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ヴィーガン・アスリートが教える!ヴィーガンなどの菜食主義者に不足しがちな栄養素について徹底解説。

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動物愛護、健康管理、環境問題など、菜食を実践している理由は人それぞれですが、
動物性食品を摂取しないこの様な食事方法では不足してしまう栄養素がいくつか存在します

毒素の摂取量が少なくなる菜食はある意味では健康的ですが、
いわゆるバランスのいい食事である混食に比べると栄養素が欠乏してしまうことは事実です。

これらの欠乏しがちな栄養素をしっかりと理解し、
積極に摂取していくことで本当に健康な食生活を送ることが出来きます。

今回は特に重要な5大栄養素の中から、
ヴィーガンなどの菜食主義者に不足しがちな栄養素の紹介と
それらの適切な摂取方法を紹介します。

  1. タンパク質
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    タンパク質(英:Protein)の語源はギリシア語の”Proteus”で本来の意味は”最も大切なもの”である、
    という話がとても有名ですね。
    まさにその通りで、人間の身体を構成している主成分であるタンパク質が欠乏してしまうと

    それを補うために体組織をどんどん分解してしまします

    人間は出生時の平均体重が約3000g、つまり3kgです。
    その後成長し、40歳時点での日本人男性の平均体重が約70kg。
    そこからは老いにより体重が低下を始め、75歳では平均体重が65kg以下まで低下します。

    少々大げさな言い方かもしれませんが、
    体組織が分解される(体重が減る)ということは死に近づくと言うことではないでしょうか。
    実際に、筋肉量の低下や骨密度の低下などの体組織の分解を原因とする様々な疾患が存在します。

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    タンパク質を正しく摂取し、しっかりと健康な体を維持しましょう。

    目標摂取量は 「体重/1000」 です。
    体重が70kg、つまり70,000gの場合、
    70,000/1000=70
    70gが目標摂取量となります。

    健康維持のために運動を習慣的に行っている場合はその強度に合わせ、
    最大「体重/500」までタンパク質を増やす必要があります。
    上記の例だと140gが目標摂取量となります。

    タンパク質を70g摂取しようとした場合に必要な食事量を紹介します。

    -レンズ豆300g
    -納豆9パック


    大豆ミート150g
    各食材のみでタンパク質70gを達成しようとした場合の数字です。

    また植物性タンパク質はある特定の食材からのみ摂取してしまうと
    アミノ酸が偏ってしまい体内でタンパク質として上手に活用できない場合があります。

    豆類+穀物類
    という食べ合わせを意識してください。


    また、通常の食事のみでタンパク質の目標摂取量を達成できない場合には
    プロテインパウダーの使用もおすすめです。

    その際は上記の食べ合わせで紹介した食材が混合されているものを選ぶようにしてください。

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    IN YOUでも大人気の植物性ヨーグルトも良質なたんぱく質補給に役立つはず。


    IN YOUお勧めの植物性たんぱく質「植物性ヨーグルト」



    タンパク質やプロテインというと、
    スポーツ選手だけの物のように思われますが上手に活用することでさらに健康的な食生活を送ることができます。

  3. 脂質
  4. ダイエッタリーヴィーガンやマクロビオティックといった健康目的で菜食をおこなう理由として、
    悪質な動物性脂質を避けることが挙げられます。

    牛肉や豚肉に含まれている白く固まった脂(常温で固形)は過剰摂取により身体に様々な悪影響を与えます。
    特に食の欧米化が進んだ現代では、
    米と魚が主食だった私たち日本人にとってこの様な脂質の摂取量はどんどん増えてしまっています。

    この問題に対して、この脂を摂取しない菜食は健康的であると言えますが、
    同時に良質な動物性脂質を摂取できないという反面があります。

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    • DHA
    • EPA

    といった栄養素を聞いたことはありませんか?
    魚を食べると頭が良くなる。

    という宣伝がよく流れていた時代がありますが、
    魚に含まれているDHAやEPAといった良質な油(常温で液体)は脳を始めとし様々な器官に良い影響を与えます。

    この様な脂質は外界から摂取する必要がある(体内で作り出せない)ことから
    必須脂肪酸と呼ばれています。
    この必須脂肪酸は脂質でありながら脂質の代謝に影響する栄養素ですので、
    これが不足してしまうとコレステロールや中性脂肪といった
    脂質を由来とする様々な栄養素が上手に活用できなくなってしまいます

    じゃあ魚は食べないとだめなの?

    安心してください。
    植物性の食品からもこの必須脂肪酸を摂取することができます。

    少し前に流行った、

    • チアシード
    • フラックスシード


    といった種子類の食材に含まれているα-リノレン酸という脂肪酸が
    DHAやEPAと同じ属性(ω-3系多価不飽和脂肪酸)の成分です。

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    チアシードであれば一日に大さじ一杯程度摂取すれば十分に補えます。


    またその他の栄養素(カルシウムや食物繊維)も沢山含んでいるスーパーフードですので
    是非お試しください!

  5. ビタミンB12
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    菜食主義者にとって最も摂取が困難な栄養素がこのビタミンB12です。
    ビタミンB12は通常、肉類、魚類、乳製品といった動物性食品に含まれています。

    ビタミンB12は肝臓で貯蔵できるため、
    菜食生活を始めて3-5年程度はビタミンB12を全く摂取しなくても貯蔵分を使う事ができるので問題ありませんが、
    貯蔵されているビタミンB12をすべて使い切った後もビタミンB12を摂取しなかった場合は欠乏症として、

    • 悪性貧血
    • 神経障害
    • 睡眠障害
    • 消化機能の低下


    が挙げられます。

    ビタミンは身体の調子を整えるために様々な働きをしている栄養素ですので、欠乏してしまうと非常に危険です。

    サプリメントから摂取しましょう。


    また、最近人気のニュートリショナルイーストからもビタミンB12を摂取することができます。

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    ニュートリショナルイーストとは
    サトウキビとビートを原料とする、
    殺菌済みの糖蜜を培養・発酵させて作った酵母(イースト)を洗って乾かしたものです。

    この様な発酵食品に含まれている微生物がビタミンB12を作り出します。

    ニュートリショナルイーストはビタミンB12以外にもアミノ酸が満遍なく含まれてる上に、
    菜食では楽しめないチーズの様な風味があることから人気です!

    日本ではあまり流通しておらず、通販での購入になりますがこの機会に試してみてはいかがでしょうか?



  7. ミネラル
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    ミネラル全般は植物性食品からも摂取できますが、
    ここで問題になるのが、
    アンチニュートリエント
    と呼ばれる、アク(毒素)です。

    植物は草食動物から身を守るために、アンチニュートリエントという毒素を含んでいます。
    これは他の栄養素の吸収を阻害する働きを持っています。

    フィチン酸塩ゴイトロゲンといった成分が有名ですが、
    これらは鉄や亜鉛、カルシウムといったミネラル類の吸収を阻害してしまいます。

    最近ではアメリカを中心にソイフリーという大豆を含まない食品が大変流行していますが、
    これはアンチニュートリエントに起因しています。

    大豆以外にも玄米や全粒粉小麦といったインテグラルの穀物にもアンチニュートリエントが多く含まれているので、
    これらが主食になるマクロビオティックをおこなっている方も注意が必要です。

    このアンチニュートリエントは水に晒すことにより含有量を減らすことができます。

    例えば、玄米ご飯を炊く場合にはしっかりと水に晒し発芽玄米にしてから炊くことでアンチニュートリエントを避け、
    ミネラルの欠乏症を避けることができます。
多くの菜食主義者は菜食が混食よりも健康であることを主張していますが、私はそうは思いません。


菜食よりも歴史の長い混食は、より多くの研究が重ねられ健康的な食生活を送るための知恵が浸透しているからです。

今後菜食主義者の数が増え、またそれについて多くの研究をおこなわれることで、
菜食でも十分に健康的な食生活が送れるだけの知識と知恵が正しく民衆に浸透することを強く願います。


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タンパク質を正しく摂取し、しっかりと健康な体を維持しましょうね。

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池田 歩
メキシコ、チワワ州の州立大学にアメリカンフットボーラーとして招待して頂き活動している学生アスリートです。 大学での専攻は体育教育と生化学。それらに加え10年以上続けているウエイトトレーニングで得た経験や知識をインターネットを通じて発信しています。 2016年に菜食に出会い、現在はヴィーガンアスリートとして混食に劣らない肉体を作り上げるための菜食アスリート食を研究しています。
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