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「老化を早める食生活」していませんか?5年後の肌に差がつく、アンチエイジング食の始め方。

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老けやすい食生活とは?

女性の方は特に気になる、「見た目の年齢」。
40代、50代になっても、いつまでも若く、そしてキレイでいたいですよね。
一般的に人が老けているか、老けていないかを判断する際、まずは顔周りを見ることが多いのではないかと思います。
すなわち、肌のシワや状態によって、「見た目年齢」も大きく変わっていきます。

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肌の老化を防ぎ、いつでも美しくいるための食は、エイジング世代はもちろん、20代〜30代の女性も今のうちから考えておきたい重要なテーマ。
そこで今回はどのような食生活が老けやすいのかということをお伝えしていきます。
例えば下記の3項目のどれかに「当てはまる」という方は、要注意です。

・ご飯よりパン派
・甘いものをよく食べる習慣がある。
・毎食腹10分目まで食べる生活をしている。
・サラダや野菜より、白ごはん、揚げ物が大好き。


思い当たる節がある方も多いのではないかと思いますが、一体これらの何が問題なのでしょう。
そして、具体的にはどのようなことに気を付ければいいのでしょうか?
早速下記をみていきましょう。

恐ろしい病気にも関係する、老化の原因「糖化」とは?


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肌の老化の原因には色々な理由がありますが、その大きな要因のひとつとして「糖化」があるということをご存知でしょうか?
糖化とは、体内の糖分がタンパク質と結合することにより、AGE=終末糖化産物という、老化を加速させる物質に変化することを言います。
身近な例でいうと、フライパンで何かを温めた時「焼き焦げ」ができることがあります。
これが「糖化」の目に見える例です。

AGEは体内でも作られますが、同時に毎日食べる食物からも作られており、私達が食事から体内に取り込んだAGEの一部は外に排泄されずに少しずつ体内に溜まっていきます。
この「AGE」には、実は深刻な毒性があり、身体の老化を進める原因の物質とされています。
AGEが増えると、体の組織や血管が劣化していき、肌のシワやたるみをはじめとし、抜け毛、糖尿病、動脈硬化、アルツハイマー、骨粗鬆症、その他心筋梗塞や脳梗塞など生死にかかわる恐ろしい疾患の原因にも。

それではAGEが高い食品とは具体的にどのようなものがあるのでしょうか?

まず、わかりやすい見分け方のひとつとして、焼き目や焦げ目のついた食品。
これらは基本的に「AGEの数値が高い」と考えること。
また、同じ食材であってもAGEの数値は「調理の仕方」によって大きく異なります。
一般的には加熱する温度に比例してAGEの数値も上がっていくため、蒸す・茹でる・煮るといった調理法だと最大でも100℃程度であり、
比較的AGEは少なく済みますが、170℃の揚げ物や、200℃のオーブン調理などは、温度が高い分、それだけAGEも多く発生します。
反対に、短い時間で水分を使って低温調理したものや、生のサラダ、お刺身、ローフード等はAGEが非常に少ないと言えます。
鳥のから揚げ、とんかつなどの揚げもの、あるいは焼いた食べ物全般は「AGEが高い食品」の代表例でしょう。

とはいえ、こうした食べ物をいきなりゼロにして、生のものや水で調理したものだけを食べるということは、恐らく生活において困難だという方もいらっしゃると思いますので、基礎知識を持った上でセルフ・コントロールできるようになるのがおススメ。

GI値とは?


さて、前に挙げた糖化を防ぐには「調理の仕方」が重要だとお伝えしましたが、もう一つ覚えておきたいことがあります。
それは「GI値」。
GIという言葉を聞いたことはありますか?
よく「低GI食品」というパッケージの商品を見かけることがあると思いますが、
GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、炭水化物を含む食品を食べた時に起こる血糖値上昇レベルにしたがって、食品それぞれに与えられる指数のこと。
簡単に言うと、血糖値上昇指数のことを指します。
欧米おいては、大きく高・中・低の三つに分けており、70以上の食品が高GI、55〜70の間の食品が中GI、55以下の食品が低GIと定義づけられています。
私達が食べ物を食べた時、体内に糖が入ると、インスリンという血液中のブドウ糖(血糖)を少なくする働きのあるホルモンが分泌されます。
インスリンの量やタイミングが狂い、体内で処理ができなくなると、血糖値が上昇したままになり、これが悪化したものが糖尿病と言います。
高GI値の食品を常習的に食べていると、「糖化」に繋がり、肌や体中の老化を招くことに。

それでは具体的にどんな食べ物が高GI食品として位置づけられているのでしょうか。
下記をご覧ください。

【GI値の高い食品】


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シリアル
麺類(うどん・パスタ・ラーメン・そうめん)
パン類全般
糖類全般(はちみつも含む)
お餅
ドーナツ
ワッフル
ドライフルーツ
ジュース全般
スイーツ類全般
ジャム
ピーナッツバター
クリームチーズ
から揚げ
フライドポテト
アイスクリーム
パイナップル
スイカ
もも
バナナ
白米
白玉
たばこ
ポテトチップス
フルーツの缶詰
じゃがいも
さといも
人参
かぼちゃ
トウモロコシ

数えるとまるでキリがないように見えますが、糖分の多く含まれるスイーツ類や精製された炭水化物(麺類、白米)は言語道断。
また、野菜でもにんじんなど、「甘い味」のものはGI値が高いと言えます。
GI値の低い食品の代表例としては、のり、ナッツ、海藻類、緑の野菜、きのこ類、ビネガー、アボガド、おくら、ブロッコリー、豆類、こんにゃく、豆腐、かぶなどがあります。
数値を覚えるのはちょっとややこしい、という方は、バランスとしてきのこや緑の野菜中心、豆類を全体の7割くらいにし、残りの2-3割ににんじんなどを取り入れます。
また、米類は玄米、麺類は玄米麺や全粒粉などのものを選ぶことをお勧めします。
その他、下記のような方法も有効です。

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・GI値の高いものを食べるときは、GI値の低いものと共に食べる。
・生野菜→温野菜→タンパク質類→炭水化物(精製されていないもの)の順番で食べる。
・「精白されていないもの」を中心に食べる。
・市販のジュースは飲まない。


つい食べ過ぎてしまうという方は、食べる量を少なくし、分けて食べるようにしましょう。
さて、最後に「アンチエイジング」にもお勧めな「低GIレシピ」をご紹介します。

何にでも合うグリーンソースの作り方


糖化を防ぐには緑の野菜がおススメだとお伝えしましたが、今回は緑の野菜の中でも「抗酸化作用」が強く、アンチエイジングにも効果的な「バジル」を使った料理をご紹介します。
シソ科の一種で、日本には江戸時代ごろから中国から伝わり、食べられるようになったと言われているバジル。
バジルは、抗酸化作用の他、リラックス効果や殺菌効果、がん予防まで期待できるおすすめ食材。

今回ご紹介するのは、ジェノベーゼ風グリーンソース。

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パスタソースや、サラダのドレッシング、付け合わせのソースなど何にでも使える便利なソースです。
それでは早速レシピを見てみましょう。

アンチエイジング・グリーンソース

By 松浦愛 公開: 6月 24, 2015

  • 調理時間: 15 分

材料

  • 生のバジル 40g グリーンソース
  • くるみ 7-8個 グリーンソース
  • 松の実 30g グリーンソース
  • 無調整豆乳 2分の1カップ グリーンソース
  • ソルト 適量 グリーンソース
  • エキストラバージンオリーブオイル 2分の1カップ グリーンソース
  • 野菜ブイヨン 少量 グリーンソース
  • ガーリック 適量 グリーンソース
  • 醤油 少量 グリーンソース
  • 木綿豆腐 3分の2パック 豆腐
  • ハーブミックス 適量 豆腐
  • 白すりごま 適量 豆腐
  • クミンパウダー 適量 豆腐
  • チリパウダー 適量 豆腐
  • ソルト 適量 豆腐

作り方

  1. グリーンソースの材料をすべてミキサーで撹拌する。 お好みで多少火を通してもOK。
  2. 豆腐を軽くローストし、ハーブ類をかけてソースと共に食べる。
    低GIの食材をメインで使っているので安心して食べられますし、何より美味しいので是非おためしを。
    日常のお料理に取り入れてみてくださいね。


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    松浦愛
    facebook オーガニックなライフスタイルを提案するWEBマガジンIN YOU 編集長。 「すべての人にオーガニックな暮らしを」をコンセプトとして掲げ、オーガニックの普及と拡大を目指し、日夜活動中。 日頃の癒しは読者からのメッセージを読む時間。 運営サービスはIN YOUや編集長自らが選りすぐったお気に入り商品を扱う、オンラインマーケットIN YOU Market。 そのほかコアな読者向けに有料オンラインサロン 「IN YOUリアルタイム通信」なども運営。
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