お悩み別

不快な不調にもすぐに役立つ、自宅で始める簡単セルフリンパオイルマッサージの方法をお伝えします。

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下腿

朝から体が疲れている、そんな方いませんか?


朝からムクミがある、風邪をよくひく・・
等とても疲れやすいそんな症状はリンパの流れが滞っているサインかもしれません。


私も立ち仕事をしているときは夕方になると足がむくみ、疲れているときは次の日の朝も体が重かったものです。
疲れているときはマッサージ店を探すのすら面倒に感じる方もいるかもしれません。

今回はそんな人でも自宅で始められるセルフリンパマッサージの方法をお伝えします。


リンパって何?


リンパ図 参照https://www.ono-oncology.jp/contents/patient/hl_about/02.html

リンパの役割


リンパは血管と並ぶようにして全身をめぐっています。
その働きは体内で不要になった老廃物やウイルスなどの病原菌を静脈や心臓まで運び、体外へ排出することです。

リンパの働き


リンパはとてもゆっくりと動きます。
動脈が1分で全身を巡るのに対して、リンパは全身を巡るのに12時間から24時間かかり、筋肉の収縮と弛緩によってのみ動きます。
さらに人間の体は重力の影響を受けているので下半身のリンパ液は溜まりやすくなっており、その溜まったリンパ液を上半身まで上げるのは筋肉の役割です。

下半身の筋肉があまり動かないとリンパ液は心臓まで戻りにくくなり、ムクミの原因になってしまいます。


リンパは血管のような管のところどころに節があり、そこに運んできた老廃物やウイルスをフィルターのように濾過しています。
ウイルスや病原体はこの節で一時的に保管し、取り除いています。

風邪をひいた時にリンパが腫れてしまったという経験のある方もあるかと思いますが、
それは風邪のウイルスがリンパ節まで到達し、リンパ節の免疫が働いている証拠でもあります。

リンパはなぜ滞るのか


デスクワーク
リンパの滞る原因は主に以下のようなものが挙げられます。

運動不足

リンパは筋肉の収縮と弛緩でのみ動くので、座り仕事や立ち仕事等同じ姿勢が長時間続くとリンパは滞ってしまいます。
そのためにも定期的にしゃがんだり、立ち上がってみたりと軽いストレッチをして姿勢を変えることが重要です。

水分不足

体内の水分が不足すると、リンパや血液の濃度が上がり流れにくくなってしまいます。起床時や就寝前だけでなく、日中もこまめに水分補給を心がけましょう。

冷え

体が冷えることで体液循環も悪くなり、せっかくストレッチをしてもリンパが流れにくくなってしまいます。
慢性的な冷え性の方は、特に足元や肩回りを冷やさないような工夫が必要です。

偏った食生活

脂肪分や糖分の多い食事、添加物の多い食事は老廃物となりリンパが詰まる原因になります。
多少であればリンパは正しく動きますが、毎食カロリーの高い食事や外食が続くと体が処理しきれなくなり、
多くの老廃物となってリンパの状態も悪くなってしまいます。


アルコール

アルコールは体内で分解するときに大量の水分を必要として体が乾きます。アルコールを飲むときは水やお茶も一緒に飲んで体が乾かないように気を付けましょう。

リンパが滞るとどうなるのか

このような方はリンパが滞っているかもしれません。


・デスクワークや立ち仕事で日常で同じ姿勢を取り続けることが多い
・朝起きても足がむくんでいる
・冷え性
・偏った食生活を送っている
・よく風邪をひく
・風邪をひいたら治りにくい
・疲れやすい


リンパが滞ると、体に不調が現れ始めます。

リンパが流れないことで病原菌やウイルスが処理されず免疫力が落ち、
風邪などの病気にかかりやすくなり、その上治りも遅くなります。


私自身セラピストとして勤務している際に気づいたのですが、リンパが張っている、
又はムクミが強い方は必ずと言っていいほど季節風邪をひいています。


免疫が落ちるという事は風邪だけでなく、インフルエンザやノロウイルスなど様々な病気にかかりやすくなります。

全てのウイルスや病原体の予防接種を受けることは難しいものです。
まずは自分の体を強くして病気にかかりにくくすることが重要です。

また、毎日のムクミは日常生活にも支障をきたします。
体の構造上、夕方に多少のムクミがあるのは仕方ないのですが、
あまりにむくんでいる状態が続くと足の重だるさや疲れやすさに繋がり、いつも疲れていて毎日を楽しく過ごすことはできません。

通常は一晩睡眠をとることでムクミは解消しますが、体が無理をしてケアを怠ると朝から体がむくんでいることもあります。
その日の疲れをその日のうちにケアすることで、次の日も朝から元気に頑張ることができるようになります。



リンパを流すケア方法

トレーニング
リンパの流れを良くするには、いくつかの方法があります。

食生活の改善

脂肪分、糖分の多い食事を避け、ナチュラルなオーガニック食品などをなるべく多く摂ることで体に入る有害な老廃物を減らします。
しかしこれだけでリンパが流れるわけではないので、ストレッチやマッサージと合わせて行うことをおすすめします。

冷え対策

冬はもちろんのこと、夏も冷房や冷たい食べ物で体は冷えやすくなります。冷えると体の隅々まで体液が行きわたりにくくなるので、ストールや靴下などを使い、冷えやすい肩回りや足元を守りましょう。

適度な運動、ストレッチ

リンパは筋肉の収縮と弛緩でのみ動くので、一番いいのは体を動かすことです。
ただし、激しい運動の後は筋肉も疲れるので運動後はしっかりとストレッチを行いましょう。
ムクミの場合は就寝時に足元に巻いたタオルを置いて、足が心臓より高い位置に来るように寝るのも一つの方法です。

マッサージ

日常的に同じ姿勢が多いとリンパはどうしても滞りやすくなります。
食事に気を使い運動をしても体が辛い、ムクミや疲れがある方はマッサージを試してみましょう。

滞っていたリンパが流れることで、免疫力が上がったり、足のだるさや疲れをすっきりと取ることができます。
マッサージの効果については主観が多く賛否両論ありますが、アメリカの実験でマッサージ後の体は免疫力が高まっているという研究結果が出ています。

他にもマッサージ後はストレスホルモンの減少が見られるなど、現在も研究が行われている分野でもあります。
参考URL http://jp.wsj.com/public/page/0_0_WJPP_7000-407348.html

セルフリンパマッサージを行う上での注意点

注意

食後すぐは行わない

食後すぐのマッサージは、消化のために胃に集中した血液が分散してしまいます。
食後1、2時間程おいて胃が落ち着いてからにしましょう

飲酒前後は行わない

飲酒前後にリンパマッサージを行うとアルコールが急に回り体調を崩したり、脳卒中や心臓発作のリスクを高めてしまうのでマッサージを行う日は飲酒を控えましょう。

参考URLは飲酒後の入浴と運動についてのみ触れていますが、マッサージも血行を良くする行いのため同様のリスクが考えられます。
参考URL http://www.arukenkyo.or.jp/health/proper/pro10/pro09.html

病中、通院中は行わない

何かの病気で薬を飲んでいる、妊娠を含め何かで病院へ通っている人は、
セルフリンパマッサージを行っていいか主治医の先生に確認してから行ってください。
あまりにもムクミや倦怠感が強く、マッサージを行っても体が軽くならない時は病気の可能性もあるので一度最寄りの医療機関に相談へ行きましょう。


セルフリンパマッサージの前準備

マッサージまわり

マッサージを行うタイミング

セルフリンパマッサージはリラックスした状態で行うのが理想的です。
また、入浴後の血行が良くなっているタイミングは更に体液循環がよくなるのでおすすめです。

セルフリンパマッサージに必要なもの


フェイスタオル
これからオイルなどを使ってマッサージを行うため、一枚タオルがあると便利です。

マッサージオイル

リンパマッサージは「押す」マッサージでなく「流す」マッサージです。
何もつけないで流すと皮膚同士がこすれて肌を痛めてしまいます。

肌を保護し、リンパを流しやすくするためにもマッサージオイルは必須アイテムです。
クリームも市販されていますが、マッサージクリームよりもピュアなオイルの方が伸びがよくマッサージに適しています。マッサージオイルも、粗悪品だとべたべたとしたオイルが多く、せっかく入浴後にマッサージをしてもすっきりとしません。

また、購入してから日が経ったオイルの使用も控えましょう。
開封後のオイルは酸化してしまい肌に悪影響が出る可能性があります。


マッサージオイルは肌に直接つける物なので、製法や素材にもこだわって作られた物を選びましょう。
良いオイルを使った後は肌もしっとりもちもちになります。

マッサージを継続すれば徐々に血行も良くなり、皮膚の代謝アップも期待できるので体の外側と内側からスキンケアもできます。おすすめはINYOUMarketで扱っている究極のゴールデンホホバオイル。

hohoba
このオイルは若干色がついています。
精製された
私自身、リフレッシュルームで勤務していて様々なマッサージオイルを見てきましたが、ここまで丁寧に作られたオイルは見たことがありません。

高級サロンでもなかなか目にすることができないオイルだと思います。
マッサージオイルだけでなくスキンケアとしても優秀なホホバオイルです。

もしどのようなオイルを買おうか悩んでいるのでしたら、ぜひこちらのページを見てみてください。 

セルフリンパマッサージの方法

セルフリンパマッサージを行う際は順番も重要なポイントです。
体のどの箇所をマッサージする場合も、必ず鎖骨周りを流してから他の場所を触るようにしましょう。

その後上半身→下半身と移ることでリンパの流れに沿って全身をマッサージをすることができます。

・肩回りが辛い場合  鎖骨回り→上半身
・下半身が辛い場合  鎖骨回り→下半身

このように目的に合わせて組み合わせも可能です。

また、マッサージは強ければ楽になるものではありません。
ご自分が一番気持ちいいと思うくらいの圧で行いましょう。
基本的にどのマッサージも3回ずつ繰り返します。

鎖骨回り


鎖骨
鎖骨回りでも、特に左鎖骨の下辺りはリンパの出入り口があります。
まずは〇印の辺りを指の腹でゆっくりとマッサージします。
その後指を揃え、矢印の向きに鎖骨の上下を流します。
指の腹から第2関節まで広い面を使ってください。

上半身



首
耳の下から鎖骨にかけて矢印の向きにゆっくりと指を滑らせます。
耳のすぐ下には棘突起という骨もあるので、優しく行って下さい。

鎖骨にかけてゴリゴリと筋肉の凝りを感じる方は少し多めに5回程行いましょう。

脇の下


脇の下
〇印の辺りを人差し指から薬指まで揃えてゆっくり押します。
ポイントが分かりにくい方は、腕を上げた時に脇の下で窪んでいる所の少し上の辺りを触ってみてください。
片方が終わったら反対も行います


腕
マッサージを受ける腕は手の平を上にします。
親指と人差し指をアルファベットの「L」の形にして腕に沿わせます。
マッサージをする手は 1,肘から上 2,指先から肘 の順番で流していきます。
片方が終わったら反対も行います

お腹


ウエスト
手の平全体を使って、おへその上から鼠径部に向かって苦しくない位の力で押し流します。
両手を重ねると流しやすくなります。


下半身

鼠径部


鼠径部
仰向けに寝て足の付け根をマッサージします。
ポイントが見つけにくい方は、下着のラインをなぞるようにマッサージします。

指を4本揃え、指の腹を使って優しく押し流します。
両手を揃えて行っても構いません。
鼠径部のリンパを押すと痛い人もいるので、優しい力加減を心がけてください。


太もも

腿
指から手の平まで全体を使い膝上から鼠径部にかけて押し流します。
腿の側面や内側、腿の裏もしっかり流します。


膝裏

膝裏
膝を軽く曲げ、膝の裏側を指の腹で優しくマッサージします。
足がむくみやすい人はここが張っている事が多いので、
強くなりすぎないように様子を見ながらマッサージします。


ふくらはぎ

ふくらはぎ
ふくらはぎの裏を指と手の平全体を使って足首から膝裏を流します。ふくらはぎはむくみやすい所なので5回以上繰り返すのもおすすめです。

セルフリンパマッサージで元気

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セルフマッサージの手順は以上です。
毎日全身を自分でマッサージするのは大変ですが、疲れた時にポイントで少しずつ行うだけで体の回復力は変わってきます。
ご自分はもちろん、この記事を見ながらご家族やパートナーと一緒にマッサージするのも素敵な時間になります。

毎日頑張っている体を労わる気持ちで、今日からぜひ始めて見てください。


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watanabe  
整骨院とリフレッシュルームを併設したサロンにて、セラピストとして4年半勤務中。体の仕組みや食の大切さ、添加物をとり続ける事で起こりうる体の不調について、多く学ぶ機会に恵まれました。オーガニックサプリメント販売にも携わっており、症状を伺いながら、その方を本当によくするにはどうすればいいか考え、ご提案しています。日本では病気やケガが起きてからの対処療法を考える方が多く、根本療法や予防医学が浸透することの難しさも実際の現場で痛感しており、IN YOUでは気づきのあるメッセージを読者様に届けたいと思い執筆するに至りました。
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