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食事制限中でもタンパク質は必要です。 美味しく賢くタンパク質を摂取する意外な油揚げ活用術・レシピ

小西 尚子
調理師。食育インストラクター。 誰でも簡単に作れる心身にやさしい料理研究家。 社団法人ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。 祖母の作る味噌・甘酒・漬物といった発酵食で育ち、子供の頃から 料理好き。7年程前からびわ湖畔で暮らすようになり、本当に私た ちの心身に必要なものは何なのか?という自問から、50代半ばにし て一念発起、正食協会マクロビオティックを学び、師範科を卒業。 飲食店にて、マクロビや発酵食のメニュー開発・調理を担当。ジェ イアール京都伊勢丹にて天然調味料を使った簡単・おいしい・ヘル シー料理教室やジェイアール京都伊勢丹・ヤマカ醤油と共に日本の 調味料<A/F>シリーズの商品企画にもたずさわる。 全てにおいて大切なのは、バランス感覚。こだわり・囚われ・偏り すぎない事。 元フリーアナウンサ-。趣味は陶芸。

食事制限中でもタンパク質は必要です。美味しく賢くタンパク質を摂取する意外な油揚げ活用術・レシピ


メタボでダイエット中でもタンパク質は摂った方がよい


タンパク質は私たちの体を作っている!


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書き出しから小学校の給食の時間に習ったような初歩的なことで恐縮ですが、少しお付き合いください。

皆さんもよくご存じのように、私たちの体を構成している3大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物ですが、ここにビタミンとミネラルが加わって5大栄養素。さらに、食物繊維が入って6大栄養素となりました。そして、最近では果物や野菜の色に含まれるアントシアニンやポリフェノールといったファイトケミカルが、活性酸素を除去し老化を防いだり、アルツハイマー病を予防できるとといわれ、第7の栄養素として注目を浴びています。

私たちの体はタンパク質でできています。タンパク質は、筋肉、臓器、髪の毛、爪、皮膚、ホルモン、酵素、抗体など、体内の多くのものに関わっています。タンパク質には、動物性と植物性があり、肉・魚・卵・乳製品・大豆・小麦などに多く含まれています。


たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に分解されて腸で吸収。体内で体に必要なたんぱく質にまた再合成されて、私たちの血となり肉となるのです。
自然界の天然アミノ酸は500種類ほどあると言われ、私たち人間の体を構成するアミノ酸は20種類。そのうち、私たちの体の中で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸といい、食物から摂る必要があるのです。必須アミノ酸は、トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジンの9種類です。

この必須アミノ酸全てを含んでいるのが動物性たんぱく質で、現代の栄養学では、栄養失調になりがちな高齢者に向けて、「動物性たんぱく質、特にお肉を毎日摂りなさい」と健康情報番組などで最近盛んにすすている訳です。口にしているお肉が、どんなえさを与えられ、どんな環境の下で育てられ、本当に安全なものなのかは別として・・・。

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しかし、40代・50代のメタボ世代は、カロリーや脂分を抑える必要があるので、お肉は控えた方がいいのです。

逆に、ダイエット中の人は、糖質制限はさることながら、肉や魚を控える傾向も強いと思いますが、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下して基礎代謝が落ち、返って太りやすい体を作ってしまうことがあるのです。

筋肉や成長と関係があるタンパク質は、特に成長期のお子さんや妊婦さん・授乳婦さんにも必要です。

つまり、私たちの体にとってタンパク質はなくてはならないもので、食事から積極的に取らなければならないのですが、そのタンパク質を何から摂るかということが重要なのです。

肉食中心の欧米人と穀物菜食の日本人の胃腸は違う!


もともと日本人は穀物菜食が中心で、玄米や雑穀・野菜・豆類・イモ類・きのこ・海藻・果物に魚介類を少量摂るような生活を元禄時代から習慣にしてきました。ところが、たかだか今から60年ほど前の高度経済成長を期に食の欧米化が進み、肉や乳製品を盛んに摂るようになりました。

しかし、肉食を中心にしてきた欧米人と穀物菜食をしてきた日本人の胃腸のつくりはそもそも違うといいます。

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食物繊維がなく脂肪やコレステロールを大量に含む肉食では、便も少ししか作られず、押し出すために必要以上の腸の蠕動運動が必要となり、腸壁の筋肉は鍛えられ、その結果、欧米人の腸は分厚く硬く短くなったと言います。そして、大腸がんやポリープ、高血圧に糖尿病・心筋梗塞といった生活習慣病が増えました。1970年代後半、マクガバンレポートを機に、国をあげて豆腐やみそ、魚介類、野菜などの和食に習う食品を摂るように啓蒙した結果、1990年以降はがんや生活習慣病による死亡リスクを減らすことに成功しているといいます。

1日のタンパク質の摂取推奨量は、厚生労働省が18歳~70歳以上の男性は60g、女性は50g(妊娠中期+10g、後期+25g、授乳婦+20g)と定めています。日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 P8

これは肉だけでなく魚や卵、乳製品や大豆、穀物からのたんぱく質も含んでいます。

食品中のたんぱく質量は簡単!栄養andカロリー計算を参考までにご覧ください。

とはいうものの、世間では立ち食いステーキ屋さんが大繁盛して話題になるほど肉好きが多いらしく、肉好きを公言する芸能人もたくさんいいます。最近、ドラマや映画で大活躍の土屋太鳳ちゃんも無類の肉好きで、「お肉を食べることが幸せすぎて食べられるだけ(食べる)」という彼女、なんと700gもぺろりと平らげるほどなのだとか。

しかし、過剰に肉や乳製品など動物性のたんぱく質を摂取してしまうと、胃腸で分解・吸収が追い付かず、腸内で腐敗したり、大量の毒素を作りだし、結局、尿に排出されることになります。無駄に取り込んだ分が、体を巡って、最終的にはごみになるというのです。この分解・吸収・解毒・排出のあらゆる過程に関与しているのが酵素で、この酵素の働きが、全くもって骨折り損のくたびれもうけになってしまうのです。


タンパク質の中の酵素の働きがカギ!!


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酵素ドリンク・酵素ドレッシング・酵素玄米・酵素サプリetcと、酵素商品が巷に溢れています。
この酵素が、実は体の中でとても重要な働きをしているのです。

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植物の種が芽をだし、芽から葉が出て成長していくのは「酵素」の働きによるものです。
「酵素」とは、生命維持に必要な化学反応を起こすたんぱく質のことで、私たち人間の呼吸や消化吸収は勿論、細胞が入れ替わる新陳代謝や、筋肉を動かしたり、腸内で作りだされた毒素を解毒したりと、酵素によって生命活動が支えられているのです。

「酵素」はまず大きく分けて2つ、体内で作りだされる「潜在酵素(=内部酵素)」と外部から取り入れる「外部酵素(=食物酵素)」があります。

「潜在酵素」は、「消化酵素」と「代謝酵素」に分られます。

「消化酵素」といえば、例えば、唾液に含まれるアミラーゼがでんぷんをぶどう糖に、プロテアーゼがタンパク質をアミノ酸に分解してくれるように、体内に入ってきた食べ物の分解を担当しています。

「代謝酵素」は、新陳代謝・自然治癒力・免疫力などと密接に関係しています。

「食物酵素」は、肉類・魚介類・野菜果物などに豊富に含まれ、48度以上に加熱すると酵素の働きが失われるため、生で摂る必要があります。また、日本の伝統的な発酵食品(納豆・味噌・醤油・酢・糠漬け・塩麹・甘酒等)にも酵素は豊富に存在します。

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近年まで、「潜在酵素」は生きている限り無限に作り出されると思われていました。しかし、実際には総数が決まっていて、ただ生きているだけでも日々少しずつ減少していますし、胃腸に負担のかかる食生活やたばこ飲酒ストレスなどでもどんどん減っていくことが分かっています。
しかも、「潜在酵素」の「消化酵素」と「代謝酵素」のうち、優先されるのは「消化酵素」なのです。

「消化酵素」は食べ物から酵素を摂って補うことができますが、「代謝酵素」は外部から補うことができません。
つまり、一生のうちに使える「潜在酵素」を使い果してしまえば、私たちの命はそこで終わりという訳です。大事に使えば150歳まで生きられる位の「潜在酵素」を私たちは本来持っているらしいのですが、例えば、お酒やたばこといった嗜好品やお肉ばかりを食べる偏食や食品添加物を含んだ食事やストレスの多い生活環境を長年続けたり、医薬品の乱用多様などをして「潜在酵素」をどんどん無駄遣いしてしまえば、寿命貯金はあっという間になくなって、60歳で亡くなってしまうって事もあり得るのです。

そう考えると、「潜在酵素」を出来るだけ「代謝酵素」の方に回せるように、食べ物から酵素を摂って「消化酵素」を補い、しっかりよく噛んで食べ物を消化されやすい形にしてあげて、酵素の働きをサポートする補酵素の役割もしてくれるビタミンやミネラルもしっかり摂るようにしたいものです。

たんぱく質を賢く摂るには!!


必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアとは


タンパク質の中でも必須アミノ酸は私たちの体の中では作れないので、食べ物から摂る必要があるとお伝えしましたが、動物性たんぱく質を摂れない人や摂りたくない人は、一体何からタンパク質を摂ればよいのでしょうか。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを判断するのに、最高点を100として算出したアミノ酸スコアというものが1つの指標になります。

1973年にFAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)が定めたたんぱく質の評価基準では、大豆のアミノ酸スコアは86でした。

しかし、1985年にFAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)にUNU(国連大学)を加えた合同特別委員会において、各アミノ酸の基準値が変更され、これ以降大豆のアミノ酸スコアは100となりました。

これまでのたんぱく質効率(PER)という指標が、人間ではなくラットを対象にして割り出されたものであったため、各アミノ酸の基準値の見直しが行われ、晴れて大豆のたんぱく質が栄養的に優れているということが評価され、以降もこの評価は変わることなく大豆のアミノ酸スコアは100です。

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更に、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)は、1993年には、たんぱく質の消化吸収のされやすさも加味した、たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)も評価にプラスし、ここでも大豆は最高値の1.0が示されました。

因みに、大豆以外でアミノ酸スコアが100なのは、卵・牛乳・牛肉・豚肉・鶏肉・魚とどれも動物性たんぱく質でした。
アミノ酸スコアでお肉と肩を並べる大豆、昔から「畑の肉」と評されている大豆食品を美味しく上手に摂りたいですね!!

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大豆食品にはどんなものがある!?


大豆食品といえば、栄養的には優れているのに好き嫌いがはっきり分かれるのが「納豆」。

私はもともと四国の人間で、大学進学で関西に来て、寮の食事で納豆がだされるまで食べたことがありませんでした。今でこそ、ヨーグルトメーカーで自分で納豆も作りますが、奈良育ちの夫は未だに食べられません。と言いつつ、時々料理の隠し味に使っては、気づかず食べてくれた時などは、心の中でにんまりしながら、しめしめと舌を出している次第です。

大豆食品は、納豆を除けば、誰もが日常的に食べているものばかりです。味噌・醤油・豆腐・豆乳・おから・湯葉・もやし・きな粉・油揚げ・厚揚げ・がんもどき・枝豆、そして高野豆腐もそうでした。

最近では、大豆から油を絞ったあとの脱脂大豆を過熱加圧・高温乾燥させて作った大豆ミートが、タンパク質量はお肉と変わらないのに、低カロリー・低脂質・コレステロールフリー、食物繊維や大豆イソフラボンも豊富に含まれて、お肉の代用品としてスーパーで売られているのをちらほら見かけるようになりました。

しかし、わざわざお肉の代用品を探して来てまで食べなくても、既存の大豆食品で工夫次第でもっと美味しく料理できると思っています。

大豆食品の中でも私は油揚げが好きです。子供のころに、美味しいと地元で評判のお豆腐屋さんの油揚げをよく食べていたからかもしれません。

「油揚げ」にも、大豆たんぱく質を始め、骨粗鬆症や更年期障害予防になる大豆イソフラボンも血中コレステロールや中性脂肪を抑えるサポニンも、血行促進作用があるビタミンE大豆レシチンも豊富に含まれています。

福井県は油揚げ(厚揚げ)の消費量が日本一


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私の故郷はうどん県でしたから、近所の製麺所までちょっと走って打ち立てのうどんを買ってきて食べるなんてことが普通でした。きっと福井でも、皿を片手に揚げたての油揚げを買いに走り、熱々に醤油を垂らして炊きたてご飯と共に食べるなんて光景が日常だったのかもしれません。

福井県は永平寺に代表される厳格な禅宗や浄土真宗など仏教文化が昔から根強くあって、精進料理でも油揚げがよく使わていたため、一般家庭でもお肉のように油揚げが頻繁に食卓に登場してきたようです。学校給食で油揚げカレーもあるそうです。

油揚げで美味しくイキイキ、酵素も摂れるレシピ


ここでは、油揚げをもっと食べましょうという意図ではなく、良質のたんぱく質を含む沢山ある大豆食品の中から、今回は油揚げをクローズアップして、料理のレパートリーの参考にして頂けたらとレシピをご紹介します。

いつもお伝えしているように、何かにこだわってあるものだけを極端に摂りすぎる食べ方はお薦めしていません。全てはバランス、そのバランス感覚を養うためにいろんなものを食べましょう。但し、何をどれだけチョイスするかは判断力がいります。

野菜の油揚げロールサラダ&ポン酢ジュレ



<材料>3人
野菜の油揚げロール巻きサラダ
 すし揚げ・・・3枚
 有機人参・・・30g
 有機大根・・・30g
 有機セロリ・・・30g
 有機水菜・・・15g
★ロール巻き用有機水菜・・・6本
 ポン酢・・・適量

ポン酢ジュレ
ポン酢・・・30㏄
水・・・60㏄
粉寒天・・・1g強
有機みりん・・・小さじ1弱

<作り方 >
1)、すし揚げは3方にキッチンばさみを入れて開き、長方形にする。


2)、フライパンに1のすし揚げの表面を下にして、揚げが少しパリッとしてうっすら焼き目がつくまで、弱火~中火で焼いてバットに取り、シリコン刷毛で揚げの内面にポン酢を塗って冷ましておく。



3)、セロリ(筋をピーラーで取る)・大根(皮つきのまま)・人参(皮つきのまま)・水菜を、すし揚げの短い辺の長さに揃えてカットし、大根・セロリ・人参はマッチ棒くらいの太さに切る

4)、ロール巻き用水菜10本は、長いままさっと30秒ほどゆで、水にくぐらせ色止めをして、水気を切っておく。

5)、2の油揚げをまな板に縦長において、手前から2/3位の範囲まで3の野菜を並べ重ね、手前からくるくる巻いて、4の水菜で2か所を巻いて結び、盛り付けの際に2つに切る。


6)、鍋に水と粉寒天を入れ火にかけ、沸騰したら1分ほどよく溶かし、みりんとポン酢を入れたらすぐに火からおろし、氷水を張ったボールに鍋ごとつけたら、泡立て器を鍋底につけたままぐるぐる回しながらジュレ状に固める。5をさらに盛り付け上にジュレをのせて完。


*季節によって中に入れる野菜はアレンジ自在です!!

ちょっとずぼらないなりずし




まず下準備として生姜はちみつと昆布酢を作ります。

■生はちみつの生姜漬け
 冷凍スライス有機新生姜・・・50g
 生はちみつ・・・60g
 冷凍スライス新生姜を自然解凍し、水分を絞って千切りにし、はちみつに漬けて1晩おきます。

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 (新生姜は一旦冷凍することで繊維がほぐれ、火を使わずとも茹でて漬けたようにしっとりと漬かります)



■昆布酢
 有機純米酢・・・100㏄
 天然昆布・・・3g
 純米酢に細く切った昆布を入れて最低1晩はおきます。



<材料>4個分
油揚げ用
  すし揚げ・・・2枚
 ★昆布酢・・・大さじ1
 ★生はちみつの生姜漬けor有機生姜のはちみつ漬け・・・大さじ1
 ★有機醤油・・・小さじ1/2

下準備ができたところで、
<作り方>
 1)、すし揚げを1~2分茹でて油抜きをし、冷めたら半分に切って中を開いて袋状にする。


 2)、★を合わせた甘酢に、1の油揚げを漬ける。

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すし飯用
  無農薬玄米ご飯・・・200g
 ♦昆布酢・・・20㏄
 ♦生はちみつの生姜漬けor有機生姜のはちみつ漬け・・・20㏄+生姜小さじ2
 ♦天日塩・・・2g
  有機白ごま・・・4g

<作り方>
 3)、♦を合わせ、玄米ご飯と白ゴマに混ぜ合わせておく。

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 4)、3のすし飯が冷めたら、2の油揚げに詰めて完成。


*油揚げを対角線上に切れば三角形のいなりずしになります。

油揚げとゆばのロールフライ&八丁味噌ソース



<材料>(4人分)
 油揚げ・・・2枚
 乾燥ゆば(10㎝×20㎝)・・・4枚
 有機粒マスタード・・・適量

 有機薄力粉or有機米粉・・・30g
 冷水・・・60㏄
 有機パン粉・・・適量

 有機菜種油・・・適量

八丁味噌ソース
 有機八丁味噌・・・6g
 有機醤油・・・6g
 有機トマトケチャップ・・・60g
 無農薬にんにく(すりおろし)・・・少々
 有機バルサミコ酢・・・小さじ1

<作り方>
1) 、麺棒で油揚げの上をゴロゴロ転がし、中を開いて油揚げを2枚に切り離す。

2)、1の油揚げの内側に粒マスタードを塗って、水戻ししたゆばをのせ、端からくるくる巻いて、爪楊枝で2か所を留める。

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3)、2を小麦粉を冷水で溶いた衣にくぐらせ、パン粉をつけて、170度の油で色よく揚げ、3つにカットして盛り付ける。

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4)、八丁味噌ソースの材料を混ぜ合わせて添える。

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*お肉のフライのような満足感があります。

カリカリ油揚げと麹ディップ


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<材料>
 すし揚げ・・・2枚
 有機菜種油・・・小さじ1

麹ディップ
 ヴィーガンヨーグルト・・・120g
 有機レモン汁・・・小さじ1
 無農薬塩麹・・・大さじ1
 (無農薬米麹100g+天日塩30g+水150gをヨーグルトメーカー52度5時間でセットor日数は掛かりますが常温でも作れます)
 無農薬甘酒・・・大さじ1
 オーガニックエクストラバージンオリーブオイル・・・少々
 有機クミン・・・少々

<作り方>
1)、すし揚げを1センチ幅にカットし、フライパンに菜種油を入れて強めの弱火でカリカリになるまで焼きます。

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2)、ヴィーガンヨーグルトを1時間ほど水切りをする。

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3)、2にあとの材料を混ぜ合わせて完成。
 
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小西 尚子
調理師。食育インストラクター。 誰でも簡単に作れる心身にやさしい料理研究家。 社団法人ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。 祖母の作る味噌・甘酒・漬物といった発酵食で育ち、子供の頃から 料理好き。7年程前からびわ湖畔で暮らすようになり、本当に私た ちの心身に必要なものは何なのか?という自問から、50代半ばにし て一念発起、正食協会マクロビオティックを学び、師範科を卒業。 飲食店にて、マクロビや発酵食のメニュー開発・調理を担当。ジェ イアール京都伊勢丹にて天然調味料を使った簡単・おいしい・ヘル シー料理教室やジェイアール京都伊勢丹・ヤマカ醤油と共に日本の 調味料<A/F>シリーズの商品企画にもたずさわる。 全てにおいて大切なのは、バランス感覚。こだわり・囚われ・偏り すぎない事。 元フリーアナウンサ-。趣味は陶芸。
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