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ついに明らかになりつつある体内時計と食事と健康の関係性。朝食に最適な食べ物は○○だった!不規則でもできる体内時計の戻し方と、体内時計を意識した生活で健康になるコツ。

井村 政子
本物の健康へ導く予防医学指導士・ヨガインストラクター。2児の母。 大学から出産までの8年間、在宅で両親の介護をしていました。 その経験から、健康の大切さに目覚め、 多くの自然療法、代替療法を勉強実践。 結果、自分や家族のアレルギーや 不調も改善しました。 「私に関わった人全員、ピンピンコロリ」を目指し、 予防医学セミナーやカラータイプカードを使ったオリジナルの健康カウンセリングをおこなっています。 ブログ→https://ameblo.jp/solmaneyoga

体内時計を意識した生活は、寿命も伸ばすことができる

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体内時計は一日24.5時間。
だから毎日少しづつ実際の時間とのずれが生じるため、朝起きたら日光を浴びてリセットするのが良い。

この話は皆さんご存知だと思います。

睡眠と体内時計の関係はよく言われていますが、この体内時計は睡眠以外にも大きく私たちの健康に影響しているのです。

とても簡単にできて、肥満予防や薬の飲む量まで減らすことができ、しかも寿命まで関係してくる。そんな方法をご紹介したいと思います。

体内時計の仕組み

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まずは体内時計の仕組みです。
人間の身体は自然界のリズムと同じように決まった周期で移り変わっていきます。

体内時計

「概日リズム」→約24時間周期ホルモン分泌・睡眠
「概月リズム」→女性ホルモン・生理
「概年リズム」→冬眠・冬季うつ・食欲の秋


メインになるのが概日リズムです。
地球上のほぼすべての生物には、24時間周期で繰り返される概日リズムが存在し、この体内時計によって睡眠や覚醒、ホルモンの分泌、血圧・体温調節などの生理活動が制御されていることが知られています。

概日リズムの異常は、時差ボケや睡眠障害だけでなく、がんや生活習慣病、精神疾患などにも関わります。

概日リズムの分子機構には複数の時計遺伝子が関わっています。全ての細胞の中で時を刻む時計遺伝子。


まだ全ては解明できていないのですが、体内時計の基本になっているのは、「時計遺伝子」と呼ばれるもの。
私たちの体を構成している細胞の中に組み込まれています。

時計のように時を刻みながら、1日周期で活動する遺伝子がいくつかあり、
これが時計遺伝子で、細胞の活動はこの時計遺伝子のコントロールにより行われています。
時計遺伝子の異常による睡眠障害なども報告されています。

全ての細胞がバラバラに動くと大変ですので、メインの時計は視交叉上核にあります。
ここからサブの時計の各臓器に指令を送ります。

面白いことに臓器はそれぞれ個別の時間を持っているそうです。

肝臓の組織は23時間で1日です。
これを1日のスタート地点を決め「一日が始まったよ!!」と指令を出すのが視交叉上核の重要な役割なのです。

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睡眠ホルモン、メラトニンの役割


メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれる有名なホルモンですよよね。
脳の松果体から分泌されます。

分泌されたメラトニンは血液中に流れその分泌量により、内臓や皮膚、血管に「朝だよ!」「夜だよ!」とお知らせをしてくれます。

朝、光を浴びると体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。
徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

メラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、
疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

メラトニンは網膜に光が入ることで視交叉上核に指令を出します。
朝日を浴びて体内時計をリセットの理由はここにあります。

そして、もう一つ体内リセットの方法があります。

それは朝食。


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朝食で体内時計はリセットできる!でも、ただ食べるだけではダメ。体内時計を進めたり遅らせたりする食べ物とは

タンパク質+糖質の組み合わせが一番体内時計の調整効果があることがわかった。


光が網膜に入るとメラトニンの分泌が止まりますが、朝食を食べる事で末梢組織の体内時計が調節することが出来ます。
朝食を食べなくても、視交叉上核からの指令でリセットすることはできすが、朝食を取った方がより、スムーズに調整がいくのです。

「朝食に何を食べるかで、体内時計に影響があるのか。」という実験をしたところ、

タンパク質+糖質の組み合わせが一番調節効果があったそうです。


つまり・・「和食でスタートする朝ごはん」は体内時計にとって、理想的!


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そして、魚の脂が時計遺伝子を動かすという結果もあります。
特にツナの脂が一番体内時計を動かすそうです。

例えば、朝食は「ご飯+焼き魚」
洋食なら、「ツナサンド」「サーモンサンド」が、よさそうですね。


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朝食にタンパク質を取ると脳が満足し食欲が暴走せずに、ダイエットができると言われています。
体内リセットの効果だけでなく、ダイエットの観点からも朝食にタンパク質は迷わず取るべき栄養素の一つですね。

日本人は魚と味噌汁とご飯を食べる文化があります。
これはとても理にかなっているのですね。

食事と体内時計の関係

体内時計を意識するなら、気をつけたい注意点

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朝食が体内リセットに効果的だいうことをお伝えしましたが、
食事と体内時計の関係は深く、他にも食事の注意点をまとめてみました。

◆GI値の高いものが体内時計を大きく動かすので、朝食にはGI値の高いもの、夕食にはGI値の低いものを選ぶ。

◆お昼は特に気にせず、朝ごはんと同じものでもOK。

◆気を付けるのは夜ご飯。体内時計を大きく動かす魚は食べない。

◆夕食を少なくすると朝型の生活になりやすい。

◆夕食から朝食の絶食時間を10時間以上あける。

◆絶食時間が長くても夕食の食事量が多いと夜型になる

◆朝食の時間を固定する

◆食事量の理想的割合は「4:3:3」



意外ではないでしょうか?

魚を夜に食べたり、夜に、がっつり食べる人が多いと思いますが、これは体内時計的には、NGなのですね。

アーユルベーダでは排出の時間ということで朝食は食べないもしくは消化の良いとされていますし、ダイエットや糖尿病の観点から行くと
GI値の低い方がいいとされていますが、時間栄養学的には朝食に比重を置く方ことや、GI値が高い方が良いということです。

体内時計が狂うことで、ホルモンバランスが崩れ食欲が増したり、ストレスを感じやすくなったりするので、
健康やダイエットで様々ことを試す前に体内時計の乱れを整えてからの方が何事も効果がありそうです。

体内時計が狂うと病気、ガンになりやすい!?

シフトワーカーの癌の発症率は日勤者の3.5倍

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日勤者の癌の発症リスクを1とすると、夜勤者が2。

シフトワーカーが3.5という調査結果があります。


看護師さんの乳がんや子宮がん、パイロットの前立腺がん多いことは知られています。

もちろん責任のある仕事ですからストレスが大きな要因となっていることは考えられますが、
体内時計の乱れからホルモンバランスの乱れや免疫力の低下が来ていることお大きな要因となっているでしょう。

シフトワーカーさんにとってはショックな数字ですよね・・・

昼夜逆転しているあなたへ。
自分で体内時計を作り変えることもできる?!

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でもご安心ください。

夜勤明けのある行動で、体内時計を乱れないようにすることができます。


それは

「仕事を始める時間が自分にとっての朝」と体内時計が認識するような食生活に改善

することが大切です。

通常夕食から朝食まで10時間以上空きますよね?(もし普段から空いていないようであれば開けるように心がけてください)
長時間食事をとらず、久しぶりに取った食事を身体は朝食と判断するのです。

ですから、17時から出勤の場合、朝の6時頃に食事を摂り、16時頃に食事を摂る。


とすると、16時の食事がカラダ的は朝食の合図になります。

そして、勤務明けの帰宅途中に太陽の強い光を浴びないよう、青色光カットする濃いめのサングラスをかけて帰るようにしましょう。


時間薬理学で薬の量を減らそう

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健康志向の方なら、薬は飲みたくないと思っていても、深刻な場合は、どうしても飲まなくてはいけない場合もありますよね。
本来は薬は飲まなくても多くの場合は代わりの代替療法などがあります。
うまく活用できるに越したことはありません。

しかし、そういった代替療法を全ての人が上手に使いこなせるわけではありません。
それに、辛すぎる症状がある場合や痛みがひどい場合、一刻も早く薬で治めたいと思うケースもあると思います。
そういった場合、「いつ、薬を飲むと病気に一番効果があるか」ということを研究しているのが「時間薬理学」です。

病気の種類によって「発病しやすい時間帯」があるので、それをまとめてみました。

0時  胃潰瘍
2時  虚血性心疾患
4時  気管支喘息
    片頭痛 
6時  動脈硬化・アレルギー性鼻炎
    
7時  脳梗塞
8時  慢性関節リュウマチ
    抑うつ症状
    心筋梗塞
15時  高血圧症状
18時  骨関節症(腰痛・ひざ痛)
20時  脳卒中・脳出血
21時  皮膚過敏


これらは様々なデーターを積み重ねていき病気が発症しやすい時間帯を特定したものです。
直接的原因が解明されたわけではありませんが、統計学的に参考になるデータだと思います。

そして、この「発症時間」を考えて薬を飲むことで、効果が表れやすくなります。
薬を従来のように「朝・昼・夜」と均等に飲むのではなく、それぞれの「発症時刻」を考慮した服用方法が今注目を浴びています。

例えば、アレルギー性鼻炎は朝に症状が悪化する場合が多いので「朝6時に飲む」などすることで無駄な薬の服用が減ります。
食べ物でも、朝バナナ、夜トマトなど食べる時間でより効果がでますよね。

薬に頼らない生活を目指すことも大事ですが、やむを得ない場合の参考にしてみてください。

これからもっと時間栄養学・時間薬理学がメジャーになる

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朝食に納豆やヨーグルトはお決まりですが、夜に納豆やヨーグルトを食べた方が良い。
そんな情報が出ているので最近では夜にこれらの食品を食べる人も増えてきています。

ただ食べるだけではなく、時間を意識し栄養を取っていく。
薬やサプリも同様、より効果がでる時間帯があります。

一つの行為で最大限の結果を出す。
忙しい現代人にとっては魅力的な「体内時計」。

まだまだ発展途中の研究ですが、とても面白分野だと感じます。
体内時計から身体の仕組みを知ることで、人間にとってベストな「食べ方」「生き方」を教えてくれます。

今日からぜひ「体内時計」を意識した生活を送ってみてください。きっと、生活の変化が健康の方向へと導いてくれることでしょう。


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(参考文献:時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則 古谷彰子 ディスカバートゥエンティワン)

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