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身体の状態を見極めて自分の体質に合ったヨガのポーズ(アーサナ)をとろう!骨盤の特徴にあわせたオススメのアーサナをご紹介します。

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ヨガは八支則やヨガ哲学といった論理的な実践と、
ポーズをとって心と身体の調和を目指す座法(アーサナ)
呼吸をコントロールすることで本来持つ生命力を高める調気法(プラーナヤーマ)の身体的な実践と、
瞑想などの精神的な実践からなるものです。

今回はそのなかでも、THEヨガと言えば!のアーサナについてお伝えします。

アーサナって?

ヨガについて初心者のために今一度お伝えしますが、

アーサナとは簡単には言うとヨガのポーズのことです。
元々は瞑想のための安定した快適で緊張をゆるめる座り方を推奨するものとされていましたが、現在ではポーズのことを表すようになっています。 アーサナをするときはリラックスした楽な姿勢で形を維持することが大切になります。
出典 www.yogamaga.com/9970 



本当に自分に合ったアーサナをとっていますか?

トリコナーサナ
スタジオでインストラクターの指導のもとヨガを行い、
自宅でも習ったアーサナを練習する人も多いはず。

しかしスタジオでのレッスンは人数も多く、
一人一人の身体の状態を細かく事前に観察できない場合もあることから、
本当に完璧に自分に合ったアーサナ指導であると断言するのが難しいところです。

(スタジオによっては解剖学の知識をもとにパーソナルで個人に合わせたプログラムを提供している所ももちろんあります!)

身体の特徴を知らないと怪我をしてしまう

怪我
自分の状態を正しく理解せずに、すべて鵜呑みにして
自宅で同じように練習しているうちに怪我をしてしまったということも起こり得ます。

これはヨガに限ったことではなく、ほかのスポーツやフィットネスにも同じですね。


実は私自身も同じような体験をしたことがあるんです。

私は学生時代にバスケットボールをしていたのですが、ある時試合中に捻挫をしてしまい、
治ったと思ってもまた捻挫を繰り返していました。
挙句の果てには膝も痛くなってきたのです・・・

病院にいくと膝に水が溜まってるということでした。
塗り薬をもらって、安静にしてしっかり氷で冷やすようにと言われて診察は終了。

そして、安静にして膝の痛みがなくなったころからバスケットボールの日々。

また痛くなる・・・の繰り返し。

根本的に治さないと意味がない

ヨガ
病院に行ってもどうせ治らないと諦めていたのですが、
今なら何故そのようなことになったのかが理解出来ます。

わたしは今はだいぶマシになっていますが以前は骨盤がお腹側に倒れており骨盤が「前傾」でした。

女性は特に骨盤が前傾の人が多いです。

骨盤が正常な位置にないと姿勢が悪くなり、
姿勢が悪いと内臓を圧迫したりと良くありません。

私の場合は骨盤が前傾で、腰が反っていたため、足首や足の指をうまく使えず、
地面をしっかり捉えられていなかったため捻挫を繰り返していました。


そして結果的に、捻挫で足首がさらにうまく使えないので、
膝で踏ん張ることでどうにかやっていたところ、しまいには膝も痛めてしまったのでした。


ヨガを始めて、やっと理解できたことです。

自分の身体を知ることが何よりも大事だと身をもって知りました。

骨盤のチェック方法 

ダミートルソー
まずニュートラルな状態にするために真っ直ぐ立って力を抜いて3回ジャンプしましょう。

骨盤の傾き(前後左右)のチェックをしていきます。

親指が背中側にくるように腰に手をあてた時に人差し指があたるでっぱりがあります。
これをASIS(上前腸骨棘:じょうぜんちょうこつきょく)といいます。

ASIS_03_anterior_view
ASISが右と左を比べて高さが一緒かどうか確認してみましょう。
わかりづらい場合は、全身鏡に映して見てみましょう。

左右のASISの高さがわかったら、ASISの位置を覚えておいたまま、
PSIS(上後腸骨棘:じょうこうちょうこつきょく)を探しましょう。

PSIS_03_posterior_view
PSISはASISの出っ張りに親指をあて、手のひらを上に向けるように回し、ASISにあてた親指と人差し指が一直線になるようにします。

そのちょうど人差し指のあたりに、左右どちらもPSISというでっぱりがあります。
このPSISの位置もおぼえておきましょう。

位置がわかったので、さっそく骨盤がお腹側に倒れている(前傾)のか、
背中側に倒れている(後傾)のか見ていきましょう。

まず右のASISとPSISを見ていきます。ASISとPSISを線で結んでみましょう。
横から見た時に線の傾きを見て、ASISとPSIS、どちらが高いかで判断します。

骨盤の正しい位置は、右左どちらもASISとPSISが同じ高さ、横から見て一直線上にある位置です。

(以前は、PSISが指2本分ほど上にあるのが正しい位置とされていましたが、現在はASISとPSISが同じ高さであることが正しい位置とされています。これが最新の基準です)

ASISが高いと骨盤が背中側に倒れている後傾。PSISが高いとお腹側に倒れている前傾です。


骨盤が前傾の人におすすめのアーサナ


ヨガ後屈
傾の場合は、腹筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の筋力を高めることと、
足の付け根にある腸腰筋、太ももから膝にかけての大腿直筋、背中の筋肉をゆるめることがポイント
です。

骨盤前傾を改善するために効果的なアーサナは、

ラクダのポーズ(ウシュトラアーサナ)
バッタのポーズ(シャラバアーサナ)
橋のポーズ(セツーバンダアーサナ)


がオススメです。

アーサナを取る時は先ほどのほどのポイントを意識してやってみましょう。

ポイントとは違う風に鍛えたり、ゆるめたりするといつまでも身体のバランスは整わず、
良かれとやっているアーサナも逆効果となることも・・・。

骨盤が後傾の人におすすめのアーサナ


ヴィラⅠ
後傾の場合は、足の付け根の腸腰筋、お腹側面の表面上にある外腹斜筋、
背骨の腰の部分の腰椎を伸ばす筋肉の腰椎伸筋の筋力を高めることと、太もも裏のハムストリングス、
お腹側面の深いところにある内腹斜筋をゆるめることがポイント。


骨盤後傾を改善するために効果的なアーサナは、

コブラのポーズ(ブジャンガアーサナ)
椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)
戦士のポーズⅠ(ヴィラバドラーアーサナ1)

がオススメです。

こちらもポイントを意識して行ってみてください。

普段やってるダウンドッグは自分に合ったやり方か?


ダウンドッグ
ダウンドッグ、下向きの犬のポーズは太陽礼拝でも出てくるポーズでわりとポピュラーなポーズです。

このダウンドッグも骨盤の状態に合わせて、意識するポイントが変わってきます。

ダウンドッグはお尻を高く持ち上げて、身体で大きな三角形を作るポーズです。
手で床を強く押しながら、肩は力みすぎず、足もかかとが地面につくようにふくらはぎの伸びを感じていきます。

この時に骨盤が前傾の人は、下腹をたくし込むように意識し、お尻の骨、鼻骨が背骨の延長線上に持っていきましょう。
こうすることで骨盤のポジションがやや後傾し、バランスを整えてくれます。


骨盤が後傾の人は、お尻を高く持ち上げ、鼻骨が上に向くようにします。
こうすると骨盤が前傾し、骨盤を正しい位置へと戻そうとしてくれます。


いつもしてたダウンドッグは、今の自分の身体に合った取り方が出来ていましたか?

骨盤が前傾で腰が反っている人が、ダウンドッグの時お尻を高くあげようと頑張りすぎて、反り腰になり、さらに前傾を助長してしまっていた・・・なんてことはないでしょうか?

最後に

ヘッドスタンド
アーサナ一つで、意識一つで自分の状態にあったアーサナがとれます。心と体を調和するためのヨガです。

今回、骨盤チェック方法として前後への傾きのみピックアップしましたが、
更に詳しくみると左右への傾きや、骨盤の回旋なども見ることが出来ます。

これをきっかけに今一度、ポーズの完成度に囚われず、自分の身体を見つめなおすことから始めてみませんか?


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mariko ito
ナチュラルスタイルヨーガ資格所持。現在、全米ヨガアライアンス200取得に向けて勉強中。モットーは「自分を極める。」ヨガや食事に関する情報で、より良いライフスタイルのご提案が出来たらと思っています。
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