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アスリートは風邪を引きやすい?!ハードな運動は免疫力を下げ逆効果に。風邪やガンを寄せつけない体作りのための運動法。

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皆さんは今、何か運動はしていますか?

食べ物だけ気を付けていればOKと思っていませんか。

体を温める食品や免疫力をアップさせる食品が注目されていますね。

食べることが好きな方も多いと思いますが、オーガニックが好きな方は特に、
どんな食べ物を食べたら体に良いかばかり気にしてしまいがちではないでしょうか。

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しかし、体づくりの基本として運動も大事であることを忘れてはいけません

今回はあまりIN YOUでは普段ご紹介をしてこなかった運動についてフォーカスをし、
免疫力とも絡めながらお話しをしたいと思います。


激しく運動すれば良いというわけでは無い!

実はアスリートは風邪を引きやすいという驚きの真実


今年はオリンピックもあって、自分もそろそろ、運動始めようかな?と思った方もいるはず。

アスリートの体は引き締まっていて、笑顔も輝いているし、心身ともに健康そうに見えますよね。

でも実はアスリートは風邪を引きやすいという検証結果があるのです。

フルマラソンを走った選手は免疫が低下している

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フルマラソンを走れるだけの体力があっても、長距離マラソンによって風邪を引きやすくなってしまうといわれています。
フルマラソンをすると、競技終了から2週間以内に選手の5~7割にカゼの症状が出るという報告もあるのだそうです。
他にも運動選手がヘルペスなどの感染症にかかりやすいといった報告もあります。

ハードすぎる運動は免疫力を下げる

運動すれば何でも体に良いと思ってしまいますが、やりすぎは良く無いということが検証から明らかになっています。

風邪などを含む上気道炎について運動強度と罹った確率を調べたところ、中程度の運動を行った方が感染率が下がり、
45分間にわたるウォーキングプログラムを15週間続けると、感染しても症状のある期間が短くて済んだという結果がでています。

参考:明治大学健康科学研究室http://www.isc.meiji.ac.jp/~suzui/immunology/infect1.html

過剰な運動が体に及ぼす影響

免疫力を低下させる

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過剰な運動は免疫力を下げてしまうことが研究結果により明らかになっています。
これは過剰な運動によって、免疫グロブリンAという物質が減少してしまうためです。

特に血中ではなく唾液中の免疫グロブリンAを低下させるというのが特徴です。

唾液中にある免疫グロブリンAは、風邪などの原因ウイルスや細菌などをまず口の中に入ってきたときに退治するために働く第一関門になります。

比較的長時間、急激な運動をすることで唾液中の免疫グロブリンAが低下するということは、

風邪などの感染症にかかりやすくなるので注意しなければいけません。

参考:「防衛体力と免疫能 -運動による免疫系の変化-」赤間高雄http://square.umin.ac.jp/sportsmed53/immuno.html

過度な運動がストレスになる

ストレスという言葉は、精神的なイライラ、不安感、圧迫感などのようなイメージが強いですが、
実は身体的に受ける変化も人間にとっては大きなストレスになっています。


最大の身体のストレス原因としてあげられるのは睡眠不足ですが、過剰な運動も一つです。

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「運動しなければ」と運動すること自体がストレスになってしまう人もいるので、運動の取り入れ方は人によって合わせていかなけばいけません。

あなたの運動は「適度」ですか?

運動をストレス発散のために取り入れている方もいるでしょう。
走ったり、ストレッチしたり、テニスなどしたは終わった後にスッキリする感じがありますよね。

でも、もし終わった後に、疲労が抜けない。
逆にだるくなってしまって翌日までパフォーマンスの低下を感じるようならば、その運動はあなたにとって過剰となっているかもしれません。

過度な運動は活性酸素を生む

活性酸素というのは、悪者という見方をよくされていますが、少量であれば、外から来た異物やがん細胞などをやっつけるために必要な存在です。

問題なのはその量が増えすぎることです。


息が上がるようなハードな運動をすると、呼吸回数が増えて体の中の酸素量が増えていきます。
通常の呼吸でも、約2~3%は常に体内で活性酸素に変換されていますが、ハードな運動をすると活性酸素への変換率が5~8%程度にも上昇してしまうのです。

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これには体温が上がることで筋肉の温度が高くなることも関係しています。
さらに危険なのは炎天下での激しい運動で、最大で普段の40倍にも増加するのだそうです。


参考:大雄産業株式会社http://www.daiyuindustry.co.jp/honeyplus10.html


適度な運動は免疫力を上げてくれる

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では、運動はしない方が良いのかというと、そうではありません。


適度な運動は体の免疫力を上げてくれるのだそうです。
体に良い食べ物をたくさん食べていても、全く運動しないのと、ほどほどに運動しているのでは効果に差が出てくるでしょう。

食べ物だけの力を借りるよりも、適度な運動もした方がより良いということが次の結果から推察できます。

運動によってナチュラルキラー(NK)細胞を活性化


運動強度が上がるにつれて、NK活性が高まることがわかっています。
NK細胞は、感染防御に対して重要な役割をもっている殺し屋さんです。
がん抑制にも役立つ細胞です。

問題なのは、無酸素運動を続けたり、2時間以上も強い強度での運動を続けると活性が顕著に下がる点です。

この時期は特に免疫が下がって風邪を引きやすくなるため注意しなければいけません。

続けることでNK細胞を活性化する

1回限りではデメリットをもたらすような運動であっても、続けることでNK活性が高まるといわれています。
習慣化していくことで、免疫を安定的に高めるのがポイントになります。

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運動によって乳がんのリスクも低下する?

週三回以上の運動は乳がんリスクが下がった。


ある研究によると運動の頻度が「月3回以内の群」に比べて「週3日以上の群」では、
乳がんリスクが0.73倍低い
という報告がされています。

まだそのメカニズムははっきりわかっていませんが、体脂肪率を下げてエストロゲンの濃度を下げて予防する可能性があるといわれているそうです。
参考:国立がん研究センター http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/2600.html


免疫力アップにおすすめの運動

人と会話できるくらいの運動がベスト


では、適度な運動の「適度」とはどのくらいのことを言うのでしょうか?

適度な運動というのは、強度としては人と会話できる程度の呼吸が続けられるレベルが望ましいといわれています。


ハアハアと息が上がってしまうほど、スピードを出して走るのは過剰な運動の目安です。
隣で走っている人とちょっと会話をしながら楽しく走れる程度が適度な運動と言えます。

まず楽しく歩こう!

朝の散歩からはじめてみてはいかが?

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運動といっても、良く歩くことが一番簡単です。

歩く時間は1日に1時間程度が望ましいと言われています。
通勤の時でも歩く時間は工夫次第で確保できます。

日光を浴びながらの朝のウォーキングは体内時計の調整のためにも、とても良い習慣です。
夜歩くことは安全に気をつける必要がありますが、睡眠を高める作用もあるのでおすすめです。

実は、タイに住み始めた時、車社会であまりに歩かないことで体の衰えをとても感じました。
一気に足の筋肉も落ちました。

都会生活は体に悪いイメージしかなかったけれど、案外歩いている時間が長く、そういう意味では健康には良かったのだなあと思ったものです。

ヨガの呼吸法で免疫を高める

人気の運動にヨガがありますが、ヨガで行われる呼吸法には、免疫を高める作用があることが研究によって明らかになっています。
ヨガは呼吸が大事ですよ〜!と良く指導者の先生などに言われることがあると思いますが、本当に呼吸は大事なのです。

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ヨガ呼吸による白血球の変動を調べた研究の結果では、呼吸後に副交感神経活動は亢進状態を示したことから、神経・内分泌・免疫系活動に影響を与えていると示唆されています。

ヨガはストレス対策に行う方も多いですが、免疫力アップにも効果的ということがいえるでしょう。自分の呼吸を見ながら、ゆったりとした気持ちで行うのが免疫力アップにつながります。

参考:坂木佳壽美,体力科學 55(5),477-487,2006 http://ci.nii.ac.jp/naid/110004821400

私自身もヨガを数年前から始めました。
ヨガを続けていくうちに、一年を通して風邪を引きにくくなり、花粉症も治ったという友人もちらほらいることに気がつきました。
自分としては、ヨガによって体力的にも精神的にも整い、ストレスケアができることで免疫力が上がっていったのだと思います。

ただしハマりすぎて過剰になってしまうと体調を崩したこともあり、ほどほどにすることの大切さも学びましたが・・。

つま先立ちかかと下ろしで血流をアップ

簡単な運動としては、かかとの上げ下げ運動もおすすめ。
つま先立ちで立って、ゆっくりかかとを下ろすのを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えていきます。

この運動によって、第二の心臓ともいわれる足のポンプ機能を高めると、血流が良くなり、免疫力を高めることにもつながります。体の血液の流れを良くすることと、血流量を上げることは免疫を高めるためにも大切です。

何よりも、楽しみながら運動すること

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どんな運動であっても、それが苦痛になってしまい、辛い辛いと思いながらするのでは効果が弱まってしまいます。

ナチュラルキラー細胞には幸せホルモンともいわれるβ-エンドルフィンがくっつくレセプターがあり、その刺激によってナチュラルキラー細胞が活性化します。

楽しいと感じることで、βエンドルフィンは分泌されますから、笑いながら、楽しいと感じられるような運動をすることが大切です。それに笑うことも小さな運動のひとつです。
参考:明治大学健康科学研究室http://www.isc.meiji.ac.jp/~suzui/immunology/intr-im.html

楽しめる運動を続けて、免疫力を高めよう!


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運動が苦手な方も、好きな方もいると思いますが、ちょっとでも健康にいいことを取り入れたいならば、食事だけでなく運動にも目を向けてみてください。

冬場になると体を動かす機会がどんどん減ってしまって、免疫ダウンしている隙をついてウイルスは攻撃してきます。

運動といっても、楽しく歩いたり、自転車で買い物に行ったり、寝る前にストレッチしたり、簡単なことで良いのです。
いまちょっと運動不足かな?と思うなら、少し家の中でまめに掃除することから始めてみては。

ストレスを感じないで続けられる運動を取り入れて、体の血流を上げ、免疫力も上げていきましょう。

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manami sasao
タイ在住、ときどき日本。フリーライター兼薬剤師。 薬剤師でありながらも、ヨガを始めてから薬に頼りすぎないセルフケアに関心が高まる。祖父がタイ人、ハーブを多用したタイ料理、タイの穏やかな空気に魅了され外資系製薬企業を退職して夫と共にタイに渡る。現在は薬局での経験と知識を生かして、ヘルスケア関連ライターとして活動中。西洋、東洋医学にも自然療法にも偏りすぎない方法を発信していきたいと考えている。
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