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夏こそ睡眠が大切!寝苦しい夜をなくして、すっきり健康に!

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良い睡眠

良い睡眠

先週から小・中・高校生たちが夏休みに入り、世間的にも夏休みっぽさがグン!と上がりました。そろそろ日中だけでなく、夜の気温も高く、寝苦しさを感じることが増えてきそうです。今回はタイトルの通り、夏こそ睡眠の大切さをお伝えしようと思うのですが、まず私たちに睡眠が必要な理由って何だと思いますか??美肌のため、日中の体の疲れをとるため、ストレス解消、記憶の定着・学習効果の効率化などなどありますよね。

でも、それだけじゃないんです!近年、脳の機能が解明されるに従って、睡眠は脳の疲労を取るためにも必要と考えられるようになってきました。脳の血流量は、全身で最も多く、全体の1/3ほどを占めています。そのため、脳は、高温になりやすい部位です。車のエンジンと同じで、疲れるとオーバーヒートを起こしてします。睡眠には、このオーバーヒートした脳をクールダウンする働きがあると考えられています。

夏はエネルギー代謝が激しい上に、外気温の影響も受けて、脳も普段よりも高温になりやすくなります。なので、充分な睡眠をとって、クールダウンさせることが大切です!

 

睡眠を快適にする方法①室温を一定に保つ

日本の都市部では、ヒートアイランド現象によって、夜になってもなかなか外気温が下がりません。そのため窓を開けても、周りの室外機の吹き出しでかえって不快ということも少なくありません。こんなときは、エアコンをうまく利用しましょう。質のよい睡眠を得るためには、就寝後3時間のうちに深い眠りにつくことができるかどうかにかかっているそうです。この間にエアコンで涼しいと感じられる設定温度(26~28度)まで室温を下げ、体温を下げていくことで、効率的に快適な睡眠ができます。熱中症とまではいわなくても、暑いと寝苦しく、熟睡できないので疲れが取れない。その結果、体調を壊すということもありますから、エアコンは健康のためにも必要となってきています。

 

エアコンを入れて寝ることに問題はないの?

例えば節電のためであったり、エアコンの風が直接当たることによる体温の著しい低下、外気との温度差による自律神経失調症、エアコンの中のカビによる悪影響・・・などが問題視されることもありますが、よくよく考えると一概にもそう言えないケースばかりです。

 

>例えば節電

問題と言われているピーク電力は、外気が30度以上あるような昼間のことなので、夜間に軽く冷房をかけることにはほとんど問題はないはず。熱帯夜でも最高気温が25度より少し高い程度なので、昼間ほどの電力は消費しません。それよりも良い睡眠をとったほうがいいです。また、節約のためにタイマーをセットするという方法もありますが、電力についていえば、タイマーで冷房が切れて暑くて目が覚め、また冷房を入れることを繰り返す方が消費電力は大きいです。また、それによって睡眠が遮断されるのもよいことではありません。住宅にもよりますが、エアコンを切っても低い室温が保てるところはいいのですが、たいていは切れたとたんに室温は3度か4度急上昇しています。そういうお宅であれば、ずっとつけておいたほうがいいんです。 

>体温の著しい低下

これは扇風機でもそうですよね。風が直接肌に当たり続ければ、温度差うんぬんよりも、体に負担がかかります。寝ているときに直接体に当たらないように調整をすること、極端に設定温度を下げ過ぎなければ、むしろ部屋全体の温度をある一定に保ってくれるので、体の負担は楽になります。

また、元々寝ているときは自然と体温が低くなるもの。むしろ、体温が低くなっているときにこそ体はしっかり睡眠に入りやすくなります。彼氏や旦那さんの要望でエアコンの温度がすごく低く設定されてしまうときは、長袖のパジャマやカーディガンを羽織るといいです!パジャマはコットン・麻・パイル・サッカー・リネンなど手触りがサラサラしていたり、汗を吸収してくれる生地を選ぶと、寝ている間も快適です。

>外気との温度差による影響

これは言わずもがなですが、自律神経失調症はあくまでも、涼しい室内と暑い外との移動を繰り返すことによって、激しい温度差のために神経の調節が追いつかず、神経自体がダウンすることです。夢遊病でもない限り、寝ている間に外に出るなんてことはないですよね。

>エアコンの中のカビによる悪影響

確かにカビは怖いです。でも、これは毎年きちんとエアコンの点検・クリーニングをすれば十分に防げることではないでしょうか?定期的に掃除をすることで、エアコンが持っている性能を最大限に発揮しやすくなり、無駄な電力を減らすこともできます!

 

エアコンをつける前に

夏場は帰宅したらすぐに部屋の換気をして、気温を下げ、除湿をしましょう。日中、窓などを完全に閉め切った状態でいた部屋は、温度・湿度ともにかなり熱を帯びている状態です。その状態からエアコンをつけると、確かに余分に電力を使ってしまいます。一度空気の入れ替えをすることでちょっとした節約にもなるし、エアコンから出る温度も極端に低くせずとも自然に部屋を冷やすことができるので、体の負担も減ります。

 

エアコンを使うのに抵抗がある人

とは言え、一晩中エアコンを使うのに抵抗がある人は、タイマーを就寝2~3時間後に切れる設定にして下さい。就寝2時間後がもっとも深い眠りに入る時なので、1時間では短すぎ。睡眠前半に熟睡すると、体温が下がりやすくなり、後半の眠りも安定します。

エアコンと女性

 

睡眠を快適にする方法②寝具にこだわる

夏場は布団の中に熱がこもらないように、通気性のよい寝具を選びましょう。掛け布団には、コットンや麻などの軽い素材を使ったタオルケットなどを。シーツには、凹凸があるワッフル生地や麻などを選ぶとよいです。背中にも熱がこもりやすいので、掛け布団だけでなく、敷布団も通気性のよいものに替える、冷却ジェルマットなどを使うと、なお効果的です。

ジェルマット

 

睡眠を快適にする方法③布団をまめに干して、たまった湿気をとる

日中干すと布団に熱がこもってしまうため、午前中に1時間程度干して、布団にこもった汗などの湿気を取ります。湿気は下にたまるので、裏側から干し始めるのがポイントです!

ふとん裏から 

 

睡眠を快適にする方法④ぬる目の湯にゆったりとつかる

入浴で身体を温め一日の緊張をほぐしてあげると、その後の体温の下降がスムーズになり、入眠がスムーズになります。入浴は就寝1~2時間前までに済ませましょう。熱いお湯は避け、38~40度程度のぬるめ湯船に20分浸かりじんわりと体温を上げると、寝る前に体温が下がりやすくなります。寝る前にストレッチして血行を良くして体を少し温めるというのも効果的です。

長風呂

 

睡眠を快適にする方法⑤その他

ラベンダーの香りのポプリやエッセンスオイル等を使用する

鎮静効果があり寝つきをよくします。

 

青系・緑系など寒色による発色の間接照明を置く

感情の高まりを静めてくれ、静かな眠りに導いてくれるそうです。夜間の飛行機で、機内の明かりに青系が選ばれることが多いのも、この理由だとか。

 

布団に入る3時間前には食べない

代謝機能が低下している睡眠中に胃腸を働かせると、エネルギーがそちらに消費されるため深い睡眠がとれなくなることもあります。しっかりと体を休めるためにも、食事はできるだけ早めにとると良いようです。

 

強い光を避ける

例えばベッドのなかでスマホをいじったりなど、就寝時間の間際に、明るい光を浴びるとカラダが休息モードから活動モードへ切り替わってしまうので要注意です。

ベッド スマホ

 

最後に

良い睡眠ができないと、朝もすっきり目覚められないですよね。朝から眠気でボーっとしてしまうと、食欲や活力も湧きにくく、日中の集中力や体力も減退し、夏バテになりがちです。適度に自分のカラダとのバランスを考えて、快適快眠ライフを過ごして、毎日をすっきり元気に過ごしましょう!


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山口菜摘美
ベジ初心者。 お酒が好きで、好物はチーズと生ハム。お肉もジャンクフードも好きです。そして働くことも大好きなので、どちらかというと忙しい生活を送りがち…コンビニ弁当に走ってしまうこともしばしば。食べることの楽しさは様々あっても良いと思っています。もちろん体にいいものが望ましいのですが。 生活のすべてを変えることは難しい…でも、無理なく楽しく普通の人の生活にもベジを取り入れたい!という思いで参加させて頂いています。等身大の感性・言葉で、質のいい情報をお伝えしていけるよう精進中です!
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