レシピ

【材料2つだけ】ほんとに簡単!植物性乳酸菌が摂れる発酵食品『自家製ザワークラウト』の作り方。

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ザワークラウト2

前回に引き続き、今回もジメジメした梅雨の時期をのりきる養生レシピ。

第三弾は「発酵食品」。

季節の変わり目の腸内環境を整えるための発酵食品は大切ですが、
じめじめして蒸し暑い夏場は、毎食お味噌汁を作るのも少し億劫に。
かといって、ぬか漬けは毎日の手入れが面倒で断念。
という方も多いのでは?

今回は、キャベツと塩さえあれば作れるドイツの発酵食品「ザワークラウト」の作り方をお教えします。

材料を瓶につめたら、発酵するまでやることなし。

とっても簡単!

ザワークラウト表紙

手作りのザワークラウトは自分の環境に一番合った乳酸菌の宝庫!

ヨーグルトなどの動物性乳酸菌と違い、植物性乳酸菌は胃酸に強い
生きて腸まで届きやすく、体への吸収も非常に良いのでおすすめです!

「ヨーグルト毎日食べてるけど、お肌やお腹の調子は良くないし、お通じだって・・普通。」
という方、
残念ながら、日本人は乳製品を消化する酵素をほとんど持ち得ていないそうです。

様々な栄養価が詰まっているザワークラウトの植物性乳酸菌は、
消化力・免疫力を高め、腸内環境を整え、近年では抗ガン作用もあることが分かってきています。
この時期に摂りたいクエン酸やビタミンCもたっぷり詰まっていますね!

http---atopy100days.com出典 http://atopy100days.com

【抗がん効果も報告されているキャベツの乳酸菌。ザワークラウトはとっても簡単に作れます!】

ザワークラウト2
出典 http://omoroid.blog103.fc2.com

天然の抗ガン剤、天然の胃薬として知られている「キャベツ」ですが、
キャベツを乳酸発酵させた「ザワークラウト」はさらに素晴らしい栄養価を秘めています。

豊富なビタミンC、ビタミンU、食物繊維、そしてキャベツの主成分キャベジンや、
発癌物質の活性化を抑制するペルオキシダーゼなどの成分が凝縮しているほか、

最も嬉しいのは、発酵食品の「酵素」が非常に吸収の良い状態で摂れること。
味噌や醤油や漬物やザワークラウトなどの発酵食品は、酵素の宝庫

発酵・熟成をすることによって活性化した酵素が、生野菜を食べるよりも効率よく摂ることができます。

ザワークラウトに含まれる酵素は動物性たんぱく質の分解を促し、消化力を高めてくれます
本場、ドイツでは、脂っこい肉料理やソーセージには必ずザワークラウトが一緒に添えられてきます。

これも体の理にかなった食べ方なのですね。

r.gnavi.co.jp出典 r.gnavi.co.jp

シュークルートplaza.rakuten.co.jp出典 plaza.rakuten.co.jp

数百年も昔から家庭で作り、受け継がれてきたザワークラウト。

もちろんヴィーガンやマクロビオティックの方もザワークラウトはたっぷり食べます!
日本の「ぬか漬け」や、韓国の「キムチ」と同じ存在ですから。

また近年、伝統料理であるザワークラウトに、
「高い抗ガン作用」があることが分かってきました。

2002年に発表されたフィンランド国立農業研究センター(MTT)の研究では、
キャベツが乳酸菌の働きで発酵すると、イソチオシアン酸塩と呼ばれる物質が生成され、
癌増殖、特に乳癌、結腸癌、肺癌、肝臓癌の増殖を抑える働きがあることが分かったのです。

Brasserie Le Gaucher
出典 Brasserie Le Gaucher

健康効果もさることながら、なによりも、美味しい!
ぬか漬けや白菜漬けなどの発酵食が苦手な方も、ザワークラウトは好きという方は多いですよね。

さて、
作り方はほんっとーに簡単!

材料を清潔なビンに詰め込んだら、あとはキャベツの酵母が空気中の乳酸菌をつかまえて発酵するまで待つだけ。

環境中にいる野生の乳酸菌がどんどん増えて発酵を促し、酢酸に近い状態になります。

【材料】

・キャベツ 500g(1/2個ほど)

・自然塩 10g

・あれば香りづけにローリエやキャラウェイシードなど好みのハーブ少々を入れても。

(キャベツ1kgで作る場合は分量をすべて倍に。できるだけ無農薬や自然栽培のものを使うと発酵する力も強いです。)

【作り方】

1、保存ビンは煮沸消毒するか、焼酎やブランデーを含ませたキッチンペーパーで拭き、消毒する。

2、大きなボウルにキャベツのせん切りを入れ、塩をまぶして、10分ほど置く。

3、両手でもんでキャベツがしんなりしたら、汁ごとビンにぎゅうぎゅうに詰め込む。

(びんの中に無理やり押し込むようにして、ふちまでぎゅうぎゅうに押し込みます。最後にキャベツの汁も入れることを忘れずに。重しをして圧縮させるとよいですね。)

4、あれば風味づけのためにローリエ1枚を入れてふたを締める。

日の当たる窓辺など、温かい場所に1週間おく。(夏場は発酵が早いので数日で出来上がることもあります!)

ザワークラウト

【出来上がりの目安】

2〜3日で水が上がってきます。

1週間後、ビンをふってからフタを開けてみて、「プシュッ」を炭酸水を開けた時のような音がしたら完成です(夏場はもっと早い場合も)。

味見をすると酸っぱい漬物になっているはず。

これで完成!

ザワークラウト3

必ずしも発泡の音がするわけではありません。
とにかく、しょっぱかったキャベツが酸っぱいピクルスのような香りと味になっていれば「完成」ということです!

明らかに腐った腐敗臭がする場合は失敗。

もう少し酸味が欲しい場合は、好みの味になるまでさらに数日〜1週間ほど常温に置いておきます。

ここまでくれば雑菌よりも乳酸菌の方が勝っている状態なので、
これ以降は腐ったり、カビたりはしません(乳酸菌が他の菌を食べてくれるからです)。

元気のよいものはビンの口から液汁があふれてくる場合もあります(これは発酵がすごく上手くいった証拠。
本場ドイツの自家製品は、ブシュ〜〜ッと振り回した後のビールみたいに溢れる場合も!)。

発酵すればするほど酸味が強くなり、体への吸収もよくなります。

ザワークラウト8出典 cookpad.com

好みの味になるまで発酵させたあとは、冷蔵庫で保存を。

ビンの中は生命力のある乳酸菌が勝ち、呼吸を続けている状態なので、
冷蔵庫で半年でも1年でも保存できます(もちろんすぐに食べてもOK)。

下の写真は私の作ったザワークラウトで、8ヶ月前のものです。
冷蔵庫で寝かせるほどに味がまろやかになり、
と〜っても美味しくなっています!

ザワークラウト3 2

そして、食べ終わった後のザワークラウトの汁は、栄養の宝庫です。

天然の乳酸菌飲料!
もしくは天然の栄養ドリンク!

他の野菜を漬け込んでもいいし、
スープやカレーに加えると、すっごく美味しいのです!
漬け汁、捨てないでくださいね。

IMG_1526

じ〜っくり寝かせたザワークラウトは、市販品に負けないくらいの味わい!
いや、それ以上かも。

市販のザワークラウトは加熱処理されているものもあるので、そういった商品は乳酸菌が死滅していますね。
もし市販品を買うときは、原材料が「キャベツ・塩」もしくは「キャベツ・塩・白ワイン」のみで自然発酵させたものを選びましょう。

kaldi-online.com出典 kaldi-online.com

手作りは、乳酸菌たちの呼吸が聞こえてきそうで、なんとも愛しいものです。

今の時期は酵母が発酵するのに最高の季節。
仕込みのチャンスですね。

自分の目でみて、つくるごはんは、おいしい、しあわせ。

まずは、無農薬キャベツ、買ってみる?


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くみんちゅ
家族の体は、おかあさんの作るごはんでできている。 「こだわるけどとらわれない」をモットーに、誰もが作れる安心安全なレシピ作りを展開。 「もう何も食べられるものがない」から視点を変えてみる。 膨大にあふれる加工品や市販菓子より、 台所でにぎる塩おにぎりひとつ。 子供に、若者に、安全な食卓を。 さて、今日もごはんをつくりましょ。 FB ブログ
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