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カロリー制限するダイエットはもう古い?食べることを我慢する必要はない!初心者でもわかる。正しい糖質制限のやり方を1から解説します。

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増えるメタボと生まれては消えるダイエット法

職場での飲み会、コンビニの新発売のお菓子やスイーツ、ラーメン・パスタなど、
私たちの周りには数々の誘惑があり、お腹周りが気になってきている方もいるのではないでしょうか。

数ある美味しい食べ物と同じように、ダイエット法もたくさん出てきています。
酵素ダイエット、スムージーダイエット、プロテインダイエット、○○○だけダイエットなど、数えればきりがありません。

新しいダイエット法が生まれては消えていく中、医学的な研究が進み様々な効果を発揮しているのが糖質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエットは、世の中で流行っている半面、正しい方法で行わないことによる体調不良も多く報告されています。

そこで今回は、正しい糖質制限の方法と考え方について紹介します。

糖質制限ダイエットとは

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糖質制限ダイエットは、その名の通り糖質を厳しく制限した食事法だと思われがちですが、それだけでなく糖質を抑えたうえで必要な栄養素をしっかり摂るという意味も含まれています。

糖質制限ダイエットは、いくつか種類があり、その専門家によってもやり方がことなります。


緩やかな糖質制限、スーパー糖質制限、MEC食、肉食ダイエットなどいろいろあります。
やり方によって、糖質の目安量や目標とするたんぱく質量・脂質量が異なります。

提唱している先生によって表現も変わっていますが、糖質に対する考え方はほとんど同じなので、やりやすい方法で行ってよいでしょう。

カロリーを制限するダイエットはもう古い?!

糖質制限ダイエットの効果

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糖質を抑えることで、なぜダイエット効果があるのでしょうか?


食事を制限する時、当たり前のようにカロリーを気にして、お肉や油などの脂質を控えることが一般的ですが
糖質制限ダイエットではカロリーや脂質を過度に制限することは否定されています。

2008年にDIRECT試験と呼ばれるイスラエルのグループによる研究で、
カロリーを控えるより糖質を抑えたほうが減量効果があるということが大規模な研究で明らかにされたからです。


糖質を摂取すると、摂った分だけ血糖値が上がります。
通常、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値は正常に戻ります。
しかし、食べ過ぎや運動不足、加齢によってインスリンの働きが悪くなり、血糖値は上がりやすくなります。

インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれ、過剰に摂取した糖質を脂肪に変えてしまう働きも持っています。
したがって、糖質制限をすることで、インスリンの分泌を抑えるのでダイエット効果が期待できます。
さらなる、プラスの効果として、糖質ばかりだったエネルギー源が抑えられることで、脂肪がよく燃えるようになるのです。

間違った方法だと救急車で運ばれたり死に至るケースも・・・。

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食事でお米やパンを主食に減らしていきますが、糖質制限では逆にお肉や卵、油などのたんぱく質と脂質はしっかり摂ります。
今までは、肉や油控えるということが一般的でしたが、現在はほとんどそれには根拠がないことが明らかにされています。
糖質制限中に肉や油を減らすとカロリーが減り、体重もかなり落ちますが、誤った知識だけで行うと、栄養素が足りなくなり栄養失調で体調を崩したり、しまいには倒れて救急車で運ばれるという事例もあるので、正しい栄養の知識が重要です。

糖質制限のやり方

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糖質制限を行うにあたり糖質が何なのか覚えておく必要があります。
炭水化物は糖質と食物繊維のことを指しており、炭水化物から食物繊維をひいたものを糖質と言います。

糖質が含まれる食品

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白米、麺類、もち、パン、いも、コーン、果物、根菜類、砂糖、洋菓子、和菓子など

糖質の摂取量の目安は?

糖質制限は、まず糖質の摂取量に着目します。
まず、1日トータルで糖質を130g以下、1食あたり20~40gにします。

目的や目標に応じて糖質量の設定は異なり、糖尿病の治療では1日60g以下までと厳密にする場合もあります。
基本的に、お肉やお魚、油類、豆類、お野菜(根菜類を除く)などのおかずはお腹いっぱい食べてOKです。

糖質を摂りすぎたり不足するのもダメで、基本的には1食20~40gにして上限と下限を設けることが推奨されています。
摂りすぎると血糖値が上がりインスリンが分泌され痩せにくくなりますし、不足すると脂肪からケトン体と呼ばれる物質が分泌されます。

最近ではケトン体の研究も進んでいて、糖質制限を指導する医師の中にはケトン体の安全性を主張している方もいます。
しかし、まだ歴史が浅く、正確な答えは出ていないので、研究の成果が確立されるまでは糖質が1食20g以下になるのは現段階では避けたほうが無難でしょう。

どの食品なら食べてもいいの?!

わかりやすい糖質量の目安

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例として糖質量を白米で表すと、お米100gに糖質が約40g含まれています。
これはコンビニのおにぎり分の量になります。また、お米だけでなく、おかずや調味料なども含めて糖質量を1食20~40gに調整する必要があります。

食べてよいもの・ダメなもの

糖質制限をする際、糖質量の多い食品と少ない食品を知る必要があります。
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食べるのを控えるべきな食品

糖質量が多い食品として、

穀物類(お米、麺、パン、ジャガイモなど)、
根菜類(イモ類、トウモロコシ、レンコンなど)、果物、調味料(砂糖、みりん、ソース類など甘みがあるもの)、
お酒(ビール、日本酒などの醸造酒)、清涼飲料水、お菓子、牛乳
などは糖質量がかなり高いので控えるようにます。


糖質制限で食べてよい食品

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糖質制限で食べてよい食品としては、肉・魚、卵、豆腐などのたんぱく質、葉野菜・きのこ類・海藻類、ナッツ類がオススメです。

また果物はビタミンなどの栄養素が豊富ですが、糖質量が高いのであくまで嗜好品として少量ならOKです。

お酒に関しては、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質ゼロ。
しかしアルコールはアルコールなので、健康被害にならない程度に適量を楽しむことが出来ます。
ワインも糖質が少なめなので飲み過ぎに気をつければOKです。糖質制限で食べてよい食品はこんなにありますし、栄養価が高い食品ばかり。

良質な油を積極的に

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近年、オリーブオイルやナッツ類などの脂質をたくさん摂取している地中海地域の人は心臓病が少なく長生きしていることが研究でわかっています。
油に関する認識も昔に比べてガラリと変わってきていて、いい油と悪い油の分別が必要だということが言われています。

悪い油もある

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現在、悪い油といわれるのは、マーガリンやショートニングなどの人工的に作られた油です。
これらはトランス脂肪酸ともいわれていて欧米などでは規制もされている程です。
トランス脂肪酸や酸化した油を除けば、そこまで油に対して神経質になる必要はありませんが必ず使う際はオーガニックの良質なものをチョイスしましょう。

肉を摂取する際の注意点

1動物性のものを選ぶ際も、オーガニックなタンパク質じゃないと意味がない。

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お肉を摂りすぎると、がんになりやすいと言われています。
それはハムやベーコン、ソーセージなど塩や砂糖、発色剤や、添加物で加工されたものを指すことも多いです。
ホルモン剤を使用された米国産や海外産のビーフも乳がんの要因になると言われています。オーガニックではない肉だと飼料に大部分「遺伝子組み換え」を使っているケースがほとんどなため、ご注意ください。

しかし肉の摂取をゼロにするなど過度に気にしすぎると、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどの必要な栄養素を補給する機会を失くしてしまいます。
また毎日同じものばかり食べていると、身体に負担をかけるので1日100~200g程度に抑えたり、たまにタンパク質を抜く日を定期的に設けるなどすることオススメいたします。

2便秘を防ぐために腸内環境を良くする。適度な乳酸菌を

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肉ばかり食べることにより、大腸に老廃物がたまり、便秘、肌荒れにもつながります。
また、便秘が続くと今度は、大腸がんなどの原因になることが心配されるので、日頃から食物繊維を摂取したり、ビーガン・プロバイオティクスなどのサプリメントで、腸内環境を整えておきましょう。

肉食の人にもオススメなプロバイオティクス。


3調理法に気をつける

オーガニック飼育された、牛・豚・鳥・天然の魚介類などを日によって変えながら選ぶとよいでしょう。
調理法について、揚げ物や高温調理したものは老化と心臓疾患などの原因になりますので、
できれば定期的に焼いたもの以外にも、茹でたものや、生のもの、蒸したものなども取り入れることをオススメします。

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乳製品の過度な摂取はオススメしません。

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また、乳製品にはガゼインとよばれる腸を荒らすたんぱく質が含まれており、お腹をくだしやすくなったり、中長期的に摂取することにより、アレルギー疾患を引き起こす可能性があることも指摘されています。

牛乳1杯(200ml)には糖質が多く約10g含まれています。
牛乳に含まれている糖質の多くは乳糖(ラクトース)です。乳糖を分解する能力が日本人は低いといわれているので控えたほうがいいでしょう。
かわりに、糖質が少ない無調整の豆乳がオススメです。

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糖質制限でのダイエットは、食事を我慢して苦しい思いをする必要はなく、
お腹いっぱい食べることができるので継続してダイエットをすることができます。

ダイエットだけでなく、糖尿病やがん、精神疾患、アトピーなどの病気の治療の可能性として、糖質制限食は広がっています。
糖を断ちつつ、良質なオーガニック食材であれば美味しくいただけばいいのです。

食べるべきものをしっかり摂り、健康的で幸せな毎日を送りましょう。

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ご紹介するのは、ブルガリアの1000m級のバルカン山脈で咲く
スノードロップ(マツユキソウ)の花弁から発見された珍しい植物性乳酸菌のサプリメント。

この乳酸菌をオーガニックの人参で培養させた、生きたまま腸まで届く乳酸菌です。
人参は、ブルガリアの農場でNON-GMO、農薬不使用で育てられ、もちろん塩素洗浄もしていないもの。
原料は、このマツユキソウから生まれた乳酸菌とオーガニックの人参のみ。
市販のサプリメントとは違い、素材の由来が明記された、オーガニック、ヴィーガン、無添加のシンプルな原料が使われたサプリメントです。

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ご紹介するのは、北海道産の遺伝子組み換えの心配がない大豆を微粉末にした、
無添加の丸ごと大豆粉。たんぱく質、ミネラル、食物繊維など、

大豆の栄養が丸ごととれます。温度管理により大豆特有の青臭さを抑えているから、豆乳嫌いの方にこそ試していただきたい一品です。
水に溶かせば豆乳状のドリンクに、小麦粉などの代用としてお菓子やお料理にも使える!小麦粉の代わりとしても使える優れもの。

微粉末だから消化吸収にも優れた大豆粉です。
大豆丸ごとを微粉末にしているから、食物性たんぱく質、カルシウム、食物繊維、オリゴ糖など、
おからも含めた大豆の優れた栄養機能成分を丸ごととることができます。

大豆サポニン、大豆イソフラボン、レシチンなどが豊富に含まれ、女性に嬉しい栄養機能成分がたっぷり!
大豆は100g中たんぱく質が35gあり、畑の肉とも言われています。
平均粒径45ミクロン(1mmの千分の45)に微粉末化しているため、その栄養を消化よくいただけるのも嬉しいところ。


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体育大学卒業後、教育、行政、医療機関で予防医療に携わる。運動・栄養は科学的な見地に基づいた指導でわかりやすくを心掛けています。 健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、スロージョギング®指導員、中学高校保健体育教員免許
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