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過敏性腸症候群に効果あり!?オーストラリア発の注目の糖質選択食事療法・低FODMAP食とは何か?

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国民病のひとつである過敏性腸症候群(IBS)。


今や日本人の10人に1人が悩まされているという国民病・過敏性腸症候群。欧米やオセアニア、アジア諸国でも患者が多いことで知られています。

英語ではIrritable Bowel Syndrome、略してIBSと呼ぶことが多いこの病気は一体どんなもの?

過敏性腸症候群とは。

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腸に異常な所見が認められないのにもかかわらず腹痛、下痢、便秘、ガスが溜まる、お腹が張るといった不快な症状を引き起こすもので、日本ではストレスが原因だとか、詳しい原因は未だ不明とも言われています。

慢性的であり、良くなったと思っても再発することがある厄介な病気です。

過敏性腸症候群は食事に気を付ければ治るの?

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過敏性腸症候群の人が食事で気をつけるべきことは、
消化の悪いものや刺激物を控えるといった一般的な消化器官の不調時と同じようなことが言われています。

たとえば高脂肪食品、香辛料、熱すぎるものや冷たすぎるもの、
カフェイン、アルコールといったものですね。

しかし、それらを避けたからといって過敏性腸症候群が改善するとは言い切れないのが現状です。

出典:http://cerekinon.jp/self-medication/dietary-cure/index.html


今海外で話題の低FODMAP食って何?


ところが今、過敏性腸症候群に有効な食事法が海外で話題になっています。

その名も「低FODMAP食」。オーストラリアのモナッシュ大学の研究者らにより開発されたもので、英語ではLow FODMAP Dietと言います。

FODMAPという特定の糖質群を摂らないまたは減らす食事法で、
Peter Gibson氏率いる研究チームにより低FODMAP食が過敏性腸症候群を改善することも科学的に証明されているのです。

FODMAPとは?

FODMAPとは以下の糖質の頭文字を取ったもの。
  • Fermentable(発酵性の)
  • Oligo-saccharides(オリゴ糖)
  • Disaccharides(二糖類)
  • Mono-saccharide(単糖類)
  • And
  • Polyols(ポリオール)

<FODMAPに分類される代表的な糖質>

オリゴ糖:フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖
二糖類:ラクトース(乳糖)
単糖類:フルクトース(果糖)、グルコース(ブドウ糖)
ポリオール:ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトール

これらの糖質が小腸で分解しきれず消化・吸収されないまま大腸まで運ばれた場合、
大腸に存在する菌のエサとなることで菌がガス(メタン、水素、二酸化炭素)を産生し、そのガスが大腸を圧迫し下腹部の不快な症状につながるのです。

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出典:http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/

糖質制限との違い

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糖質制限では減らす対象がすべての糖質であるのに対し、
低FODMAP食では対象となる糖質は上記で挙げたものに限られています。
(糖質が多く含まれる米やじゃがいも、砂糖も低FODMAP食では食べてもOKとされている)

低FODMAP食では何を食べれば良いの?

では具体的に低FODMAP食では何を食べれば良いのでしょうか?主な食品を見ていきましょう。
なお、ここでご紹介するもの以外にも様々な低FODMAP食品があるので気になる方は調べてみてくださいね。

高FODMAP食品

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こちらの食品群は、低FODMAP食では避けるもしくは減らすべきとされているものです。

<野菜>
アスパラガス、アーティチョーク、玉ねぎ、にんにく、ビーツ、セロリ、とうもろこし、豆類全般

<果物>
りんご、梨、洋梨、マンゴー、スイカ、桃、すもも、さくらんぼ、いちじく、柿、クコの実

<乳製品>
牛乳、ヤギミルク、ヨーグルト、生クリーム、サワークリーム、クリームチーズ、リコッタチーズ、ハルーミチーズ

<穀物>
ライ麦、小麦

<ナッツ・種>
カシューナッツ、ピスタチオ

<その他>
納豆、キムチ、はちみつ、アガベシロップ

低FODMAP食品

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こちらの食品群は、低FODMAP食で取り入れるべきとされているものです。

<野菜>
アルファルファ、もやし、さやいんげん、ちんげん菜、ケール、パプリカ、キャベツ、レタス、人参、きゅうり、トマト、なす、ズッキーニ、大根、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、オリーブ、ハーブ類

<果物>
バナナ、みかん、オレンジ、レモン、ぶどう、メロン、ブルーベリー、いちご、ラズベリー、キウイフルーツ

<乳製品>
バター、ギー、上記以外のチーズ(ブリー、カマンベール、フェタチーズなど)

<穀物>
スペルトサワードウ、オーツ麦、米全般、キヌア

<ナッツ・種>
アーモンド(9粒まで)、くるみ、ピーカンナッツ、松の実、チアシード、ごま、かぼちゃの種

<その他>
肉類全般、魚介類全般、油全般、豆腐、テンペ、みそ、醤油、わさび、スパイス類

低FODMAP食を取り入れる際の注意点

この食事法はあくまでFODMAPの摂取量を少なくすることが目的。
そのため、低FODMAP食品群の中にも他の観点からは摂取を減らした方が良いものも含まれています。

・FODMAP以外の要因にも注意

たとえば砂糖は低FODMAPとされていますが、あらゆる砂糖の害を考慮すると摂取しないことが望ましいです。

・同じ種類の食品でも高FODMAPのものと低FODMAPのものがある

例1)クリームチーズは高FODMAP、フェタチーズは低FODMAP
例2)ブラックベリーは高FODMAP、ブルーベリーは低FODMAP

・食品の質にも気を配る

低FODMAP食では農薬や食品添加物、遺伝子組み換えといった食品の質は考慮されていません。ただ闇雲に低FODMAP食を実践すると思わぬ健康被害を招く可能性があります。

・栄養バランスを考えること

FODMAPの量にばかり気を取られて栄養が偏らないよう気をつけましょう。

・油、アルコールの摂り過ぎに注意

これらは低FODMAPに分類されますが、摂り過ぎると消化器官に負担がかかるので適量にしましょう。

・食品表示を見て高FODMAP原材料が入っていないかチェックする

一見低FODMAPの食材にも高FODMAPの原材料が含まれていることがあります。
例)オリゴ糖が含まれている豆腐、ガーリック入りマヨネーズ

出典:http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/

低FODMAP食を行う期間は?

通常2〜6週間ほど低FODMAP食を実践したのち徐々に通常の食事に戻していきますが、一部高FODMAP食品は引き続き避けるようにすることもあります。

また、最近の研究では長期に渡り低FODMAP食を続けた場合、有用な腸内細菌の数が減ってしまうことがあるということが判明。
こういったリスクもあるほか、同じ低FODMAP食でも一人一人摂るべき食品は異なってくるため、厳格な低FODMAP食は専門家の指導の下行うと良いでしょう。

低FODMAP食のメニュー例

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実際低FODMAP食を取り入れてみたいけど具体的に何を食べたら良いの?というみなさんのために、メニュー例をご紹介します。
ここで挙げた組み合わせを参考にお好みでアレンジしてみてくださいね!

※小麦製品はすべて高FODMAPに分類されるため、低FODMAP食は必然的にグルテンフリーとなります。

食事制限のない方

  • ご飯
  • みそ汁(味噌、あさり、かつおだし)
  • チーズ入り卵焼き(卵、チーズ、塩、こしょう、菜種油)
  • 焼き魚(さんま、塩、大根おろし、醤油) または 豚のしょうが焼き(豚肉、しょうが、醤油、酒、菜種油)

ベジタリアンの方

  • ご飯
  • みそ汁(味噌、豆腐、わかめ、昆布・椎茸だし)
  • ほうれん草入りオムレツ(卵、ほうれん草、塩、こしょう、バター)
  • ギリシャ風サラダ(レタス、トマト、きゅうり、オリーブ、フェタチーズ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、こしょう)

ヴィーガンの方

  • ご飯
  • みそ汁(味噌、豆腐、わかめ、昆布・椎茸だし)
  • 煮物(かぼちゃ、醤油、みりん、酒)
  • 野菜炒め(キャベツ、人参、なす、ズッキーニ、ごま油、塩、こしょう)


新しい食事法や生活習慣はどんどん試してみよう。

まだ日本では馴染みのない低FODMAP食ですが、過敏性腸症候群がなかなか治らないという方は一度試してみてはいかがでしょうか。

今まで試した方法で改善しない症状も、違う健康法を試したら嘘のように改善することもあります。
慣れたものから離れるのには少し勇気が要りますが、是非皆さんにはその勇気を持って進んでほしいなと思います。

ただし、どんな健康法でもそうですが頭で考えすぎて窮屈になる必要はありません。低FODMAP食をやってみたけど高FODMAPのあの食品も食べたい・・・と思ったら体の声を優先しましょう。

食事管理がストレスになってお腹が痛くなったら本末転倒ですからね(笑)。

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今話題の低FODMAP食を気軽に試せる二種類の商品を紹介致します。






一つ目がこちらのスプラウト。
普通のスプラウトよりも種からオーガニックと、さらにハイクオリティです。
これからの時代は、スーパーフードを食べるだけじゃなくて、自分で育てるのが主流になるかも!?
人類の歴史と文化の中で生き残ったスーパーフードは私たちの体も、人生でさえ変えてくれるかもしれません。
最近ではスーパーにも種が並んでいますが、そのほとんどは有機種子ではありません。
欧米諸国では厳しい基準が設けられ、有機種子普及への取り組みが始まっています。
日本ではJAS法で有機種子の使用が推奨されているもののまだ普及には至っていません。
有機栽培するなら、種子も有機でないと意味がない。
心から安心して使える種子で種まきから楽しめるキッドです。







二つ目の商品がこちら
豆乳もおからも丸ごと大豆の栄養が含まれたヨーグルトタイプの発酵食品です。また、市販のヨーグルトは袋を発酵が進まないように加熱殺菌されたものがほとんどです。こちらの「ヴィーガンヨーグルト」は、
熱処理をすることなく、乳酸菌を生きたまま取り入れることができる画期的な商品です。


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品川まどか
農学系大学で食品の研究をし、卒業後は洗剤メーカーに就職。食品現場の衛生管理指導や微生物検査業務を経験しました。 食品表示診断士(中級)とニュージーランド調理師免許保持。 暮らすのに困らない程度の英語と挨拶程度のトルコ語ができます。 アレルギー体質や不定愁訴をきっかけに食や健康に興味を持ち、SNSやブログでも情報発信中。 ブログ→http://www.kurashikaru.com
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