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手軽に取り組める”偽”ウエイトトレーニング「スロトレ」って?今すぐ簡単に始められるスロトレでウエイトトレーニングレベルの効果を発揮しよう。

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皆さんこんにちは。アメリカンフットボーラーの池田です。

前回、運動を行なうことの重要性についてお話させて頂きました。

ストレスや毒素に対抗する力を備えるために必要な運動の効果。ビーガンアスリートが運動の重要性をお伝えします。



実は、今回もまた運動に関することで、読者の皆様の興味からそれる内容になってしまうのですが、それでもこの記事を投稿させて頂きました。

“それ”について興味を持っていない皆様にこそ、伝えたい事実があります。

今回は僕がwebライターという職を通じて皆様に最も伝えていきたいことを渾身の力で執筆しました!

メキシコの州立大学から特待生のオファーを頂き、好きなスポーツで学費を免除してもらい勉学に励むことが出来るのも、毎日悩み事もなく幸せに生きていれるのも、すべては“それ”のおかげです。

今日は僕が愛してやまない“それ”についてのお話です。

どうか最後までお付き合いください。

大切なことはすべて筋トレが教えてくれた。


ウエイトトレーニングと言うものをご存知でしょうか。
ウエイト、つまりダンベルやバーベルなどの重りを用いた筋力向上を主目的とするトレーニング、いわゆる筋トレです。

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前回の記事で僕は運動の魅力についてお話させて頂きました。

運動を行なうことは健康的かつ非常に楽しいことで、僕は運動を行なうことが楽しくて仕方がない、毎日が幸せである、と述べさせて頂きました。

ここでの運動とは自分にとっては筋トレで間違いありません。


物心ついた時からバーベルを握り、自分の筋肉と対話してきた僕は人生において大切なことは全て筋トレから学び、筋肉と共に成長してきました。


日々筋トレについて考え、どうしたらもっと筋肉が大きくなるのか、どんなトレーニングをしたら筋肉が喜んでくれるのか考えてきました。


カップルが毎晩ベッドで愛し合うように、僕は毎晩ジムにて筋肉を愛して(トレーニングして)きました。


筋肉とは僕にとって人生の最高のパートナーです。

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そんな素敵なパートナーを愛する(トレーニングする)行為である筋トレに、なんととんでもない健康効果があるというではありませんか!

酒やタバコ、ドラッグと言ったものは、やっている最中は確かに幸せかもしれませんが、健康に害をもたらし将来的には不幸になってしまうことが多いようです。

しかし、筋トレに至ってはやっている最中も幸せ、その後も健康を手に入れることができてもっと幸せ。

こんな素敵なことを自分ひとりで内緒にしていく訳にはいきません!

そんな気持ちで僕はwebライターとして活動しています。

ウエイトトレーニングが日本人の死因ランキング上位ランカーの殆どを撃退する。


綺麗な薔薇には棘がある。


僕達は美味しい話に対しては常に疑ってかかるように教育されてきました。


吸ったら楽になるよ〜

と誘惑してくる薬の売人。

もちろんこの話には毒があります。
吸ったら最後、薬漬けにされて死ぬまでお金を搾り取られてしまいます。


◯◯するだけ!必ず儲かります!

この手の言葉に引っかかる人は今では大分少なくなってきたのではないでしょうか。


しかし、この世には一輪だけ棘を持たない綺麗な薔薇があるんです。



それが筋トレです。

楽しい筋トレやればやるほど健康になるというではありませんか。

そんなお昼の通販番組のような都合のいい話があるわけが。。。

あるんです!


具体的な健康効果を6つにまとめたので紹介します。

  1. 運動神経の改善


  2. 筋肉は筋トレなどにより刺激を与えると運動神経が活発になり、より細かく自分の思い通りに筋肉を動かせるようになります。

    ボディビルダーなどが胸をピクピクさせているのを見たことがあるのではないでしょうか。
    筋トレにより大胸筋部の運動神経が極端に発達したからこその成せる技です。

    運動神経が活発だと、年齢を重ねても身体を思い通りに動かせるようになり、転倒を予防できる他、神経が脳へ繋がっていますのでボケ認知症予防にもなります。

  3. デトックス効果(心血管疾患の予防)


  4. 筋トレのデトックス効果は主に血管内で発揮されます。
    筋トレという無酸素運動では糖分が主エネルギーとして使われます。
    そのため、血糖はエネルギーとして燃焼され血糖値が低下します。
    このようなことにより、筋トレは糖尿病のリスクを低下させることが多くの研究により判明しています。

    また、筋トレによるパンプアップが血圧の改善に効果があるという研究もあります。

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    筋肉に負荷をかけた場合はその筋肉内は虚血状態になります。
    長い虚血状態から開放された後は急激に血管が拡張し血液が流れ込みます。

    筋トレではこれが連続して起こることから動脈の柔軟性が増し、高血圧を改善することが出来ます。
    しかし、トレーニング中は極端に高血圧になることから、既に何か心臓や血管に疾患を持っている場合は悪化させてしまう危険性があります。

  5. 基礎代謝の向上


  6. 筋肉は維持するだけでもエネルギーを消費する器官です。
    筋トレにより筋量が増加すると基礎代謝が向上し、運動をせずともエネルギーを消費しやすい身体、つまり太りづらい身体を作ることが出来ます。

    世界一の筋肉の持ち主であるボディビル世界チャンピオンのロニー・コールマン選手の基礎代謝は3,000kcalオーバー。
    日本人男性の平均的な一日の食事に加えて、シュークリームを7つ食べたとしても、彼の場合はそれらのカロリーは寝ているだけで消費されてしまうのです。

  7. 骨密度の改善


  8. 筋トレで鍛えている筋肉は骨格筋と呼ばれる種類の筋肉で、骨から骨にくっついています。
    この筋肉が収縮し、骨を引っ張ることで私体の身体が動きます。

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    筋トレのように負荷を掛けて強い力で骨を引っ張った場合、もちろん骨も刺激され筋肉同様、骨も強固に成長していきます。

    骨粗鬆症などの予防に繫がります。

  9. アンチエイジング


  10. 筋トレのような無酸素運動のエクササイズ中は筋肉が虚血状態になります。
    この状態で運動を続けると筋肉内に様々な疲労物質が蓄積します。

    それに反応するように体内では様々なホルモンが分泌されます。

    これらのホルモンは筋肉の発達に対して効果的ですが、筋肉以外の細胞にも作用しバストアップ美肌若返り効果などが期待できます。

  11. がん改善


  12. 最近の研究(2014年6月)では筋トレががん患者の死亡率を下げることがわかりました。

    その研究では1987年から2002年という長期に渡り、2863人のがん患者を観察しました。
    PAと呼ばれる有酸素運動を行なうグループと、REという筋トレを行なうグループに分けて観察した結果、PAグループでは総死亡率に有意な変化が見られなかったものの、REグループでは総死亡率が33%も減少したことを発見しました。

    詳しいメカニズムについてはまだまだ研究が必要ですが、これは筋トレががんを撃退する可能性を示した先進的な研究です。


以上、6つの健康効果を紹介しました。
日本人の死因の上位にある悪性新生物(がん)心疾患、そして脳血管疾患について、筋トレにより予防、改善することが可能です。

また、死には至らないものの、認知症などのボケ予防や転倒防止、骨粗鬆症予防など様々な病気を予防する他に、基礎代謝の向上やホルモン分泌により美しい体型をキープするなど、筋トレが私たち人間にもたらすベネフィットは無限大です。



楽しい筋トレを行なうだけで、心血管疾患を予防し、ガンを撃退し、美しい体型を維持できる。

世界に一輪だけ咲く、棘のない美しい薔薇の存在を信じて頂けたでしょうか。

そうしたら早速実践に移りましょう!

ウエイトトレーニング実践編


世界で最も有名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガーにも始めてダンベルを握った日があったように、僕にもその日はありましたし、あなたにとってのその日はこれから来るかもしれません。

誰にとっても初めの一歩が最も不安億劫なものです。

先程から筋トレが楽しいと主張してきましたが、これは僕の主観である可能性が少なからずあり、筋トレを行なったことがない人は不安億劫初めの一歩をこれから踏むことになります。

その初めの一歩をサポートするべく、今回は筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法を紹介させていただきます。

筋トレへの第一歩、その名も「スロトレ」


スロートレーニング、縮めてスロトレは2004年に石井直方氏により開発された、ダイエットを目的としたトレーニングです。

石井直方氏は日本ボディビル選手権の優勝者(1981,1983年)そしてパワーリフティング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目での合計挙上重量を競う)に取り組んだハイブリッドな筋肉戦士でありながら、東京大学で教授を務めている、日本で一番筋肉に詳しい筋肉博士です。

スロトレは名前の通り、ゆっくりとエクササイズを行なう筋トレです。
筋肉が収縮している状態が長く続くこのスロトレでは、虚血状態が長く続くことにより筋肉がパンプアップすることで、様々な効果をもたらします。

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例えば筋トレがもたらす健康効果の2番目に紹介したデトックス効果においては、高重量を使うウエイトトレーニングよりもスロトレや加圧トレーニングといった血流制限トレーニングのほうが心臓に負担がかからないために適切であると分析されています。

筋力トレーニングと血管機能 堀内 雅弘 著

筋トレへの第一歩としても有効なスロトレですが、健康を目指す一般の方には強度の高すぎるウエイトトレーニングよりも適切かもしれません。

以下、スロトレウエイトトレーニングの違いです。

スロトレウエイトトレーニング
安全性
難易度
パンプアップ
疲労感
筋肥大
基礎代謝向上
消費カロリー
筋力向上
デトックス
ホルモン分泌
運動能力向上
骨密度
がん予防


多くの項目でウエイトトレーニングのほうが優秀ですが、スロトレでも一般の(アスリートでない)方々にとっては十分な効果をもたらすことが出来ます。
安全性の面からも、筋トレへの第一歩として非常におすすめです。

3つの種目でスロトレを体験


皆さんにスロトレによる筋肉のパンプアップを感じて頂きたく、代表的な3つのトレーニングの具体的なやり方を紹介します。

これらのトレーニングはウエイト(重り)を使う必要はなく、自体重のみで結構です。

パンプアップによる快感はセックスよりも気持ちがいいと言われています。(アーノルド・シュワルツェネッガー曰く)

その快感を一度味わったあなたは筋トレの虜になり、筋トレが辞められなくなる筋トレ中毒にかかり、そしてどんどん健康になっていくことでしょう。

  1. スクワット

  2. 下半身の大きな筋肉を使うためにスロトレ効果は絶大です。

    足を肩幅の1.5倍程度に広げ、つま先はハの字に開きます。
    これがスタートポジションです。

    頭頂部を上から引っ張られているマリオネットのようなまっすぐな姿勢をキープしたまま、腰を下げていきます。
    土踏まずから踵あたりに重心を置き、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみ、膝が直角になる程度までしゃがみましょう。

    しゃがむ動作を逆再生するように元のスタートポジションに戻ります。

    これがスクワットの基本的な動作になります。

    スロトレではこれをゆっくり行いましょう。

    しゃがむ動作を6秒、立ち上がる動作を3秒掛けて行います。
    動作中は呼吸を止めず、静かに深く呼吸してください。

    これを合計10回2セット行なってください。

  3. 腕立て伏せ

  4. 続いて上半身のトレーニングです。

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    両手を肩幅の1.5倍程度に広げ、四つん這いの姿勢を作ります。
    膝をついて頭頂部から膝までを一直線にした状態がスタートポジションです。

    肘を外に広げるように(脇を開きながら)曲げていき、胸が地面につくところまで下ろし、それの逆再生をするようにスタートポジションに戻ります。

    下ろす動作を4秒、挙げる動作を2秒で行なってください。

    回数とセット数はスクワット同様、10回2セットで構いません。

  5. レッグレイズ

  6. 下腹部のトレーニングで、鍛えると姿勢と整えることが出来ます。

    身体を真っ直ぐにした仰向けの状態から、膝を曲げずに脚を持ち上げます。
    股関節で身体が折れ、直角の状態がスタートポジションになります。

    つま先で大きな円を描くように(膝を曲げないように)脚を前方に踵が付くまで下ろしていきます。
    もう一度身体が真っ直ぐな仰向けの状態に戻りますが、脚を地面に置いてはいけません。

    踵が地面に触れたら動作を逆再生するようにスタートポジションに戻ります。

    スクワット同様、下ろす動作を6秒、挙げる動作を3秒で行なってください。
    きつい場合は下ろす動作を4秒、挙げる動作を2秒で行なってください。

    回数とセット数も同じで10回2セット行いましょう。


始めたてはまだ運動神経が発達しておらず、パンプアップを感じづらいかもしれませんが、3回目、4回目のトレーニングになってくると少しずつ感じれるようになるはずです。

一日おきの休みを挟んで、取り組んでみてください。


これを続けてパンプアップの魅力に取り憑かれてしまった場合は、その他のエクササイズをスロトレで行なってみたり、本格的なウエイトトレーニングに挑戦してみてください。



今回は「筋トレは楽しい」という個人の主観が入ってしまいましたが、筋トレにとる健康効果は長いことに渡り研究されてきました。

食事も確かに大切ですが、食事と運動(筋トレ)が上手く噛み合ってこそ、真の健康があると考えています。


筋トレ×タンパク質=筋肉

今日という日を是非、あなたの最初の一日にしてください。

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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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