根が旬を迎えました。

    これから春先まで大根が市場に出回りますが、時に葉付きの大根を手に入れる事も多いと思います。
    無農薬野菜のマルシェで大根を購入したとき、家庭菜園などされている方など、大根の葉を活用したいと思ったことありませんか?

    栄養が豊富で体によい、ということは耳にするけれど
    刻んでお味噌汁の具にする位しか思い浮かばない・・・

    なんて方に是非おススメしたい大根の葉を活用した10分でできる常備菜レシピをご紹介します。

    捨てないで!大根の葉は緑黄色野菜。
    根よりも栄養が豊富

    dsc_5845

    大根の葉は緑黄色野菜だとご存じでしたか?

    「大根どきの医者いらず」ということわざがあります。
    大根は消化酵素が豊富で、胃やお腹の調子をととのえることから、冬場の旬に食べるとよい、という意味が込められています。

    大根の葉は、βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン、カリウム、カルシウムなどのミネラルと多くの栄養素が含まれています。

    中でもビタミンCや鉄分、カルシウムなど、女性に必要な栄養素は豊富に含まれ、
    これらは同じようにほうれん草にも含まれていますが、ほうれん草と比較しても


    ビタミンC 約5.5倍
    鉄分 約1.5倍
    カルシウム 約5.3倍


    となっています。

    大根の葉の茎の部分は繊維質が多く、収穫して時間がたつごとに硬くなります。
    なるべく新鮮なうちに調理するのがベターですが、茹でることでより食べやすくなり、えぐみも抜けるので一度ゆがくのがおすすめです。

    ビタミンCは加熱調理で失われてしまいますが、βカロテンは加熱調理に向いています。
    体内に入るとビタミンAに変わり、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。



    加熱することで吸収率が10%(生の状態)から47%にアップし、油と一緒になることで80%まで吸収率が高まると言われています。
    また、ビタミンKも脂溶性ビタミンですので、相乗効果で一石二鳥です。


    このレシピのメリット
    1)大量の葉を一度にすべて調理できる。
    2)常備菜として数日保存可能
    3)副菜にぴったり。お弁当の添え物にも
    4)他の食材と和え混ぜるなどアレンジがきく。
    6)出汁ガラの昆布を使いまわせる。
    7)時短でできる

    古く大阪には「始末の料理」という美学があります。
    本来であれば、捨てる部分を有効に繰りまわすことで「もったいない」も解消され、節約にもなります。
    なによりその捨てる部分に栄養が豊富なのであれば、有効活用しない手はありません。

    大根の葉のナムル

    【材料】

    大根の葉 1本分
    塩麹 大さじ1
    刻み昆布 10g なければ3ミリ程度に細かく昆布を刻んでもOK
    EVオリーブオイル 大さじ2

    おすすめオリーブオイル

    ★ 塩麹がない場合は自然塩を小さじ1で代用します。お好みで調節して下さいね。


    ★ 刻み昆布とEVオリーブオイルの代わりに以前ご紹介した、昆布出汁をとった後の刻み昆布をオリーブオイルに浸した昆布を使ってもOK! 使い回せるのでおススメです!

    【以前ご紹介した昆布の記事はこちら】

    海の薬草「昆布」の知られざるパワー!昆布の簡単出汁の作り方と使いまわし方法を教えます。

    ★ EVオリーブオイル以外にもごま油にすれば本来のナムルっぽくなります。
    風味が濃い目が好きな方におすすめ。

    【作り方】

    1)刻み昆布、EVオリーブオイル、塩麹を保存用の器やボウルに入れ、混ぜ合わせておく。

    dsc_5839
    dsc_5854
    2)大根は、葉の部分から3-4㎝残して切る。

    3)茎の部分は外側の傷んだ部分は取り除き、1本ずつ切っていきます。
    (中心の柔らかい部分は残して水につけておけば新芽が出てくるのでミニキッチン菜園などにおすすめ!薬味などに使えます。)

    4)固めの茎の部分と茎が細くなった葉の部分と分けます。茎についた葉は葉のほうに分けておきます。

    dsc_5846
    5)茎を画像のように斜めに切る。
    ★こうすることでザク切りにするよりも繊維が気にならなくなり食べやすくなります。

    dsc_5847
    6)沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れ、先に茎を1分半茹でる。

    7)茎を茹でたらザルにあけ、同じように葉を茹でる。葉は1分程茹でる。

    8)粗熱をとったら、茎と葉の水分を搾り、1)と混ぜる。

    dsc_5855
    9)よく混ぜたら仕上げにいりごまをふる。

    dsc_5856
    1晩冷蔵庫などで保存すると昆布が馴染んでうまみが出て美味しくなります。

    【おススメの応用法】

    ★茎の部分と葉を別々に茹でる事で食感を変えますので、繊維も気にならずにパクパクいけます。
    ★お弁当の付け合わせはもちろん、ご飯の副菜などにも箸が自然と進みます。
    ★人参や大根の根をピーラーで薄く剥いたもの(生のままでOK)などを加えたり、生わかめを和えても美味しくいただけます。
    ★暖かいおうどんやお蕎麦の具としてもおすすめ!

    残った切り落とした大根の葉は・・・・・
    ↓↓
    dsc_5857
    こんなカンジでプチ菜園はいかがですか?
    器に水を張っておいておくだけで新しい葉がどんどん出てきます。

    新しい葉は、お味噌汁やおうどんの薬味にしたり、細かく刻んで納豆に和えたり、
    ご飯に散しても彩りが綺麗で、しかもむだなく色どりも綺麗でおススメですよ♪

    無駄なく美味しくいただけますので、是非試してみてくださいね!


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      発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/
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