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植物性食品を上手に取り入れるライフハック!凍り豆腐を使った絶品!簡単「ヴィーガンキーマカレー」とアレンジレシピ。ゆるっと気軽に「ゆるベジ」はじめてみませんか?

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ゆるっと気軽に「ゆるベジ」はじめてみませんか? 

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皆さんは「ゆるベジ」ってご存知ですか?
健康や栄養に関心の高いIn You読者の皆さまなら聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

ゆるベジとは「ゆるいベジタリアン」の略で、
週末だけベジタリアンにしてみたり、ランチをベジタリアンにしてみたりと、

とにかくゆるっと気軽にベジタリアンをやってみましょうというもの。
しかしまだまだベジタリアンの浸透率が低い日本では、

そもそもベジタリアンは何を食べて、何を食べないのかわからない。

どうやって料理したらいいのかわからない。
栄養バランスは大丈夫なの?

と言った疑問を抱えている方も多いのが現状。

そんな今回は、
ヴィーガン(動物性食品を一切摂らない)生活を実践している私が見つけた、
植物性食品を上手に取り入れるライフハックをご紹介!

さらにベジタリアンには欠かせない畑の肉「豆腐」を凍らして作る、「ヴィーガンキーマカレー」の作り方も合わせてご紹介します。

植物性食品を上手に取り入れるためのライフハック。

ライフハックその1〜ベジタリアン料理=異文化料理だと思わない。

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ベジタリアン料理と聞くと、今まで私たちが食べてきたものとは違う物、食べ慣れないもの。
そう感じる方も少なくないかと思います。

しかし実は、私たちの知っている日本食には、そもそもお肉を使っていない料理がたくさんあるんです!

お味噌汁お浸し揚げ出し豆腐野菜の煮物など、
意外にも日本食はとってもベジタリアンフレンドリーだったのです。

ライフハックその2〜素材の味を楽しむ〜

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ベジタリアンを始めてみようとは思ったものの、今までお肉や卵、バターなどに味付けを頼っていたから
どうやって味付けしたらいいのかわからない。

そんな方にぜひ気づいて欲しいのが「野菜本来の味」

味付けとはメインの食べ物の味を引き出すためにするもので、
決して素材の味を変えるものではありません。


特に野菜はお肉の付け合わせや、副菜として登場することが多いですが、
野菜本来の旨味に気づけば、野菜は十分立派なメインになります。

さらにマクロビの考えにもあるように、
旬の食材を意識することで、
自然とその季節ごとに必要な栄養素を摂ることができます。


ライフハックその3〜大豆をフル活用しよう〜

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ベジタリアン生活をしている方にとって、
欠かせない植物性タンパク源となるのが「大豆」

動物性の食品を摂らないことで心配されるのがたんぱく質不足ですが、
大豆は植物性たんぱく質の中でも特に、その成分がお肉に近いのが特徴

たんぱく質に関してはなんと牛肉を上回るんです。
さらに植物性たんぱく質には珍しく「必須アミノ酸」も含まれており、

大豆はお肉の素晴らしい代用品、
またはそれ以上のものになりうると言えます。

大豆製品が豊富にある日本だからこその利点を、フル活用していきたいですね。

(参考:農林水産省「特集1:大豆」http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1606/spe1_04.html)
(参考:文部科学省「日本食品標準成分表」http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm)


そして今回のレシピのメインとなっているのも「豆腐」
今回は豆腐を一度凍らせて解凍することで、豆腐がまるでスポンジのように。

この解凍された豆腐のよく水分を抜くことで、
ほろほろ食感のそぼろ肉のようになるんです。

この技は豆腐以外にもこんにゃくにも使うことができます。
一度凍らせて解凍したこんにゃくは、水分が抜けると、コリコリとしたホルモンのようになります。
今回のレシピではこのそぼろのようになった豆腐を使って、「ヴィーガンキーマカレー」を作ってみました。

ルウは添加物・シュガー・グルテン・動物性フリーの、
「植物性カレールウ」を使いっているので、

味付けの心配は不要。
どなたでも簡単にできちゃいます♪


凍り豆腐が大変身!「ヴィーガンキーマカレー」を作ってみよう!

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【材料】2〜3人前

– 有機木綿豆腐:300g
– 有機玉ねぎ:中1個(140g)
– 有機トマト:中2個(280g)
– 有機にんにく:2片
– 植物性カレールウ:大さじ4
– 有機味噌:小さじ2
– 有機醤油:小さじ2
– お好みの油(無農薬菜種油エゴマ油オーガニックオリーブ油など)(豆腐下味用):小さじ2
– 塩コショウ(豆腐下味用):少々


【作り方】

下準備

豆腐は事前に冷凍庫で凍らせておきます。
カレーを作り始める3〜4時間前から常温で溶かしておきます。

1)豆腐は解凍されたら、手で水気をよく絞り、細かくほぐしてボウルに入れます。

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2)ほぐし終わったらお好みの油(豆腐下味用)と塩コショウ(豆腐下味用)を加え、よく馴染ませておきます。
3)玉ねぎとにんにくはみじん切り、トマトは1〜2cm角に切ります。

4)油を敷いたフライパンにニンニクを加え、香りが出てくるまで炒めます。
5)にんにくが炒まったら玉ねぎを加え、しんなりとするまで炒めます。

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6)玉ねぎがしんなりとしてきたら、豆腐、トマトの順に加えてさらに炒めます。
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7)全体がある程度炒まったら、弱火で蓋をして10分間煮込みます。
8)10分経つとトマトが柔らかくなり水分が出てきます。そうしたらトマトを軽くつぶしながら全体を混ぜ合わせます。
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9)8にカレーパウダー、味噌、醤油を加え、全体をよく混ぜ合わせたら完成です。
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はじめに軽く下味をつけておいた豆腐は、
まるで本物のお肉のようなジューシー感

水分は全く加えず、
トマトから出る水分のみで調理しています。


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そして味の決め手となったのが「植物性カレールウ」

添加物や動物性の材料を使っていないので、
物足りないのではないかと思っていましたが、
全くそんなことはありませんでした。

むしろ余分もなのを加えず、シンプルな材料で作ったこのルウは、
優しい味わいの中にもスパイス本来の旨味が感じられます。

余ったヴィーガンキーマカレーが大活躍!

一度に大量に作れるカレーは、
忙しい主婦の方にはとっても便利。

でも毎日同じメニューでは飽きてしまいますよね。

今回はそんなお悩みを解消するべく、
出来上がった「ヴィーガンキーマカレー」のアレンジレシピをご紹介します!

お家で楽しく「手作りカレー餃子」♪

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【材料】8個分

餃子

– 有機餃子の皮:8枚
– ヴィーガンキーマカレー:90g
– 有機片栗粉:小さじ1/2
– 水:50ml


餃子のタレ

– 有機白ごまペースト:小さじ1/2
– 有機豆乳:小さじ1/2
– 有機みりん:小さじ1/2
– 塩:ひとつまみ


【作り方】
1)ヴィーガンキーマカレーのルウと片栗粉を混ぜ合わせます。
2)餃子の皮に1を一口ぶん乗せたら、皮のふちを水で濡らし、ひだを作りながらふちを閉じて形成していきます。
3)形成し終わったら、油を熱したフライパンに餃子を並べ、ある程度焦げ目がつくまで焼いていきます。
4)ある程度焼けたら水を加えて蓋をし、水気がなくなったら餃子の完成です。(水を加えた後、ジュージューという音がしなくなったら出来上がりのサインです。)
5)タレはすべての材料を混ぜ合わせたら出来上がりです。

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水分の少ないキーマカレーは、
そのまま餃子の具に大変身。


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中身はすでにしっかりと味がついているので、
ごまベースのまろやかなタレと相性バッチリです◎

暑い日に食べたい!「冷やし豆乳坦々麺」

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【材料】1人前

– 有機そうめん:一人分
– ヴィーガンキーマカレーのルウ:適量
– 有機しそ(トッピング用):一枚
☆ 有機白ごまペースト:小さじ1
☆ 無農薬味噌:小さじ2
☆ 昆布だし:2g
– 有機豆乳:100ml


【作り方】
1)☆を全て混ぜ合わせたら、ダマにならないよう少しずつ豆乳を加えながら混ぜていきます。
2)1と茹で上がったそうめんをお皿に盛りつけたら、ヴィーガンキーマカレーをお好きな量だけ乗せ、千切りにしたしそをトッピングして出来上がりです。

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動物性油を使っていないこの「植物性カレー」は、
通常のカレーのように冷えると油が固まる、なんてことはありません。

冷蔵庫で冷やしても、そのまま美味しく頂くことができます。

上のキーマカレーと豆乳スープをよく混ぜながら食べます。
細いそうめんはスープによく絡んで美味しいです。

食欲のないときでもつるっと食べれて、
スタミナもつく一品です♪



今回のレシピに使った「植物性カレールウ」をIN YOU Marketで買ってみよう!

カレールウ

グルテンフリー、アニマルフリー!体に優しい植物性カレー

普段、どんなカレーを食べていますか?
市販のカレールーは、原材料の一番多い割合を占めるのが動物性油脂か小麦粉です。
つまりトランス脂肪酸がたっぷり含まれています。
そして、ほとんどのルーにたっぷりのお砂糖や色々な種類の不安な食品添加物が含まれています。
スパイスたっぷりのカレーを食べているつもりで、動物の油や粉、砂糖、添加物をたくさん食べていることになります。
今回ご紹介するのはグルテンフリー、アニマルフリー、シュガーフリー。
食品添加物やトランス脂肪酸なども含まれていません。
スパイスの香り豊かな、本格的な味わいのカレールーです。


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riko tanaka
料理上手の母親の影響から食に興味を持ち、オーストラリアで栄養学を専攻する現役大学生。 私生活ではアニマルライツの観点から3年ほど前に動物由来の食品に頼らない生活にシフトする。当初は限られていた料理のレパートリーも、オーガニックやヴィーガニズムの考えが発達するオーストラリアでの暮らしの中で現在では ”ヴィーガン=限られた食事” という概念を崩すことが目標。 様々な食文化に柔軟に対応するオーストラリアで学んだ知識を生かし、どなたでも美味しく楽しめる料理のレシピをお届けします。
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