【初心者向け】意外と知らない「三大栄養素」のこと｜健康にとって欠かせない栄養の話

そこで今回は、健康的な食習慣を身に付けたいと思ったあなたにまずは知ってほしい、「三大栄養素」の種類と基礎的な働きをご紹介し、その知識をご自身のものにしていただきたいと思います。

色々なお話をさせいただきますので、メモなどを取りながら読み進めていただけると幸いです。

そもそも三大栄養素とは？なぜ大切なの？

「三大栄養素」の名前を聞かれて、すぐに答えることができますか？？？
三大栄養素とは、次の三つの栄養素のことを言います。

炭水化物・脂質・タンパク質

小学校などで「赤色食品」「緑色食品」「黄色食品」について教わったことはありませんか？？
そのうちの「赤色食品」と「黄色食品」に当たるのが、炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素です。


「炭水化物」と「脂質」はエネルギーになり、「タンパク質」は髪や皮膚、筋肉などの構成要素になります。
これらの「三大栄養素」は体の中で大きな役割を果たしているため、枯渇してしまうと人間は死んでしまいます。バランスを崩すだけで病気になってしまいます。
私たちの体は「三大栄養素」でほぼ成り立っているのです。

〈豆知識〉「五大栄養素」や「七大栄養素」とは？
「三大栄養素」のほかに、「五大栄養素」「七大栄養素」という用語もあります。「五大栄養素」は「三大栄養素」にビタミンとミネラルを足したもの。「七大栄養素」はさらにフィトケミカル（ファイトケミカル）と水を足したものです。これらの栄養素も、体を動かす上ではとても重要な働きをし、健康を維持していく上でとても大切な栄養素です。こういった栄養素以外についても知っておくと、食習慣を健康に保つための知識としてとっても役に立ちますよ！！

では次に、「三大栄養素」のそれぞれがどのような働きをしているのかを準備に見ていくことにしましょう。

三大栄養素①「炭水化物」とは？

「炭水化物」は食物繊維と糖質のことを指し、炭素、水素、酸素で構成された物質です。
糖質と食物繊維は体内で異なった働きをするため、別々に紹介していきますね。

糖質の分類

「糖質」を最も細かく分類していくと、全部で5種類の糖に分けられます。

〔六炭糖〕
グルコース：最も重要なエネルギー源になります。
フルクトース：砂糖やショ糖最も甘みが強く、冷えるとより甘みが増します。
ガラクトース：ラクトース（乳糖）の構成成分、単品ではあまり存在しません。

〔五炭糖〕
リボース・デオキシリボース：DNAやRNA（遺伝子など）の構成成分。グルコースから作られます。

六炭糖が2つくっついたものがマルトース、スクロース、ラクトース、多数くっついたものが、デンプン（アミロペクチン・アミロース）やグリコーゲンと呼ばれています。

糖質の働き

糖質の最も大きな働きはエネルギーを作ることです。特に、酸素がある条件下で多くのエネルギーを作ることができます。

そのため私たちの体は、糖が不足した際はアミノ酸・乳酸・グリセロールから糖を作る仕組みを持っています。タンパク質や脂質が体内にあれば、体が糖えお作ってくれるということですね！

エネルギーは生きるために必要なものであるため、かつて、飢餓状態により血糖値が下がってしまうことは人間の体にとっては「危機的状況」でした（飽食の現代は別です！）
血糖値を上げるホルモンは5種類ありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンしかありません。つまり、飽食の状況に私たちの体は対応していないということになるです。

また糖質は1gから4kcalが生み出され、成人の場合、食事全体で摂取するカロリーのうち50〜60％は炭水化物で摂ることが望ましいと言われています。

食物繊維の種類

「食物繊維」は、水溶性食物繊維と脂溶性食物繊維の2種類に分類されます。
難消化性食物繊維というものがあり、これは難消化性オリゴ糖＋糖アルコールのことを示す言葉です。
ヒトの消化酵素では消化されない食物成分です。

食物繊維のすごい働き

食物繊維はエネルギーになりませんが、“私たちの悩みを解決してくれる何でも屋さん”なんです！
体内では消化されませんが、何もせずにウンチとして出てくる、、、だけではありません。
ウンチとして体の外に排出される時に食物繊維は、食物をまとめて水を含ませることで「いらないものが腸に溜まってるから出してね」と腸に教えてくれます。食物繊維には、ウンチが適切に出てくれるように促してくれる働きがあるのです。

また「水溶性食物繊維」には、血清コレステロール値（コレステロールの血液中の濃度。）を下げる働きがあることが認められています。

さらに、「難消化性オリゴ糖」は低エネルギーで甘みが強いため、糖の代替品として「虫歯予防」や「肥満予防」に利用されたりしています。

食物繊維は成人の場合、1日に20g、野菜にすると350gを摂取することが望ましいと言われています。

食物繊維が腸内細菌のコンディションを改善

腸は第2の脳と言われており、食物繊維には「腸内フローラ」の状態を改善する作用が認められています。
腸内フローラとは腸内に生息している多種多様な細菌の集まりのことで、100種類以上あり、およそ100兆個もいるそうです。
（人間の体は約60兆個の細胞でできているので、それ以上の細菌が腸内にいると思ったら、神秘的ですね😆）

「腸内細菌」には、
「善玉菌（有用菌）」：良い働きをする菌（ビフィズス菌、ラクトバチルス菌）
「悪玉菌（有害菌）」：悪い働きをする菌（病原菌、腐敗菌）
「日和見菌」：腸内の環境によって良くも悪くもなる菌

などがあります。

このうち「善玉菌（有用菌）」はビタミンB群や葉酸などのビタミンを生成し、私たちの体をより健康的にするために働いてくれるんです。
つまり、日和見菌を善玉菌にすることで私たちの体調はどんどん良くなっていくということです！
（ちなみに、ウンチの固形成分の50％は腸内細菌なのできちんと排泄する事で腸内環境を改善できるという事ですね⭐️）

三大栄養素②「脂質」とは？

悪者にされがちな脂質。近年はその種類や質、様々な役割にようやく目が向けられ始めました。三大栄養素というだけあって、脂質は人体にとっても大切な存在なんですよ！

脂質って実際にはどのようなもの？

脂質は水に溶けない高エネルギー物質の総称です。脂質を分解することで糖が作られたり、エネルギーが作られたりします。
脂質は脳や神経細胞、細胞の膜の構成物質なので、脂質が全く無くなると脳が動かなくなったり、脳からの命令が伝らなくなったり、皮膚がガサガサになったりしてしまいます（やや極端な言い方にはなりますが）。

肉や魚・食用油などの食べ物に含まれている脂肪（中性脂肪）はトリグリセリドとも呼ばれ、グリセロールと脂肪酸がくっついたもののことを言います。
これらがどれだけくっつくのか、どこに二重結合があるのか、などによって脂質はいくつもの種類に分けることができるのです。

脂質の種類

脂質には大きく分けて次の3種類に分類できます。

⑴飽和脂肪酸：動物性食品に多く含まれていて、二重結合を持ちません。
⑵一価不飽和脂肪酸：二重結合が1つで、植物や魚油（魚から摂取できる脂肪油）に含まれます。
⑶多価不飽和脂肪酸：二重結合が複数あって、植物や魚油（魚から摂取できる脂肪油）に多く含まれます。

「不飽和脂肪酸」には動脈硬化の予防効果が報告されています。摂取する脂質を不飽和脂肪酸にすると、より健康的だと言えますね。
不飽和脂肪酸の中でも、体内で生成できない（生成しても少量）の脂質を「必須脂肪酸」と言います。

必須脂肪酸には、「リノール酸」「アラキドン酸」「α-リノレン酸」の3種類があります。

そのほかにも脂質にはリン脂質という細胞の構成成分や、コレステロールというものもあります。

「脂肪（中性脂肪）／トリグリセリド」は体内でどんな働きをするの？

「脂肪（中性脂肪）／トリグリセリド」には、
エネルギーの貯蔵
体の保護
体の保温
体の信号を伝達する物質の構成
という役割があります。つまり、体を動かし守ってくれるのが脂質というわけです。

「脂質」はどれぐらい食べるのがいいの？体内にはどのくらいの脂質があるといい？

脂質のカロリーは1gあたり9kcalです。成人の場合、もし1日2000kcal分を食べる人ならそのうちの20〜30％、つまり400kcal〜600kcalほどを脂質からのカロリーにするのが良いと言われています。

ちなみに、健康的な体脂肪率は
男性：15％ 女性：25％とされています
特に女性は痩せすぎている人が全体の2割いると言われているので、ダイエットをする際は体脂肪率を目安に女性らしい体を目指すと健康的です。

三大栄養素③「タンパク質」とは？

「肉、魚、卵＝タンパク質」というイメージが強いかもしれませんが、実はタンパク質は肉や魚、卵以外の色々なものに含まれているんですよ。

タンパク質って何？？

タンパク質を最も小さく分解していくと最終的にアミノ酸という物質になります。
そのアミノ酸がどんどん並んで手を繋ぐように結合していったものがタンパク質です。

アミノ酸の種類

そのアミノ酸は20種類あり、その中でも「バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン」の9種類（成人）が必須アミノ酸と言われて、体内で生成できず食物から摂取する必要があります。

また、食物それぞれには「アミノ酸価」という点数のようなものが付いています。
アミノ酸値とは、人体に理想的なアミノ酸の量を100とした時に、それぞれの食品に含まれるアミノ酸の量のこと。

たとえば牛乳のアミノ酸価は100で玄米のアミノ酸価は68。これは玄米には「足りないアミノ酸がある」ということを示しています。
しかし、アミノ酸値が足りないからダメな食品ということではありません。足りないアミノ酸（玄米ならリジン）を補うことで100に近づけることができます。
つまり、アミノ酸を効率よく摂るには食べ合わせを考える必要があるということです。

タンパク質が体にしてくれる働き

タンパク質は「血や筋肉になる」これは小学校で教えてくれる働きですよね。
実は、タンパク質にはもっとたくさんの働きがあります。

まず、タンパク質のおおもとであるアミノ酸は「DNA」の構成物質です。遺伝子の情報がアミノ酸にコピーされて私たちの体が出来上がってきます。つまり、アミノ酸がないと遺伝子をコピーする場所がなくなってしまいます。大変なことですね。

私たちの体内には「酵素」というものもあります。その酵素も実はタンパク質です。そのため、酵素に熱を加えるとタンパク質の形が変わってしまっいうため、働かなくなってしまいます。「果物を生で食べると酵素が壊れないからいいよ」と言われるのは、酵素がタンパク質だったからなんですね。


そして、風邪をひいたときに菌と戦ってくれる白血球や酸素を運んでくれる赤血球もタンパク質でできています。
タンパク質が足りなくなると免疫力が弱まったりするため、病気にかかりやすくなったりします。また、鉄が足りないだけでなくタンパク質が足りないことも貧血になる1つの原因だと言えます。

タンパク質はどれぐらい取ればいいの？？

タンパク質からは1gあたり4kcalが生み出されます。そして1日に必要なカロリーのうち、13〜20％をタンパク質から摂るのが望ましいと言われています。
タンパク質の量は男性で60g/1日 、女性で50g/1日を摂ることが推奨されています。

「三大栄養素」をどれぐらい摂っているかの確認から始めよう！

ここまで読んできていただいて、「三大栄養素」の重要性はきっとお分かりになったはずです。

次に大事になるのは、この大切な「三大栄養素」を自分が一日にどのくらい摂取しているかを把握することです。
その一番簡単な方法は食品ごとの「栄養表示」を見ること。
スーパーなどで売られている食品の容器や包装の裏面に書かれている栄養表示には、三大栄養素の含有量が必ず表示されています。また、オンラインのデータベースで食物の名前を打ち込むと、その食物の三大栄養素含有量を知ることができます。

【文部科学省による「食品成分データベース」はこちら】

まずは、栄養素にはどんな働きがあって、どうして食物から取らないといけないのか、
その重要性をきちんと確認して、食生活に生かしていってくださいね！！

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参考：厚生労働省「食事摂取基準」
厚生労働省「食品栄養成分表」
基礎栄養学：南江堂