今流行の糖質制限。実はゆるい糖質制限の方がダイエットや健康になりやすいって本当！？

糖質制限がなぜここまで流行っているのか？

テレビをつければ健康にいい食事法の1つで「糖質制限」が紹介されている事がよくあります。

最近ではマクロビから糖質制限にシフトする方も増えているようですね。
主に糖質制限は、アメリカを筆頭とした海外の著書などが火付け役となって、話題になっているようです。

糖質とは、炭水化物の食物繊維を取り除いた部分を糖質と言います。

要するに炭水化物を制限する食事法と思ってもいいでしょう。

その糖質制限がテレビなどで紹介されるほど人気が出ているのでしょうか？

手軽に「健康」や「ダイエット」ができる事で注目されているようです。

糖質制限で得られるものはダイエットなのか？

糖質制限する事で紹介されている利点は、「ダイエット」ができるという事です。

なぜ糖質制限でダイエットができるのかというと、
糖質はエネルギーになる事から、体に脂肪として蓄積されやすい栄養である事から太りやすい原因になっているからです。

それを制限して量を減らしてしまえば痩せやすい体になります。

これだけじゃなく、糖質は摂りすぎると血糖値が上昇して
その影響で食欲が異常に出てしまい、無駄な量の食事を摂ってしまう原因にもなってしまいます。

糖質は体重を増やしてしまう要因を増やすので、その量を制限すれば、ダイエットも成功しやすくなるのですね。

糖質制限で得られるものは健康？？

また、糖質制限を「健康」のためにやっているという人も増えてきています。

先ほど血糖値のお話が出ましたが、血糖値の上昇を防いでくれることにより、
体の負担が減るので、健康になれるという考え方です。

血糖値を抑えようとする肝臓のインスリンが少ない量ですみ、
そのおかげで基礎代謝の大変を占める肝臓を休ませることができるので基礎代謝が上がって体の機能が全体的に上がります。

また、がん予防のために始める人もいらっしゃることをご存知でしょうか。
一般的にガン細胞はブドウ糖が主な栄養源となって、増殖すると考えられています。

どのような砂糖であっても、また砂糖に限らず炭水化物全般的に、糖質はブドウ糖になりますので、
がん細胞が喜ぶ「ブドウ糖」を絶ってしまえばガンの増殖を抑制できるのではないか？とされ、ガン患者はじめとして予防医学のために取り組んでいる人たちが増えているのです。

ガンをはじめとした予防としての糖質制限は非常に有効であるとして色々な専門家が支持をしています。

ただ、一方で日本で安全な肉や魚を入手するのは非常に困難であること、
そしてオーガニックの肉ではない限り大多数が遺伝子組み換えの飼料により育った畜産物になりますので、食べるタンパク質の質や安全性ははどうなのか？
また、肉は酸性食品なので、食べすぎると酸性になるのではないか？など、糖質制限に対しては、賛否両論なところもあります。

糖質制限で得られる最大のメリット

糖質制限で得られるのはダイエットや健康もそうですが、糖質を少なくすることで必然的に摂取する事になる
「ある物」が増える事です。

これが、健康にもダイエットに対しても、大変いい影響が出る要因になります。

体に必要なアミノ酸をたくさん摂取できる

先ほど紹介したメリットは糖質を少なくすることで得られる物でしたが、
糖質を少なくするとどうしても他の食べる物を増やさないと、お腹が空いてしまいます。

その増やす食べ物は、「たんぱく質」。

糖質制限する事で必然的に炭水化物以外の栄養は、たんぱく質が含まれる物が圧倒的に多くなるからです。
そのたんぱく質を体に取り入れると「アミノ酸」に変化します。

アミノ酸は体に必要な栄養で、
必須アミノ酸と言われる物も存在するほどです。

必須アミノ酸とは、その動物の体内で充分な量を合成できず、
栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。
※Wikipediaより引用

そのアミノ酸を糖質制限する事で増やすことで代謝をアップさせる筋肉量を増やしてダイエットに役立たせたり、
体に必要なアミノ酸が増える事で健康維持にも役立てる事ができるのです。

糖質制限で変化を感じるのはたんぱく質の過剰摂取による問題点とは

さて、ご紹介したように、糖質制限で得られるメリットはたくさんありますが、
これは糖質を減らした分「たんぱく質」の量が増えたからです。

すぐに結果が出ればどうしても人間は欲が出てしまい、
肉や魚しか食べないなど、糖質制限をさらにきつくして結果をもっと出したくなってしまう物。

ですが糖質の量をもっと少なくして、たんぱく質の量を増やしてしまえば、たんぱく質の過剰摂取になってしまう恐れもあります。

たんぱく質の過剰摂取をするとどのようなリスクが増えるのか

たんぱく質の摂取する量を増やすことで、体のバランスを崩してしまい、かえって悪影響になってしまう例も見られます。
「何事もバランスが大切」とはよく聞きますが、食生活でも同じことが言えると証明してくれています。

たんぱく質と油の摂取で血管の健康状態に支障が出たり、内臓に負担がかかる事も…

たんぱく質を摂りすぎると腸内細菌のバランスを崩してしまうことがあります。
体質によっては、便秘がちになるケースも。

それだけならまだしも、消化の段階でもあまりよくない働きをしてしまうのです。

また通常糖質制限をされている方は、茹でたササミ肉などではなく、油と一緒に肉を食べると思います。

しかし、油は加熱すると少なからず酸化されるものが多く、また加熱してこげた油や肉は、老化や血管の劣化を招く、AGEも蓄積されます。
たんぱく質と油の過剰摂取で血管に支障が出る事で、脳疾患や心疾患を招くケース、
さらには血管に内臓に栄養などが行きわたらなくなり、消化の働きに影響が出るリスクもあるので、食べ合わせや調理方法には注意が必要なのです。

たんぱく質が糖尿病腎症のない糖尿病において、
腎症発症リスクになるとする明らかな根拠はない。
しかし、日本人を含む調査によれば、たんぱく質の過剰摂取が
糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加につながる可能性がある。

※たんぱく質 – 厚生労働省より引用

糖質はエネルギーなので、摂りすぎても脂肪となって体に残ってくれますが、
たんぱく質はそのような性質を持っていないため体に残さないようにと、できる限り内臓が体の外に出すように働きます。

それが原因で、内臓全体が弱っていく可能性があるのです。

カルシウム排泄で骨がもろくなる？！

これもたんぱく質を普通に摂取していれば起こる事はないのですが、
過剰摂取によって骨からカルシウムなどが溶かし出されて「脱灰」を促進させてしまうリスクも指摘されています。
これは特に動物性のたんぱく質が「酸性の代謝物質」を含んでいることから
血液中の酸性を中和させるためにカルシウムが使われている事が原因です。

こうならないためには動物性のものを多く食べる方は、日頃からカルシウムを十分にとっておくことも必要なのです。

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高タンパク食で尿中排泄カルシウム量は増加するが、
尿中排泄量がわずかなので、骨塩代謝への影響は小さいこと、
コラーゲンペプチドが骨塩代謝に何らかの影響を及ぼしていることが示唆された。
※科学研究費助成事業データベース KAKEN | 骨粗鬆症予防におけるタンパク質栄養と運動の役割より引用

たんぱく質の安全性・質を間違えると逆に、体に悪い影響が出る

たんぱく質は構造上、小さい物もたくさんあります。

タンパク質の研究には困難がつきまといます。
なぜなら、タンパク質は非常に小さいため直接観察することができないからです。

どうやって研究を進めているのかについて、ご紹介します。

※タンパク質の構造解析 | 宇宙ステーション・きぼう広報・情報センター – JAXAより引用

そのために特に動物性のたんぱく質は吸収率が高いと言われているのですね。

消化吸収の面から動物性蛋白質と植物性蛋白質とを比較すると
一般に動物性蛋白質の方が遙かによいのである。

乳汁や肉類の蛋白質は100%に近い高い消化吸収率を示すのに対し,
穀類の蛋白質は90%,豆類蛋白質では70%というようなわけで,
動物性蛋白質の97%に対し植物性蛋白質84%というような数値がみられる。
※動物性蛋白質 と植物性蛋白質の栄養上の相違点 | 国立栄養研究所より引用

動物性食材は有害物質をダイレクトに摂取してしまう可能性が高い食品

たんぱく質を摂取する時は肉などの動物性を摂ることが多いので注意が必要です。

日本に出回っている肉の多くは「遺伝子組み換えコーン・大豆」などを主原料とした輸入飼料であることが多く、
日本人の多くは汚染されているエサで育てられた動物の肉を食べるわけです。

体に悪い物がダイレクトに入ってくる可能性が高くなります。

汚染されたエサというのは、色々な物がありますが、
餌にこだわっている業者や、オーガニックを歌わない業者の肉については、ほとんどが

○農薬がたくさん使用された草
○遺伝子組み換えを使用されているかもしれない飼料

が使われている可能性が高いと考えてもいいでしょう。
特に値段が安いお肉はそれらが使われている可能性があることは想像に難くありません。

たくさんの野菜を食べないと体のバランスを崩す

たんぱく質は「アミノ酸」になると書きましたが、
名前の通り体は酸性に近付いていきます。。

たんぱく質の性質上、バランスをとるには肉や魚と一緒に、「たくさんの野菜」を摂る必要があります。
肉は酸性なのでアルカリ性の食品、つまりオーガニックの野菜が必要なのです。

でも、現代人は普通の生活をしていても必要な野菜の量は不足していると言われていますよね。

前述の国民健康・栄養調査で野菜類平均摂取量を見ますと、
成人男性で約290g
女性で約270gとなっています。
特に20～30歳代は、約240gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。
※野菜、食べてますか？ | 厚生労働省 e-ヘルスネット 情報提供より引用

それなのに、それ以上の野菜を食べるとなると・・
予算的にも用意する手間も大変で続けるのが困難だという声が聞こえてきそうです。

極端に摂取しなければ問題はない？

国の機関である厚生労働省はたんぱく質の過剰摂取を問題視していないのか上限を設定していません。

たんぱく質の過剰摂取を注意しているのは外国のような肉食中心の食生活をしていないからかもしれません。

欧米人の方が寿命は短いので、基本的には伝統的な日本食をベースとして、
欧米人と日本人の体つきは根本的に違うということを理解した上で、体にあった糖質制限を行なっていただくことをオススメします。

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ
ればならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は
十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。
※厚生労働省より引用

デメリットに見えそうな糖質制限もバランスを守れば解決

結局、糖質制限も極端な事をしてしまえば、

○たんぱく質の過剰摂取
○糖質の過剰な制限で低血糖

が起こってしまったりするわけです。

何事もバランスが大切。

西洋から入ってきた一時的なトレンドやブームを鵜呑みにするのではなく、日本にも昔からある東洋医学の教えを大切にしてください。
この考えを守るために、糖質制限もバランスのとれた方法をすればダイエットも健康も効率よく行うことができます。

国の定めた炭水化物量を守って玄米にする

極端な糖質制限をするわけでなく、糖質も3大栄養素の1つなので、ある程度取り入れることをおすすめします。

国でも最低の摂取量が定められています。

脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、
ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、
すなわち、消化性炭水化物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。
※厚生労働省より引用

それでも糖質制限で効果を上げたい人は、
玄米を取り入れてもいいでしょう。

玄米は血糖値の上昇が白米よりも少ないので、ゆるい糖質制限に向いていると言われています。

(GI値)

白米　77
玄米　55

※ごはん食の優位性から 食料自給率を考える – 農林水産省より引用

たんぱく質分解に役立つ野菜・果物を取り入れる

たんぱく質の過剰摂取の時に問題になったのは内臓の負担です。

その内臓の負担を抑えるためにたんぱく質の分解を手助けする
野菜や果物をいつもより多く摂ることで内臓の負担を減らすようにしましょう。

特にパイナップル、キウイ、イチジクなどはそのような酵素が強いと言われているのでおすすめです。
野菜ならしょうがや大根、玉ねぎがおすすめです。

野菜や果物を摂るのが面倒ならサプリメントでも摂取する事も
可能なので糖質制限をするときは積極的に摂ることをおすすめします。

むしろゆるい糖質制限の方がダイエットや健康になりやすい！？

このように無理なダイエットや食事制限は短期的には痩せられたり健康になっても中長期的には体に障害が出やすくなります。

ダイエットや食事法を成功させるにはしっかり持続させることが重要です。
キツめにしていると持続させるのにも難しくなるので糖質制限もまずはゆるく始めて続けるようにしましょう。

そうすれば糖質制限はあなたを健康的な体にしてくれると思いますよ！
どのような方であっても「糖質制限」自体は、体にいいと言われている事例も数多くあるので、健康のためにもおすすめします。

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