2019/12/19

和食で動脈硬化予防！|毎日１杯の味噌汁が最強のコレステロール対策に

猫2匹と緑豊かな横浜郊外で暮らしているライターです。趣味として中国茶、紅茶等を愛好しています。母方の田舎は農家、現在の自宅の小さな庭でも自家製野菜が採れます。近隣の農家の食材も合わせた食事のレシピ作成が得意で塩分控えめ、糖質控えめの養生ご飯を作っています。食物アレルギー当事者なので、読者の皆様と同じ目線で「安全」「おいしい」「元気になる」情報を提供させていただきます。

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コレステロールは私たちの体に存在している脂質の一種です。そのうち、「LDLコレステロール」は、動脈硬化を引き起こし、血管系疾患の要因になります。このコレステロールを下げる食べ物は日本の伝統的食材に多く見られます。ほかに運動習慣や睡眠リズムの改善なども動脈硬化リスクの低下には必要不可欠です。

今回は、動脈硬化を予防する効果が期待できる、食生活のポイントについてご紹介しましょう。

正しい知識で、命に関わる大問題「動脈硬化」を防ぐ

コレステロールが引き起こす動脈硬化とは。

「動脈硬化」とは、血管壁の柔軟性が失われた状態です。動脈硬化によってもろく、破れやすくなった血管の部位に血流が当たると出血や動脈瘤の形成などに繋がります。
また、冠動脈疾患や脳血管障害など動脈硬化が関係する病気は、それぞれ日本人の死因の2位と4位にランクインしており、日本全体の3分の1の方が動脈硬化が遠因となって亡くなっています。
動脈硬化を引き起こす要因は様々にありますが、コレステロールの蓄積はそのひとつとされています。
参考：「動脈硬化症」

HDLコレステロールとLDLコレステロール、中性脂肪の違い

脂肪には、動脈硬化を起こす脂肪とそうではない脂肪があります。血液検査の項目には「HDLコレステロール」と「LDLコレステロール」、「中性脂肪」と脂肪関係では3つがありますが、動脈硬化を起こすのはこのうち「LDLコレステロール」です。

＜代表的な脂肪＞
①「LDLコレステロール」:いわゆる「（動脈効果の原因となる）悪玉コレステロール」です。血管壁にへばりつき、血管の幅を狭めたり、弾力を失わせたりします。飽和脂肪酸、肉類の脂などを多く摂ると増えやすくなります。

②「HDLコレステロール」：血管壁にLDLコレステロールがへばりつくのをふせいでくれます。いわゆる「（動脈効果を抑制する）善玉コレステロール」です。

③「中性脂肪」：コレステロールとは別の種類の脂肪です。トリグリセニドとも呼ばれまます。体内に増えると肥満などの問題を引き起こしますが、減り過ぎると体温調節が出来なくなるなどのデメリットがあります。

コレステロールを減らすには、脂質を制限すればよいのか？

実は、極端な脂質の制限は体調を崩すことに繋がる恐れがあります。コレステロール値を下げたい場合に制限すべきは「飽和脂肪酸」と一日に摂取する総エネルギー量の数%です。「不飽和脂肪酸」はしっかり摂取するようにしましょう。

また、脂肪には次のような良い役割もあります。

・エネルギーのもとになる
・臓器を覆って保護する
・寒さから体を守る
・脂溶性ビタミンの吸収を助ける

また、コレステロール値が高いからといって肉や魚を食べない人がいますが、肉や魚には脂質以外にもタウリンやたんぱく質など体を作るために必要な栄養素もたくさん含まれています。ビタミン類も多く含まれているため、肉や魚を極端に制限すると脂質以外のそれらの栄養素も不足してしまうことに繋がるので、注意が必要です。

日本の伝統的な食材や料理でコレステロールをコントロール

動脈硬化を抑制する緑茶の「茶カテキン」

「日常茶飯時」という言葉がある通り、私たち日本人はお茶、特に緑茶を飲む機会が多い民族です。

もともとは薬として日本に入った茶ですが、現在、多くの日本人にとって茶は「飲料」と認識されています。しかし、茶を淹れて残った茶殻には栄養が残留しており、魚介類と炒める、米飯に炊き込む等すると、栄養を余すことなく摂取出来ます。

さて、緑茶に含まれる「茶カテキン」には、「（動脈効果を抑制する）善玉コレステロール」を増やす働きがあります。ラットでの実験では、茶カテキンを摂取させた群では「（動脈効果を促進する）悪玉コレステロール」値の上昇を抑えられたという報告があります。
その他にも、胃がんの原因菌「ヘリコバクターピロリ」の働きを抑えたり、インフルエンザの感染予防、腸内細菌叢（さいきんそう）の環境改善、血糖値上昇の抑制など、多くの健康効果が期待出来る物質です。

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知らない間に摂取しているコレステロールの値を下げる「海藻類」

コレステロール値が高めの人におすすめしたい、もうひとつの食品が昆布やわかめなどの海藻類です。
海藻類には「アルギン酸」というコレステロール値を下げる成分が含まれています。
ラットへの実験を行なったところ、軟化昆布（水を加え、加熱したりすることで柔らかくした昆布）を与えた群では肝臓のコレステロール量が減ったという結果が出ています。

注意をしないといけないのは、海藻類のアルギン酸は乾燥した状態では働かないということです。カリウムやナトリウムを加えて加熱調理する必要があるのです。また、昆布には食物繊維でできた細胞壁があるので、乾燥したまま食べても、アルギン酸の効果は発現されません。細かくして、細胞壁を壊した方が吸収率も良くなります。
とろろ昆布にお湯と醤油や塩を加えて吸い物を作る方法がありますが、吸収率という意味では理にかなった方法だと言えます。

さらに昆布には、アルギン酸とは別に「フコイダン」という成分も含まれています。フコイダンには抗炎症、抗腫瘍、抗細菌、抗ウイルス、抗凝血などの作用があり、アルギン酸とともに、生活習慣病の抑止に役立つ成分として注目されています。

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鰹節にはコレステロールを下げる「タウリン」が含まれる

昆布と並んで和食の出汁に使われるのが「鰹節」です。鰹節に含まれる「タウリン」という成分にはコレステロールを抑制する働きがあります。参考：タウリンの動脈硬化予防薬としての可能性

水産庁によると、我が国の水産物の消費量は徐々に減ってきていると言います。

現代人に「生活習慣病」が多い理由はただ単に脂質や糖質を摂取し過ぎている、糖や脂質の代謝が落ちているというだけではありません。日本の伝統的な食生活では鰹節に含まれる「タウリン」や昆布に含まれる「アルギン酸」等を、特に意識することなく摂取し、自然とコレステロール値を抑えることが出来ていました。しかし、食事の洋風化が進んだ今の生活では、それらの栄養素が足りなくなる傾向にあります。

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注目するべきは大豆製品のコレステロール低下作用。
味噌汁は健康効果が高いメニュー

私たちが普段、何気なく飲んでいる「味噌汁」ですが、実は、味噌自体にコレステロール抑制の成分が含まれています。
より正確に言うと、味噌の原材料となる大豆は、コレステロール値を下げることが出来る食べ物なのです。
参考：「味噌の科学と食塩」

ただし味噌汁を飲み過ぎてしまうと、塩分の過剰摂取で臓器に負担をかけてしまう恐れがあり、注意が必要です。
そこでもし、先にあげた昆布や鰹節の出汁と組み合わせるとその旨味成分の効果で味噌の使用量を抑えることが出来るので良いでしょう。さらに、食物繊維が豊富な野菜を具に選べば、摂取できる栄養も増えます。
味噌汁は、肉、魚、キノコ類、芋や野菜など、どんな具材を入れても美味しく食べられる特長があります。
また温かい状態で食べるため、胃腸に負担がかかりにくいメニューです。洋風にアレンジも出来るので、1日1回は食事に取り入れたいものですね。

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コレステロール値を下げる食べ物を摂取するときのポイント

ポイント①：コレステロールだけが動脈硬化の原因ではないことを踏まえてメニューを組み立てる

「動脈硬化」の要因はコレステロール以外にも、高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病や、運動習慣、喫煙等、実は、多岐に渡ります。
コレステロール値を下げただけで動脈硬化を完全に防げるわけではないのです。糖、脂質、塩分などを過剰に摂取していないかなど、普段の食生活を今一度、全体的に見直してみましょう。

食生活見直しの際のポイントは次の通りです。

・炭水化物からのカロリー摂取は50~60パーセントが目安とする
・ビタミンCやビタミンE等の血管を守る栄養素を多く摂取する
・ビタミンＢ12を積極的に摂取する
※ビタミンB12が欠乏すると悪性貧血や神経障害が起き、動脈硬化にも繋がります。ビタミンＢ12は特に動物性食品に多く含まれ、植物性食品には少ないので、菜食主義の人は欠乏しないように気を配りましょう。

食事制限をするとどうしても、摂取する栄養の種類や量が少なくなり、偏ったものになりがちです。
無料の栄養相談などで、栄養士の意見を聞きながら食事のメニューを組み立てることもおすすめします。

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ポイント②：「一汁三菜」が基本。様々な料理を順に、偏りなく食べる

前提として、同じものばかりを食べる「ばっかり食べ」「一丁食い」「片づけ食い」など様々に呼ばれる食事法はやめた方が体のためです。
まずはみそ汁に口をつけ、おかず、ご飯、香の物などを順番にゆっくりとよく噛んで食べる、いわゆる「三角食べ」がコレステロール値や血糖値を上げないコツです。

また、食べ物を掻き込むようにして急いで短時間に食べてしまうと、食べ過ぎに繋がります。
好きなものだけを最初に食べ、嫌いなものは後に残す、もしくは、好きなものしか食卓に並べない食事スタイルの、栄養の偏りのもとになります。

ポイント③：コレステロールは減らしても、たんぱく質を減らさない食事をする

コレステロール値が気になるからと「肉や魚を食べない」食事法は先にも述べた通り、望ましくありません。
魚卵など、飽和脂肪酸が特に多いものを減らすことに問題はありませんが、大豆製品を多めに食べるなど、
たんぱく質はしっかりと摂る工夫が必要です。

私たちの臓器や筋肉、神経伝達物質、つまり私たちの体は、たんぱく質やたんぱく質の元である必須アミノ酸がその原料です。
自己判断でそれまで摂取していた動物性食品を減らすと、筋肉や精神活動の維持が出来なくなります。たんぱく質は、血管の弾力性を保つ働きもしているのです。

高齢者の場合は特に、次のような深刻な状態に陥る恐れがあります。

・サルコぺニアやフレイルなどの運動機能の低下で歩けなくなる
・うつ病
・睡眠障害
・認知症
・動脈硬化の亢進

ポイント④：出汁を上手に活用して、食事全体の質を上げる

既に書いたとおり、和食の出汁には、アルギン酸を含む昆布、タウリンを含む鰹節等、コレステロールの上昇を抑える食品が多く使われています。※菜食主義の方は大豆を昆布と組み合わせると良いでしょう。

これらの出汁は、みそ汁や煮物等と言った和食の定番料理のほか、塩分制限や脂質制限のある方の食事の下味づけに使用できます。豆腐や豆乳を使ったグラタンなど、西洋料理にもある程度は応用可能です。

旨味である脂質を減らした食事は、一般的に、食べ応えがないと感じる人が多いものです。そこでグルタミン酸やイノシン酸といった和食の出汁に含まれている旨味成分を補ってやると舌が刺激されて味覚の感受性が高まり、満足度の高い食事を楽しめます。また、出汁を使うことで唾液が出やすくなり、消化も良くなりますよ。

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ポイント⑤：【おまけ】食事だけでコレステロールを減らすのは困難。運動も心がけよう

今回は、コレステロール値を下げる食品や食事法をご紹介しましたが、食事だけでコレステロール値を下げようとすることはおすすめできません。一般的に、高脂血症などの脂質異常の患者さんには食事療法と運動の両方がすすめられます。食事の内容は変えて量は減らさず、運動で消費カロリーを上げるというのが動脈硬化予防の基本です。

運動が必要な理由にはまず、体に蓄積された脂肪の消費促進があげられます。
次に、食事制限のストレスが運動によって解消できるメリットもあります。ストレスが溜まると、人間はコルチゾールというホルモンが出て糖や脂質の吸収、代謝が鈍るのです。
脂質や炭水化物を多く摂らずとも、ストレスによって肥満や糖尿病が発生することもあります。

今こそ、日本の伝統食にある「コレステロールの抑制効果」を見直そう

コレステロール自体は、溜まっても痛みなどが起きるものではありません。
しかし、コレステロールによって引き起こされる「動脈硬化」による血管性疾患は、死や後遺症の恐れがある病気です。

私たち日本人はこれまでに、味噌、醤油、鰹節、昆布、茶などの身近な和食の食材を通じて、知らないうちにコレステロール低下の効果を得ていました。
その食生活が大きく変化し、高脂質、高糖質の食品が簡単に入手できるようになった今だからこそ、
自分の命を守るために伝統的な食習慣の意味や効果について考え直す必要があります。

食べるものだけでなく、食べ方や運動量等にも気を配ることで、動脈硬化のリスク低下のための生活改善を行っていきましょう。