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炭水化物不足で夏バテに・・!?夏バテ防止に。食欲がなくても食べられるとろとろ「玄米葛湯」の作り方。

    riko tanaka
    料理上手の母親の影響から食に興味を持ち、オーストラリアで栄養学を専攻する現役大学生。 私生活ではアニマルライツの観点から3年ほど前に動物由来の食品に頼らない生活にシフトする。当初は限られていた料理のレパートリーも、オーガニックやヴィーガニズムの考えが発達するオーストラリアでの暮らしの中で現在では ”ヴィーガン=限られた食事” という概念を崩すことが目標。 様々な食文化に柔軟に対応するオーストラリアで学んだ知識を生かし、どなたでも美味しく楽しめる料理のレシピをお届けします。

    「炭水化物」の不足で夏バテ!?

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    気温が最高記録を更新している毎日。
    夏バテはもちろん、熱中症に注意が必要です。
    そんな猛暑が続いていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか?

    今年はいつもに増して熱中症で倒れる人が続出しており危機感さえ感じますよね。

    息がつまる暑さで、食べ物が喉を通らない、、、

    そして、暑いからといって食事をおろそかにし、
    アイスやフルーツなど、体を冷やす食べ物ばかり食べてしまう。


    そんな方も多いのではないでしょうか。
    こういった場合に心配されるのが「炭水化物」と栄養素の不足

    さらに、最近では「糖質制限ダイエット」のはやりから、
    糖質を多く含む炭水化物(主に米、パン、麺類などの主食)の量を減らす人も増えています。

    確かに糖質の摂りすぎは肥満につながるため、
    食べる量をコントロールすることは大切ですが、やはりやりすぎは禁物

    誤った知識でダイエットを行い、
    結果的に健康的に生活するための炭水化物の量を下回ってしまうことも。

    今の季節では、
    このような理由から起こる炭水化物の不足が原因で、
    「夏バテ」が引き起こされることも。

    野菜やお肉に比べ糖質を多く含むお米、パン、麺類などは、
    何かと悪いイメージがつきがちです。

    しかしそこはやはり「主食」
    私たちの食事に必要ないはずがありません。

    今回はそんな「炭水化物」がなぜ必要なのか
    さらに炭水化物が不足することで引き起こされる夏バテについて解説。

    食欲が落ちるこの季節に食べやすい、玄米粥を使った冷んやりアレンジレシピ
    とろとろもっちり「スプーンで食べる葛湯」の作り方もご紹介します♪

    そもそも「炭水化物」とは?

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    たんぱく質、脂質と並ぶ「三大栄養素」の1つである炭水化物は、
    糖質として消化・吸収され、主にエネルギー源として活用されます。

    (参考:厚生労働省e-ヘルスネット「炭水化物/糖質」)

    炭水化物に含まれる糖質は、

    糖類→ブドウ糖、ショ糖
    小糖類→オリゴ糖
    多糖類→デンプン、グリコーゲン

    に分類され、
    ブドウ糖に分解された糖質はエネルギー源に変換されるために、
    血液を通って各細胞へと運ばれていきます。

    (参考:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」)

    食べすぎるとどうなるの?

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    同じ三大栄養素の1つである脂肪に比べて、
    炭水化物は分解・吸収が早いことから、
    即効性に優れた効率の良いエネルギー源として知られています。

    しかしどんなにいいものでも摂りすぎは良くありません。
    炭水化物の過剰摂取は肥満につながります。

    エネルギー源として使われることなく余ってしまったブドウ糖は、
    脂肪に変わり、脂肪組織へと運ばれると、
    体脂肪として体内に蓄積し、やがて肥満の原因となってしまいます。

    (参考:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」)

    不足した場合は?「夏バテ」を引き起こすって本当?

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    摂りすぎもよくありませんが、不足してしまってもいけません。
    炭水化物は私たちのエネルギー源の中でも大きな割合を占めることから、
    不足した際にはエネルギー不足から疲労が目立つように。

    さらにエネルギーが足りなくなった体は、
    他にエネルギーとなるものを求めて、たんぱく質や脂肪の分解を始めます。

    これによって筋肉量は減少し、
    体脂肪に関しては血中にケトン体が増加する「ケトン血症」と呼ばれる状態に。
    (参考:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」)

    インスリンが不足すると、血液中のブドウ糖を代謝できなくなり、高血糖状態になります。すると、体はその代わりに脂肪を分解してエネルギーをつくり出します。このときに副産物としてつくり出されるケトン体が血液中に急に増える(高ケトン血症)ことで、血液が酸性になり(ケトアシドーシス)、体に異常が発生するというしくみです。糖尿病がよく分かるDMTOWN

    (参考:糖尿病がよく分かるDMTOWN「糖尿病合併症を知りましょう」)

    さらに暑いこの季節に気をつけたいのが、炭水化物の不足によって起こる「夏バテ」
    この夏バテと深い関係があるのが「ビタミンB1」

    体内で糖質がエネルギーに変換されるために欠かせないビタミンB1は、
    糖質をエネルギー源に変換する際に、コエンザイムとしての役割を果たしています。
    そのためビタミンB1が不足すると、上手な糖質の代謝が行われなくなってしまうんです。

    糖質の代謝がスムーズに行われないことで、体内には疲労物質がたまり、疲労や筋肉痛の原因となります。
    このビタミンB1は、玄米全粒粉のパンパスタに多く含まれていることから、

    夏の暑さで食欲が落ち、
    しっかりと主食をとることが出来ていないにもかかわらず、
    ついつい甘い清涼飲料水アイスなどの糖質が多く含まれるものばかり食べていると、

    ビタミンB1不足で糖質の代謝がうまくいかず、
    夏バテを招く危険性があるんです。


    (参考:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」)

    暑いからといって栄養不足になると、気がついた時にはばったり・・なんてことにならないように。
    そんな時に、食欲がなくてもオススメのものがあります。


    とろとろもっちり「スプーンで食べる葛湯」を作ってみよう!

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    【材料】作りやすい量

    – 無農薬玄米粥:1袋(250g)
    –有機葛粉:25g
    – 無農薬ココナッツシュガー:小さじ2〜3
    – 水:150ml


    【作り方】
    1)すべての材料をお鍋に入れ、葛粉が完全に溶けるまで混ぜ合わせます。
    2)焦げないように絶えずかき混ぜながら、中火にかけます。

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    3)とろみがついてきて、半透明になったら火を止めて完成です。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしましょう。

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    出来上がったらきな粉黒蜜をかけていただきます。

    暖かいままで食べるのもよし、
    暑いこの季節ですから、冷蔵庫で冷やしてひんやりいただくのもいいですね。

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    葛粉で練ったお粥はとろとろ
    さらにお米のでんぷん質も合わさってもっちりとした食感になります。

    暑い夏、食欲も落ちてしまいがちですが、
    主食を抜くことはエネルギー不足による疲労や夏バテにつながります。

    だからこそ、主食を選ぶ際には玄米全粒粉などの、
    エネルギー生産に欠かせないビタミンB1を多く含む食品を意識することで、
    より効率よく炭水化物を摂取することが大切だと言えます。

    ご飯を食べる気力がない、そんなときには是非この玄米粥で作る冷んやりスウィーツとろとろもっちり「スプーンで食べる葛湯」を食べて、エネルギーを補充しましょう!


    今回のレシピに使った「玄米粥」をIN YOU Marketで買ってみよう!

    お粥 イメージ

    安全安心、こだわりの7つの食材で出来たお粥

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    ぜひお試しになってみてください。 食欲がなくても食べやすいと、病気の方や病み上がりの方
    また固形食を食べ辛い寝たきりの方からも好評です。 消化に負担をかけず徐々に栄養を入れられるので、
    断食後の回復食としてもおすすめです。



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