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脂質バランスはとれていますか?にんにくオイルの作り方とアレンジ活用レシピ。

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良質な油を含む日本食。それでも不足しがちな「α-リノレン酸」ってなに?

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古くからお魚や大豆製品を多く含む日本食は、良質な油をとるために理想的な食事と言えます。
しかしそんな日本食でも不足しがちな脂質が「α-リノレン酸」なんです。

オメガ3の一種でもある「α-リノレン酸」は、
しそ、えごま、アマニ油に豊富に含まれており、健康維持のため、色々な用途の予防食品として親しまれています。

食事から摂り入れる必要なある「必須脂肪酸」としても重要なα-リノレン酸。

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必須脂肪酸は、
成長そして健康維持のためには欠かせません。

しかし残念ながら人間の体内で合成することができないんです。
そのため日々の食事から取り入れる必要があります。
必須脂肪酸は全部で3つあり、

ひまわり油、大豆油、コーン油、ごま油、クルミなど、
私たちが最も頻繁に摂取している脂質に含まれる「リノール酸」

レバー、卵黄、サザエ、伊勢海老、あわびなどの、
動物性食品に多く含まれる「アラキドン酸」

そしてしそ油、エゴマ油、アマに油など、
日本人にはあまり馴染みのない食材に含まれている「α-リノレン酸」があります。

不足すると抵抗力が低下し、
皮膚が荒れたり、感染症にかかりやすくなる必須脂肪酸。
どれも不足することなく、バランスよくできることが理想ですね。

そんな今回は、日本人が不足しがちなα-リノレン酸を豊富に含む「えごま油」を使って、
焼いたニンニクを漬け込んだ「にんにくオイル」の作り方とその活用法をご紹介!

(参考:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」)

常備して便利!「にんにくエゴマ油」の作り方。

【材料】(作りやすい量)

– 無農薬にんにく:2つ
– 無農薬えごま油


【作り方】
1)オーブンは余熱200度で準備しておく。
2)にんにくは底を切り落としてアルミファイルで包み、200度に熱したオーブンで15分焼く。
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3)にんにくが冷めたら、皮をむき保存容器に入れる。
4)にんにくが全て浸かるくらいまでえごま油を入れ、冷蔵庫で一晩おいたら完成。えごま油は酸化しやすいので、冷蔵庫に入れて保存してすぐに食べてください。
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独特の香りが特徴のえごま油は、
焼きにんにくを漬け込むことでまろやかな味わいに

料理を選ばず活用できます。

にんにくは一度焼くことで甘さが増し、
さらにえごま油が染み込んでしっとりとした食感に。

にんにくえごま油を使いまわしてみよう!

活用法その1〜とりあえずちょいかけ〜

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まず試して頂きたいのが「ちょいかけ」
お粥にかければ、もうそれだけで十分美味しい。風邪のときに食べるお粥のイメージを覆します。

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納豆との相性もバッチリ。
大豆はオメガ6を含むことから、同時にオメガ6とオメガ3、さらに2種類の必須脂肪酸が摂取できるのも嬉しい◎

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私が特におすすめなちょいかけは、お漬物
付け合わせであるお漬物が主役級の一品になります。

さらにいつものご飯にかければ、おかずがより一層おいしく感じられれます。
また、えごま油はコレステロールの沈着を防ぎ、脂質異常症を予防してくれるので、
お肉などの動物性脂肪を摂るときにこそ是非試してほしい食べ方です。


(参考:中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」)

ドレッシンッグにアレンジ

にんにくの香りがいいベースになるにんにくえごま油を使って、
今回は3種類のドレッシングを作ってみました。

和風ドレッシング×ライスサラダ

【材料】(一人分)

– にんにくオイル:大さじ1
– 有機醤油:小さじ2
– にんにくオイルのにんにく:1片


【作り方】
1)にんにくは薄くスライスして、すべての材料をよく混ぜ合わせたら完成。時間が経つと分離してくるので、食べる前に軽く混ぜ合わせてから使ってください。

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今回はこの和風ドレッシングで夏にピッタリなライスサラダを作ってみました。

野菜は今が旬の、
キュウリ、トマト、しそ、ミョウガを細かく切って混ぜました。

歯ごたえのある野菜を使用すると、食感が楽しめるのでオススメです。
少しだけ余って使い道に困っている野菜などを消費するのにも便利です♪


濃厚ごまドレ×豆腐と水菜のサラダ


【材料】(一人分)
– にんにくオイル:大さじ1
– 有機ごまペースト:小さじ1
– 有機みりん:小さじ1
– 有機醤油:小さじ1
– 有機すりごま(オプショナル):小さじ1

【作り方】
1)すべての材料が乳化するまでよくかき混ぜたら完成。

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たっぷりの水菜に絹豆腐を乗せ、
その上からごまドレをかけていただきます。

豆腐を崩しながらごまドレと和えて食べるのがオススメです。
野菜嫌いな方でも、驚くほど野菜がすすむサラダです。


フレンチドレッシング×トマト

【材料】(一人分)

– にんにくオイル:大さじ1
– 無農薬 酢:小さじ1
– 塩:ひとつまみ
– 有機ブラックペッパー:少々
– にんにくオイルのにんにく:1片


【作り方】
1)にんにくは薄くスライスして、すべての材料をよく混ぜ合わせたら完成。時間が経つと分離してくるので、食べる前に軽く混ぜ合わせてから使ってください。

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さっぱりしている分にんにくの香りが引き立ちます。

さらにトマトに含まれるβカロテンやリコピンは脂溶性なので、
ドレッシングと合わせることでより効率よく吸収できます。


(吉田企世子 監修「旬の野菜の栄養事典」)

お味噌と合わせてやみつきディップソース

【材料】(作りやすい量)
– 無農薬味噌:大さじ1
– にんにくオイル:小さじ1
– 無農薬みりん:小さじ1/2
– 無農薬にんにくオイルのにんにく:1片


【作り方】
1)にんにくはみじん切りにする。
2)すべての材料をよく混ぜたら完成。

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ディップソースとしてはもちろん、ご飯やお豆腐との相性も抜群です

他にもそうめんうどん
そばなどを食べる際のめんつゆにちょいかけもおすすめ。さっぱりとしためんつゆが香り豊かなやみつきつゆに大変身。

テクニックいらずで簡単にできるにんにくオイル、
料理を選ばず使えるので、冷蔵庫に常備しておけば大活躍です♪

今回のレシピに使用したエゴマ油をIn You Marketで買ってみよう!

えごま油

韓国政府が指定した「えごま村」から来た、 α-リノレン酸の含有量が約63%以上の生えごま油

今回ご紹介するのは韓国において安全に栽培された生えごま油です。
えごまの栽培は、日本各地で古くから栽培されていた記録がありますが、
オメガ3など、栄養価の高さに注目が集まってきたのは近年のこと。
日本国内では、まだ認知度も高いとは言えないかもしれませんが、
IN YOU読者の皆さんにはすでにおなじみなのではないでしょうか。
えごまは、福島などの一部地域では「じゅうねん」と呼ばれており
その名前の由来は「10年長生きできるから」だとも言われています。
今回ご紹介する、生えごま油を扱っているチェさんにお聞きしたところ、
韓国では昔からえごま油を日常的に食べる習慣があり、つい数十年前までは、自家製のえごまを栽培して食べる家庭も多かったのだそうです。


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riko tanaka
料理上手の母親の影響から食に興味を持ち、オーストラリアで栄養学を専攻する現役大学生。 私生活ではアニマルライツの観点から3年ほど前に動物由来の食品に頼らない生活にシフトする。当初は限られていた料理のレパートリーも、オーガニックやヴィーガニズムの考えが発達するオーストラリアでの暮らしの中で現在では ”ヴィーガン=限られた食事” という概念を崩すことが目標。 様々な食文化に柔軟に対応するオーストラリアで学んだ知識を生かし、どなたでも美味しく楽しめる料理のレシピをお届けします。
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