心疾患の死亡リスクが14％増、ガンの死亡リスクが28%増｜それでも続けますか？ついにハーバード公衆衛生大学院の研究でも明らかになった炭水化物制限の害

ダイエットのために炭水化物を制限している人って多いですよね。
中にはにんじんや玉ネギなどの野菜さえ糖質が多いから！と避けるほどストイックな人もいます。

そして「糖質制限あるある」ですが、
「久しぶりにお米食べたら気分が悪くなったのよね。」
「糖質制限してるのに、ついパスタを食べちゃったら頭痛がして…。」
そんな事を言う人もいます。

そして「やっぱり糖質は身体に悪い。」
そんな結論に至ります。

果たして本当にそうでしょうか。

炭水化物、糖類、糖質。それぞれの意味

医師によっては炭水化物を制限すると食物繊維の摂取量が減ってしまうので、
腸内環境に良くないという人もいますが、
これに関しては糖質が少なく食物繊維の多い海藻類やキノコ類、
こんにゃくなどを多く摂ればいいだけの話です。

世間では「炭水化物制限」と「糖質制限」同義語になっているようなので、
最初に炭水化物、糖類、糖質の分類をご紹介します。

まず、炭水化物とは糖質と食物繊維に大きく分けられます。
そして糖質は糖類、多糖類、糖アルコール、合成甘味料がそこに分類されます。
更に糖質は単糖類と二糖類に分類されます。

多糖類とは米などの穀類に含まれるデンプンやオリゴ糖、
糖アルコールはエリスリトールやキシリトールなどを指し、
アスパルテームなどの人工甘味料も糖アルコールに分類されています。

そして糖類はブドウ糖や果糖などの単糖類と砂糖の主成分である
ショ糖や乳糖、麦芽糖の二糖類があります。
加工食品で「糖類ゼロ」と表示されている物は、
アスパルテームやキシリトールなどが使用されているのがこれで分かりますよね。

一時的には功を奏する場合もある糖質制限

「でも糖質制限た痩せたし体調も良くなりましたよ！」という人も多いでしょう。
確かに一時的には痩せたり、体調が良くなったりする人も少なくありません。

特に糖尿病やカンジダ症などのある人には有効ですし、
糖質制限をすることで体内の脂肪（中性脂肪）が肝臓で代謝され、
ブドウ糖となってエネルギーに変えられるので脂肪も減少します。

筆者も個人指導する中でBMIが30を超えるような人に対してはあからさまにではなく、
心理的に糖質を減らすよう誘導することもあります。

でもそれはあくまで「一時的」なものであって、体脂肪が減少すれば、
徐々に穀類の摂取が増えてもバランスさえ取れていればOKとしています。
しかし短期的な効果があるからと言って、
長期的効果があるとは限らないと言うことは頭に置いて頂きたいと思います。

追跡調査でわかった炭水化物制限の害

炭水化物制限については多くの研究が行われているので、いくつかご紹介したいと思います。

（1）ハーバード公衆衛生大学院による調査※１では、
低炭水化物食を続けていた人はそうでない人と比べて全死因死亡率が23％増加し、
心疾患の死亡リスクが14％増加、がん死亡リスクが28％増加したと発表されています。

※1　対象：調査開始時に心疾患、がん、糖尿病のない34歳～59歳の女性85,168人、40歳～75歳の男性4,458人。
調査期間：女性26年間、男性20年間
Ann Intern Med 2010 Sep 7;153(5):289-98

（2）ギリシャのアテネ大学医学部衛生疫学科の調査※２においても低炭水化物食、
高タンパク質食を続けていた人では全死因死亡率が6％増加し心疾患の死亡リスクが13％増加、
その後平均15.7年の追跡調査でも心血管疾患のリスクが増加していたと報告されています。

※2　対象：30歳～49歳のスエーデン人女性42,237人。調査期間：12年
J Intern Med 2007 Apr;261(4):366-74
BMJ 2012 Jun 26;344:e4026

（3）アテネ大学がギリシャ人を対象とした調査※３でも低炭水化物、
高タンパク質食では全死因死亡率が22％も増加し特に心血管疾患死亡率が増加していたとの結果が出ています。

※3　対象：調査開始時健康なギリシャ人22,944人。調査期間：10年間
Eur J Clin Nutur .2007 May;61(5)575-81

またこうした多くの研究を国立糖尿病センターの能登博氏らがメタ分析した結果※、

（4）低炭水化物食は全死因死亡率が31％も増加したというのです。

※4　2012年までに発表された17研究を分析。対象：272216人。
PLos One.2013;8(1):e55030

カーボンオフよりカーボンチョイスな食生活を

上記の結果を見ると糖質を含むものを食べてもいいんだ！と思われるかも知れません。
しかし砂糖や果糖ブドウ糖液糖が身体にいいかというと決してそうではありません。

先述の研究結果は糖質ではなく炭水化物の摂取を調査しているため、
そこには食物繊維量も含まれています。

そこで筆者が提案したいのはカーボンオフ（低炭水化物食）ではなく、
カーボン（炭水化物）チョイス。

即ち炭水化物の摂取を抑えるのではなく、
どのような炭水化物を選ぶかによって健康状態が変わるということです。

世界のトップ企業が健康経営のために実施していること

GoogleやNASAが数年前からKPI（重要業績指標）のひとつとして取組んでいるのが、従業員の血糖値管理です。
血糖値の急上昇、急降下いわゆるグルコーススパイクは血糖値が、
急上昇する30分程度は脳の報酬系が刺激されパフォーマンスも良いのですが、
その後はインスリンの大量分泌によって血糖値が急降下。

すると集中力や創造性が下がるだけでなく、イライラしやすかったり共感力が落ちたりします。

その結果仕事のパフォーマンスや生産性が低下するのでグ、
ルコーススパイクを起こさない食生活を推奨しています。

精製された糖質を避ける

グルコーススパイクを起こしやすいのは、
砂糖や果糖ブドウ糖液糖など精製度の高い糖質です。
アスパルテームなどの人工甘味料は脳を興奮させるので、
精製糖質よりもある意味タチが悪いかも知れません。

こうした精製度の高い糖質は気分の浮き沈みのもとになるだけでなく、
糖尿病や動脈硬化はもちろん、
肥満や糖化による老化の原因ともなり得るので当然避けた方がいいのです。

欧米では砂糖による健康被害を低減させるため、
「砂糖税」の導入を検討している国や州も多いですよね。

ところが日本ではありとあらゆる加工食品に、
砂糖や果糖ブドウ糖液糖が使用されているという情けない実情があります。

「調理で砂糖は使いません！」と言っても、
特に甘い醤油が好まれる九州では醤油にまで果糖ブドウ糖液糖が入っています。

くれぐれも調味料は無添加の物を選ぶのが大前提ですね。

穀物も精製度の低いものをチョイスしましょう

お米なら白米より玄米を。蕎麦はそば粉が8割以上のものを。

小麦製品がどうしても食べたい場合は、
精製された小麦粉よりも全粒粉をチョイスすることを強くオススメします。
ただし精製度が低いものは農薬のかかる外側の糠や殻の部分を食すことになるので、
オーガニックのものを選ぶのが大前提です。
精製度の低い穀物はGI値も低くグルコーススパイクを防いでくれます。

更に食事をする際にはカーボラスト（炭水化物を最後に食べる）食べ方でグルコーススパイクを極力抑えることをオススメします。
こうした精製度の低い穀物はよく噛まないと飲み込めないという利点もあるので、
噛むことによる肥満防止、アンチエイジング効果なども期待出来るので是非、お試し下さい。

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