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3分で完成!「濃厚そば湯」で血液しなやかに!自然派おやつ・間食・スープにも万能レシピ!気を巡らせて「五月病」対策しよう。

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新緑がまぶしく、過ごしやすい時節になってきましたね。

そろそろ職場や家庭などの環境の変化にも慣れてくる頃ですが、昔から「五月病」という言葉もあるように、落ち着いてきた頃に心身の疲れは出やすいものです。

薬膳のもとになる中医学の考え方では、心身の疲れやストレスには「気の巡り」が深く関係しているとされています。気を巡らせる食材のひとつが、皆さんお馴染みの「そば」

今回は、そばの効能とそば粉を使って簡単に作れる「濃厚そば湯」をご紹介します!

そばの栽培は縄文時代から?

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そば屋が開店し広がっていったのは江戸時代ですが、原料のソバは9000年前の高知県の遺跡や、3000年前の埼玉県の遺跡からからそばの花粉が見つかっており、そばの栽培は古く縄文時代から始まっていたのではと言われています。

書物で紹介されたのは奈良時代の「続日本紀」が初めて。その頃は稲の収穫ができない凶作の時にも収穫できる、いわば「救荒作物」。当時の主流は、そば粉を練ってつくる「そばがき」や「そばもち」でした。

それが江戸時代になって、そば粉に小麦粉などをつなぎとして混ぜることで、そばの製麺技術が発達。現在のように喉ごしが良く、「年越しそば」に見られるような縁起の良い食べ物へと変化していきました。

そばの驚くべき健康効果!

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大晦日に食べる年越しそばは、「細く長く生きられるように」というそばの見た目に関連付けた食習慣ですが、「そばの効能は新陳代謝を良くして、体内を浄化するため」「雨風にあたっても丈夫に育つように」という願いに由来するという説もあります。(参考:「祝いの食文化」/松下幸子著より)

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数ある麺類のなかでも「そば=健康にいい」というイメージをお持ちの方も多いと思います。実際に、そばをよく食べる地域には長寿が多いことから、そばの健康効果についてさまざまな研究が進められています。

特に、そばにはルチン、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。

・ルチン

ポリフェノールの一種で水溶性。抗酸化作用(身体の老化を防ぐ)が非常に高い。血管の強化、血行促進や血中コレステロール値を下げる効果が期待でき、高血圧など生活習慣病の予防に良いとされる。そばのなかでも「韃靼(だったん)そば」に多く含まれている。

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・ビタミンB類

ビタミンB1、B2が豊富。ビタミンB1は糖質の代謝を促し、ビタミンB2は髪の毛や肌などを健康に保ち、脂質の代謝を促す。

・食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腹持ちが良く、腸内の環境が整い便秘解消やデトックス効果が期待できる。

この他、そばはGI値(食後の血糖値の上昇を示す指標)が低いため、少し前から話題になっている「炭水化物ダイエット」でも注目を浴びていますね。

薬膳の考え方からみた「そば」

薬膳では、そばは「理気類」に属し、気の巡りを良くする食材です。

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また「涼性」なので、身体を冷やす作用があります。胃腸が冷えやすい方は、温かくして食べるか、わさびやネギなどの薬味を添えるようにしてくださいね。

ストレスなどを抱えて身体に熱がこもっている時に食べると、余分な熱を冷まし、気を巡らせてリラックスできるとされています。

昔から、枕のなかにそば殻を詰めた「そば殻枕」というものがありますが、これは頭の熱を取り暑い夏にぐっすり眠るための安眠グッズですが、そばの薬膳的効能をうまく生かしていますね。

*そば

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・タデ科ソバ属の一年草
・原産地はアジア
・雨が少なく乾燥・冷涼な土地でも生育する(多湿に弱い)
・昔は、「そばむぎ」「くろむぎ」とも呼ばれていた
・春に種をまき夏に収穫する「夏そば」と、夏に種をまき秋に収穫する「秋そば」があり秋そばが主流
・そばの実から「そば粉」「そば米」にしたり、若い茎や葉をスプラウトとして食べる
・世界各地で食用にされており、ロシアや東欧では「カーシャ」と呼ばれる粥にしたり、フランスでは「ガレット」にして食べられている

そばを日常的に摂るために

そばを毎日食べるのは難しいかも……

これはそばに限ったことではありませんがが、身体を健やかに保つためには、少しずつでも継続的に食べるのが大切です。特に、先ほどご説明したそばに含まれる「ルチン」には持続性がなく、そばを「一度にたくさん」食べても効果はあまり期待できないと言われています。

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お蕎麦屋さんに入って美味しいそばを食べたり、乾麺を買ってきて自宅で作るのもいいですが、何日も続くと少し飽きてしまいそうですよね。

それに、市販の乾麺には原材料の半分以上が小麦粉のものが多いというのが現状です。原材料表示の順番は内容量の多い順を表していますが、スーパーなどで見てみると「そば、小麦粉、…」ではなく、多くの商品が「小麦粉、そば、…」と表記されています。

せっかくそばを食べていても、そば粉の割合が少ないものだとしたら、そばの効能をどれだけ期待できるのかは、果たして「?」です。

「そば湯」なら続けられる?

前置きが長くなりましたが、ここで「そば湯」の登場です。

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ご存知の方も多いと思いますが、そば湯とは、そばを茹でたときの湯のこと。
そばを茹でる時に溶け出した、ルチンなどの水溶性の栄養成分が豊富に含まれています。

実は、まだ学生だった10代の頃に、そば好きがこうじて、そば屋で週に数回のアルバイトをしていました。バイト先でのそば屋では、お水やお茶がわりに「そば湯」をぐびぐび飲んでいました。

その効果があったのか、一日中立ち仕事をしていても、アルバイトの後にはいつも身体が温かく、疲れることもほぼ無し。当時はそばの栄養価などほとんど知りませんでしたが、実感として身体が喜んでいることはすぐに分かりました。

その後、そば屋でのアルバイトもとっくに卒業し、薬膳のことも学びながら、そばを日常生活にまた取り入れたいと考えた時に思い出したのが「そば湯」というわけです。

3分でできる!「濃厚そば湯」の基本レシピ

そばの茹でた時の湯ではなく、そば粉をお湯に溶いて作ります。何と言ってもいいところは、簡単で美味しいこと。

まずは基本のレシピから。塩少々を添えていただきます。

<材料>
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・そば粉:大さじ1
・水:200㏄
・自然塩:少々



<作り方>

1.鍋にそば粉と水を入れてよく混ぜる。
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2.火にかけて、よく混ぜながら温める。
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3.周りからプツプツ泡が出てきたら、弱火にして30秒~1分加熱し火を止める。

4.蓋をして1~2分おけば出来上がり。
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5.塩などを添えていただく。
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「濃厚そば湯」を楽しむためのアレンジ例

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① 塩味をきかせて満足感たっぷりスープに。

まずは塩でシンプルに食べるのがおすすめですが、アレンジ例としてはしょうゆ・わさび・梅干し・醤油麹などを添えても美味しくいただけます

② 甘味を+してヘルシーなおやつスープに。

濃厚そば湯は、小腹が空いた時の間食や、時間がない時の即席スープなどとしても万能に活用できます。
オーガニック・マヌカハニーを少量いれると整腸作用にも効果的な甘くておいしいスープになりますし、

お持ちではない方は、メープルシロップ+自然塩少々を加えると腹持ちの良いおやつにもなり、おすすめです。

③ だし汁を+してさらに深みのある味を出そう。

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IN YOUでも大人気の自然栽培農家がつくる椎茸を使って出汁をプラスしてみよう。
無農薬の椎茸等、おいしい植物性の出汁とあわせるとさらに深みのある高級料亭風スープに・・!

おもてなしの一品にもいいかも。
醤油やみりんを加えれば美味しい和風スープに。

そば粉があれば簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね!

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これだけは注意しよう

そばは、アレルゲンとなりやすい食品です。小さなお子さんが初めて食べる時は、様子を見ながら少量ずつ食べるようにするなど、十分気を付けてください。

・そばアレルギーのある方は、食べないようにしてください。

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IN YOUが推薦する、安全な無農薬の干し椎茸は、カサが開ききっていない ドンコ椎茸だけを選んで天日干ししています。
肉厚で丸みがあり、カサの縁が巻き込んでいるドンコは 身が締まって弾力がありしっかりした味と食感が特徴。
生しいたけも美味しいですが 乾燥させることによりビタミンDなどの栄養素が増え、旨味がギュッと凝縮します。ドンコは昔から椎茸の中でも高級品とされ収穫量が少ない貴重なもの。 原木栽培で天日干しされた 肉厚の椎茸の食感は一度食べたらやみつきになります。


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松橋佳奈子
国際薬膳師/登録ランドスケープ・アーキテクト(RLA) 自身の体調不良がきっかけで薬膳を学び、「まちづくり」から「食」の道へ。「忙しい方にこそ、食べることを大切にしてほしい」という想いを胸に、2014年8月より「養生キッチン ふうど」として活動をスタート。 ​ 「人間も自然の一部」「すべての食材に効能がある」という薬膳の考え方をベースに、身近な材料とシンプルな調理法でつくれる「養生ごはん」をお伝えしています。 【HP】http://kitchenfudo.wixsite.com/fudo 【FB】https://www.facebook.com/kitchenfudo
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