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糖尿病の95%には自覚症状がない!糖尿病危険因子ワースト7と予防方法

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糖尿病の95パーセントには自覚症状がない。

わたし達日本人の三大死因、ガン・脳卒中・心臓病
今、日本では、これらの死因の原因とされる高血圧・高脂血症・糖尿病の人口が急上昇しています。

その中でも注意をしたいのがサイレントキラーでもある糖尿病。


悪化するまで症状がでず、気づいた時には重度の合併症を発症している場合が多いのが現状。

日本人の「糖尿病」の約95%を占めるⅡ型糖尿病(以下糖尿病)は自覚症状があまりありませんが、タバコを毎日1箱吸うのと同じくらい心筋梗塞のリスクを高めます。

血糖値が高い生活を続けると、血管がボロボロになり、全身にネットワークを結んでいる血管と神経が侵され、全身の臓器へ適正な栄養の供給が途絶えさまざまな障害が起こります。

これは、糖尿病の慢性合併症とよばれ、合併症が進行すると失明や手足の指の切断など・・・、あなたの日常を一変しかねない怖さがあります。 また日本人(アジア人)は欧米人よりインスリンを分泌する量が少なく、軽度の肥満でも糖尿病になりやすいともいわれています。

「私はそんなに太っていないから大丈夫」
「自覚症状がないから大丈夫」


・・・それは危険な思い込み。

厚生労働省の国民健康・栄養調査(2014年)によると糖尿病有病者(糖尿病が疑われる人)の割合は、男性で15.5%、女性で9.8%。
糖尿病は50歳を超えるとさらに増え、70歳以上では男性の4人に1人(22.3%)、女性の6人に1人(17.0%)が糖尿病と診断されています。

しかし、今、食の欧米化で若い人や子どもにも急増中。
糖尿病は一度なると、厳しい食事制限が必要になり、またなかなか改善されないケースが多いのも特徴。

その一方で、Ⅱ型糖尿病は他のどの病気よりも、あなたの生活習慣次第で未然に防ぐことも、進行を遅らせることも可能なのです。
そういった面からも普段の生活での予防が大切になってきます。

サイレントキラー糖尿病、その原因

甘いものだけが原因ではなかった。

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日本人の「糖尿病」の約95%を占めるⅡ型糖尿病は生活習慣病の代表選手。
この糖尿病の危険因子は、暴飲暴食、肥満、運動不足、ストレス、年齢、遺伝、喫煙、高血圧など。

「糖尿病=甘いも」と単純ではないのです。

原因は1つだけではなく、多くの要因が重なって発症の引き金となりますが、それらの危険因子に気をつけて生活していれば、糖尿病になりにくい体をつくることができます。

サイレントキラーである糖尿病から、あなたとあなたの家族を守るために、その原因をしっかり把握しておくことが大切です。

あなたの「生活習慣」は大丈夫? 
糖尿病危険因子ワースト7

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1.食べすぎ&飲みすぎ

糖尿病の一番の原因が「食べすぎ」。
過食で血糖値が高くなると、すい臓はインスリンを多く分泌し血糖値を正常値に戻そうとします。

しかし、常に過食を続けると、すい臓は疲れてインスリンの分泌が弱まり高血糖の状態に・・・。
もともとインスリン分泌量が欧米人に比べ少ない私たち日本人が、欧米化した食生活を続ければ、糖分の処理が追いつかず血糖値が上がったまま。

「バランスのとれた栄養を適量」を心がけることにより、すい臓の負担を緩和できます。

またお酒やジュースなどの「飲みすぎ」にも注意。
お酒やジュースは糖質の塊、特にお酒はインスリンの分泌を抑制する働きがあります。
栄養的な要素もそれほど期待できず、太る原因にもなるお酒やジュースは糖尿病のリスクも高めます。

2.肥満

「肥満度が高い=糖尿病リスクが高い」といわれるのは、太っていることで脂肪細胞から分泌される生理活性物質によりインスリンの働きが極端に弱まるため。
そのため太っている場合、血糖を下げる力が落ちて糖尿病リスクを高めてしまいます。
太り過ぎは心臓や肺への負担も大きく、高脂血症や高血圧などあらゆる病気の原因になります。

3.運動不足

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運動不足は食べすぎ&飲みすぎと同様、肥満につながり糖尿病の一因になります。
運動不足で代謝能力が落ちると、ブドウ糖をエネルギーに変える筋肉量が減り、内臓脂肪がたまる=インスリンの働きが悪くなります。

4.ストレス

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糖尿病の原因は、先に述べた「食べすぎ・飲みすぎ」、「肥満」というイメージがありますが、慢性的なストレスも糖尿病の危険因子です。
アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの値が高いと、血糖値を高くするホルモンが分泌され、インスリンの感受性の低下も起こり、血糖のコントロールを乱す原因となります。
またストレスは糖尿病の大きな原因である過食や肥満にも繋がってきます。

5.加齢

加齢により、すい臓の働きが弱まるとインスリンの分泌量が減り、高血糖のリスクが高まります。
最近は食の欧米化による肥満が増え、若い人、子どもでも糖尿病は発症しています。

6.遺伝

血縁者(家族や親戚など)が糖尿病の場合、
「インスリンの働きが良くない」遺伝子が遺伝している場合があり、糖尿病リスクは高くなります。
またその他にも、糖尿病に関連する遺伝子は16以上報告されています。

ひとつひとつでは糖尿病リスクは低いのですが、組み合わされるとリスクが2~3倍にまで高まります。
しかし、たとえ同じ遺伝子を持っていても、生活習慣を気をつけることで糖尿病の発症を防ぐことはできます。

7.喫煙

日本で行われた研究で、糖尿病の発症が喫煙者は非喫煙者の約2.6倍のリスクがあると発表されました。

あなたは大丈夫?!セルフチェック
自覚症状がなくても、あなたも糖尿病予備軍かも?!

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糖尿病の原因は生活習慣に潜んでいますが、一言に「生活習慣」といってもピンとこないかもしれません。
セルフチェックをおこって、糖尿病になりやすい生活習慣に陥っていないかをチェックしてみましょう。

・ 太っている(肥満)または太り気味
・食べ過ぎ、暴飲・暴食をする
・ 野菜や海草類をあまり食べない
・お酒をたくさん飲む(飲みすぎ)
・ 栄養ドリンク剤をよく飲む
・清涼飲料水やジュースをよく飲む
・お菓子など間食が多い
・揚げ物など油っこいものが好き
・甘いものが好き
・夕食が遅く多く食べる
・食べるのが早い
・食事時間が不規則
・朝食は食べない
・運動不足
・ ゆっくり休めない
・ストレスがたまっている
・40歳以上である
・家族や親せきに糖尿病の人がいる


さて、何項目当てはまりましたか?
当てはまる項目が多ければ多いほど、糖尿病のリスクは高いので注意が必要。

今日から出来る糖尿病予防

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糖尿病の予防には「食生活の改善や運動」というけれど・・・
具体的にどんなことが「糖尿病予防」に効果的なのかをみていきましょう。

糖尿病予防に効果的な食事・ポイント4

和食

1.必要な栄養素をバランスよく摂る
2.食物繊維を多めにとる。

野菜、海草、玄米、麦ごはん、キノコ類などから食物繊維を積極的に摂る。

3.お酒・甘いもの(お菓子・果物・清涼飲料水など)をひかえる。
4.薄味に。


具体的なお薦め対策

・コーヒーや紅茶にはなるべく砂糖は入れない。
・仕事場でのランチをお弁当持参にする(外食やコンビニのお弁当よりカロリーを控えることができます)。
・外食時は和風の定食で栄養バランスをとって。
・バター、マーガリンやドレッシング、揚げものや油炒めなどは控える(香辛料、ハーブ類などを使用し満足感を出す)。
・お薦めな調理法は、ゆでもの・蒸し物や焼き物。
・お薦めなメイン食材は、野菜や魚
・お付き合いでお酒を飲む時はほどほどに楽しみ、つまみは豆腐や野菜類などを選ぶ(油っぽいものはNG)。
・夜9時以降の食事は控え、夜食はとらない。
・ながら食いはNG。
・お食事は味わって、よく噛んで食べる。
・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれる加工食品は控える。


糖尿病予防に効果的な運動・ポイント3

1.有酸素運動(ウォーキング・軽いジョギング・水泳・サイクリング・ヨガなど)
2.日常生活に取り入れる(週3~5日、継続的に)
3.既に糖尿病が発症している方は医師の指導にしたがって


具体的なお薦め対策

急な激しい運動は体に負担をかけます。
短時間でも毎日続けられるウォーキングや楽しく続けられるスポーツなど自分にあった運動を探してみて。
1日20~30分でも運動不足解消になりますよ。

・通勤は1駅手前で降りて歩く。
・駅のエスカレーターを使わずに階段を利用。
・オフィスではエレベーターを使わずに階段を利用。
・体調にあわせ、無理をしない。
・ゲーム性のあるゴルフ、テニスなどのスポーツをとり入れる。


私の一番のお薦めは、体に負担をかけず、今すぐ始められるウォーキング。
ウォーキングの糖尿病予防への効果は食前より食後の方が高いです。

ウォーキングなら自分でいくらでも強度(歩く早さや時間)を決めれるのもお薦めの理由です。
最近の研究で1週間に2時間歩く糖尿病患者は、デスクワークなどで座っている時間が長い糖尿病患者よりも、死亡率が40%低いことも分かりました。

糖尿病予防に効果的なその他のポイント3

1.ストレスをためない

あなたのオリジナル・ストレス発散法をみつけましょう。
・趣味を楽しむ
・友達とのおしゃべり
・心と体を休めるリラックス時間をもつ・・・

など。

2.十分な睡眠

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近年、睡眠と糖尿病の関連が指摘されています。
睡眠不足はⅡ型糖尿病の進行を速め、発症後の血糖コントロールを難しくします。
また糖尿病でない人でも睡眠不足になると糖分の代謝に問題が生じます。

3.歯と歯茎の手入れ (糖尿病の場合)

歯茎の著しい炎症は心臓病や腎不全での死亡率に関連があると研究によって示されています。
歯磨き、デンタルフロス、定期的な歯石除去を心がけましょう。

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最後に・・
生きるという限られた時間の中で、あなたのいる世界がより良いものになってほしい。

ほんの少しの知識が、ほんの少しの意識が、ほんの少しの気づきが、あなたの毎日を大きく変えるかもしれない。
「生きる」という限られた時間の中で、あなたがいる世界が、見える景色が、より良いものになって欲しい。

あなたが、毎日さらに元気に、さらに笑顔で、さらに充実して過ごせたら、それだけで私は嬉しいんです。
今のあなたに出来るその1歩を、踏み出してほしい。

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小林 くみん
小林くみん IN YOU Director/オーガニックスペシャリスト IN YOUオーガニックセルフセラピスト、IN YOUオーガニックアドバイザー代表講師 NYを拠点とし活動していたブロードウェイ・ミュージカルの元ダンサー。 日本を代表する自然療法活動家東条百合子の弟子の元で食養を学びアシスタントを務めていた経験を持つ。 陰陽五行、薬膳、マクロビオティック、アーユルヴェーダ、自然療法などの東洋医学を中心とした知見や資格をいかし、INYOUライター/エディター/INYOUライセンス講師代表として活躍中。 NYのIntegral Yoga Instituteにて全米ヨガアライアンス認定インストラクター(ERYT200, YACEP)の資格を所持し、国内外のスタジオやスクールで豊富な指導経験を持つ。(講師歴計10年)。 がん、心臓病、他の慢性疾患患者へのヨガの専門家としてアメリカで活躍するジャナーニ・チャップマン氏に従事。 ジャナーニ・チャップマン氏の監修のもとYCat Yoga(ガン&慢性疾患患者のためのヨガ)を提供できる唯一の日本在住日本人。
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