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発酵には食物繊維が絶対不可欠!乳酸菌ときのこの食物繊維は最強コンビ【発酵きのこ】のススメ

    izumi
    発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/

    発酵には食物繊維が絶対不可欠!乳酸菌ときのこの食物繊維は最強コンビ【発酵きのこ】のススメ


    発酵食品が空前のブームを迎えています。

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    甘酒、味噌、醤油、納豆、ヨーグルト・・・
    テレビや雑誌のメディアではこれらのキーワードを目にしない日はない位さかんに特集も組まれています。

    INYOUではこれまで何度も市販品の選び方や、手作りの方法、組み合わせ方などお伝えしてきました。
    発酵食品といえば、多くの方の認知度がこの数年格段にあがり、普及や利用法を日々お伝えしていく側としてはこの現象をとても嬉しく思っています。

    発酵食品には、わたしたち人間の体によい作用をもたらしてくれるのはもう皆さんご存知ですよね。
    発酵食品の中にたくさん棲んでいる【菌】が食材を分解して食材以上の栄養や美味しさを生み出してくれます。

    その【菌】をうまく取り入れていくことが発酵食品を日々の食生活に組み込んで上でとても重要となるのです。


    発酵食品は単体で食べたり飲んだりする場合に、もちろんそれだけでも体によいのですが、その良さを効率よくわたしたちの体の中に取り入れるためにはいくつかのコツがあります。

    発酵食品を日々の食生活にうまく組み込んで、長く続けていくためには【美味しく食べる】ということがまず第一の大前提ですが、次に大事なことは相性のよい食材と組み合わせて食べる、食事に取り入れるということを覚えておいてください。


    発酵食品と最も相性の良い食材、【食物繊維】

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    それでは発酵食品を効率良く食事に取り入れる場合、最も相性のよい食材は何でしょう?
    答えは【食物繊維】を多く含む食材です。


    発酵食品に含まれるさまざまな菌は、私たち人間と同じように繁殖したり食材を分解するために当然エサが必要になります。
    そのエサは菌が棲んでいる培地である発酵食品そのものでもよいのですが、
    食事の時に別の食材をエサにすることで私たちの体にもバランス良く取り入れられ、かつ菌のエサとなります。

    そのエサに最もふさわしいのが食物繊維なのです。
    また、食物繊維は便通をよくするためのお手伝いをしてくれることは誰もが知るところですが、
    食物繊維を多く含む食品は腸まで運ばれたときに、水分を吸収して膨らみます。

    そして便のカサを増やして便通を促してくれる役目があります。
    この二つの役割が食物繊維の大きな特徴として知られています。

    食物繊維は2種類あるけど、オススメはどっち?

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    食物繊維には【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】があります。

    どちらも発酵食品をとるうえでとても必要であり、重要な役割を果たしてくれます。

    水溶性食物繊維の特徴

    発酵食品に含まれる微生物【菌】は、繁殖したり生きて行く上で当然「エサ」が必要となります。
    水溶性食物繊維と発酵食品を一緒に摂る上でもっとも重要な一つとしてこの菌のエサを水溶性食物繊維が担ってくれます。

    なので、発酵食品と水溶性食物繊維をたくさん含んでいる食材を組み合わせる、もしくはその食材を発酵させるということが効率よく組み合わせられる方法の一つです。

    不溶性食物繊維の特徴

    不溶性食物繊維はなんといっても「便のカサを増やす」ということだと思います。
    不溶性食物繊維を含む食品はそれだけ大量に摂ることはあまりおすすめできません。
    なぜなら摂り方があまりよくないと逆に便の水分が不足し便秘になってしまうこともあるからです。

    ポイントは発酵食品と一緒に摂ることですが、不溶性食物繊維を含む食材は、ミネラルやビタミンなども多く含む食材が多く栄養価も高いものが多いので、
    単体でたくさん摂るよりも、少量でも他の食材と上手に組み合わせることが便秘改善に効率的です。

    また、水溶性食物繊維と同じように、不溶性食物繊維を含む食材を発酵させるということもポイントです。

    この二つのことから、発酵食品と相性のよい組み合わせが一番効率よい食材は【水溶性と不溶性の両方を持つ食材と発酵食品を組み合わせる】ということになります。

    おすすめの食材は? 

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    ・ 手軽に安く買えること。
    スーパーフードのようなものは話題でおしゃれ。試してみたいなと思ってもなかなか手に入りにくかったり価格も高価だったりするので手軽な値段でどこでも買えることが大事。

    ・ 値段が安定していること。
    野菜などは天候に左右されやすく、価格も安定して買えるものが意外と少ないのがネック。いつ買っても比較的安定した価格で買える食材がおすすめ。

    ・ 汎用性が高い。
    せっかく買っても使いこなせないのではもったいない! 安い時にまとめ買いできていろんな調理に変身できる食材が嬉しい。

    その答えはずばり! 【きのこ】きのこはあらゆる視点からも優秀な食材

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    【きのこ】類は食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含んでいます。
    また、ミネラル分やビタミンもたっぷりで、食材としてもとっても優秀なんです。

    何といってもきのこ自体が菌そのものなので、発酵食品との相性はバグツン!といえます。ぜひおすすめしたい食材です♪

    きのこをそのまま発酵させちゃうことでさらに便利に!

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    そしてさらにおすすめなのが、きのこ自体を発酵させちゃう方法。
    きのこを発酵させることで日持ちもしますし、色々なお料理に応用することができます。


    これからの季節、きのこが旬を迎えるため、スーパーでも安く手に入る機会が増えます。
    きのこ類は1年を通して比較的価格も安定し、買いやすいので冷蔵庫に常備している方も多いのではないかと思います。
     

    余計な調味料が不要なのもメリット。だしいらずでヴィーガンにもぴったり!

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    そしてなんといってもきのこはうまみがたっぷり!!

    きのこにはアミノ酸の一種である【グアニル酸】という、うまみ成分がたっぷり含まれています。
    「うまみ成分」というとかつお節や昆布が真っ先に思いつきますが、このきのこにもたっぷりのうまみ成分が含まれています。

    そのうまみたっぷりのきのこを発酵させることで、よりいっそう うまみが倍増し、出汁の代わりになってくれます。
    うまみがたっぷり含まれることで、動物性の出汁が不要になるばかりか、塩分も控えめにすることができるので、塩分が気になる方や、ヴィーガンの方にもぴったりなんです。


    うまみたっぷり!! 出汁いらずで汁ごと使える 発酵きのこのつくりかた

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    ★作る前にPOINTを押さえましょう★

    作り方はとってもシンプル! 


    複数の種類のきのこと塩と水だけ!! お好みで違う旨みとなるの昆布を足してください。
    うまみ成分は複数組み合わせることで、風味や味の奥行きが倍増します。きのこはお好きなものなんでもオッケー!

    (ただし、なめこのような「ぬめり」の強いものは避けた方がベターです。)
    プレバイオティクス粉末を入れることで乳酸菌の活動を活発にしてくれるので、早くて安定した発酵になります。

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    <材料>

    汚染の心配のないきのこ(しめじ、えのき、しいたけ、まいたけ、マッシュルームなどあわせて)250g

    ※お好みで 昆布3cm角 1枚
    ※500mlか1l容量の密閉瓶

    水 300ml
    塩 大さじ1/2

    ヴィーガン乳酸菌粉末1カプセル


    1)瓶を煮沸消毒し、よく乾かす。

    2)水を沸騰させ、粗熱が取れるまで冷まし、塩を加えよく溶かす。

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    3)きのこ類は石づきを取りる。しいたけは1cm幅に、えのきは1cmの長さに、マッシュルームは半分に切る。
    まいたけ、しめじは小房に分ける。

    4)きのこ類を全て熱湯でさっと茹で、水気を切り瓶に入れ、2)をそそぐ。

    5)ふたを軽く閉めて1~2日常温に置き、酸味が出ていたら出来上がり。蓋を閉めて冷蔵庫で保管する。2週間ほどもつ。



    ● ヴィーガンプロバイオティクスもチェック。

    発酵きのこのアレンジメニュー

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    発酵きのこの炊き込みごはん


    お好みでニンジンやコンニャクなどの具を足しても美味しいです。
    1年を通して比較的作りやすいので、ぜひ試してみてくださいね。


    <材料> 2合分

    米2合 (無農薬玄米などお好みで)
    発酵きのこ 100g
    発酵きのこのつけ汁 200ml
    水 200ml
    しょうが(千切り) 1/2 かけ分
    白ごま 大さじ1
    ※おこのみで(三つ葉(小口切り) 1/2わ)

    1)米は通常のご飯を炊く時と同じようによく洗い、ザルにあげ、5分ほど水気を切っておく。
    2)炊飯用の釜に米を入れ、発酵きのこのつけ汁、水、発酵きのこを入れ約20分ほど置く。

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    ※玄米の場合は水加減、浸漬や炊飯時間が変わります。通常炊く際の水分のうち、200mlを漬け汁に置き換えてください。

    3)通常通り炊いたのち蒸らす。蒸らした後、一度しょうがを入れてかき混ぜる。
    4)盛り付ける直前にごま、みつばを散らして盛り付ける。


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    そのほかのアレンジ方法

    豆乳と合わせてスープやシチューに

    豆乳スープ、シチューなど 一人分に大き目のスプーン1杯そのままポンと足すだけでOK!

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    パスタ、リゾット、白和えなどにひと足し

    もう一品具を足したいな、というときに重宝します。こちらもひとさじプラスするだけで「うまみ」がアップして満足度もアップします。

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    サラダのトッピングに


    サラダのトッピングに。優しい酸味と塩味でドレッシングを加えなくても十分美味しくいただけます。
    つけ汁ごとミキサーにかけて、オメガ3系の油とあえればドレッシングになりますよ。

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    プレバイオティクス粉末はそのままサプリメントとして飲用する以外に、
    発酵を促すスターターとして使うことで安定した発酵が行われる手助けをしてくれます。

    自家製の発酵食品は雑菌のリスクも高いため、特に乳酸菌の場合は安定したスターターがあると安心です。


    乳酸菌はかならずしも生きて腸まで届かなくても心配することはありません。
    加熱して死滅してしまってもその死菌はそのまま腸内細菌のエサとなってくれます。

    野菜やきのこの食物繊維と一緒に摂ることでメリットだらけですので是非試してみてください。


    【日本初上陸!こだわり抜かれたオーガニック&ビーガン乳酸菌】プロバイオティクスサプリ

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    みなさんは腸内環境をととのえ、免疫力をたかめるために何をしていますか??
    ヨーグルトを食べる、発酵食品を食べる、etc色々あると思いますが、残念なことにほとんどの乳酸菌は腸に、届く前に死滅してしまいます。さらに動物性の乳酸菌は賛否両論あります。しかも近年では植物性の乳酸菌のほうが効果があるのではないかとも言われています。

    体の中に生きたまま届く乳酸菌ってどうやって選べばいいの?

    エビデンスのある質の良い乳酸菌を選ぶしかありません。


    ◆他との圧倒的な違い
    ブルガリア乳酸菌GLB44の特長◆

    4時間後にも胃酸に強く生きて腸まで届く奇跡のプロバイオティクスが、こちら。
    通常の乳酸菌は腸に届かないうちに死滅しますが、ブルガリア乳酸菌GLB44を摂取してから、
    培養された多数の善玉菌コロニー形成単位は胃酸(pH2~pH8)に負けず、4時間後にも100%生存が見られました。

    こちらのオーガニックプロバイオティクス、言うまでもありませんが添加物は一切含まれていません。
    乳製品などを使っていないため、ビーガンの方でも楽しめます!

    原材料はブルガリア乳酸菌と野菜エキスのみ。植物性だからお腹にガスだまりをしないのが特長のサプリメントです。
    ほとんどの乳酸菌は粉乳と化学塩基の複合液体で培養されています。その結果、最終商品にはその物質の少量が混合されることに。
    含まれる乳酸菌は原料がラクトースフリー、培養もグルテンや大豆などの主要アレルゲンが一切含まれていない野菜ジュースというこだわり加減。
    植物性繊維のカプセルを使い、化学調味料及び人工原料は一切無添加。


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      izumi
      発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/
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