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高たんぱく・低脂肪・低糖質な「高野豆腐」アレンジ活用術。マクロビオティックな「高野豆腐そぼろ」の作り方

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マクロビオティックには欠かせない「大豆」

大豆
動物性食品を控えるマクロビオティックにおいて、欠くことのできない植物性たんぱく源「大豆」。
近年は、ヘンプシード(麻の実)やスピルリナなどのスーパーフードや、車麸や大豆ミートといった食べ応えのある植物性たんぱく源も注目を集めていますが、

やはり、私たち日本人に馴染み深いのは、豆腐、豆乳、納豆、おから、油揚げ、がんもどき、味噌・・・といった昔ながらの大豆製品ではないでしょうか。

豆腐や納豆ばかり食卓に並んでいませんか?

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肉料理や魚料理に代わる、手っ取り早い大豆製品といえば、豆腐、納豆。
お皿に盛り付けただけの冷奴や、パックのままの納豆ばかりが食卓に上がっている、なんて方もいらっしゃるかもしれません。

でも、心身ともに健康的な食生活を送る上で、食事の多様性は重要なファクターのひとつです。

今回は、マクロビオティック的食生活の実践において、ぜひ活用していただきたい「高野豆腐」にスポットを当てて、活用レシピをご紹介したいと思います。

高野豆腐の栄養価

高野豆腐は、豆腐を凍らせて乾燥させたものです。

1番の特徴は、高たんぱく質であること。

日本食品標準成分表(2015年版)によると、乾燥した高野豆腐1枚(約16g)に含まれるたんぱく質は8.1g。
つまり、重量の約半分がたんぱく質です。

100g中のたんぱく質量を比較すると、普通の豆腐が6.6gなのに対し、
乾燥した高野豆腐では50.5g。
水煮の場合でも10.7gなので、効率よくたんぱく質をとれる食品だと言えるでしょう。

糖質制限をしている人にもおすすめ

100g中の糖質量を比較すると、普通の豆腐も、乾燥した高野豆腐も1.7gですが、
水煮の場合は、その5分の1程度ですので、実際に同じ量を食べる場合は、高野豆腐のほうがより低糖質です。
また、高野豆腐は、ビタミンE、イソフラボン、サポニンなどの抗酸化作用のある成分や、不足しがちなミネラルを豊富に含みます。

糖質制限をされている方のほとんどが肉中心の高タンパク食かと思いますが、腸内環境や消化のことを考えるとあまり肉ばかりは、お勧めできません。
そこで、お勧めなのが高野豆腐。

高野豆腐=煮物のイメージ?

高野豆腐と聞くと、多くの方が「煮物」を思い浮かべるのではないでしょうか。
お好きな方もいらっしゃる一方で、ちょっと苦手なかたもいらっしゃると思います。

でも、高野豆腐は、実は多様なアレンジが可能で、しかも長期保存できる優秀食材なんです。

以前、IN YOUでも、その高野豆腐の使いまわしのレシピが紹介されていました。

ワンパターンに陥りがちな高野豆腐は実は万能選手でした!和洋中なんでも使える。先入観が変わる、高野豆腐 使いまわしレシピ3選


今回は、マクロビオティックでも定番中の定番「高野豆腐そぼろ」と、そのアレンジレシピについてご紹介させていただきます。

ノンオイル・高たんぱく!「高野豆腐そぼろ」の作り方。

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■材料

有機高野豆腐・・・1枚
有機栽培の生姜(すりおろし)・・・1/2片
良質な水・・・100cc
有機醤油・・・小さじ2
無農薬玄米甘酒・・・小さじ2


■作り方

1.高野豆腐は、たっぷりのぬるま湯(分量外)で戻し、中心部分まで柔らかくなったら、両手で挟むようにして水気を絞り、1cm角に切る。さらに、もう一度手に取り、十分に水気を絞る。生姜は、皮をむき、すりおろしておく。
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2.1をフードプロセッサーに入れて、粗みじん切りにする。
★食感を生かすため、細かくなりすぎないように注意してください。包丁でも可。
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3.分量の水、醤油、玄米甘酒を合わせ、すりおろした生姜、2とともに、フライパンに入れ、水気が飛ぶまで炒る。
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噛むほどじゅわっと旨味が広がります。

そぼろ丼にしたり、サラダへのトッピングにしたり・・・
醤油の量を減らせば、ひき肉を使う一般的なお料理(麻婆豆腐、淡々麺、ボロネーゼ・・・など)にも、代用できます。


とろみをつけてあんかけに。「高野豆腐そぼろあんかけ」の作り方。

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■材料

有機高野豆腐・・・1枚
有機栽培の生姜(すりおろし)・・・1/2片
良質な水・・・300cc
有機醤油・・・大さじ1
無農薬玄米甘酒・・・大さじ1
本葛粉・・・大さじ1(同量の水で溶いておく)


■作り方

1.高野豆腐は、たっぷりのぬるま湯(分量外)で戻し、中心部分まで柔らかくなったら、両手で挟むようにして水気を絞り、1cm角に切る。さらに、もう一度手に取り、十分に水気を絞る。生姜は、皮をむき、すりおろしておく。
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2.1をフードプロセッサーに入れて、粗みじん切りにする。
★食感を生かすため、細かくなりすぎないように注意してください。包丁でも可。
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3.分量の水、醤油、玄米甘酒を合わせ、すりおろした生姜、2とともに、フライパンに入れ、好みの濃度になるまで煮る。(5~10分)
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4.火を止め、水で溶いた本葛粉(入れる直前にもう一度よく溶かしてください)を入れ、とろみがつくまで混ぜながら加熱する。


あんかけにすることで、満足感アップ。

かぼちゃや里芋の煮物と合わせても良し、きのこを一緒に煮ても良し。
水の量を調節して、スープ仕立てにしても良し。


とろみをつけるのは、片栗粉でも代用できますが、冷えが気になる方は、身体を温める作用を持つ本葛粉がおすすめです。


お粥と一緒に食べてみて!

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病人食でもあり、介護食でもあり、断食後の回復食でもあり、離乳食でもある「お粥」。

梅粥、たまご粥など、消化に負担をかけないシンプルなトッピングが定番ですが、
この「高野豆腐そぼろ」もおすすめのトッピングのひとつです。

お粥と一緒に食べたいものをまとめてみました。

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低脂肪・高たんぱく食品

食事から十分にたんぱく質を摂ることが出来ないと、身体は体たんぱく質を分解し、再合成を行います。
たんぱく質は、筋肉以外に、消化や代謝に必要な体内酵素や、免疫機能を持つ抗体の材料。弱っている身体にも必要な栄養素です。

一方で、消化に負担のかかる脂質は、優先順位が高くありません。

クエン酸が多く含まれる食品(梅干・甘酢漬けなど)

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食欲不振や咀嚼力の低下により唾液の分泌が減ると、消化に負担がかかります。
唾液の分泌を促進してくれる酸味のあるものを取り入れましょう。

● IN YOUMarketオススメの有機梅干し


香味野菜

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生姜、青紫蘇、茗荷、葱など。揮発性の香りの成分に、食欲を促す作用や、消化を助ける作用があります。

良質な塩

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体調不良時は、ミネラルバランスを崩しやすくなります。
ミネラルが失われていない良質の未精製塩を使ってください。(なお、丁度良いと感じる一歩手前の塩加減で)

● IN YOUMarketオススメの天然塩


発酵食品

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味噌、塩麹、醤油麹、甘酒などの発酵食品は、発酵の力で、すでに消化しやすい形になっており、腸内環境を調える作用が期待できます。
基本の味付けは塩だけで十分ですが、味に変化をつけたいときには、発酵調味料がおすすめです。

● IN YOUMarketオススメの醤油麹


市販のレトルト粥に頼っていませんか?

米
レトルト食品、便利ですよね。

でも、そのレトルト粥に使われているお米の品質は保証されていますか?


化学調味料や保存料は入っていませんか?

消化能力が弱い時には、残留農薬や食品添加物は、より一層、身体の負担になってしまいます。


安心安全なお粥を食べたい・食べさせたい方へ。

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このおかゆは、ガン闘病で食養生されている方を想って開発されたというお粥です。

お米は、日本の食文化の原点ですが、日本のお米の97%に、除草剤が使用されていることはご存知でしょうか。

そうして出来たお米は、ダイオキシンを含んでいる可能性があります。

農薬汚染された食べ物は、身体を酸化させたり、腸内フローラを乱して免疫力を落としたりしてしまいます。

しかし、こちらのお粥は、
完全無農薬・有機栽培の国産玄米をはじめとし、
完全無農薬・有機栽培の国産はと麦
ヒト由来の加熱乳酸菌(1パックに3兆個以上)
自社生産の梅干を使った梅ペースト、
羅漢果、ハーブ、酸化還元力の強いヒマラヤ産の還元塩

のこだわり抜かれた7つの安心安全食材のみで作られており、砂糖・食品添加物は一切不使用。

玄米とはと麦を高圧焙煎することで生じるαグルカンを豊富に含んでいます。
食品添加物は一切不使用ですので、もちろん保存料も含まれていませんが、
食品の成分を変えずに殺菌するという高い殺菌技術を用い、2年近くの賞味期限を可能にした商品のため、非常食にもおすすめです。


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2年近くの賞味期限で保存が効きますが、添加物・保存料は一切使用されていません。
化学調味料・砂糖・香辛料も不使用。
焙煎玄米、焙煎はと麦、乳酸菌、梅ペースト、羅漢果、ハーブ、ヒマラヤ還元塩
こだわり抜かれた7つの安全安心食材のみで作られているので、
お子様からお年寄りまで、安心して美味しくお召し上がり頂けます。
食養生されている方 健康に気を遣っていらっしゃる方、健康状態を高めたい方 ぜひお試しになってみてください。
食欲がなくても食べやすいと、病気の方や病み上がりの方 また固形食を食べ辛い寝たきりの方からも好評です。
消化に負担をかけず徐々に栄養を入れられるので、 断食後の回復食としてもおすすめです。
非常食として買われるお客様も多くいらっしゃいます。
そしてぜひ、離乳食やお子様の食事にもご活用頂きたいです!


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ami kuwamura
米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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