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ただ食べるだけじゃ勿体ない!豆乳ヨーグルトの効果をさらにパワーアップさせる最強の活用術と、最適な食材との組み合わせ方とは?

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ただ食べるだけじゃ勿体ない!豆乳ヨーグルトの効果をさらにパワーアップさせる最強の活用術と、最適な食材との組み合わせ方とは?


善玉菌のひとつ、乳酸菌は継続して摂ることがポイント!

豆乳ヨーグルトは牛乳のヨーグルト同様、健康維持機能に優れています。
乳製品を控えている方や、牛乳が苦手な方をはじめ、この数年ブームを巻き起こしています。

乳酸菌を豊富に含む豆乳ヨーグルトは、腸内環境にお悩みの方の強い味方ですが、腸内環境によい善玉菌を一定数キープするためには、
毎日継続して食べることがとても重要なことになります。

豆乳ヨーグルトに限らず体によいものを継続して食べ続けるためには、飽きずに美味しく食べるということが大事なポイントとなってきますが、そのまま食べることだけでなく、より効率よくさらにパワーアップした食べ方があるんです。今回はその方法をご紹介します。





1.乳酸菌をはじめとした腸内の善玉菌は、食物繊維と料理に合わせることで威力を発揮する

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乳酸菌には大きくわけて2つの種類に分かれます。

1)いわゆる「動物性乳酸菌」と呼ばれる牛乳などに棲んでいる乳酸菌
2)最近よく耳にする「植物性乳酸菌」と呼ばれる乳酸菌


乳酸菌にはそれぞれ快適でいられる棲み家が違います。

動物性乳酸菌は主に乳に棲み、植物性乳酸菌は野菜などの植物などに棲んでいます。
学術的にはその区分けはないものの、わかりやすくするために俗称として呼ばれています。


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最近は牛乳が苦手な人や、乳糖不耐症の方向けに植物性乳酸菌を利用した豆乳ヨーグルトが人気を呼んでいます。
豆乳ヨーグルトに棲んでいる乳酸菌は植物性乳酸菌であることが多く、植物性乳酸菌は腸まで届く、ということもわかっています。


豆乳ヨーグルトには元々漬物などに棲んでいる乳酸菌が多く使われているのも大きな特徴で、
INYOUでお勧めしている豆乳ヨーグルト専用の乳酸菌【ソイヨーグル】も生きて腸まで届く植物性乳酸菌を使用しています。


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1-1.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維


野菜などの食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と2種類に分かれます。
乳酸菌などの腸内環境を良くしてくれる働きを持つ善玉菌は水溶性食物繊維をエサにします。
また、善玉菌のエサである水溶性食物繊維を豊富に含む食品を豆乳ヨーグルトと一緒に摂ることで豆乳ヨーグルトの持つ効果がさらにパワーアップします。


もう一方の不溶性食物繊維はどんな役割をしてくれるのでしょうか?
名前の通り水に溶けないのが特徴です。お腹の中で膨らみ、便のカサを増やしてくれます。

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1-2. 食物繊維が豊富な食べ物ってどんなもの?


【水溶性】

ひじき、こんぶ、わかめ、寒天などの海藻類、こんにゃく、きのこ類、イチゴやリンゴなどの果物類、ココア

【不溶性】

さつまいも、里芋、大豆、枝豆、小豆、ごぼう、にんじん、れんこんなど
芋類、豆類、根菜類が中心です。

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2.食物繊維を含む最強食材は乾物!
乾物と豆乳ヨーグルトを組み合わせるべし!


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豆乳ヨーグルトは名前の通り牛乳ではなく、豆乳から出来ています。

植物性乳酸菌を加え発酵させたものはお腹の中まで乳酸菌が生きたまま届きます。

豆乳ヨーグルトは一時、玄米などに棲んでいる乳酸菌を利用して作るものが大ブームとなりましたが、その安全性から自家製のものは懐疑的な意見も見られました。

けれども市販のものをお店で買えることも今現在ではまだ少なく、牛乳が苦手な方や乳製品を避けている方にはなかなか手に入れることが出来ず、
かといって自家製に挑戦したものの、本当にこれで成功しているのか、失敗でないのかその見極めも難しいものでした。


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そんなお悩みを持つ方に朗報!
胃腸薬でおなじみのあの【太田胃散】から豆乳専用ヨーグルト種菌【ソイヨーグル】が発売されました。


【ソイヨーグル】は日本の伝統的郷土料理でもある漬物【すぐき漬け】から培養された純粋な植物性乳酸菌【ラクトバチルスプランタラム KS−1株】を使用。

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一般的なヨーグルトに比べておよそ30倍の乳酸菌が含まれています。
その数、なんと1リットル中に3000億個!

※NPO法人日本サプリメント臨床研究所調べ

純粋な日本生まれ、100%植物由来の豆乳ヨーグルトに最適な食材は食物繊維を豊富に含む乾物がダントツにオススメです。


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野菜は乾物になることで栄養価がグッとアップします。
例えば、干ししいたけなどのきのこは、日光に当てて干すことでビタミンDが生まれます。

干すことで、新たな栄養素が生まれるのがのが干し野菜の大きな特徴です。

乾物は水に戻して使うことが普通ですよね。
でも水に戻すことで本来の野菜の栄養分が戻し水に溶け出してしまうデメリットがありました。

けれどもこの乾物の戻しを豆乳ヨーグルトで戻すことで
乾物が本来持っている栄養価を落とすことなく乳酸菌のエサとなる食物繊維も一緒に取れ、干す前の野菜よりも数倍高い栄養をゲットすることができるのです。


例えば切り干し大根なら豆乳ヨーグルトにつけることで

タンパク質、カルシウム、カリウムなどの栄養素がアップします。

また、干しきのこやひじきは水溶性食物繊維が豊富で、切り干し大根や干しにんじんなどは不溶性食物繊維が豊富なため、ヨーグルトに戻したものを組み合わせてサラダなどに利用すると一切の無駄がありません。

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農薬不使用の野菜を使うことで、野菜の栄養が最も含まれる皮も無駄なく使えます。
まさにマクロビオティックの基本理念である一物全体を取り入れることができます。

2-1.乾物に対してどのくらいの豆乳ヨーグルトを使えばいいの?


乾物がまんべんなくかかるくらいのヨーグルトを用意してください。量は大体の目分量でOK。
目安としては、乾物の重さに対して海藻類なら約10倍の重さ、野菜なら約4倍です。
水分量や硬さによっても変わってきますので、お好みで変えてみてください。


蓋つきの保存容器に乾物と豆乳ヨーグルトを入れ、和えるだけ!
和えたらおよそ一晩、8時間程度冷蔵庫の中に入れ、ゆっくりと戻す。

時間はかかってもお仕事前や寝る前にセットしておけば簡単ですね♪

干し野菜はできたものを買ってもいいけど、せっかくなので
冷蔵庫に余りがちな野菜や、特売の野菜を干し野菜にしてみよう

簡単なのはきのこ類と大根。きのこは特にエノキなどは価格も安定し、カサが減るので初めて干し野菜に挑戦するにはオススメです。

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大根は拍子木切りにし、きのこはいしづきをとり、ほぐす。
干しカゴに並べ、およそ5日〜1週間干す。
天気が良い日は日向に干す。
干しカゴがなければザルでもオッケー。
完全に乾燥すればカラカラになります。ここで乾燥が甘いとカビの原因になるので、しっかり水分が抜けるまで干しましょう。

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室内ですとその分時間もかかります。
干しカゴはホームセンターやインターネットショップで1000円程度で購入することができます。

豆乳ヨーグルトで戻した干し野菜のオススメの味付けは、塩、オリーブオイルでタンパク質をヘルシーに摂取!

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豆乳ヨーグルトは原料が大豆ですので、乾物で戻すとお豆腐の白和えのような風味に酸味を足したような味わいです。

シンプルに醤油、切り昆布などや、塩、オリーブオイルで味付けすれば箸休めにピッタリです。


そのまま干し野菜を豆乳ヨーグルトに漬ける方法と、豆乳ヨーグルトを水切りした際に出るホエーに漬ける方法とありますが、どちらでもOK!
お好みでどうぞ。

水切りヨーグルトの作り方はシリーズ記事に掲載してあります。詳しくはこちら!

2-2. 豆乳ヨーグルトの美味しい作り方と毎日飽きずに食べ続けられる豆乳ヨーグルト活用術。


<干し野菜の水切り豆乳ヨーグルトサラダ>

材料

水切りしたソイヨーグルで作ったヨーグルト 50g
塩 ひとつまみ
醤油小さじ 1/4
EXVオリーブオイル 小さじ1/2


ホエーで戻した干し野菜(きゅうり・大根など) 30g

これらを全て和えるだけ!朝食などにもピッタリ。意外とパンにも合います。
ドイツパンのようなしっかりとした酸味のあるパンがオススメです。

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少し練りゴマと醤油、ゴマ油を足して和風のサラダのような味付けも美味しいですよ!
おかずだけでなく、おつまみにもピッタリ。

<豆乳ヨーグルト味噌漬け>

材料

ソイヨーグルで作ったヨーグルト100g
味噌 100g

干し野菜 (※水に戻す前のもの)適宜


豆乳ヨーグルトと味噌を合わせて床を作ります。
この中に野菜を入れ、1日程漬けるだけ!


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味噌の種類はお好みでOK!
しっかりした味付けにしたい場合は、普通の味噌ですが、甘酢のような甘い風味にしたいときは白味噌がオススメ!
白味噌の床は大根によく合います。
市販の切干大根を使えばお手軽ですよ♪

切干大根は細かいのでお茶パックやネット(オクラが入っているネット)に入れるとバラバラにならずに便利です。

戻した後のヨーグルトも、スープやカレーなどの水分として無駄なく使えます。
冷凍も可能なので、すぐ使わない時などは冷凍しておきましょう。


出来上がった豆乳ヨーグルト、いつもの食べ方にちょっと飽きてしまった時や、ちょっぴり違った食べ方を試してみたい時はぜひ試してみてくださいね!


料理にあわせる豆乳専用ヨーグルト種菌【ソイヨーグル】が発売されました。



きになる方は以下をチェックして見てくださいね!

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 まだチェックしていないの!? これを見たら、こちらの記事もオススメです

牛乳から作られるヨーグルトと豆乳ヨーグルトの違い。腸内環境を整える豆乳ヨーグルトのメリットとは?乳酸菌を効果的に摂取する方法は植物性乳酸菌にアリ。


豆乳ヨーグルトの美味しい作り方と毎日飽きずに食べ続けられる豆乳ヨーグルト活用術。食べ続けることで得られる嬉しい効果とは?


豆乳ヨーグルトを作る際の種菌は何を使えばいい?自家製ヨーグルト作りで、とにかく重要なポイントはこれだった!


日本人に合った乳酸菌の本当の選び方。歴史的背景から見て日本人の腸と相性が良い乳酸菌とは?伝統的な郷土食にこそ本来の乳酸菌があった!




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izumi
発酵食料理研究家。食育インストラクターとしても活動。 石川県を中心に活動する「発酵食大学」の東京サテライトの講師も務め、東京都内や近郊で発酵食品の活用にまつわる講座を開催。 izumiのNo 糀, No Life:http://cyuramoon.minibird.jp/
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