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卵なし・乳製品なし! 全粒粉100%で作るしっとりパンケーキの作り方と、煮詰めるだけで簡単!ミルク・コンフィチュール(ミルクジャム)の作り方

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一物全体食に欠かせない「全粒粉」

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全粒粉パン、全粒粉パスタ、全粒粉クッキー・・・
今や、健康意識の高い人々にとって、すっかりお馴染みとなった「全粒粉」。
同じ様な商品があれば「全粒粉使用」のものを選ぶという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

全粒粉には、小麦の全ての栄養素が詰まっている。

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小麦の粒は、「外皮・胚芽・胚乳」の3つで成り立っています。

一般的な白い小麦粉は、外皮と胚芽を取り除き「胚乳」だけを粉にしたものですが
全粒粉は、小麦の「外皮・胚芽・胚乳」の全てを粉にしたものです。

古くは、外皮と胚芽は「硬い」「色が悪くなる」などという理由で、製粉工程で取り除かれ、
牛や豚などの家畜の飼料として利用されていましたが今では、外皮と胚芽には、胚乳にはない多くの栄養素があることが知られるようになり、
一物全体食に適した食材、ホールフードとして注目されています。

全粒粉の豊富な栄養価

小麦の外皮と胚芽が含まれるため、食物繊維、ビタミンB1をはじめとするビタミン類、
カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラル類、ポリフェノールなどが豊富です。

また、精製小麦粉に比べ低GI値であることも特長で、血糖値を緩やかに上昇させるので、
糖尿病の予防効果や肥満の予防効果が期待出来ると言われています。

グルテンフリーではないので注意!

グルテンは「胚乳」部分に含まれているので、
小麦まるごとを粉にした全粒粉にも、もちろんグルテンは含まれます。

豊富な栄養素はありがたいけど、
パサパサ、ボソボソしていて、好きじゃない。


さて、栄養豊富な点が評価されている全粒粉ですが、味や食感において、ネガティブなイメージをお持ちでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
パサパサ、ボソボソ、喉が渇く、硬い・・・
かくいう私もその1人。パン屋さんに並ぶ全粒粉パンをみても、全く気乗りしない日もあります。(笑)

卵・乳製品不使用。粉ブレンドなし。
全粒粉100%のしっとりパンケーキの作り方。

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全粒粉パンケーキのレシピは、世に沢山出ていますが、精製小麦粉と合わせるレシピを見ると
「やっぱり、全粒粉100%って美味しくないのかな・・・」と思ってしまいませんか・・・?
市販のパンやお菓子でも、他の粉をブレンドしている品のほうが、多く見受けられるような気がします。

今回ご紹介するのは、全粒粉だけで作る、しっとりパンケーキ。
水分(ココナッツミルクと水)を多く使うことがポイント。

しかも、卵・乳製品不使用!マクロビオティック、ヴィーガン対応!材料も作り方もシンプルです。


■材料(2枚分)

無農薬全粒粉・・・100g
有機アルミフリーベーキングパウダー・・・小さじ1
有機甜菜糖 (またはココナッツシュガー)・・・小さじ2
有機ココナッツミルク・・・120g
良質な水(IN YOUおすすめは、ナチュラルミネラルウォーター)・・・50㏄~
無農薬ココナッツオイル・・・小さじ1~2


■作り方 1.全粒粉、ベーキングパウダー、甜菜糖を合わせて振るう。
 全粒粉は、粒子が大きいので、目の粗いザルを使うか、ビニール袋に入れて、シャカシャカと振る。
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2.1にココナッツミルク、水を2回に分けて加え、均一になるよう素早く混ぜる。(泡だて器使用)
 (甜菜糖の代わりに、メープルシロップやアガべシロップを使用する場合は、ここで加える。)

3.フライパンにココナッツオイルを入れ、ペーパーなどで全体に薄く延ばし、弱火で温めておく。
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4.生地をお玉1杯分をすくい、中心から流し、丸く広げる。
5.表面にプツプツとした穴が空くまで、弱中火で加熱する。(4~5分)
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6.焼き色を確認し、裏返して、2~3分焼く。
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7.皿に盛り付け、お好みでシロップ、はちみつ、フルーツなどをトッピングする。
 2枚目以降を焼く場合は、一度火を止めて、少しフライパンを冷ましてから生地を入れてください。

 もう一度、ココナッツオイルが染みたペーパーで、満遍なくオイルを引いておくことも忘れずに。

パンケーキを美味しく作るポイント!!

ベーキングパウダーは、水分に反応する性質を持つので、混ぜる時間は、最短で。
生地を置いておくのもよくないので、生地の作りすぎもやめておきましょう。

材料2つ!常温保存可。
余りがちなココナッツミルク使いきりレシピ。煮詰めるだけの簡単ミルク・コンフィチュール(ミルクジャム)。

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たったの2つの材料を10~15分煮詰めるだけ。

全粒粉パンケーキとの相性は抜群です。

■材料(作りやすい分量)

有機ココナッツミルク・・・200g
無農薬ココナッツシュガー・・・40g
(ココナッツミルク:ココナッツシュガー=5:1の割合で)
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■作り方

1.鍋に、ココナッツミルクとココナッツシュガーを入れ、ゴムベラなどでよく混ぜ溶かす。
2.中火で熱しながら、かき混ぜる。5分ほど経つと、ぶくぶくと泡が出てくる。

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3.さらに、5分ほどかけて煮詰めると、色が濃くなり、表面に艶が出てくる。
 あとは、好みのとろみ加減になるまで、煮詰める。
 (目安は、ゴムベラで鍋底をなでると、鍋底が一瞬見えるくらい)

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(この写真は、火を止めた状態で撮影しています。)

失敗から生まれたレシピ


このレシピは、実は、失敗から生まれたレシピ。
以前、牛乳と砂糖を煮詰めて作る”コンデンスミルク(煉乳)”をヒントに、
牛乳を豆乳に置き換えて作ってみたところ、膜が張ってしまい、大失敗。

もう一度チャレンジしたい!と、思い切って、ココナッツミルクに置き換えて作ってみたら、
ガンガン炊いても、大丈夫なことを発見。作る時間も大幅に短縮されました。

希少な無農薬ココナッツシュガー


また、今回使用した、ココナッツシュガーは、
自然栽培のココナッツの花蜜だけを煮詰めた、低GI値が特長のシュガースプレッド。
和三盆のようなコクがあり、もちろんそのまま使っても美味しいのですが、
ねっとりとしたキャラメル状なので、はちみつやメープルシロップに比べたら若干固い。

コンフィチュールにすることで、ゆるみが出て、少量でも良く伸びるようになり、
パンケーキやトーストに塗るのも楽になります。

ココナッツミルクの大量消費にも!

ココナッツミルク缶は、手に入りやすいもので、大体400ml前後。
一度に使わず余ってしまうこともあるかと思います。そんな時に、このコンフィチュールはおすすめ。

ぜひ、あなただけのアレンジを。

温かいうちに、ココアパウダーを加えて練り合わせたら、簡単チョコレート風ソースになります。
バニラビーンズを入れて、リッチな香りをプラスしてもいいですね。
レーズンやくるみを混ぜ込んだり、フレッシュなフルーツにかけても、美味しいです。

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身体想いのヘルシーおやつで、栄養チャージ!

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パンケーキは、お菓子作りが得意でない方にとっても、簡単に作れるスイーツの一つ。
全粒粉100%のパンケーキは、まるで、食事のような満足感のあります。

保存・応用も利くココナッツミルクのコンフィチュールと共に、素敵なティータイムをお過ごし下さい。


今回のレシピに使った「無農薬ココナッツシュガー」と、「無農薬ココナッツオイル」をIN YOU Marketで買ってみよう!

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ami kuwamura
米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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