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強い体をつくる栄養の宝「豆類」。成長期の子どもに食べさせたい簡単豆ごはん厳選3レシピ

    yuko funatsu
    宮城県仙台市在住。小さなふたりの男の子を育児中のママ。家族の健康を守るごはん作りがモットー。身近な食材で無理なく続けられる、化学調味料を極力使わない食づくりを推奨。子どもの貧困、孤食、朝食抜きやインスタント食品・スナック菓子で夜ご飯など、現代の子ども達を取り巻く食環境の問題について問題意識を持っています。資格:栄養士・フードコーディネーター・ABCブレッドライセンス。

    豆を食べる習慣ありますか?


    日本の伝統食として昔から食べられてきた豆。

    納豆としてよく食べられている大豆や、おしるこで使われる小豆、おせちの黒豆・・・・
    他にもレンズ豆やそらまめなど種類はとても豊富です。

    でも、決まった料理、決まった時期にしか食べない。
    水につけて戻すのが手間であまり活用していない。
    という方もいるのでは?

    もったいない、もったいない

    大人にとっても、健康と美容に最適な食材ですが

    成長段階の子どもには特に、積極的に取ってほしい食材なんです。


    成長期の子どもに欠かせない栄養素の宝庫!4つのポイント


    1:豊富なタンパク質

    豆には、筋肉、骨、内臓や血液、髪の毛や皮膚に爪に至るまで
    丈夫な体作りに必要なタンパク質が多く含まれています。

    体が発達段階にある子どもにとって、必要不可欠な栄養素です。

    2:豊富なビタミンB1

    豆は、ビタミンB1を多く含む代表的な食品です。
    このビタミンB1は、脳の働きを活性化させて集中力と記憶力を高めてくれるので、
    勉強に励む子どもにも必要な栄養ですね。

    また疲れにくい元気な体を作ってくれます。

    3:豊富なビタミンB2

    体の成長を促進してくれる栄養素です。
    肉などの動物性食品に多く含まれていますが、大豆に多く含まれています。
    成長期の子どもが不足すると、成長に悪影響を及ぼすほど大きな役割をもつ、しっかり摂りたい栄養素です。

    4:豊富なミネラル

    カルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルは、不足しがちな栄養素と言われていますが、豆はこれらをバランスよく含みます。

    カルシウムは成長期の子どもの体作りに必要な栄養ですし、
    鉄不足は貧血を引き起こし、脳の働きが低下したり、疲れやすくなることも・・・また、これらミネラルの不足は免疫機能の低下にもつながるので、成長の妨げになってしまいます。

    その点、ミネラルも含んでいる豆は優秀ですね。
    そんな栄養満点な豆を、より手軽に活用できるよう

    今回は、スーパーで手に入りやすい

    黒豆・大豆・青大豆 

    3つの豆をそれぞれ使い、豆ごはんのレシピをご紹介します。

    使う材料は基本的に、

    豆✖〇〇

    たった2つの材料とお米があれば簡単にできるものばかりです。

    ①【黒豆】×梅干し


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    3つのレシピの中でこれが一番簡単です。
    黒豆の黒い皮は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。

    大豆の栄養にプラスこのアントシアニンが含まれることで、大豆以上に栄養価が高いといわれています。

    このアントシアニンは、眼精疲労や視力低下を防ぐ効能があるとされているので、テレビみたりゲームするなど目を酷使する機会が多くなった現代のこどもたちにはピッタリかもしれませんね。

    梅干しと一緒に炊くと、ほんのり梅干しの酸味と香りが黒豆とよく合ってとてもおいしいですよ。
    それに、黒米を炊いたようなピンクの色づきもとてもキレイで料理映えするのもうれしいポイントです♪

    梅干しの黒豆ごはんレシピ

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    ■材料(2合分)

    無農薬のお米   2合
    黒豆   カップ1/2程度(80g)
    梅干し  中~大2個

    ■作り方

    1.土鍋、圧力鍋、または炊飯器に洗った米を入れ、2合の目盛りに水をセットする。

    2.黒豆は、フライパンで1分程度乾煎りする。

    2.黒豆と、手でつぶしながら種ごと梅干しを入れて炊飯開始。(かき混ぜる必要なし) 

    ※炊き上がったら、

    種は忘れずに取り除いて下さいね。

    誤って子どもが飲み込んでは大変です…!

    どうでしょう。簡単ですよね!?

    子どもには、ぎゅっぎゅっと豆が崩れないようにしっかり握ったおにぎりで。

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    ②【大豆】×にんじん

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    にんじんが苦手なお子さんも、このごはんならおいしく食べられそう…??

    ほんのり甘いにんじんと、噛む度に甘みが増す大豆。とても優しい味わいのごはんです。

    にんじんの大豆ごはんレシピ


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    ■材料(2合分)

    無農薬のお米      2合
    大豆     カップ1/2程度(80g)
    にんじん   中1本
    塩      小さじ1

    トッピング(あれば)  とろろ昆布

    ■作り方

    1.土鍋、圧力鍋、または炊飯器に洗った米を入れ、2合の目盛りに水をセットする。

    2.すりおろしたにんじん、塩を加えて炊飯開始。

    ※お好みで、とろろ昆布などトッピングしてもおいしいですよ。

    ③【青大豆】×ブロッコリー


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    みどりコンビです。
    ブロッコリーは、房の部分がホロホロ細かくなるのでごはんとなじんで食べやすくなります。

    青大豆も甘みのある豆です。このごはんにごま塩をかけると、さつまいもごはんのような甘さと香りになるのが不思議です。(さつまいもまで強い甘みではありませんが)
    ブロッコリーの青臭さが気になる方は、昆布茶で味をつけてみてくださいね。ない場合は塩でも大丈夫です。

    ブロッコリーの青大豆ごはんレシピ

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    ■材料(2合分)

    無農薬のお米       2合
    青大豆     カップ1/2程度(80g)
    ブロッコリー  80g
    無添加こんぶ茶 小さじ1
    トッピング(あれば) ごま塩

    ■作り方

    1.土鍋、圧力鍋、または炊飯器に洗った米を入れ、2合の目盛りに水をセットする。

    2.ブロッコリーを細かく刻む。(房の部分は炊くと自然にほぐれるので、だいたいで大丈夫です。茎はしっかり刻みます。)

    3.土鍋、圧力鍋、または炊飯器に青大豆とブロッコリー、昆布茶を入れて炊飯開始。

    ※お好みでごま塩をふると、塩気がアクセントになっておいしいです♪

    まとめ

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    なんともシンプルな材料で簡単にできる豆ごはん。

    何かとバタバタ時間のない朝ごはんに、

    食欲があまりでない朝ごはんに、

    小腹が空いたときの子どものおやつに、

    豆ごはんはいかがでしょうか?

    パンだけの朝ごはんや空腹をお菓子で満たすよりも、ずっとずっと安全で、体にいいことづくしです。


    豆が苦手なお子さんには、

    「よ~く噛んで食べてごらん。
    だんだん甘くなっておいしいんだよ。」

    と声をかけてみてください。

    本当に噛めば噛むほど甘くなりますから♪


    また、今回ご紹介した豆ごはんの豆は、
    煮豆のようにホックりやわらかい食感ではなく、ほどよい噛みごたえのある食感です。

    柔らかい食べものが多く溢れるようになった今の時代、よく噛むということも、
    あごの発達や虫歯予防、脳の活性化にはとても大切なことです。

    今年もあと1か月。

    年末年始の準備として黒豆などが大きめの袋で売られているのをよく見かけるようになりました。

    煮豆を作って余った分などを使って、ぜひお試しください♪


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