2020/06/29

日本人が愛する味噌の驚くべき発酵パワー｜自家製味噌の作り方とアレンジレシピ２選

ナチュラルライフアドバイザー/株式会社BHCL代表取締役/一般社団法人ビューティヘルスコンシャスライフ協会代表理事アーユルヴェーダのデトックスメニューをベースとした『キッチャリークレンズ』をプロデュース。夫婦では40キロのダイエットに成功。SNSでは食べて痩せると話題に。『一生、無理なくスリムな私。』をコンセプトに、毎日の生活を心豊かに〈衣・食・住〉を美しく生きるための、ナチュラルライフダイエット講座を主宰。現在は、【物事は一点だけを見るのではなく全体を俯瞰すること】をベースとしたホリスティック医療に基づいた「体のメカニズム」や「免疫学」「エネルギー量子」という概念をもとに栄養学およびライフスタイル改善の啓蒙を行なっている。Instagram @makikudooo

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皆さんこんにちは。
ナチュラルライフアドバイザー工藤万季です。

突然ですが、皆さんは1週間にどれくらいの味噌を食べていますか？

お味噌汁を毎日飲んでいる方や地域の特色で
味噌料理をよく食べている方がいらっしゃるかと思います。

味噌の効能としては、
高血圧を降下させる働きや、抗ガン作用やコレステロールの制御が期待できます。

日本人の多くが味噌を好んで食べていますが、
その味は地域によっても異なり、色々な種類の物があります。

毎日食べる方は特に、その味噌がどういった物なのか
もっと深く知っていただきたいです。

スーパーで味噌を選ぶ時のポイントを押さえることも大切ですが、
今回は、味噌そのものの良いところを
あらためて皆さんに知っていただきたいと思っています。

ここで読んでいただいたことは、ぜひすぐに実践していただきたく、
味噌について「学ぶ」「作る」「食べる」いう流れでお伝えします。

味噌の驚きの発酵パワー

今や、日本人の誰もが「発酵食品」が健康に良いという認識があると思います。

味噌には、炭水化物、脂質、灰分、ビタミン、カリウム、
マグネシウム、繊維質など栄養素が豊富に含まれています。

また、味噌の主原料になる大豆は、
発酵によって、アミノ酸やビタミンなどの栄養素が多量に生成されるのです。

このことからも、発酵の力がいかに優れているか
おわかりいただけると思います。

ところで、
そもそも『発酵』って何でしょうか。

実は、発酵の世界は非常に奥が深いのです。

私たち人間は微生物を、
人体にとって『有害なもの』と『有益なもの』
この2種類のタイプに分類しています。

有益な微生物の場合は発酵し、有害の場合は腐敗します。

味噌造りで活躍してくれる菌は人に有益な発酵菌です。

味噌の旨みや甘味は、
麹菌が大豆やお米のタンパク質やでんぷんを分解し
酵素を発生させたときにつくられる味わいです。

次に活躍するのが、乳酸菌や酵母といった発酵菌です。
味噌が発酵するときにつくられるブドウ糖を
乳酸菌や酵母がエサにして活動します。

このとき、乳酸菌は乳酸を生みだし、
この乳酸が味噌独特の大豆のにおいを消します。

さらに酵母によってアミノ酸からアルコールが生成され、
このアルコールが味噌の香りの元となります。

このように、
麹菌、乳酸菌、酵母といった様々な微生物の活動が、
味噌作りの工程において必要な役割を果たします。

家庭でできる手作り味噌には大きなメリットが！

今までスーパーで味噌を買っていたそこのあなた。
これからは家庭で作る美味しい味噌を使いませんか？

手作りの味噌はその家庭だけの味になるので
今まで食べてきた味噌とは別物です。

作った人の常在菌が味噌に加わることで
味噌は甘くまろやかな味わいに変わります。

ぜひ、ご家族で作ってみてはいかがですか？
特にお子さんに一番合う味噌を作れるのは「お母さん」だけです。

お母さんが持っている、つまり家の中の常在菌で作る味噌こそ
お子さんは１番美味しいと感じる最高のお味噌になるのです。

そして、様々な常在菌が入ることで、より美味しい味噌ができます。

また、常在菌は体を病原菌の感染から守ってくれる役割を持っています。

他にも腸内の腐敗を抑えたり、
免疫力を高めてくれる効果や便秘改善、
そして美肌効果も期待できます。

なので、味噌は手作りすると菌のパワーが強くなり、
私たちの健康度をより高めてくれるのです。

私は、手作り味噌を食べ始めてから、
市販の味噌を食べたくなくなりました。

それほど美味しいのです。

市販の多くのお味噌は本来のあり方ではないため
発酵食の本領は発揮してくれません。

手順は一見多く見えるのですが、
用意する材料はたったの３つです！
想像しているよりも簡単だと思います。

手作りの良いところは、
何が使われているか中身がわかっているということです。

添加物が入らない安心安全な味噌が作れるのです。
３つの用意する材料も素材にこだわれば
あなただけのスペシャル味噌の完成です。

家庭でできる手作り味噌の作り方

1.3㎏分

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材料

1. 有機米麹・・・300g
2. 有機大豆・・・250g
3. 自然塩・・・120g
４. 有機大豆の煮汁・・・110ml（大豆を煮たときに出た煮汁）
5. 水・・・900ml程度（大豆を煮る用）

用意する道具

1. 鍋（大豆を煮る用2L程度）
2. ボウル・おたま・木べら
3. すり鉢とすりこぎ
4. 保存容器（2kgの味噌が入る大きさ）
5. 押しぶた・重石（200g）など
保存容器は長期間寝かせるのでプラスチックやビニールなどの容器は避け、ベストは木桶ですが上級者向けなため、ホーローや遮光されている瓶（かめ）もオススメです。

作り方

1. 大豆をよく洗い、鍋に約900mlの水と大豆を入れて一晩浸けておきます。

2. 鍋を強火にかけ、沸騰したところで弱火〜中火にします。この時、水面から大豆が出てきたら水を足して調節ください。目安としては、指で大豆が潰せるくらいまで煮ていきます。（約6時間）

3. 大豆が煮あがる前に、米麹と塩を混ぜておきます。

4. 煮あがった大豆と煮汁を分けます。（煮汁は後で使いますので捨てずに取っておきます）

5. 煮あがった大豆を、熱いうちにすり潰します。※大豆の粒感のある味噌を作りたい場合は、ここで潰しすぎないこと。

6. すり潰した大豆が冷えたら、［3］で混ぜておいた米麹と塩を入れて大豆と一緒に混ぜます。

7. ［6］で混ぜたものに、［4］で取っておいた冷えた煮汁を入れてさらに混ぜていきます。

8. ［7］に汁気がなくなったらボール型にします。

9. 熱消毒をした保存容器に［8］を空気を抜きながら詰めていきます。叩きつけるようにして詰めるのがポイントです！

10. 空気に触れないようにラップをするか、フチの周りに塩をまくことでカビの発生を抑制できます。
上級者は布や和紙で中蓋をするのがオススメです。

11. その上に押しぶたと重石を置いて完成です。

12. 1ヶ月後から半月に一度確認し、カビをとったりしながら様子を見てみてください。

熟成していくと色が濃くなっていきます。

手作りの味噌は良いところは、
こうして熟成の過程を楽しむことが出来ることですね。

手作り味噌を使った簡単レシピを２品ご紹介！

味噌の菌は体に良い菌です。
これらの菌を生きたまま食べると体はものすごく喜びます。

発酵食品を食べるときは、これをポイントに押さえておくと良いでしょう。

菌は熱に弱いので、高温調理には向いていません。
「お味噌汁は煮立てない」という教えも
ここから言われるようになりました。70度以下で温めましょう。

これからご紹介する２品は、
このポイントを押さえて作る簡単なレシピになっています。

せっかくの手作りの味噌なので、美味しく健康的に取り入れましょう。

モッツァレラチーズの味噌漬けの作り方

２個分

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材料

1. モッツァレラチーズ・・・１個
2. 手作り味噌・・・50g
3. 有機有機みりん・・・大さじ2
4. オーガニック砂糖・・・小さじ2
5. 無農薬醤油・・・大さじ16.
無農薬パセリ・・・適量
7. 有機黒胡椒・・・小さじ1

作り方

1. 保存袋にモッツァレラチーズと1〜4の調味料を入れてよく揉みます。冷蔵庫で3時間以上置きます。

2. 食べるときは、周りについた調味料を取り除いて薄切りにして食べます。

3. お皿に盛り付けてお好みでパセリと黒胡椒をかけたら完成です。

味噌漬けにすることで塩こうじ同様、酵素がタンパク質を分解してくれるので、胃腸への負担も優しく消化をスムーズにさせてくれます。

また、火を通さずに食べることで生きた酵母菌や乳酸菌を体内に取り込むことができるので、整腸作用で体や肌の調子を整えることが期待できます。

味噌漬けにしたチーズはクリーミーさを増して美味しくなります。

火も使わず簡単に出来るので、ぜひ作ってみてくださいね。

味噌風味のマッシュポテトの作り方

3～4人分

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材料

1. 無農薬じゃがいも・・・3〜4個（約380gくらい)2. 水（さらす用）・・・適量3. 無農薬ニンニク・・・１片. だし汁（無くても可）・・・適量5. 自然塩（茹で用）・・・小さじ16. バター・・・10g〜15g7. 手作り味噌・・・小さじ1〜28. 無農薬パセリ（生）・・・適量

作り方

1. じゃがいもの皮と芽をとり、一口大に切って水に10分さらしておきます。

2. 鍋に、水を切ったじゃがいもを入れ水をひたひたになるまで入れ、皮を剥いたニンニクと塩を入れます。火は中火か強火で約15分。

3. じゃがいもが柔らかくなったら火を止めて水を捨てるのですが、全部は捨てず少し鍋に残しておきます。

4. ３にだし汁を適量入れます。（※入れなくてもいいですし、入れる場合は少しでOK。水分を入れることで出来上がりが滑らかになります）

5. 4にバターと味噌を入れてハンドブレンダーかマッシャーで潰します。マッシャーの場合、一度こした方がいいと思います。

6. 器に盛り付けたら、パセリをのせて完成です。

菌が生きている手作り味噌で元気な身体を作ろう！

毎日、キムチや納豆のような発酵食品を摂ることは
少し大変そうにも思えます。

しかし、醤油やお酢、料理酒などの発酵調味料であれば
簡単に取り入れられそうですよね！
手作り味噌もその一つです。

毎日のお味噌汁が美味しくなりますし、
今回ご紹介した２品も、とても簡単で美味しい料理です。

ぜひご家庭で作ってみてください。