くらし

上半身と下半身の姿勢悪化によって起こる2つのシンドローム。改善して痛みのない健康的な身体を作る簡単ストレッチ法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
14209864494_477d04e0f0_

本日は食事とはちょっと離れて、姿勢のお話をさせて頂きます。

皆さんは「姿勢」について気を付けていらっしゃいますか?

僕はアメリカンフットボールの選手として10年近く活動していますが、接触の激しいこの競技では怪我をする人が本当に多いです。

その中でよく怪我の原因として注目されている2つのシンドロームがあります。

皆さんはこの言葉を聞いたことがありますでしょうか。


  • Upper cross syndrome アッパークロスシンドローム
  • Lower cross syndrome ロウワークロスシンドローム



これらはそれぞれ、特定部位での筋力のアンバランスが原因で姿勢が悪化した状態を指し、
この状態で激しい運動をすると怪我の原因となってしまいます。

これらはあくまでもスポーツ障害としてスポーツ界でのみ注目されていましたが、
オフィスワークなどが多い現代的な生活仕様の中ではスポーツ選手以外にもこのシンドロームを見つけることが出来ます。

girl-1064658_640


今回はこれら2つのシンドロームを解説し、あなたの姿勢を適切に改善する方法を紹介していきます。

2つのシンドロームの原因と症状


Upper cross syndrome


Upper、つまり上半身で起こる姿勢悪化のシンドロームです。

crossというのは、通常拮抗していなければならない前後の筋力が崩れてしまい、
それらを線で結ぶと十字架(cross)になることを指し、上半身で十字状に筋力バランスが崩れている状態をUpper cross syndromeと呼ぶのです。

UCS


上記の図で赤字で表示した部分が、凝り固まり強く緊張してしまっている部位になります。
対照に青字で示した部分は、日常生活ではあまり使うことがない事から弱くなってしまっている部分です。

ネックフレクサー僧帽筋上部
胸部筋群中背部

これらは本来、拮抗筋(逆の動きを担う)ですので、2つの筋力は同等でなければありません。
しかし、Upper cross syndromeでは首を屈折させる(下を向く)ネックフレクサーが弱く、首を伸ばす(上を向く)僧帽筋上部が強くなってしまっています。
さらに、肩を前に動かす胸部筋群が強く、肩甲骨を寄せて胸を張る運動を担う中背部の筋肉が弱くなってしまっています。

これらの2つが合わさると、肩がいかり、顔が前に押し出されます。

348d12c329d1a9797bace6c895f0d433_s


このような姿勢をよくオフィスで見かけませんか?
これがUpper cross syndromeによる姿勢の悪化です。

このような姿勢になると肩関節の運動が制限されて、高いものに手を伸ばそうとすると肩を痛めてしまったり、
長時間オフィスワークをすると肩がとても凝ってしまいます。

massage-389716_640


四十肩五十肩などと呼ばれたりするように、加齢が原因のようですが、姿勢を正しく保ちUpper cross syndromeを改善することで予防することが出来きます。

Lower cross syndrome


Lower、つまり下半身、そしてcross、十字状に筋力バランスが崩れている状態をLower cross syndromeと呼びます。

LCS


画像はUpper cross syndrome同様、凝っている部分を赤字、弱まっている部分を青字で表記しました。

腹筋群下背部
腸腰筋臀部筋群

これらは拮抗していなければいけない筋群ですが、現代的な生活仕様により崩れてしまいます。
椅子に長いこと座っていると、股関節を屈曲させて姿勢を保つ役目がある腸腰筋は長時間収縮した状態が続くために凝ってしまいます。
さらに、椅子に持たれている状態では腹筋群が活躍する余地はなく弱まってしまいます。

下背部については説明するまでもなく皆さん凝りを感じているのではないでしょうか。
これはUpper cross syndromeにより上背部が丸まってい猫背の姿勢になってしまうことが原因になります。

このLower cross syndromeの状態で強度の高い運動(ダッシュ、ジャンプ)を行なうとハムストリングスというスポーツにおいてとても大切な部位を怪我してしまいます。

そして、どんなに休養を挟んでもLower cross syndromeという根本の原因を直さない限りは繰り返しハムストリングスを怪我してしまいます。
そういった選手を何人も見てきました。

しかし、スポーツを行なわない一般の方々にもLower cross syndromeが原因となり痛みが発生してしまう部位があります。
それが腰、腰痛です。

back-pain-2402708_640


Lower cross syndromeにより骨盤の正しいポジションを失った状態で
上半身を起立させようと力を入れることで腰に負担がかかり、凝り固まり慢性的な痛みとなってしまいます。
ハムストリングス同様、Lower cross syndromeという根本的な原因を改善しようとしないまま腰のマッサージを続けても痛みは改善されません。しっかりと原因を突き詰めて、それに対して適切にアプローチする必要があります。


2つのシンドロームの改善


四十肩、五十肩、もしくは腰痛といった様々な障害の原因がこれらのシンドロームに起因しているかもしれない場合は
根本的な原因であるこれらのシンドロームを改善することで解消することができます。
まだ、直接的な痛みはないけれども姿勢の悪化を感じている場合も是非これらのシンドロームの改善に努めてください。

Upper cross syndrome


基本的には凝っている部分のマッサージストレッチ、そして弱くなっている部分に適度なトレーニングを行なうことで改善することが出来ます。

トレーニングといっても、その筋肉の正しい使い方を学習するだけで構いませんので、専用器具を使うことなく自宅で手軽に行うことが出来ます。

今回はそれぞれ崩れてしまっている4つの部位へ、それそれ1つづつエクササイズを紹介します。

plank-1327256_640


ベッドに寝転がりながら出来るものばかりですので、寝る前など好みの時間に適当に行なっていただくだけで結構です。

  • ネックフレクサー
  • まずは弱くなってしまったネックフレクサーを強化しましょう。
    仰向けに寝たままうなずく運動を繰り返しましょう。
    とても簡単ですが注意点が1つだけあります。

    大きく円を描くように頭を動かしてしまうと肩が更に凝ってしまう可能性があるので、顎を引いておへそを見るように小さく動きましょう。
    リズムよく20回ほど行ってみましょう。
    やり過ぎもよくありませんので疲れない程度に行なってください。

  • 僧帽筋上部
  • パートナーにマッサージをしてもらうのもとても効果的ですが、今回は一人で手軽に行なえるストレッチを紹介します。

    直立の姿勢から左手で腰の後ろを通して右の肘を握ります。
    その状態から、頭を右側にゆっくりと倒しましょう。
    左の首筋にじっくりとストレッチを感じることができれば正解です。

    横になっている状態でも出来ると思いますので、それでも構いません。
    左右15秒ずつ行なってください。

  • 胸部筋群
  • 僧帽筋上部同様マッサージも効果的ですが、ストレッチを紹介します。

    うつ伏せに寝ている状態で左腕を左真横に伸ばしてください。
    そこから右手で地面(もしくはベッド)を押し上げるようにして胴体を右側に反転させます。
    胸を右に開くような形になり、左胸部がストレッチするはずです。

    こちらも左右15秒ずつ行なってください。

  • 中背部
  • Upper cross syndromeの最後は弱くなってしまった中背部のエクササイズです。

    うつ伏せの姿勢で両手を開き十字を作ってください。
    そこから両腕を後方に持ち上げましょう。
    この時に首周りは常にリラックスさせ、肩甲骨をしっかりと寄せるように運動してください。
    両腕を後方に持ち上げる際に、気持ち下半身よりに引き上げると上手に出来るかもしれません。

    首周りに力が入らないように丁寧にコントロールしながら15回行なってください。

Lower cross syndrome

Upper cross syndrome同様、それぞれに1つづつ、合計4つのエクササイズを紹介します。

  • 腹筋群
  • うつ伏せの姿勢から、両肘、両つま先(難しいようなら両膝)の4点で体を持ち上げます。
    頭頂部から仙骨を通し、踵までが一直線になるようにしっかりと腹筋に力を入れましょう。

    その姿勢を30秒キープするのがまず1つめのエクササイズです。

  • 下背部
  • 下背部は凝ってしまっているのでストレッチをしましょう。

    四つん這いの姿勢からお尻を後ろに引き、踵に近づけていってください。
    両手は前に伸ばしたままで、首も脱力させましょう。

    ヨガでチャイルドポーズと呼ばれている姿勢に近いストレッチです。
    深呼吸をしながら30秒ほど行なってください。

  • 腸腰筋
  • うつ伏せの姿勢から、両肩の下に腕をつっぱり上体を後方へ反らせましょう。

    ヨガでのコブラのポーズになりますが、背中には力を入れず骨盤の前をストレッチするようにしましょう。

    下背部のチャイルドポーズ同様、深呼吸をしながら30秒が目安です。

  • 臀部筋群
  • 最後に臀部筋群のトレーニングです。

    ヒップリフトと呼ばれるトレーニングを紹介します。

    仰向けの姿勢から膝を立てます。
    その姿勢から踵で地面を押すように力を入れてお尻を持ち上げます。

    お尻をきゅっと引き締めるように意識しながら行ない、視線はおへそに向けましょう。
    ゆっくりと15回を目安に行いましょう。




以上、2つのシンドロームに対して合計8つのエクササイズを紹介しました。

これらの運動以外でも、凝ってしまっている部位にはマッサージとストレッチを、
弱くなってしまっている部位にはトレーニングを行なうことでバランスを整えることが出来ます。

他のエクササイズに取り組む際もこれらを意識して行なうことで、Upper cross syndrome
そしてLower cross syndromeにより姿勢の悪化を予防、もしくは改善することができます。

健康を維持するためには食事が大変重要ですが、運動も同じように重要な要素です。
これら2つをしっかりと取り組むことで更に健康な身体を作ることが出来ます。

push-ups-888024_640


恐らく、INYOUの読者さんは食事については上手に管理されていると思いますが、運動についてはいかがでしょうか。
スポーツ畑出身の僕が今後は少しずつ運動についても紹介させていただきますので、参考にして頂けたら幸いです。

IN YOUMarketで完全オーガニックのヨガマットを買ってトレーニングしてみよう!






オーガニック認証を受けた 世界で唯一の工場で作られています。
原料、染料、タグまで全てオーガニック。
オーガニックコットンのヨガラグは他にもいくつかありますが、 生産工程全てがオーガニック認証の規則を守って作られたヨガマットは、 どこを探してもありません。 そもそも、現代ではプラスティックやゴム製のヨガマットが 主流となっていますね。
食品やコスメにはオーガニックを使うのに、 人工素材のマットを使用することに疑問を持たないのは何故でしょう?
コットンのヨガマットは直接肌に触れるから、 毒性のないマットを選ぶのは、 とても心地の良いものです。
製造工程全てにオーガニック認証を受けたラグ

この認証は、ラグの製造に関して、 原料の入手先〜原料の紡績、染色〜製織〜仕上げまで 全ての工程でオーガニック。
GOTS(オーガニック・テキスタイル世界基準)の規定で検査を受け、 合格した製品のみに付けられる認証です。
ラグやカーペットの分野でこの認証を受けているのは こちらのブランドだけです。    
実はGOTS規定では、数種類の化学染料は認められています。

お勧めの記事

意外と知らないカカオのパワーに迫る!カカオの効能とオーガニックカカオの選び方、取り入れ方

日本人は糖質摂取しすぎ?糖質制限が必要な理由と、炭水化物との上手な付き合い方。

医療機関や代替治療でも注目を浴びるヨガの新たな可能性。初めての方でもすぐ実践できるヨガ流簡単呼吸法をお伝えします。


IN YOU一押しコンテンツ
究極のアンチエイジング。自然治癒力を高め老化抑制する方法。
本当に安全なオリーブオイルの選び方
ここまでこだわったのは初めて!体をととのえるオーガニックな酵素

オーガニックなオンラインストア IN YOU Market OPEN!

詳しくはこちら

  • この記事が気に入ったら
    いいね!しよう


いいね!して、
IN YOUの最新記事を受け取ろう。

池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

  1. salmon-1759530_960_720 今日からでも簡単にできる!がんのリスクも懸念される、有害な環境ホ…
  2. www.japanesecooking101 塩を摂りすぎは胃がんのリスクを高める?今すぐできる、減塩方法14…
  3. cake-2611777_960_720 脱砂糖って実際どうなの?私が取り組むリアルな砂糖抜き生活。「砂糖…
  4. holiday-2120259_640 毎日吸い込んでいる空気が及ぼす作用と空中の有害物質を出来る限り吸…
  5. sssv45 ノンカフェイン、赤ワインの34倍のポリフェノール!抗酸化作用がす…
  6. tomatoes-1993695_960_720 「そのトマトは、あなたが望む環境で育ったものですか?」オーガニッ…
  7. 0fe57b41331dfec4186b5134162e692b_s トランス脂肪酸たっぷりな市販のマヨネーズの代わりに使えるびっくり…
  8. soup-2897649_960_720 先進国で謎に増える骨粗鬆症の原因は何か?いつまでも健康でいられる…

新着記事

デイリーランキング

IN YOU公式レギュラーライター 一覧

  • 松浦愛
  • 小林 くみん
  • IN YOU 編集部
  • くみんちゅ
  • 越野美樹
  • 松永加奈恵
  • 佐野亜衣子
  • 品川まどか
  • izumi
  • hiroro
  • 池田 歩
  • 河口あすか
  • 前之園知子
  • 松橋佳奈子
  • yuriesasaki
  • haruna
  • 煙山 昭子
  • はりまや佳子/Yoshiko Harimaya
  • 工藤 万季
  • lelien
  • 加藤 晴之
  • 桺町 瑠璃
  • クレイトンまき
  • 室谷 真由美
  • Mint
  • yokosato
  • ゆみえこば
  • うちゅう
  • 横田 浩
  • Mao
  • 佐藤いづみ
  • yumi
  • 坂田 まこと
  • 加藤 貴大
  • 足立 由紀子
  • 霜崎 ひろみ
  • akemi
  • jyuan
  • 東條 由美子
  • AKIKO MIYAKAWA
  • 高根 佳子
  • AYANO
  • yoshi.fukusawa
  • Halu
  • 結緒織
  • MARIE
  • riko tanaka
  • 永樂茶百合
  • hata ikue

カテゴリー

PAGE TOP