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世界一栄養価の高い果物アボカド。食べる美容液と称されるアボカドの効果。混ぜて冷やすだけの簡単ロースイーツ「アボカドレアチーズ・スイーツ」の作り方。

    ami kuwamura
    米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。

    食べる美容液、アボカド

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    今や、日本でもすっかりお馴染みとなったスーパーフード、アボカド。
    アボカドは、三大栄養素を始め、現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維、食物栄養素(フィトケミカル)などの豊富な栄養素をバランスよく含んでいることが特徴で、ギネスブックでは「世界一栄養価の高い果物」として認定されています。

    また、近年の糖質制限ブームにより、低糖質食品であることも注目されているアボカド。
    今回は「食べる美容液」とも称される、アボカドを使ったスイーツをご紹介します。

    アボカド1つで驚きの美容効果

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    まずは、アボカドに豊富に含まれる栄養価と期待される美容効果(高い健康効果)について説明します。

    若返りのビタミン、ビタミンE

    強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素の害を防ぐ。

    活性酸素によるメラニン増加を防ぎ、シミ・そばかすを予防する。
    細胞の老化(細胞の酸化)を防ぎ、しわ、たるみなどといった肌トラブルを予防する。

    毛細血管を拡張して、血行を良くする作用を持つ。

    血行不良からくる冷えや肩こり、むくみなどを防ぐほか、血行促進により肌のターンオーバーを正常化させる効果がある。

    その他、以下のビタミンも豊富に含む。


    ビタミンA・・・抗酸化作用、皮膚や粘膜の正常保持、細胞分裂、肌のターンオーバーを促す
    ビタミンB1・・・疲労回復や糖質代謝を促す
    ビタミンB2・・・脂肪の代謝を促進させる
    ビタミンB6・・・皮膚や粘膜の新陳代謝を促したり、ホルモンバランスを整える
    ビタミンC ・・・抗酸化作用、コラーゲンの生成を促す
    葉酸・・・新しい細胞や血液を作り出す


    不足しがちなミネラルも豊富。

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    カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、銅、亜鉛、鉄を豊富に含む。
    特にカリウムは、バナナの2倍近く含まれており、余分なナトリウムの排出を促すため、高いデトックス効果が期待できる。

    脂質の多くを占めるオレイン酸

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    森のバターと称されるアボカドは、文字通り「脂質」に富んでいて、その割合は、全体の20%。
    中でも、可食部100gあたり約11gの一価不飽和脂肪酸を含み、その多くは、オリーブオイルでもお馴染みの「オレイン酸」。

    オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす血液をサラサラにする効果があり、
    高血圧や動脈硬化を予防し、心疾患や脳梗塞などのリスクを下げるほか、
    便の表面をコーティングして、潤滑油の役割を果たし、排便を促す効果もある。

    腸内環境を改善する、食物繊維

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    アボカドには、可食部100gあたり約5.3gの食物繊維が含まれ、その内訳は、
    不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=3.6:1.7と、便秘の解消に効果的と言われる2:1に近い。
    便秘が解消されると、体内への有害物質の蓄積を防止するため肌の状態が良くなる。

    まだまだ美容・健康効果はいっぱい!

    他にも、コエンザイムQ10、グルタチオン、アミノ酸・・・など、
    アボカドの魅力は一度に語りつくせませんが、後半では、アボカドの濃厚でクリーミーな味わいを生かしたロースイーツレシピをご紹介したいと思います。

    日本では、わさび醤油をつけて食べたり、サラダの中の一つの野菜として食べることが多いアボカド。
    実は、スイーツ作りにも応用できるんです!

    アボカドの栄養価を最大限に発揮できるよう、非加熱にこだわりました。

    乳製品不使用、非加熱、混ぜて冷やすだけ!アボカドレアチーズスイーツの作り方。

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    ■材料(2人分)
    熟した有機アボカド・・・1/2個
    有機ライム(果汁)・・・1/2個分(約小さじ1~2)
    有機豆乳ヨーグルト・・・200g(水切り後100g)
    無農薬生はちみつ又は、無農薬ココナッツシュガー・・・小さじ2〜
    無農薬ココナッツオイル・・・大さじ2(約25g)

    (トッピング)
    有機キウイ・・・1/2個
    有機ライム(果汁)・・・少々
    無農薬生はちみつ又は、無農薬ココナッツシュガー・・小さじ1~

    【事前準備】

    豆乳ヨーグルトは、コーヒーフィルターなどを使って水気を切り、約半分の重量にしておく。

    ココナッツオイルが固まっていれば、湯煎で溶かしておく。
    (夏場は液体化しているので、これからの時期使いやすいです!)

    ■作り方(ハンドミキサー使用)

    1.アボカドは、皮と種を除き、1cm角の角切りにしてボウルに入れ、フォークなどを使い、柔らかなペースト状にする。ライム果汁を回しかける。

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    2.1に、水切り豆乳ヨーグルト、はちみつ(ココナッツシュガー)を加え、細かい粒が残らないよう、ハンドミキサーで、しっかりと混ぜる。

    3.ココナッツオイル(液体)を一度に加え、さらに滑らかなクリーム状になるまで、ハンドミキサーで、しっかりと混ぜる。

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    (1~3までを、フードプロセッサーやブレンダーを使って行っても良い)

    4.器に流し入れ、表面を整えて、冷蔵庫で冷やし固める。1時間以上経つと、スプーンですくった跡が残るくらいの硬さになります。

    5.食べる直前に、お好みで、フルーツをトッピングをする。
    (今回は、キウイの角切りをライム果汁とはちみつでマリネしたものをトッピングしました。)

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    ビタミンEとビタミンCは、最強の組み合わせ!


    ビタミンEとビタミンC。どちらも抗酸化作用を持ちますが、得意なフィールドが違うのをご存知でしょうか。
    ビタミンEは、脂溶性のため細胞膜で、ビタミンCは、水溶性のため体液中で、活性酸素の害を防いでいます。
    ですが、2つは、全くバラバラに働いているわけではありません。ビタミンEとビタミンCの間には相互関係があります。

    ビタミンCは、ビタミンEをリサイクルする。

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    ビタミンEは、細胞を活性酸素から守ると、自らが酸化され、その効力を失ってしまうのですが、
    ビタミンCには、不活性化したビタミンEに水素を供給することで、ビタミンEを復活(還元)させる働きがあります。

    しかも、ビタミンC自体は、水素を失って酸化し、不活性型になっても細胞内の酵素の力によって、再びビタミンCにリサイクルされます。
    すごい連係プレーですよね。この連係プレーが、それぞれがもつ抗酸化作用を最大限発揮する鍵なんです。

    今回のレシピは、アボカドに豊富に含まれるビタミンEと、ライムやキウイのビタミンCが一緒になることで、美容・健康効果アップを狙ったレシピになっています。

    非加熱だから、栄養素の損失が最小限に。しかも簡単。


    ビタミンEやビタミンCは、酸化しやすく熱にも弱い。
    オレイン酸も、多価不飽和脂肪酸と比較すると酸化しにくいですが、熱を使うとどうしても酸化を避けられません。
    アボカドは、生で食べるのに適したスイーツ。そのため、非加熱にこだわりました。

    フードプロセッサーがなくても、大丈夫!

    こちらのレシピは、柔らかい素材だけを使っていくので、フードプロセッサー不要。(もちろん使ってもいいです)

    よく熟したアボカドを使うのがポイントです。

    未熟なアボカドは、硬くて青臭いですし、熟したアボカドに比べて、栄養素の吸収率が低いと言われていますので、避けてください。

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    影の主役は、ココナッツオイル。

    南国を思わせる上品なココナッツの香りで、アボカドの独特な香りを和らげ、マイルドな味に。
    また、ココナッツオイルは、冷えると固まる性質があるので、ゼラチンや寒天を使わずに、程よい硬さに仕上げることができます。

    今回使った最高級キングココナッツオイルは、自然農法で栽培されたキングココナッツを低温圧搾(コールドプレス)した一番搾りのオイルで、
    成分・風味・香りともに最高品質の逸品。
    特に、香りは、スイーツの材料として使っても、必要以上に主張せず、上品にまとまります。

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      ami kuwamura
      米国NTI認定栄養コンサルタント、料理教室講師。 結婚を機に、家族の健康と幸せを第一に考えるようになり、健康的な食生活について学ぶため、 米国コロラド州上級教育省認定校(Nutrition Therapy Institute)の日本提携校であるホリスティック・カレッジ・オブ・ジャパンに入学。 従来の栄養学だけでなく、体質による個体差や精神的な側面など「人間まるごと」を包括する「ホリスティック栄養学」を学び、上記資格を取得。 「身体に優しい食材選び」「栄養バランスを考慮した献立」「素材を活かすシンプルなレシピ」「心のこもった手料理」をモットーに、 日々、出来る限りの丁寧な食生活を実践しています。
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