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鉄板!えごまオイルで作る「飴色玉ねぎの和風ドレッシング」の作り方

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えごま油って何がいいの?

「積極的に摂りたい油」として話題の「えごま油」

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えごま油とは、シソ科の植物「えごま」の種子を圧搾して抽出した油のこと。
シソの風味はせず、無味無臭。さらさらとした口当たりが特徴の油です。

主な産地は、日本、韓国、中国などで、日本では、縄文時代の遺跡からえごまの種子が発見されるなど、古くから食用にされてきた長い歴史があります。

近年は、オメガ3系脂肪酸(以下、オメガ3)の一つであるαリノレン酸を豊富に含むことから
亜麻の種子を圧搾した亜麻仁油などとともに「積極的に摂りたい油」として、一躍その名が広まりましたね。

オメガ3とは?

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オメガ3とは、体内で合成することができない必須脂肪酸の一つで、食品からは、αリノレン酸、DHA、EPAのいずれかの形で取り入れられます。

同じく必須脂肪酸には、オメガ6系脂肪酸(以下、オメガ6)がありますが、オメガ6は、サラダ油やマヨネーズなどに多く含まれていて、
現代人は摂りすぎの傾向があるのに対し、オメガ3は、青魚やナッツ、えごま油、亜麻仁油など、供給源が限定され、さらに熱に弱いという性質を持つため、意識して摂取しないと不足しやすい必須脂肪酸です。

オメガ3の体内での働きについて復習しましょう

血管をしなやかにしたり、血液をさらさらにする効果

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動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、生活習慣病の予防に役立つとされています。

腸の悪玉菌を減らし、腸内環境を整える効果


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便秘解消に役立ち、便秘による肌荒れの改善にもつながると言われています。

認知症予防効果


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脳細胞の活性化による認知症予防効果や、うつ病の改善効果があると考えられています。

炎症・アレルギーを抑制する効果


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必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6は、いずれも体内でホルモンのように働く物質「プロスタグランジン」を形成します。
オメガ6由来の「プロスタグランジン」は、炎症を誘発する性質を、オメガ3由来の「プロスタグランジン」は、炎症を抑制する性質を持ちます。そのため、オメガ6の摂取を控えて、オメガ3を意識して摂取することが、アレルギー抑制に有効であると考えられています。

なお、あくまで炎症やアレルギーの原因であるオメガ6を控えることが、最優先課題です。

えごま油と亜麻仁油、どっちを選ぶべき?

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さて、一時期は入手困難になったほどの「えごま油」と「亜麻仁油」。
最近では、この2種類が並んで販売されている光景をよく見かけますよね。
2つのオメガ3オイル。いったいどちらを選ぶべきなのでしょうか?

注目すべきは、食物栄養素(フィトケミカル)

「えごま油」と「亜麻仁油」のαリノレン酸の量は、わずか数パーセントしか違いません。
ですから、αリノレン酸以外の要素から、自分の身体に合うもの、取り入れるべきものを考えて見ましょう。

えごま油・・・重度のアレルギーや花粉症に悩む方、ダイエットにおすすめ

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えごま油には、ロズマリン酸ルテオリンといったポリフェノールが含まれています。

ロズマリン酸は、名前の通り、ローズマリーやシソに多く含まれている成分で、抗酸化作用や殺菌作用を持ちます。
また、糖の分解を抑え、余分な糖分の吸収を妨げ、血糖値の上昇を抑制する作用も持ちます。

さらに、最近の研究では、アレルギーの原因であるアレルゲンと戦う抗体の過剰産生を抑える働きがあることが分かってきており、注目されている栄養素の一つです。

ルテオリンは、シソ、春菊、ピーマン、ブロッコリーなどの多く含まれる成分で、強力な抗酸化作用、抗炎症作用を持ちます。

つまり、えごま油は、αリノレン酸とフィトケミカルのダブルでアレルギー抑制効果があるのです。


亜麻仁油・・・女性ホルモンバランスの乱れによる不調を抱えている方におすすめ

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亜麻仁油には、植物性エストロゲンのリグナンというポリフェノールが含まれています。

リグナンは、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ一方で、腸内細菌により女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするので、
女性ホルモンの減少によって起こる不調(更年期症状やPMS)の緩和に効果的で、女性特有のがんや腫瘍、骨粗しょう症などの予防効果が期待できます。

(なお、オイルが体質に合うかどうかには、個人差がありますので、この基準はあくまでも参考にしてください。)

市販のドレッシングにも「えごま油」や「亜麻仁油」を配合したものが出てきました!
でもそれって本当にいいの??

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「えごま油」や「亜麻仁油」は、熱に弱く、非加熱で摂取しなくてはならないため、ドレッシングのオイルとして活用するのは、良い方法です。

しかし、実際のところ、これらのドレッシングには、
「えごま油」や「亜麻仁油」以外の植物油脂が配合されているケースが大半です。


現代人は、先ほども述べたように「えごま油」や「亜麻仁油」以外の油(サラダ油、菜種油、ごま油、マヨネーズ・・・)に多く含まれているオメガ6脂肪酸の摂りすぎが問題になっています。

そのため、オメガ3の割合を少なくしてしまうような配合では、全く意味がありません。

手作りドレッシング作りに励んでいるけれど・・・まだまだレパートリーがほしい貴方へ。


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IN YOU読者の皆様は、原材料表示を見ただけで一目瞭然の添加物まみれの市販のドレッシングには、なかなか手を出さないのではないかと思います。
しかし、生野菜が美味しいこの時期。野菜をたっぷり摂れるサラダを頻繁に食卓に出すなら、手作りドレッシングのレパートリーも増やしたいところですよね。

今回は、野菜に絡みやすいあめ色玉ねぎをふんだんに使った和風ドレッシングのレシピを紹介したいと思います。

野菜がもりもり食べられる!!飴色玉ねぎの和風ドレッシングの作り方。

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■材料

有機栽培の玉ねぎ・・・1/2個 または玉ねぎペースト
有機醤油・・・大さじ2
有機米酢(または、有機黒酢)・・・大さじ2
無農薬えごま油・・・大さじ1
(お好みで)
有機白いり胡麻・・・少々
有機にんにくすりおろし・・・少々


■作り方

1.玉ねぎをみじん切りにし、鍋に油(分量外)を引いて、あめ色になるまで炒める。
最初は、水分を飛ばすように強火で、色づいてきたら徐々に火を弱めて焦がさないように作る。
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2.1をすり鉢に入れ、軽く擦った後、醤油、酢を加え、よく混ぜ合わせる。
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3.2にえごまオイルを加え、さらに混ぜ合わせる。

4.お好みで、いり胡麻やすりおろしにんにく、すりおろし生姜などを加えて完成。

使い方を誤ると身体へ悪影響を及ぼす可能性も!これだけは守ってほしい、えごま油の正しい使い方。

えごま油に多く含まれるαリノレン酸は酸化しやすいため、光、熱、金属、空気と触れる時間が長いとすぐに酸化してしまいます。
そのため、以下の注意を必ず守っていただく必要があります。

加熱は絶対にNG

加熱調理は厳禁。今回、あめ色玉ねぎを作るのにも使用しません。良質な菜種油や香りのない太白ごま油を使ってください。

過度な作り置きはしない

今回ご紹介したレシピは使い切りの分量を想定しています。

ストックが必要な場合は、油を加えない状態で保存し、食べる直前にえごま油と合わせましょう。

冷暗所で保存する


瓶などの容器に、光を遮る工夫がされていない場合は、アルミホイルなどで包むとよいでしょう。
冷えても固まらないので、冷蔵庫保存がおすすめです。

開封後1ヶ月を目安に使い切る

今回ご紹介したえごま油は、使いやすいサイズ感です。

You are what you eat.
あなたはあなたの食べたものでできている。だからこそ、質の良い油を選んでください。

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ami kuwamura
米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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