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風邪対策だけじゃない!「がん」予防まで期待できる、ビタミンCのお話

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風邪対策だけじゃない!「がん」予防までが期待できる、ビタミンCのお話

ビタミンCは風邪を予防する」という話は昔から、よく言われています。
実は、ビタミンCの効果また、予防できる病気は他にもたくさんあるのです
そこで、今回は最新の学術研究の成果を基に、
ビタミンCの知られざる機能についてご紹介したいと思います。

まずは復習。「ビタミンC」とは

「ビタミンC」は”アスコルビン酸”という別名を持つ、水に溶ける栄養素です。
ヒトを含む霊長類は、体内でビタミンC合成できないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミンCの3つの働き

ビタミンCの機能は主に次の3つです。

①酸化を防止する(抗酸化作用)

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える働きがあります。
厚生労働省が提供する情報(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html)によれば、
活性酸素は大量に生成されると、過酸化脂質を作り出し、
動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などに関与する
可能性があります。

②ニトロソアミンの生成を阻止する

国際がん研究機関」の報告(https://www.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf)によれば、
加工肉赤肉に含まれる「ニトロソアミン」は、発がん性が指摘されている物質です。

同報告によれば、肉を燻製することで、ニトロソアミンが生成されるといい、
そのニトロソアミンの生成を阻止してくれるビタミンCの欠乏発がん因子となる可能性があります。

③コラーゲンを合成する

「コラーゲン」とは、主に、ヒトを含む脊椎動物の真皮、靱帯(人体)、腱、骨、軟骨などを
構成するタンパク質のひとつです。
そして、ビタミンCが不足し、コラーゲンの合成が阻害されると「壊血病(後述)」に陥る可能性があります。

魚や肉にも含まれるビタミンC


読者の方の多くがご存知の通り、果物と野菜はビタミンCが豊富に含まれています。

文部科学省の食品成分データベースをもとに、
果物と野菜100g当たりに含まれるビタミンCの含有量を見てみましょう。

ビタミンCを含む果実

・アセロラ→1700mg
・グァバ→800mg
・ゆず→160mg
・キウイフルーツ→140mg
・すだち→110mg
・レモン→100mg
・柿→70mg

☆アセロラ由来のビタミンCを含有!Minery「アロエビタミンCミックスラテ」

ビタミンCを含む野菜

赤ピーマン→170mg
芽キャベツ→160mg
黄ピーマン→150mg

菜花(ナバナ)→130mg
ブロッコリー→120mg
パセリ→120mg
唐辛子→120mg

続いて、果物・野菜以外も見てみましょう。

ビタミンCを含む魚介類

めんたいこ→76mg
たらこ→21mg
すじこ→9mg

ビタミンCを含む肉類

ハム(ロース)→50mg
ベーコン(ロース)→50mg
ハム(ボンレス)→49mg

食品に含まれるビタミンCの量は、長期保存や調理によって減少することがあります。
また、蒸し加熱や電子レンジ調理は比較的ビタミンCの損失が少なくてすみます。
ビタミンC摂取するという観点では、生で食べることが最も効率的だと言えますね。

ビタミンは大きく分けて二種類あり、
ひとつは水溶性ビタミン(水に溶けやすい)・・・ビタミンB,C
もうひとつは、脂溶性ビタミン(油に溶けやすい)・・・ビタミンA,D,E,K
です。

ビタミンCは水溶性であるため水で洗ったり、茹でたりすると、ビタミンCが失われます。
蒸し加熱や電子レンジ調理でビタミンCの損失が少ないのは、
茹でるなどの他の調理法より水の使用量が少ないためです。

ちなみに、ジャガイモはデンプンに覆われているため、ビタミンC が失われにくいと言われています。
また、過剰摂取されたビタミンCは尿排泄されるので、一度に大量に摂取するのではなく、
三食に分けてバランスよく摂取すると効率的です。

ビタミンCの摂取で予防できる可能性がある病気


冒頭で「ビタミンCで予防出来る病気は多い」とお伝えしました。
それでは具体的にどのような病気を予防することが可能なのかを、順にご紹介します。

がん

アメリカ国立衛生研究所が提供する情報(https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/)によれば、
果物や野菜からビタミンCを多く摂取する人は、肺癌、乳癌、結腸直腸癌などのがんを発症するリスクが低い
と報告されています。

これにはビタミンCの酸化防止作用との関連が指摘されていますが、詳しいことはまだわかっていません。
またすでに述べた、「ビタミンCによるニトロソアミンの生成阻止」も関連していると言われています。

ただし、ビタミンCサプリメントはがんの化学治療や放射線治療に悪影響を与える可能性があります。がん治療を受けている人は、十分に注意する必要があり、医師のアドバイスに従うようにしてください。

心臓や血管の病気

アメリカ国立衛生研究所が提供する情報(https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/)によれば、
果物や野菜を多く食べる人は、心臓や血管の病気のリスクが低いと報告されています。

これはビタミンCに酸化を防ぐ作用があり、これが心臓や血管の細胞が酸化によって損傷されにくくするため
であると考えられています。

加齢黄斑変性と白内障

加齢黄斑変性(かれいおうはんへんせい)」と「白内障」は、視力喪失につながる可能性があります。

アメリカ国立衛生研究所が提供する情報(https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/)によれば、
ビタミンCや他の栄養素との併用によって、加齢黄斑変性の進行を遅らせる可能性があると報告されています。

ただ、加齢黄斑変性の発症するリスクには影響を与えないようです。

※「加齢黄斑変性」について詳しくはこちら

また、食品から多くのビタミンCを摂取する人では、白内障を発症するリスクが低いと報告されています。

ビタミンCの酸化防止作用によって、加齢に伴う目の「水晶体」を構成しているタンパク質への
酸化ダメージを予防される
ことが指摘されているのです。

「白内障」と「水晶体」についてはこちら

風邪

アメリカ国立衛生研究所が提供する情報(https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/)によれば、

日常的にビタミンCサプリメントを摂取している人は、風邪にかかった場合に、
その期間がやや短くなるか、若干症状が軽くなる
可能性があると報告されています。

詳しくは分かっていませんが、これにはビタミンCが免疫系に影響を与えることが関与していると
言われています。

ちなみに、ビタミンCサプリメントは、風邪の発症リスクを低下させることはなく、
また、発症後に服用しても、効果はないと報告されています。

骨粗鬆症

女性は約50歳を境に、骨密度が大きく減少します。
骨粗鬆症により、骨折しやすくなり、高齢者では寝たきりにつながる危険性があります。

研究論文(Br J Nutr. 2018 Apr;119(8):847-858. )によれば、
食事によるビタミンC摂取量が多いと大腿骨頸部および腰椎での骨密度が高くなるだけでなく、
股関節部骨折および骨粗鬆症のリスクが低くなると報告されています。

重症急性呼吸器症候群(SARS)による肺炎

「重症急性呼吸器症候群」とはSARSコロナウイルス(新型コロナウイルスCOVID-19ではありません。)による
全身性の感染症です。

2002年11月16日に中国南部の広東省から始まり、
2003年3月12日に世界保健機関によるグローバル・アラート(国際警報 GAR)が出されました。
そして、同年7月5日に終息宣言が出されましたが、同年12月時点のWHOの報告では、
SARS患者は疑い例を含んで8,069人、そのうち775人が重度の肺炎で死亡したとされています。

研究論文(J Antimicrob Chemother. 2003 Dec;52(6):1049-50)によれば、
ビタミンCを補給することで、重症急性呼吸器症候群による肺炎のリスクを下げることができる
と報告されています。

ビタミンCの欠乏が引き起こす「壊血病」


何週間にもわたってビタミンCをほとんど摂らないと(摂取量が1日につき約10 mg未満だと)、
壊血病を発症する可能性があります。
そして治療せずに放置した場合は、死に至る可能性があります。

壊血病で起こること(病態)と「症状」は次の通りです。

<病態>
ビタミンCの欠乏により、コラーゲン生合成が障害され、血管が脆くなる。

<症状>
疲労倦怠
いらいらする
顔色が悪い
皮下や歯茎からの出血
貧血
筋肉減少
心臓障害
呼吸困難

ただし、現代の日本は食べ物は豊富にあるため、壊血病患者はほとんどいないと言われています。
しかし、極端に偏った食生活をしている人にはビタミンCが慢性的に不足している可能性が考えられます。

また、ビタミンCの需要量が増加することで、ビタミンC欠乏に陥る可能性もあります。
喫煙、激しい運動、感染症、ストレス、妊娠などにより、ビタミンCの需要量が増加するので、
注意しましょう。

ビタミンC摂取の過剰によるデメリット


逆にビタミンCを摂りすぎると、胃腸に影響を与え、下痢、吐き気、胃けいれんが生じる可能性があります

アメリカ国立衛生研究所が提供する情報(https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/)によれば、

ビタミンC摂取量の安全な上限値は、成人では1日に2000mgとされています。

食品の摂取で上限を超える可能性は低いですが、
ビタミンCサプリメントの多量摂取には注意が必要です。

ちなみに、推奨されるビタミンCの平均摂取量は以下の通りです。

成人女性→75mg
成人男性→90mg

まとめ

いかがでしたか?
何となく健康に良さそうなイメージのビタミンCですが、意外にも多くの機能があり、
当然ではありますが、不足し過ぎても過剰でも、それぞれデメリットがあることがわかります。

ビタミンCに限らず栄養素については正しい知識を身につけることで適切に摂取し、
不要な病気を予防、健康的な生活を送るようにしましょう。


参考文献:
National institutes of health office of dietary supplements
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書.厚生労働省
e-ヘルスネット.厚生労働省


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