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飲みたい時にいつでも飲める!作り置き・持ち運び簡単【味噌玉】の作り方。味噌汁を毎日飲もう!

    izumi
    発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/

    味噌玉をご存知ですか?

    DSC_5157

    味噌玉、味噌ボール、味噌丸・・・。


    耳にしたことがあるIN YOUの読者の方も多いかもしれません。
    ここ最近、女性誌や料理本などのメディアを中心に、味噌を具材と一緒に丸めてキャンディ状に包んだ【味噌玉】が注目を集めています。

    別名、味噌ボールや味噌丸などとも呼ばれていますが、基本的には同じものです。
    以前、IN YOUでは、本物の味噌について下記の記事で触れましたが、そんな体によい元祖日本のスローフード食材である味噌の基本的調理方法はやはり味噌汁であると筆者は考えています。

    以前ご紹介した記事はこちら
    あなたの使っているそのお味噌、本物ですか?毎日使うものだからこそ今すぐ見直したい調味料 〜味噌編〜

    その都度包丁とまな板を取り出して具材を切らずとも、出汁をとらなくても、手軽に気軽に味噌汁を楽しめる方法があります。
    これから暖かくなるシーズン、火をつかわず、お湯を注ぐだけの簡単味噌汁のもと、味噌玉を作ってみませんか。

    【味噌汁と塩分の気になる関係】
    味噌は塩分が多いが、がんになるどころか病気の死亡率は低くなった!

    misosou
    「味噌汁が体によいのはわかっているけれど塩分の摂りすぎになるんじゃないの?」
    気になる方は多いと思います。

    味噌の塩分含有量は平均して100g中10~12g程度であり、味噌汁1杯あたり1.5~2g程度とされています。
    (種類、製法により塩分含有量は異なります。)

    味噌汁の塩分と健康の関係性が問われている中で、かつての健康を害するというイメージを持たれている方も少なくありません。
    しかし、味噌は発酵食品の中でも、専門家により多くの研究が盛んに行われ、臨床データも数多く発表されています。

    胃がんの原因のトップである塩分の問題も、味噌でのがんリスクはないと発表されています。
    むしろ「みそ汁の摂取頻度が高いほど胃がんの死亡率が低く、毎日みそ汁を飲む人は他のがん、動脈硬化性心臓疾患、高血圧、胃・十二指腸潰瘍、肝硬変などの死亡率が低い」というデータも発表されています。

    毎食1杯、1日あたり3杯位の摂取量では、気にする必要はありません。
    それでもやはり気になる方は、摂り方にひと工夫することでより塩分リスクを減らし、かつ栄養価も高めることができる方法があります。

    【塩分リスクを下げるコツ、腸内細菌のエサになる味噌汁の“具”にこだわる】

    難しく考える必要は全くありません。
    発酵食品はとかく摂取することに難しさやハードルを感じる方も多いのですが、作り方や構造や摂り方はとてもシンプルです。
    味噌もそのひとつ。

    味噌は麹菌の産物である酵素、乳酸菌や酵母菌などが生み出した日本のプロバイオティクス食品です。
    腸内環境を整える食品の一つとして積極的に摂取したいところです。
    摂り方に一工夫することで、気になる塩分リスクを下げ、かつ腸内環境への一役を買う事ができます。

    塩分(ナトリウム)を排出する効果のあるカリウムを豊富に含む食材を具に使う

    ほうれん草、わかめ、納豆、切干大根、あおさ、あしたば、モロヘイヤ、サトイモ等根菜類

    ナトリウムを排出してくれる食材を見ると、味噌汁の具としては鉄板食材、昔ながらの食材が多く見られます。
    やはり昔ながらのものにはそれなりに適した理由があるということがわかります。

    出汁を濃いめにする

    ポイントは、異なるうまみの「もと」を同士を組み合わせること。うまみの「もと」とはアミノ酸。
    代表的なアミノ酸はイノシン酸である「かつお節」、グルタミン酸である「昆布」。

    この異なるアミノ酸を組み合わせると、単体で使用するよりも格段に「うまみ」がアップします。ヒトの舌は「うまみ」を強く感じると塩分を感じにくくなる特性があります。

    その特性を利用してうまみを強くすることで塩分を抑える事ができます。
    また、うまみを感じると脳の満足中枢を満たすので過食を防ぎます。

    食事で摂取するときは、加工食品を控える

    IN YOU読者のみなさんはもともと摂取することは少ないと思いますので
    安心かと思いますが、加工食品には塩分量や添加物が多く含まれています。これらを含む食材は食事から減らしましょう。
    加工された顆粒状の粉末だしも同様です。天然のものを選びましょう。

    【お湯を注ぐだけ!実は味噌汁は元祖ファストフード!味噌玉を作ろう。】

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    どんなに体によいものでも、毎日続けることが何よりも大事。
    話題の食材に対するアンテナセンスは勿論必要ですが、
    日本人が文明をもちはじめた頃から受け継がれている発酵食品の代表格である【味噌】を一番手軽に継続して摂取できるのはやはり味噌汁。
    けれど、核家族化が進む現代、味噌汁を作るために毎食出汁をひいたり具材を下ごしらえするのは正直面倒だし、時間がとれない。そんな方に是非お勧めしたいのが味噌玉。

    味噌と具材と出汁粉をボール状にまとめて、
    ラップなどに包んでおけば、飲みたい時にお湯を注ぐだけで本格的なお味噌汁を手軽に楽しむことができます。


    要はインスタント味噌汁の素ではありますが、好きな具材を入れられるということ、
    入っているものの原材料が明確であるということから作ってみる価値は多いにあると思います。

    休日にまとめて作っておいたり、お子様と一緒に楽しみながら作ることができますよ。

    【味噌玉の作り方】1個

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    無農薬味噌(無添加・天然醸造)大さじ2/3程度

    出汁粉(無添加・昆布パウダーやかつお節のミックスタイプなど 天然のもの)小さじ1/2

    お好みの具(乾燥タイプがよい)適宜


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    ※とろろ昆布、乾燥わかめ、切干大根、味噌汁の具(ミックスタイプ)、乾燥あおさ、乾燥ほうれん草などの乾燥野菜、ごま、高野豆腐の小さく切ってあるタイプものなど

    ● オススメの天然ワカメ

    必要なもの

    15cm幅の無添加ラップ

    輪ゴム、
    ビニールタイ(ラッピングなどに使う口を縛るもの)、
    マスキングテープなどお好みで


    ※使うラップについては、添加物入りのラップですと環境ホルモンが溶け出してしまい乳がんん原因になりかねませんので、無添加ラップを選ぶか有害物質の出にくいエコラップ等を活用していただくといいでしょう。

    1. 台にラップを幅(15cm)より少し長めに引き出して切る。
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    2. 具材をのせ、味噌、出汁をのせ、ラップの口をしぼりビニールタイなどでとめる。
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    ※このとき力を入れすぎるとラップが破けてしまうので軽く丸める程度でよい。

    3. まとめてチャック付きの袋などに入れ、冷蔵庫へ。冷凍保存もできます。

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    ★ポイント★

    出汁は本格的な出汁をひかなくても、出汁パックの袋の中身を取り出してそのまま使えばOK。

    出汁のガラも立派な具材になります。
    ガラも噛むことで満足感もUPし、栄養もそのまま摂れます。

    野菜類などは乾燥タイプがおすすめ。
    味噌の水分を吸って、頂く時には程よく戻って食感も楽しめます。

    カリウムを多く含む乾燥野菜が特におすすめ。切干大根や干しにんじんなど、冷蔵庫で余った野菜を自宅で干したものなら経済的で安心です。

    おからパウダーやとろろ昆布などで丸めた上にまぶして包めばトリュフのような見た目になり、楽しくなります。

    板酒粕のかけらを少し混ぜると酒粕の風味が出て、減塩+うまみUP効果もあります。


    【ズボラでもいいんです。アイディア次第で賢いとり方に】

    ラップで個包装するのも面倒!な方は、出汁と味噌を丸めずにまとめて保存容器などに入れ、一杯ごとにスプーンでとりわけ、具を入れて頂くという方法も可能です。
    その場合、具材は味噌と別の密封袋などにまとめてオリジナルミックス具材を作っておくと便利です。

    味噌玉は冷凍保存が可能です。
    まとめて袋などに入れ、冷凍庫に入れておけば半年は保管できます。(乾燥の具材がポイント)
    ラップに個包装しなくても蓋つきの製氷皿に入れて保管することも可能なので保管用とすぐ食べる用に分けておくと便利かもしれません。

    【味噌玉は災害用の非常食にも】

    最近災害が多くその対策として非常用持ち出し袋の中身や備蓄食料などの見直しをされている方も増えているのではないでしょうか。
    味噌玉は冷凍することで長期保存が可能ですので、災害用の備蓄食料としても向いています。
    災害時に不足しがちな食物繊維やミネラルの補給などに役立ちます。

    暖かいものを摂ることができれば、精神安定効果がありますし、味噌は特にその効果が高いといわれています。
    万が一お湯が使えないときなどでも、おにぎりの具材や添え物などとしても使うことが可能です。

    【味噌汁はスープ。小腹がすいたとき、味噌玉の味噌汁を単独で食べて無駄な間食を防止】

    小腹が空いたとき、お菓子に手を伸ばすのであれば味噌汁を飲みましょう。

    snack
    栄養も摂取できるうえに、あたたかいものは精神安定効果がありますので、忙しい仕事の合間などにお菓子を食べるよりもずっと効果が高いといえます。その場合は食事から1杯減らすなどの調整をするとよいでしょう。
    ダイエット効果も望めますね。

    【お弁当、ランチや行楽のおともに】

    picnic
    味噌玉をお弁当と一緒に持っていけば、ランチのときに1品多く摂ることができます。
    マグカップや紙コップなど使用する容器によって容量が異なりますので、お湯の量で調整したり、味噌玉を作る時、必要に応じて好きな大きさに変えるとよいでしょう。
    これから行楽シーズンですので、お弁当と味噌玉とお湯があればお弁当の充実度も上がるはずです。

    作っておきさえすれば、思い立った時にすぐに食べられる味噌玉

    古来からの日本独自の調味料である味噌。
    味噌汁は日本人の食の基本であり、栄養価も高く食育にも大切な役割を担います。
    ところが、近年の和食ブームに反し、味噌の消費量は年々減少傾向にあります。

    若い世代を中心に、朝食にパンを消費する家庭が増加し、米食の減少と塩分過多への心配からの先入観が原因と考えられます。海外への輸出量は増えているにも関わらず、国内消費量が減少しているのです。

    味噌玉は作っておきさえすれば、思い立った時にすぐに食べられます。

    お仕事されている方は、ランチタイムはもちろん、夕方などの一息入れる休憩時にスープがわりに食べると、ほっとしますよ。
    血糖値も安定しますので甘いものを食べるよりも栄養補給もできますしずっと有効です。

    お子さんとお休みの時にいっしょに作ると子供は喜びます。
    食べ物に触れる機会を作ることはとても大切です。
    ご高齢の方、特に独り暮らしの方には調理時に火を使うことが何かと心配のもとになります。
    塩分対策にカリウムが豊富な具材で作るとよりご高齢の方には安心ですね。
    みそ玉は作ってストックしておくと食事の支度の手間が省けて喜ばれます。

    母の日や父の日のプラスワンのプレゼントとしてもいかがでしょうか。
    現代人の食の乱れは簡単に変えることは難しいかもしれません。

    ですがこういった少しのことから少しずつ習慣にしていくこと、それだけで体が喜び、病気のリスクを抑えることができるのなら、何百年以上と続いている事、決してそれは難しいことではないはずです。

    何よりも美味しくて楽しめる食生活、それこそが一番の体が喜ぶ事ではないでしょうか。


    美味しい無農薬のお味噌を買って、美味しい味噌玉作りに挑戦しよう。

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    味噌玉を包むのにオススメな無添加ラップ

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    IMG_6049 オーガニックコットン&天然のみつろうからできた安心安全なみつろうラップ

    オーガニックコットンを使ったみつろうラップ。
    オーガニックの布を使ってみつろう、ホホバ油、樹木の樹脂を染み込ませ、
    ニュージーランドで一つ一つ手作りしています。器などにかぶせて手の温もりで包めば、
    みつろうが柔らかくなって布がラップのように密着。

    数秒後に常温で形を保つから、どんな形にもフィットして、食品の鮮度とおいしさを長持ちさせてくれます。
    器やカップ、ボウルなどのラップとしてはもちろん、カットした野菜の切り口も保護。
    おにぎりやサンドイッチなど、食品を直接包むこともできます。


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      izumi
      発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/
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