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炭水化物はカロリー以上に体脂肪を増やす効果があった! 糖質制限ダイエットの有効性とお勧めの糖質制限方法をお伝えします。

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ダイエットをするなら炭水化物を減らすべき、という認識が社会全体に広がりつつあります。

私の知り合いにも、ダイエットをするために炭水化物の摂取を制限している人がたくさんいます。
また最近はコンビニで炭水化物を抑えた低糖質食品や、砂糖の代わりに人工甘味料が使われたノンカロリーのジュースなどを手軽に購入することができます。

なぜ、こんなにも糖質制限ダイエットは人気なのでしょうか。

今回はそんな糖質制限ダイエットの魅力を分析するのと同時に、実際に行う時の注意点を紹介していきます!

2種類の糖質制限ダイエット

まず初めに、糖質制限ダイエットとはどんなダイエットなのか、見ていきましょう。

糖質とは体内で消化吸収できる炭素と水素の化合物、つまり炭水化物です。
反対に体内で消化吸収できない炭水化物を食物繊維と呼び、腸内環境を整える働きを持っています。

糖質は様々な消化液により最も小さな分子である単糖類まで分解されたのち、血液に放出されます。血液の溶質となった単糖類は血糖と呼ばれるようになり、血糖値を上昇させます。

食事などにより多量の糖質を摂取した場合、上記のようなメカニズムで血糖値が急激に上昇しますが、この血糖値の急激な上昇が身体に様々な悪影響を及ぼすことから糖質の摂取を制限する糖質制限ダイエットが注目されているのです。

上記のような糖質制限ダイエットは制限の程度により、2種類のダイエットに分類することが出来ます。

1-低糖質ダイエットもしくは低GIダイエット(以下、低糖質ダイエット)

血糖値の急激な上昇による身体への悪影響を避けるために、糖質の摂取を適度に制限、もしくは血糖値が上昇しづらい糖質の摂取を心がけるダイエットです。

低糖質食品や人工甘味料の発達により比較的おこないやすいダイエットで、手軽に始められることから人気があります。

2-ケトジェニックダイエット

糖質の摂取をほとんどゼロ(50g以下:おにぎり一個分)にすることで、脂質の代謝物であるケトン体を主なエネルギー源とするケトーシス体質に自分の体を作り変えるダイエットです。

イタリアの強豪プロサッカーチーム、インテルFC所属の長友佑都選手が実践していることでも有名なこのダイエットですが、脂質が主なエネルギー源となるため持久力が向上するほか体脂肪をどんどん燃焼させることが可能です。
また、糖尿病などの血糖値調節機能に影響を及ぼす疾患の進行をストップさせることができます。

血糖値の上昇が身体へもたらす影響

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私たちの身体にはホメオスタシスと呼ばれる性質があります。
これは体内環境を常に一定に保とうとする働きのことで、これにより血糖値は一定に保たれるのです。

血糖値が低下すると、膵臓からグルカゴンというホルモンが放出されます。
このホルモンは肝臓に貯蔵してあるグリコーゲン(血糖の集合体)を分解し血液中に放出することで、血糖値を上昇させる働きをもちます。

反対に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが放出されます。このホルモンは血液中の血糖をはじめとした様々な栄養素を体組織に取り込む働きをもち、このようにして、血糖値が平常値まで下がります。

インスリンが体脂肪を増やす


過度な糖質摂取による血糖値の急激な上昇が身体に悪影響を与えることを上記で紹介しましたが、その、真の理由はこのインスリンにあるのです。

先程はインスリンの働きを、血液中の栄養素を体組織に取り込む、と表現しました。血糖やアミノ酸、脂肪酸など血液中を泳いでいる栄養素を筋肉や脂肪細胞などへ取り込むことを意味しています。

本来、この様な働きは身体を動かすためのエネルギーを全身に供給するためや、
筋肉などの必要な組織を合成するために必要なものですが、砂糖がたっぷり入ったジュースを飲むことによって起こる不健康な血糖値の上昇は異常なインスリン分泌を促し、血中の栄養素を脂肪細胞として合成してしまうのです。

糖質の過剰摂取
血糖値の急激な上昇
インスリンの過剰分泌
体脂肪の合成

この様な形で、糖質の摂取は体脂肪を合成するためのスイッチとなってしまいます。

体脂肪が合成されて太ってしまっただけであれば、まだ不幸中の幸いと言えます。

血糖値の急激な上昇が身体にもたらす悪影響の本来の恐怖は将来的に糖尿病を患ってします可能性があるということです。
低血糖(飢餓状態)に対抗するためのホルモンであるグルカゴンは主に膵臓で分泌されますが、その他の機関からも分泌することができます。

飢餓による死の危険から生命を守るための工夫ですが、それに対し高血糖(飽食状態)に対抗するインスリンは膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からしか分泌されません。

血糖値を急激に上昇させ、インスリンを過剰に分泌させてしまう砂糖たっぷりジュースを習慣的に飲む生活を続けてしまうとβ細胞が疲弊してしまいます。
ここが機能しなくなると他にインスリンを分泌できる機関はありませんので、分泌が弱まり糖尿病となってしまうのです。

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この様な最悪の事態を避けるためにも糖質制限ダイエットは非常に有効です。

また、ダイエットとしてしっかり取り組まずとも糖質についてこのような知識があれば普段の生活から少しづつ健康的な食事へと変化させることができます。
続いて、これらを避けるための食事管理方法を紹介しますので是非参考にしてみてください。

それぞれの実践と身体への影響

1-低糖質ダイエット

まず初めに、低糖質ダイエットの詳しい解説と実践方法を紹介させていただきます。

このダイエットは別名として、低GIダイエットダイエットという名前があります。
GIというのはグリセミック指数(glycemic index)のことを指し、その食品がどれほど血糖値を上昇させるのかを示した数字になります。

低GI、つまり血糖値を上昇させにくい食品を摂取しましょう、というのが今回の低糖質ダイエットの本質となります。

最もグリセミック指数が高い食品はブドウ糖(グルコース)です。
これは血糖そのものですので、摂取すると消化する必要もなく腸から吸収され血糖になります。

次にブドウ糖と果糖が1つづつ結合した砂糖が挙げられます。
二糖類と呼ばれる糖分子が2つ結合しただけの糖質も消化のプロセスが非常に簡単で素早く腸から吸収されてしまいます。

このように口に入れた途端に甘さを感じられるような食品は糖質を多く含むほか、構造が単純で素早く吸収されるものが多いので、血糖値を急激に上昇させやすい、つまりグリセミック指数が高い食品となります。

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対照に糖質を多く含むが甘さを感じにくい食品として、お米やイモ類が挙げられます。
これらに含まれる糖質はデンプンと呼ばれるもので、非常に沢山のブドウ糖が結合しています。

ブドウ糖や砂糖に比べ、複雑な構造であるこのデンプンは消化に時間がかかることで血糖値の上昇が緩やかです。

また、同じお米でも白米と玄米ではグリセミック指数が大きく変わってきます。ぬかや胚芽が取り除かれていない玄米は白米に比べて腹持ちがいいことからも分かる通り、消化に時間がかかります。

つまり、玄米のほうがグリセミック指数が低くなっています。
これは、小麦にも同様のことが言えます。真っ白に精白された小麦粉よりも茶色がかった全粒粉のほうがグリセミック指数が低く、低糖質ダイエットに適しています。

もちろん、糖質を制限すれば血糖値の上昇を抑えることができますが、このように糖質の摂取を工夫することでも同じような結果を得ることができます。

IN YOUおすすめの玄米についてもCHECK★


2−ケトジェニックダイエット

私たち人間の主なエネルギー源は血糖をはじめとする糖質です。
その為、血糖値が下がると身体がエネルギーを確保するために食欲を感じるようになっていますが、このケトジェニックダイエットはそういった体の構造を根本から変えていくダイエットです。

血糖値が下がると、まず膵臓からグルカゴンが分泌され血糖値を高めます。それでも追いつかない場合は主にアミノ酸などを用い、糖新生という血糖を新たに作り出す代謝をおこない血糖値を高めようと試みます。

しかし、炭水化物の摂取なくして血糖値を一日中正常に保つことはできませんのでやがて低血糖となり、飢餓状態に近づいていきます。

ここで活躍するのが今回の主役である「ケトン体」です。
ケトン体は肝臓で脂肪酸から作られ、本来血糖しか通過することのできない脳幹を通過し脳のエネルギーになることが出来るエネルギー源ですので、血糖が低下している状態ではケトン体の生成が活発になり糖質に変わってエネルギー源となります。

このケトン体が主エネルギー源となることで、血糖値の増減による食欲の変化などの身体への影響や、インスリン分泌による体脂肪の増加などを完璧に避けることが出来るのです。

また、インスリン分泌や抵抗性を持ち糖尿病に罹ってしまった人は、このケトジェニックダイエットをおこなうことで血糖値が上昇することがなくなるため病気の進行が止まります

他には、ケトン体を作り出すためには大量の脂肪酸が必要ですので、これを生み出すために普段より非常に効率的に体脂肪が燃焼されるのもこのダイエットの魅力となります。

ケトーシス体質への変化

ケトン体が主エネルギー源となった身体をケトーシス体質、もしくはケトーシスと呼びますが今回のケトジェニックダイエットはこの体質に変化することが最も大切で困難なフェーズになります。

ケトーシスに変化するための条件は大きく2つあります。
  • 低血糖状態を常に保ちつづけること。
  • 血中にケトン体を作りだすための脂肪酸が沢山存在すること。
ケトーシスへの変化は約2-3日と言われています。
ケトーシスに完全に変化するまでは低血糖による食欲や倦怠感に襲われますので、素早くケトーシスに変化する必要があります。

平均的な成人男性がケトーシスに入るためのマクロ栄養素バランスを一例として挙げさせていただきます。(平均的な消費カロリーとして2500kcalを基準とし、摂取カロリー=消費カロリーを目指し合計消費カロリーを設定しました。)

  • 炭水化物:62.5g以下(おにぎり一個分程度)
  • タンパク質:187.5g(牛肉1kg程度)
  • 脂質:166g以上(牛肉1kg以上)

体質変化期間はスムーズにケトーシスに入るために脂質を多く摂取する必要がありますが、ケトーシスに変化した後は炭水化物の制限さえ守ればケトーシスを継続することが可能です。

見ていただいた通り、ケトジェニックダイエットのマクロ栄養素バランスは”異常”ですが、人間の体質そのものを変化させようという非常に過激なダイエットですので常軌を逸する必要があります。
タンパク質や脂質の摂取量をわかりやすく表現するために牛肉1kg程度としましたが、このような摂取の方法は正しくありませんので、絶対におこなわないでください。

糖質制限ダイエットの注意点

上記で紹介した2つのダイエットを実践するにあたり気をつけていただきたい注意点が2つあります。

1:脂質の摂取

ケトジェニックダイエットにおいてケトーシス体質に素早く変化するためには脂質を多量に摂取する必要がありますが、この脂質の摂取方法に注意が必要です。
ここで紹介する注意点はケトジェニックダイエット以外でも注意する必要がありますので参考にしてください。

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まず、ケトジェニックダイエットと聞くと肉食中心のMEC食ダイエットと混同することが多いです。
一概に間違いとは言えませんが肉食中心のMEC食ダイエットはケトジェニックダイエットを分かりやすく簡単におこなうために、肉を中心に摂取することを謳っているダイエットです。

ですが、本当に牛肉や豚肉、またハムやウィンナーといった肉を中心に摂取してしまうと、身体に悪影響を与える事が多い飽和脂肪酸やケトン体を生成しづらい長鎖脂肪酸を多量に摂取してしまいます。

今回おすすめしたいのは脂質は2つ。
  • ココナッツオイルやMCTオイルといった飽和脂肪酸を含むが中鎖脂肪酸といったケトン体を作り出しやすい脂質
  • ナッツやフラックスシード、魚介類に含まれる体脂肪燃焼効果を持つ脂質

これらをメインに摂取することで、ケトジェニックダイエットであればケトーシスに変化しやすくなります。
また、脂質を多量に摂取するこのダイエットではコレステロール値が気になりますが、ナッツなどに含まれる良質な油は悪玉コレステロール値を下げる働きを持ちます。
その他のダイエットでもこういった脂質を摂取することで、体脂肪を燃焼させ健康を保つことができます。

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2:カロリーオフの甘味料の摂取

低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエットでは砂糖などの糖質の摂取を制限していますが、甘いものが食べたい場合はカロリーオフの人工甘味料などを摂取することが可能です。

カロリーオフの人口甘味料は通常の何千倍もの甘さを持つ糖分が多く、これをごく少量添加することでカロリーを抑えつつも砂糖何十グラム分の甘さを再現しています。

みなさん御存知の通り、こういった人工甘味料は非人道的な動物実験を多く繰り返し作り出されている他、発がん性物質であることは否めません。

疑わしきは罰せず、ではありませんがなるべく自然由来の成分を摂取するために以下、おすすめのカロリーオフ甘味料を紹介します。

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  • ステビア
  • アメリカ大陸で人気のこの甘味料は南アメリカ原産のハーブを加工した甘味料です。砂糖の200-300倍ほどの甘さをもつステビアは少量の摂取で甘みを感じることが出来るため非常に低カロリーで人気です。粉末状のものと液状のものがあるので色々な食品に使用で汎用性が高いのも特徴です。
    必ずオーガニックのものを選んでください。

  • エリスリトール
  • 糖質を発酵させた糖アルコールの一種です。このような甘味料は血液中に完全に吸収されることがなく血糖値を高めにくい性質があります。砂糖の代わりに使うことでカロリーをかなり抑えることができますが、甘みが少し劣るのでステビアなどの甘みの強い甘味と一緒に使われることが多いです。ブドウ糖を発酵させることで作られるエリスリトールは自然な甘味であるため、人体への悪影響もほとんど確認されていません。

以上、2種類の成分の摂取についての注意点でしたが、どちらにおいても過剰に摂取することが健康に害を及ぼすということですので、どの栄養素においても適度にバランス良く摂取することを心がけてください。


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今回ご紹介する、「低糖質ドーナツ」は、お子様にも安心して食べていただけるおやつです。しかし、子供にあげるのがもったないと思ってしまうくらい、むしろ自分のご褒美にも食べたいお菓子かもしれません。いつもは甘いお菓子を食べても、ツンと頭にきたり、食後の感覚が悪く、やっぱりやめておけば良かった、と思ってしまうのですが、このお菓子はなぜか「また食べたい!」と思えるのです。


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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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