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捨てないで!冬の女性の身体に嬉しい。栄養が詰まった大根の葉を使った簡単養生レシピ3種。

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冬に旬を迎える大根。
甘味が増して美味しいですね。

最近では、産直のお店やマルシェなどで葉付きの大根もよく見かけますが「大根の葉は、どうやって使うの?」という声もしばしば聞きます。
中には「使い方が分からないので、葉は捨てている」という方も……。

しかし実は、大根の葉には小松菜やほうれん草などの冬の青菜に負けない位の栄養が含まれています
捨てるなんてもったいない!女性に嬉しい効果も大いに期待できます。
そこで今回は、大根の葉を使った、冬の身体が元気になる簡単レシピ3種をご紹介します。
朝食にも、お弁当にもぜひ役立ててくださいね。

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大根の根の栄養とは?

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まず私たちにお馴染みの大根の根(白い部分)について。
「自然の消化薬」とも呼ばれ、薬膳では消化を助ける働きが期待できると言われています。
大根にはジアスターゼやグリコシダーゼと言った消化酵素が含まれ、この成分が胃もたれや胸やけを防いでくれるのです。

七草粥の中に入れたり、お餅に大根おろしを加えて「からみ餅」にしたり、焼き魚に大根おろしを添えたり……。
消化を助ける働きを利用して、昔からいろいろな食べ方がされてきています。

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消化酵素などの成分を効果的に摂取するには、大根おろしなど加熱しない食べ方がおすすめ。
また、時間が経つと成分が変化してしまうので、食べる時にすりおろすようにしてくださいね。

では、大根の葉の栄養は?

大根の葉には、冬の代表的な葉物野菜のひとつ「ほうれん草」の栄養価と比較すると、ビタミンCが約5.5倍、鉄分は1.5倍、カルシウムは約5.3倍も含まれています。

また、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAや腸の調子を整える食物繊維、ビタミンB群の異種で妊娠期に欠かせない葉酸なども豊富に含まれています。

<大根の葉の栄養>100gあたり(食品成分表より抜粋)
・エネルギー 25kcal
・ビタミンA 3900μg
・ビタミンC 53㎎
・鉄分 3.1㎎
・カルシウム 260㎎
・食物繊維 4g
・葉酸 140㎎


大根の葉には、大根の白い部分とは異なった効能が期待されています。

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・アンチエイジング効果…ビタミンA
・風邪予防…ビタミンA
・美肌効果…ビタミンC、食物繊維
・骨粗しょう症の予防…カルシウム
・貧血の予防…鉄分


まさに、女性にとって嬉しい効果がズラリ!「一物全体」という考え方にも合っていて、心身ともに綺麗になれそうです。

大根の葉を使った簡単レシピ3種

では、大根の葉を使った簡単レシピを3種ご紹介します!

【レシピ1】 大根の葉の胡麻炒め

大根の葉に胡麻を加えて炒めた、香ばしい常備菜です。
ごはんや豆腐などにかけて食べると美味しいです。胡麻を加えることで香ばしい一品になり、鉄分・カルシウム量がアップします。お弁当にもおすすめ。

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<材料> 作りやすい分量

・無農薬の大根の葉 1本分
・有機黒すり胡麻 大さじ1~2
・有機醤油 大さじ1~1.5
・有機みりん 大さじ1~1.5
・胡麻油 大さじ1


*大根の葉の量によって、調味料の分量は加減してください。

<作り方>
1.大根の葉を刻む。
2.鍋に胡麻油を入れて熱し、大根の葉を炒める。
3.油が回ったら、みりんと醤油を加えてさっと加熱する。
4.黒すり胡麻を加えて、水分を飛ばすように炒める。

あっという間に作れます。
大根の葉が大きくて筋が多い場合や、葉のアクが気になる場合は、葉をさっと下茹でし水にさらしてから使うようにしてください。

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【レシピ2】大根の葉ごはん(菜めしごはん)

郷土食としても愛されている「菜めしごはん」。さっと茹でた青菜を刻んでごはんに混ぜる料理ですが、大根の葉を使うと独特の苦味が楽しめます。私の暮らす愛知県では、菜めしごはんに味噌田楽を合わせることが多いです。

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<材料> 1人分
・無農薬大根の葉 ひとつかみ
・温かいごはん 茶碗1杯分
・塩 ひとつまみ


<作り方>
1.大根の葉を熱湯でさっと茹でる。冷水に取って、水気を絞る。
2.1の大根の葉を幅1㎝位に刻む。(1人分に対して、大さじ1~2位が目安)
3.ボウルに温かいごはんと2の大根の葉・塩を入れて、さっくりと混ぜる。

大根の葉と塩だけのシンプルなごはんも美味しいですが、ナッツ類や上質のオイルなどを少量加えるのもよく合います

【レシピ3】大根の葉の青汁

さっと茹でた大根の葉に水を加えてミキシングした青汁です。大根の葉の独特の風味が口いっぱいに広がります。寒い時期には温めて飲んだり、スープなどに加えたりするのもおすすめです。

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<材料> 作りやすい分量
・無農薬の大根の葉 ひとつかみ
・水 葉がひたひたになる量


<作り方>
1.大根の葉を熱湯でさっと茹でる。冷水に取って、水気を絞る。
2.1の大根の葉を幅1㎝位に刻む。
3.ミキサー(またはブレンダー)に2の大根の葉とひたひたになる量の水を加えて、ミキシングする。

苦味が苦手な方やお子さんなどには、蜂蜜やりんごなどを加えてミキシングすると、甘さが付いて飲みやすくなります。

大根の葉は、栄養価をまるごと美味しくいただたくためにも新鮮なうちにまとめて茹でておき、
菜めしごはんや青汁などに利用するのがおすすめ
です。

新鮮な葉付きの大根を見つけたら、ぜひ作ってみてくださいね!

大根の葉が汚れていたら…

もし大根の葉の汚れが気になる時には、料理ではなく乾燥させて「大根干場湯」にしましょう!
昔からお手当法として親しまれてきた方法です。ぽかぽか身体が温まって冷えやすい方にはぴったり。

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腰湯などに使う方法が一般的ですが、私は冬の日課になっている足湯に使っています

<材料> 作りやすい分量
・無農薬の大根の葉 1本分


<作り方>
1.大根の葉をザルなどの上に置いてカラカラになるまで乾燥させる。
2.1の大根の葉を細かく刻んで、水で20分程度煎じる。
3.2を濾した液を、湯を張った浴槽に入れて入浴する。

温泉にも含まれる成分が乾燥した大根の葉(干葉)から溶け出し、肌のたんぱく質と結びつくことから、湯冷めしにくくなるとされています。

料理だけでなく、入浴剤としても使ってみてくださいね!
一年で最も寒いと言われる「大寒」も、もうすぐ。

風邪なども流行する時節になりますが、大根の葉を上手く活用して、この冬も健やかに過ごせますように。

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松橋佳奈子
国際薬膳師/登録ランドスケープ・アーキテクト(RLA) 自身の体調不良がきっかけで薬膳を学び、「まちづくり」から「食」の道へ。「忙しい方にこそ、食べることを大切にしてほしい」という想いを胸に、2014年8月より「養生キッチン ふうど」として活動をスタート。 ​ 「人間も自然の一部」「すべての食材に効能がある」という薬膳の考え方をベースに、身近な材料とシンプルな調理法でつくれる「養生ごはん」をお伝えしています。 【HP】http://kitchenfudo.wixsite.com/fudo 【FB】https://www.facebook.com/kitchenfudo
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